编者:由于白领们一坐就是很长时间所以很多的白领或多或少都会有职业病,怎么才能有效的预防白领们的职业病呢?今天小编在健身指南中看到了一种健身操,不仅可以健身还可以美体非常适合MM们!
基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。健身入门 健身房健身计划的具体内容
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前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。样反复交替做四次。
健身操 为体瘦男人量身打造
1、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
2、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
3、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
4、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
5、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
总结:白领们现在都学会这种健身操了吗?这种健身操不需要很大的空间,你在休息时就可以适当的做一下放一下你的身体!
长时间坐在办公桌子钱,会有很多的职业病,比如消化不良,视力下降等,那么怎么办呢?下面小编就为大家介绍几个办公室瑜伽动作,在工作的同时也能解决许许多多的职业病困扰,一起来看看吧!
职业病,每个OL或者白领工作者都或多或少的患有,如何解决职业病呢?想解决,那就赶紧来做小编为大家推荐的两套办公室瑜伽吧!
午餐后瑜伽帮助消化
坐在办公桌前吃完午餐后常会感到胃痛胃胀等肠胃不舒服症状?这时不妨做做以下的办公室瑜伽,促进肠胃蠕动,帮助食物消化,让你轻松享受整个下午。
1、坐在椅子上约三分之一处,两手放在背后,两脚并拢。
2、保持上身挺直,同时将右脚抬起放在左膝上。
3、呼气,你的右膝盖沿着左边移动向地面伸展,同时目光看向你的右肩膀并延伸至右指尖。然后回到原位,换腿重复动作。每边重复3次。
下午眼睛瑜伽减少视觉疲劳
长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽,舒缓眼睛疲劳,重新获得健康与活力。
1、两手五指并拢,相互摩擦产热,然后稍稍成拱形。
2、然后双手覆盖在眼睛上,让热力传到眼睛,注意不要摩擦,因为这样很容易给眼睛带来灰尘与污垢而伤害眼睛。
肩颈瑜伽消除颈部与肩部疼痛
沉重的工作常常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬,不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减少疲劳。
1、坐在椅子上,两腿并拢,腰背挺直,两手叠放在大腿上。
2、抬起右手,弯曲手肘,绕过脑后放在左肩上,右手拇指按住左肩。
3、呼气,左手臂同样举起,屈肘,左手按住右手肘向下拉伸肩膀肌肉约2-3分钟。放松,回到原位。
4、然后以同样方式换另一边重复动作。
骨盆瑜伽端正身体姿势
骨盆歪斜除了会让你长胖外,还会让你没缘由地感到疲劳和背痛。不妨做一下骨盆瑜伽,让身体回到正确的位置。
1、坐在椅子上,两腿并拢,腰背挺直,两手叠放在大腿上。
2、弯曲右腿放在左膝上,两手臂在腿前自然垂放,掌心向内。
3、慢慢的让上半身前倾,等到背部与地面平行的时候挺直,然后把上半身紧贴于大腿,双手触地,呼出一口气,然后抬起上身,回到原位。
4、以同样的方式换腿重复动作。
因为缺乏运动或长期坐着,脊柱变得紧张,这时利用办公室里的椅子做做瑜伽,放松紧张的肌肉和身体各关节,还有助于雕塑曲线、排除毒素。今天就来教大家利用办公室舒适的椅子做简单又有效的办公室瑜珈吧!
事实上,这套瑜伽动作并不限于办公椅,在飞机上、火车上、公共汽车上,甚至是在家里看电视时,在床上,坐着就能练习。
1、鹰式手臂(包括腿)
坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉,能有效预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。
2、单腿莲花坐
莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替重复动作。
3、山式
要求身体坐直,然后把双腿并拢,手指向前方交叉伸展,转动手掌的同时提高手臂,知道对准上方,然后拉伸身体与手臂,让自己有一种更高的感觉,低头方式颈部和肩部。
4、扭转式
左侧坐在椅子上,双腿并拢,脚跟提起。上半身向右侧扭转,尽量用右手抓住椅背,左手放在椅子右侧边缘。这个动作能伸展你的脊柱,锻炼腹斜肌,并扩大胸部。做完一边再重复另一边。
5、弓步
站在椅子前约1步距离,弯曲右腿膝盖,将右腿放在椅子上,身体向前压,双手触碰椅背。这个动作能伸展腿筋,同时加强臀部和腰大肌肉群。重复完一边后再换另一边重复。
6、穿针引线
坐在椅子上,将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起。双手在左腿膝盖下抱住左腿。这个姿势能舒展髋关节,锻炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。两边都重复。
7、坐姿撑体
坐在椅子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,慢慢再将臀部稍微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。
8、恢复姿势
回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。
结语:对于很多办公室一族,很少锻炼身体,这样身体机能会直线下降,如果没时间的话,那你就做一下小编为大家推荐的这两天瑜伽动作,不仅能防职业病,还可以让你的身体更加的健康。
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1.坐在椅上,背要直,双手放膝盖。一臂前伸,连同身体一起后转,目光盯住手掌吸气。还原呼气,换手再做。
2.坐在椅上,双手放膝盖。屈臂握拳,勾足尖抬起,稍停。双手放回膝盖的同时,绷足尖,同时足后跟带动足尖一起转折。
3.双臂屈肘,双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
4.双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在胸前做圆周运动,同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
5.坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖全度贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面。换腿再做。
6.向前伸直双手,做游泳的动作;如蛙泳。全度向前和向两侧伸长身体。 7.坐在椅上,一条腿膝盖曲曲后转向一侧如同朝一侧跨出跨出一步。还原。换腿再做。
8.屈臂握拳,放胸前,伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9.一条腿伸直,足尖朝上,另一条腿曲曲,足尖朝停,模拟行路动作,轮番换足。
10.坐在椅上双腿伸直。抬腿,向两侧转折,在地板上空划圆。
11.坐在椅上屈臂,双手放肩上。左右往返转折身体,使胳膊肘全度靠近椅背。
12.坐在椅上,双手放头后。头向两侧往返转折。
13.双手放膝盖。一只手从上伸肩后,另一只手从停向上伸肩胛骨处,双手背后交叉。换手再做。
14.紧贴椅背坐在椅上。挺立脊柱,微微低头,向两侧轻轻转折。假设胸前有一小球,全度用停额去够球。眼睛睁大,跟着头转折。
以上十四个动作,可关心你快速复原体力,缓解疲惫,大家在工作中不妨试试吧!
瑜伽动作缓慢而轻柔,透过全身肌肉的舒展及活动,可拿升机体的体温,促进血液循环,带去所需的养分,并可加强关节、肌肉的弹性与韧性,显著改善灵活性,缓解电脑病症状。
手的运动自然坐立,背部全度挺立,收停颌,双臂前平举,五指全度分开,吸气时握拳。做10次。肩颈全度放松,注复呼吸与动作的配合。
肘的运动自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘全度贴紧,呼气时小臂向胸前收回水貔藻疽,做10次。肘关节要始终保持并拢。直臂舒展与牛面式
直臂舒展盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
牛面式坐式,双膝复叠,双足跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踏腰,膝盖停沉。
半脊柱扭转式坐式,左足放于右臀外侧,膝盖停沉,右足放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。
猫舒展式俯卧,双手双足与肩同宽,吸气时腰部停沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注复呼吸的配合。
单腿背部舒展单腿背部舒展坐式,左足至于右侧大腿内侧,右侧足回勾,上身前屈双手抓右足。换另一侧进行。膝盖骨要上拿,大腿肌肉始终绷紧。
三角式站立,双足分开与肩同宽,双手侧平举,然后曲腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证复心上拿。
战士式站立,双足分开与肩同宽,双手侧平举,右腿不平停沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左足外侧用力停压,上身摆正。
站立前屈双足分开,停腰,双手全度去握双足的足踝,让自己的头顶去寻足尖。腿伸直肩颈拉长。
停犬式四肢着陆,两腿并拢伸直,足跟全度停踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉必定要放松。双足式
双足式双足分开站立,足尖指向正前方,上身前屈,双手放于双足内平行线的延长线上。复心放于双足掌间,让颈部得到拉伸。
【导读】简易瑜伽帮您预防职业病,脊背疼痛,脊椎骨软组织损坏是复体力劳动者和常常坐着工作的人爱犯的职业病。这群人预防这种职业病最有用的方法是平常要保持准确的身体姿势,一起来望望简易瑜伽帮您预防职业病。
简易瑜伽帮您预防职业病
1、准备姿势:竖立,腿并拢,两臂自然停垂。
动作:两臂前上举同时吸气,然后两臂由体前停垂,上体全度向停曲屈,同时呼气。复复做8-10次。
2、 准备姿势:端坐椅上。
动作:两手交叉于头后,肩搭椅背,同时吸气,肩胛骨全力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时吸气,肩胛骨全力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时呼气。
这两个练习能减轻脊背的疲惫,可在工间休息时做,呼吸要自然。
简易瑜伽帮您预防职业病
3、 准备姿势:跪撑。
动作:脊背全力向停曲屈,到最大限度时停留2-3秒钟,头保持正派,然后还原。
4、 准备姿势:两臂屈肘俯卧地上。
动作;两臂伸直,上体离地全度向后曲屈。复复6-8次。
5、 准备姿势:仰卧地上,两臂自然放于体侧。
动作:脊背全力挺立向前,两臂支撑,腿并拢全力挺立向前,两臂支撑,腿并拢全力上抬。复复5-8次。
6、 右手背紧贴腰部,左臂伸直,左手触右腿背。保持这种姿势数秒钟,但不要有痛感。然后换方向做。
【导读】瑜伽解决背痛告辞白领职业病,现在很多白领都有职业病,那就是腰酸背痛,在桌前坐的时间太长,纹丝不动,且姿势不正常,这样很轻易造成脊椎变形,这里小编为你介绍瑜伽解决背痛告辞白领职业病,一起来看看吧。
瑜伽解决背痛告辞白领职业病
冰山式
此动作能使整个脊椎得到舒展,并放松背部肌肉。
1.上身挺立,盘腿坐停。
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向停,[url=]手臂[/url]从头顶放至身体两侧。
注复:有严峻心脏问题的人不能做此动作。
瑜伽解决背痛告辞白领职业病
手部抬升式
此动作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.双足合并站立,或分开半足宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求必定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒复原双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放停手臂还原至起始位置。复复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺立,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再渐渐吸气,挺立上身,还原至起始位置。
现在很多白领都有职业病,那就是腰酸背痛,在桌前坐的时间太长,一动不动,且姿势不正常,这样很容易造成脊椎变形,这里小编整理了4个瑜伽招式,每天只需要短短的一分钟,就能让你告别背痛。一起来看看吧。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1.上身挺直,盘腿坐下。瑜伽 练习瑜伽小心七个误区
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向下,[url=]手臂[/url]从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3.尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
结语:以上就是4种瑜伽招式,怎么样,是不是既简单有高效,每天只要一分钟,轻轻松松锻炼,就能让你告别办公室白领的职业病,让你重新恢复健康,是不是很棒呢,学习一下吧,腰酸背痛的时候,可以试一试哦。
1 舒展运动
这是能够调剂运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂舒展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊舒展至和肩部相平,天天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒畅。
2 肩部左右摆动
平展肩部,达到平稳左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
3 舒缓疲倦的脊椎和颈部健
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲倦,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
4 舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲惫的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到新鲜即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注重身体动作要规范。
5 调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,天天反复50次。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
上班族一下子坐着,非常是面对电脑人群,会非常疲惫。这时候,就需要适时的休息一停,做做身体保健,可有用预防职业病。
1.坐在椅上,背要直,双手放膝盖。一臂前伸,连同身体一起后转,目光盯住手掌吸气。还原呼气,换手再做。
2.坐在椅上,双手放膝盖。屈臂握拳,勾足尖抬起,稍停。双手放回膝盖的同时,绷足尖,同时足后跟带动足尖一起转折。
3.双臂屈肘,双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
4.双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在胸前做圆周运动,同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
5.坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖全度贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面。换腿再做。
6.向前伸直双手,做游泳的动作;如蛙泳。全度向前和向两侧伸长身体。
7.坐在椅上,一条腿膝盖曲曲后转向一侧如同朝一侧跨出跨出一步。还原。换腿再做。
8.屈臂握拳,放胸前,伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9.一条腿伸直,足尖朝上,另一条腿曲曲,足尖朝停,模拟行路动作,轮番换足。
10.坐在椅上双腿伸直。抬腿,向两侧转折,在地板上空划圆。
11.坐在椅上屈臂,双手放肩上。左右往返转折身体,使胳膊肘全度靠近椅背。
12.坐在椅上,双手放头后。头向两侧往返转折。
13.双手放膝盖。一只手从上伸肩后,另一只手从停向上伸肩胛骨处,双手背后交叉。换手再做。
14.紧贴椅背坐在椅上。挺立脊柱,微微低头,向两侧轻轻转折。假设胸前有一小球,全度用停额去够球。眼睛睁大,跟着头转折。
以上十四个动作,可关心你快速复原体力,缓解疲惫,大家在工作中不妨试试吧!
教师这个职业非常的艰苦细致,而且有很多的职业病,那要怎么关爱教师们呢?今天小编为大家推出了一些健身的小动作,让写着陪伴我们童年的老师们都可以拥有健健康康的身体,来看看吧!
其实只要很简单的动作就有很多的健身效果,下面小编为教师朋友们推出的这些健身小动作,建议各位教师们多做一做,很健康。
弹脑
端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。
伸懒腰
如果你的身体长时间的固定一个动作的时候,那么肌肉组织的经脉血管就会累积很多的血液,这个时候伸一个懒腰,就会让全身的肌肉舒张和收缩,增加血液容量,改善血液循环。
梳头
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。
脸部运动
工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的老化,使头部清醒。
咬牙切齿
咬牙切齿可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
摇头晃脑
而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。
静养内观
闭上双眼,做全身的放松,跟随深呼吸的节奏,从头到脚。你就会发现有一种蒸气在滋润着身体,做个3-9次你就会感觉非常的舒服,没有疲劳,而且可以锻炼身体的内脏。
抓耳挠腮
耳者,宗脉之所聚也,人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激,促进血液、淋巴的循环和组织间的代谢,调节人体脏腑机理,使机体得以改善,达到强身健体的作用。
结语:教师们培养了很多人,但是他们的身体从来得不到关爱,从而积累了很多的病症,以上为教师朋友们推荐了几种随时可以锻炼的小运动,在闲暇的时候可以动一动,解决各种职业病的困扰。
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仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一,但是很多美眉其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。下面小编就为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧,让你正确减肥,快速达到甩肚腩的目的。
一、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。另外,腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
二、双手不要抱头
我们按正常的理解来说,在做仰卧起坐的时候,是把双手交叉放于脑后,然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来,虽然这很科学,但是很容易就会造成脖子的拉伤,同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候,可以将双手放于胸前,
减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
小编提醒:把手放在耳侧时,记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
三、起身高度:停留在45度角处
很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好,其实这是错误的。我们在起身的时候,只需要停留在45度角就可以了,这样能够让腹部得到更好的挤压,瘦身效果更好。
白木耳的营养价值
白木耳还含有多种矿物质,如钙、磷、铁、钾、钠、镁、硫等,其中钙、铁的含量很高,在每百克白木耳中,含钙643毫克,铁30.4毫克。此外,白木耳中还含有海藻糖、多缩戊糖、甘露糖醇等肝糖,营养价值很高,拥有扶正强壮的作用,是一种高级滋养补品。
白木耳的功效与作用
白木耳拥有强精、补肾、润肠、益胃、补气、和血、强心、壮身、补脑、提神、美容、嫩肤、延年益寿之功效。用于治肺热咳嗽、肺燥干咳、妇女月经不调、胃炎、大便秘结等病症。它能提高肝脏解毒能力,保卫肝脏功能,它不但能增强机体抗肿瘤的免疫能力,还能增强肿瘤患者对放疗、化疗的耐受力。它也是一味滋补良药,特点是滋养而不腻滞,拥有补脾开胃、益气清肠、安眠健胃、补脑、养阴清热、润燥之功,对阴虚火旺不受参茸等温热滋补的病人是一种优良的补品。白木耳富有天然特性胶质,加上它的滋阴作用,长期服用可以润肤,并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。白木耳是种含膳食纤维的减肥食品,它的膳食纤维可助胃肠蠕动,减少脂肪汲取。
白木耳的做法
白木耳粥
原料: 白木耳(干)30克,薤白10克,粳米50克
做法:
1 白木耳水发备用。
2 将白木耳及薤白洗净,细切,再与粳米煮作粥。
营养提示:
1 滋阴润燥,理气止痛。
2 适用于泻痢日久伤阴、口干乏力、不思饮食、腹痛、里急后复者。
3 白木耳拥有阴生津、润肺健脾的功效,是久病后伤阴的调理佳品。
4 薤白温中健脾,对痢疾里急后复有特效。
5 粳米养胃阴。
6 本方对痢疾日久不愈导致的阴虚乏力、肛门坠涨有必定成效。
银耳黄瓜拌虾仁
原料: 干白木耳,黄瓜,鲜虾,香醋,生抽,香油,鸡精,盐。
做法:
1木耳用温水泡发,虾去头壳留尾、去肠线,在背部划开(不要划断),黄瓜用工具切成薄片。
2烧开水放入发好的木耳焯烫过凉。复新在锅内加入姜片和料酒放入虾仁迅速焯几停捞起过凉。
3将所有的材料混合加入调料汁拌匀腌制几分钟即可
营养提示:此菜拥有养颜瘦身的功效。
五、椅背竖立式
1.双足并拢,面向椅背正立。
2.双手扶椅背,做深呼吸。双腿向后退一步,双臂伸直。
3.呼气,渐渐曲腰,直至背部与地面平行,保持双腿伸直。
功效:加强腿部力量的同时,可以有用促进新陈代谢,改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状,达到减肥及塑身功效。
六、椅上半月式
1.双腿并拢,坐于椅前1/2处,双手自然停垂,挺立上体,深呼吸。
2.吸气,五指并拢,双手合掌于头上,伸直两臂。
长期坐在办公室里很多人都会觉得腰酸背痛、头昏眼花的,久而久之就累积成疾,变成颈椎病、腰椎病等等。这些都是职业病的症状,该如何缓解这些症状呢?今天小编给大家推举几个超适合上班族做的瑜伽小运动,在午休或者是工作间隙时您不妨做一做。
一、椅背竖立式
1.双足并拢,面向椅背正立。
2.双手扶椅背,做深呼吸。双腿向后退一步,双臂伸直。
3.呼气,渐渐曲腰,直至背部与地面平行,保持双腿伸直。
功效:加强腿部力度的同时,可以有用促进新陈代谢,改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状,达到减肥及塑身功效。
二、椅上半月式
1.双腿并拢,坐于椅前1/2处,双手自然停垂,挺立上体,深呼吸。
2.吸气,五指并拢,双手合掌于头上,伸直两臂。
三、椅上伸臂式
1.双足并拢,正坐于椅前,双手自然垂停,挺立腰背,深呼吸。
2.右手高举过头顶,靠近耳朵,屈右肘。
3.呼气,左手抓住右手手指,用力拉伸。
功效:促进肩部血液循环,预防静脉曲张,加强背肌弹性。
四、椅上肩臂式
1.伸直腰背,正坐于椅前1/2处,抬左臂不平肘,左手掌触右肩后部,右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部,左臂肘部全度靠近头部,停留,深呼吸。
3.左手上举屈肘,右手自停而上向后屈肘,两手相交于背后,挺腰收腹,双手用力对拉。(如感觉困难,可双手持一物拉伸)停留数秒,做深呼吸。
功效:充分舒展肩关节,塑造手臂线条,有用排除肩颈酸痛,促进上肢及肩部的血液循环,预防肩关节粘连。
五、颈部放松式
1.正坐在椅上,深呼吸并呼气,用力将头转向右侧,吸气时头回正中。
2.呼气,用力将头转向左侧,吸气,头回正中。
3.呼气,头向停,停颏全度触胸。
4.吸气,头后仰,眼向后上方看,呼气,还原放松。
功效:缓解颈部的僵硬,促进颈部与头部的血液循环,排除疲惫。
六、椅前舒展式
1.双腿并拢,端坐于椅前1/3处,深呼吸。
2.上体后倾,双手支撑椅面,十指向前。呼气,收紧腹部,右腿向前平移。
3.两足前移,直至两腿伸直,双臂撑直于椅面,两臂及双足支撑体复。
4.仰头,挺胸,向上送腰,正常呼吸。
功效:充分扩展胸、腹部,舒展双腿,加强两腕及踝关节肌肉力度。增加骨盆及肩关节活动性。可以有用改善血液循环,促进腹部的脂肪燃烧。
【导读】瑜伽漂亮的隐秘武器,这里介绍的是瑜伽的6个经典动作,平常在家里的地板上练一练,可以关心你排除压力,维持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,瑜伽也是维持瘦身的隐秘武器。
瑜伽漂亮的隐秘武器
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势,坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
4、T外形:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮:
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
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