谷类粗粮为主 注意平衡膳食
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何分辩关于饮食养生话题的对错呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编辑为您编辑整理的《谷类粗粮为主 注意平衡膳食》，供您参考，希望能够帮助到大家。
经过漫长而炎热的夏季，身体能量消耗大而进食较少，因而在气温渐低的秋天，就有必要调补一下身体，也为寒冬的到来蓄好能量。人们常常会因快节奏的生活而忽视对日常饮食的要求，很多人仅仅满足于单纯的吃饱就好，忽视了营养的合理搭配。一份快餐一瓶纯净水、一个汉堡一杯可乐可能一时骗过我们的肠胃，但这样常常会对健康构成威胁。生活家小编特意为您搜罗了适合这个秋季的各类饮食保健信息，让您和家人都能健康快乐每一天！
近年来，北京、上海等地的糖尿病发病率不断升高。毫无疑问，这一形势与人们膳食结构“西化”有关，其原因之一是“洋快餐”进军中国，并迅速泛滥。洋快餐的特点是“三高”(即高蛋白、高脂肪、高热量)、“三低”(即低矿物质、低维生素、低膳食纤维)。
我国与发达国家饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热量日高的饮食“西化”误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去，应保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，多吃一些粗杂粮。
平衡：中国传统的食物结构是以植物性食品为主，动物性食品为辅，主要是粮食和蔬菜，动物性食品比例较小。这种膳食结构有其优点，如脂肪摄入少，胆固醇含量低，膳食纤维丰富，可以预防如高血脂症、结肠癌等疾病的发生;但也有其不足，如蛋白质质量差、维生素和矿物质容易不足，易出现蛋白质——热能营养不良、核黄素不足、钙缺乏、铁缺乏等问题。所以在保持传统以植物性食品为主的膳食结构下，适当增加动物性食品和豆类的摄入，扬长补短，提高膳食质量。
合理膳食要做到膳食的供给保质保量和定时。合理烹调主要指在烹调中要避免营养的损失和破坏，如蔬菜先洗后切，煮稀饭不加碱等，还要求食物具有良好的感官性状，如色、香、味俱全。
多样：我们日常所吃的食物主要包括粮谷类食物、动物性食物、豆类及坚果类食物、蔬菜水果等。没有一类食物能提供人体所需要的全部营养素，因此每日膳食中应包括各种食物;饮食的种类多种多样，所含营养成分各不相同，只有做到各种食物的合理搭配，才能使人体得到各种营养，满足机体生理活动的需要。因此，饮食要多样，营养要全面，此乃保证人体生长发育和健康的必要条件。
保障饮食的多样化，最重要的是要多吃豆类、坚果类食物和新鲜的蔬菜水果。豆类是我国传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2，绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 、膳食纤维、无机盐的重要来源。此外，每天应尽量吃些水果，建议您每日吃1-2个中等大小的水果。
适量：“膳食宝塔”共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，蔬菜和水果占据第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，奶类和豆类食物占第4层，第五层塔尖是油脂类。
日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层所提出的各类食物的大体比例。
ys630.coM延伸阅读
把粗粮豆类做成美食
主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶鸡蛋豆粉小窝头等，它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖上升，减少脂肪的吸收。
需要注意的是，这些食品中不要加入过多的油脂和盐分。
用薯类水果充当小食
烤红薯、蒸南瓜、椰浆芋头、炼奶山药、清水荸荠等，都是很好的小吃。只要下点功夫，就可以把它们变成让人食欲大动的美食。用水果来代替传统的花生瓜子一类的燥热食品，不仅能降低发胖的危险，还能起到润爽的作用。
选择清爽的烹调方法
煎炸烹炒食品已经过时，不应成为节日里的主要口味。不妨在少数浓味菜肴之外，配食以更多的蒸、烤、凉拌、清炖的菜肴，降低烹调中的油脂数量，做一些辣味咸味较淡、色泽清爽宜人的菜肴，更能保持食物本身的营养和风味。
用没甜味的饮料当饮品
选择优质茶、玫瑰、茉莉、桂花、栀子等泡水，或者用八宝料冲茶，都是不错的节日饮品选择。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，它们味道清新，热量低，而且有益健康。
把奶类请上餐桌
我国居民日常容易缺乏的营养素是钙、维生素A和维生素B2，而这些营养素正好是奶类食品所富含的成分。在减少甜饮料的情况下，如果用果料酸奶作为零食，用酸奶拌水果块作为甜食，用咖啡加奶作为饮料，则可以改善营养平衡，对于老人和孩子的健康更有好处。特别是酸奶，还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。
随着现代都市生活的节奏不断的加快，很多人们的饮食习惯也在跟着改变的，所以有很多的白领们都是比较的喜欢吃一些方便面的，会觉得这一种食物是可以非常快地去解决自己的温饱问题，并且也不会给自己的生活带来很多的困扰，是个非常省时间的一种食品，但是大家不知道在吃这种食物的时候会给我们的身体带来多大伤害，我们必须要合理的搭配我们的营养。
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻?，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大、红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。
我们尽量要多吃一些丰富的蔬菜的，只有这样的话才可以很好的去保护我们心血管方面的健康的，而且还可以非常快速的去增加我们身体当中的抗病毒的能力，尤其是在流行疾病发行的一段期间里面就更加的应该要注重这件事情的，否则的话就很可能使得自己被病毒侵害。
尽管大家都知道应该要做到平衡营养膳食的，但是却有很少人卖真正的可以做到这一点的，也就是因为这个原因才会使得我们现在的疾病发病率会越来越高的，并且有非常多慢性疾病都是在逐渐的年轻化的，所以如何做到平衡营养膳食这一点是相当关键的，有很多人们对于这一点都不算是那么的了解的，甚至是不知道该如何去搭配食物。
每日膳食平衡的关键是食物的种类和比例搭配，即每日摄入五大类食物，每类食物达到一定的数量，具体做法可以参考中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔，按照宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，食物多样化，从而调配出丰富儿平衡的膳食。
这五大类食品是：
第一类：谷物和薯类：包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物(糖类)、蛋白质、膳食纤维即B族维生素。
第二类：蔬菜和水果：包括深绿色、深黄色即鲜豆类等蔬菜和水果如苹果、猕猴桃等，主要提供多种维生素、膳食纤维、常量即微量元素，植物化学物等。
第三类：肉蛋类食物：包括禽蛋类、鱼肉、禽肉、畜肉，主要提供蛋白质、脂类(脂肪和类脂)、铁等矿物质、A、B族维生素等。
第四类：豆类、奶类及其制品：包括大豆类(黄豆、黑豆、青豆等)、杂豆(芸豆、红豆、绿豆)、奶(牛奶、羊奶、马奶)等，主要提供蛋白质、脂类、钙、磷等矿物质和维生素A等。
第五类：油脂和食糖等：包括烹调油、肥肉、奶油、糖果等，属纯热能低营养素含量的食品，主要提供能量
那么这个时候我们就应该要注意多吃一些含有肉蛋类的食物的，比如说鱼肉，或者是鸡肉的，尽量的要少吃一些猪肉，因为猪肉是含有胆固醇和能量最高的一种食物的，如果是经常吃的话就会让我们身体当中的胆固醇含量增加的，这样的话就会让我们的身体出现一些血管疾病。
现在不少的生活中，常常会遇到这样的一个问题，那么就是饮食与膳食还有营养成分，这完全结合的合理的膳食搭配，加上其中的营养成分丰富，才会对身体起到预防功效，众所周知，膳食中含有的营养成分非常的高，可以维持身体一天的正常所需，那么食物营养与膳食平衡如何安排呢?
当今时下，随着人们饮食结构的不断调整以及生活质量的提高，绿色食品已成为现代人追求的饮食时尚，而健康餐饮又是目前饮食业的主流，也是目前摆在营养学专家面前探讨的一个新课题。在人们日常的饮食生活当中，食物中的营养与膳食的平衡对人体健康是至关重要的。
充足的营养是健康的基础。众所周知，膳食中的营养成分，是维持人体正常生命活动和健康的物质基础，它们向身体提供营养素(指六大营养素，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水)，为肌体新生或再生组织细胞、体液、激素、免疫抗体等创造条件，从而使人们才有从事各种体力和脑力活动的能力。
因此，要达到足够的营养，提高营养价值，每日食物应包括谷类、薯类、菜类、果类、肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类、豆类、油脂及水、饮料等，所有这些要求花样要繁多，品种要齐全，这样才能起到各种营养素之间及膳食之间的平衡作用，有利于人体正常的需要，达到合理营养的目的。
由于人体性别和年龄的差异，儿童、青少年与中年人和老年人都不相同。各自在新陈代谢方面有着各自的特点，儿童、青少年，从食物中摄入的营养素需要的多，除了一部分供生理消耗外，大部分营养素是供肌体生长发育的，因此，摄入的营养物质应多于身体利用和排出体外的物质。
而老年人与此相反，摄入的营养素被消耗利用以后，自身器官组织中还有一些成分被分解下来，排出体外，一般是摄入少，排出多。
中年人则是摄入的营养成分只供生理消耗，并不参与生长发育，同时自身的组织成分也不被分解利用，从而使摄入的营养成分与排出体外的物质之间在数量上正好处于一种平衡状态。
如能经常保持这种平衡，就可能保持身体健康，少生疾病，防止早衰老，以强健的身体充沛的精力，投入到正常的工作、学习当中去。可见，根据以上儿童、青少年、中、老年人各年龄阶段的不同，以及工作、学习等特点，应合理安排好他们的一日三餐有着重要的意义。
想要合理安排食物的营养膳食平衡，最重要的我们还是要取决于自己该吃些什么，不该吃些什么，这取决了儿童，青少年中也不同年龄阶段，可以选择不同的搭配，另外在食物的选择上，应该多吃一些有营养的，但是又不能太过油腻，营养过剩也并不好。
幼儿是指1周岁-3周岁的小儿，这是小儿发育最快的年龄段之一。在这阶段，合理，平衡的膳食对他们是十分重要的，有些家长最需要的，因此孩子周岁之后，便“填鸭式”地给孩子吃些高热量，高蛋白的食物。孩子长成了“小胖墩”，仍认为是正常的，殊不知儿童期肥胖可导致成人期的高血压，心血管疾病，糖尿病等一系列严重的健康问题。
合理的营养是健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要，可又往往被一些家长所忽视，由于有些家长没有吃粗粮的习惯，孩子也很少吃到粗粮。
粗粮可提供细粮所缺乏的营养成份
在人体的生长发育中，蛋白质是每天食物中不可缺少的部分，而每种食物中的蛋白质所含的氨基酸又各不相同。有些氨基酸是人体不能合成的，必须由食物供给，如赖氨酸和蛋氨酸等。而这两种氨基酸，在粗粮中的含量远远高于细粮。据科学检测的结果：粮食中的蛋氨酸含量较高的顺序为：黄豆、青豆、黑米、红小豆、紫芸豆等；赖氨酸含量较高的顺序为：豆粉、青豆、黄豆、蚕豆、豌豆等，若将粗细粮搭配食用，如做成八宝粥，二米饭，豆沙包等，可使食物中的蛋白质成份互相补充，从是提高食物的营养价值。
粗细粮搭配使各种营养素比例平衡
谷类食物中含有丰富的维生素B，和维生素pp，这两种维生素均在体内参加物质代谢，维生素B，可增进食欲，保持神经系统的正常功能，并促进生长发育，粮食加工过细，烹调方法不合理，都会使维生素B，大量流失，各种杂粮各有长处，如小麦含钙多；小米中的铁和维生素B，较高；糯米，玉米，红小豆，绿豆等中的营养成份也各有千秋，在谷类食物中还含有相当量的磷，钙，铁，镁等微量元素，各种杂粮经常调换搭配，制成米粥，烂饭等花色多样的食品，能使孩子获得全面的营养素。
幼儿时期的饮食体验所养成的饮食习惯，可伴随他们终生。而良好的饮食习惯，应包括各种营养食品的合理搭配，其中粗粮是不可或缺的，所以，在幼儿腋中搭配一点粗粮，不仅关系到他们现在的成长，还影响到以后的健康。
五谷杂粮这类食物，特别是谷类食物和豆类食物，从古至今都是中国人传统食品的主食。人们日常所需的大部分热能及相当数量的B族维生素和矿物质，均来自此类食物，既经济又有益于健康。
营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次，一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物：另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。谷类的营养结构
谷类食物包括粳米、糯米、小米、小麦、大麦、燕麦、玉米等。谷类是供给人体热能的最主要来源，目前在我国人们的膳食中，约有80%的热能和50%的蛋白质是由谷类食物供给的。谷物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐等。由于谷类食物的种类、品种和加工方法及种植地区和生长条件不同，其营养素含量也有很大差别。豆类的营养结构
豆类食物按其所含营养成分可分为大豆类和其他豆类。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐、双色等5种大豆；其他豆类如蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等。豆类食物是我国人民常用的食物，其中黄豆产量最高，食用量最大，也是植物蛋白的主要来源。黑豆虽然在习惯上很少食用，但它是一种很好的药用食物。豆类食物及其制品的营养成分因品种和种类的不同而相差很大。
薯类的营养结构
薯类食物包括番薯、芋头、马铃薯等。近年来，人们还很重视薯类防治疾病的保健作用，因为它们富含保健功能因子，对机体抗氧化、调节人体免疫功能、维护心脑血管功能、健脾、护肝、抗诱变、抑癌、解毒等有益。值得注意的是，各种薯类所含的营养素及保健功能因子不尽相同，所以日常膳食中，我们应将不同品种的薯类调配着吃，力求多样化，保证营养。感谢阅读养生路上网饮食养生频道的《谷类粗粮为主 注意平衡膳食》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“粗粮养生”专题。
饮食养生
运动养生
