瘦人如何有效的增重
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。关于养生保健有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“瘦人如何有效的增重”，但愿对您的养生带来帮助。
瘦人如何有效的增重？关于这个问题可以看看网友TIGER的例子。其实TIGER的健身生涯从20岁那年就开始了。当中遇到过许多的问题，就好像：为什么练得也很辛苦也不能增重？望着镜中的自己也没看出什么成绩！
是不是该多吃些什么？然而又该怎么吃，等等。找不到书，好不容易逮到了个机会，鼓起勇气问人，却又发现每个人都有自己的一套做法，但却没有人可有一个肯定的说法可以告诉你，怎么做才是适合你的方法！
有好长的一段日子，TIGER是穿着大一号的T恤上健身房，原因我想你一定明白。 那种只能用羡慕的眼神望着别人，对着镜子中的自己叹气的日子。如今仍令人心悸！好像自己永远都不会是那个可以成功的人。健身增重运动是一种长时间投入的运动，如果你是绝大多数，那一些不想付出应该付出“必须的努力”的人，而只想要找一个简单、神奇的便想拥有强壮体格的人，那请你继续你的梦。但是如果你是相信，唯有付出努力才能真有获得的人，请你继续读下去。
瘦的人如何有效的增重？壮的人如何变的更壮？运动之外，只有吃。你会问，吃？那不是会变胖吗？或是可是我吃得很多了，就是长不了肉。
我们先从第一个问题来谈。吃，但不运动的才会胖！别忘了，TIGER？在前面提到的前题：运动！对我们来说，运动除了刺激肌肉使其成长之外，别忘了，同时运动也消耗了热量（卡路里）。换句话说，你每天吃的食物必须提供足够的卡路里应付运动和生活上基本所需的热量之外，也得提供足够的营养让受到训练剌激的肌肉也得到足够长大的养分。吃的食物-（提供）→肌肉成长的养分+活动的热量。简单的说：你的肌肉需要卡路里足够，它就会成长（长成肌肉或脂肪）。如果它不够，那它顶多保持原状，糟一点的反而就缩小了！
这就是为什么许多人会问，我吃得很多了，就是长不了肉。或是，我练得那么辛苦，为什么（只是变结实了）仍然不长肉。如何有效的增重？
你也许注意到了，TIGER在上一段中的括弧中同时出现了（长成肌肉和脂肪的字眼。好可怕！怎么也会变成脂肪？别担心，这是我们接下来要谈的。
首先，计算你平日所吃下的食物当中所含的热量（卡路里）。然后每天再多吃300-500卡路里。不是多吃一餐，而是在你正常的饮食之中去。
那我不会算卡路里怎么办？那TIGER的建议是你在平常的饮食量上，再多吃一些！那我又怎么知道够不够呢？如此持续在每天增加卡路里（饮食）的情况下，一星期后我们测量自己的体重。你的体重增加了吗？（当然，你得有个体重器）。
没有增加！那表示你摄取的仍不够。在下个星期起，每天再增加你饮食的量。如此，在保持运动的情况下，直到你一星期内可以增加0.5-1.0公斤。若你超过了这重量（0.5-1.0Kg），则减少一半你增加的饮食量（大约是250卡路里）。那我什么时候秤体重呢？每天一起床，你吃东西之前的时候量体重。千万不要在日中量体重，因为那时候的你可能吃了很多东西，喝了很多东西。是不准的！
当然，你若觉得你的重量够了，那就保持你的饮食，在下个星期就别再增加吃的东西！
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1.少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物，也就是说，选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。
你的体重所以不足，是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味，不论是要咀嚼的、吸吮的，还是冷的、热的、奶油的，只要你喜欢，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。
4.模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等，随时想吃就有东西吃。
5.更加注意你的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重，是由于在工作中或学校里情绪太紧张了，而忘了想到吃东西。
7.常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。
很多胖子们都想减肥，但是对于瘦子们来说，最苦恼的是吃什么都吃不胖，想增肥真的是很难，瘦人对于预防疾病免疫力低，而且也会导致很多问题的发生，所以适当的增重是很重要的，下面的这些长胖的食物，推荐给瘦人群体。
1、板栗
板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。每天吃一些板栗，可以有增加热量吸收的作用，对于补充脂肪和蛋白质都是有好处的，适合瘦子增重。
2、牛肉
当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。可以选择购买里脊肉或者是后腿肉，这样的部位含有的蛋白质的量是比较多的，可以有增重的作用。
3、鱿鱼
鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。鱿鱼具有丰富的营养物质，胆固醇高，可以有增肥的作用，还可以预防贫血。
吃什么瘦人可以有增重的作用，上面的这些食物可以起到很好的作用和效果，而且也可以有补充蛋白质的作用，牛肉，鱿鱼，板栗，含有的氨基酸和矿物质多，对瘦人来说有提高体质增重的效果，可以经常吃。
Q：身高174，体重才52kg，精神平时也不差，饭量也不小，就肠胃不太好，身体太瘦怎么增重？可以锻炼肌肉增重么？
可能脾气虚，脾气虚主要症状：腹胀纳少，食后胀甚，肢体倦怠，神疲乏力，少言懒语，形体消瘦，舌苔淡白。中医讲脾健则形匀，所以要健脾调理，才能达到形匀。
其原因有：饮食不节，或劳倦过度，或忧思日久，损伤脾土，或抵抗力不足，素体虚弱。
具有补脾益气、醒脾开胃消食的食品，如粳米、籼米、锅巴（焦锅）、薏米、熟藕、粟子、山药、扁豆、豇豆、牛肉、鸡肉、兔肉、牛肚、猪肚、桂鱼、葡萄、红枣、胡萝卜、马铃薯、香菇等。
忌食食物：性质寒凉，易损伤脾气的食品，如苦瓜、黄瓜、冬瓜、茄子、空心菜、芹菜、苋菜、茭白、莴笋、金针菜、柿子、香蕉、枇杷、梨、西瓜、绿豆、豆腐、莜麦等。
增重食疗：
兔肉煨山药补益脾胃
[方剂] 兔肉500克，怀山药50克，盐少许。
[制用法] 兔肉洗净与怀山药共煮，开锅后改文火煮垠。饮汤，日服3次。
[功效] 补益脾胃，养阴生津。适于身体瘦弱者服饮。
想增胖、增重的瘦友们首先要搞清楚几个问题，这几个问题对于增胖增重是至关重要的，打好了这些基础，我想离你们拥有健美的身材指日可待了。
1、增胖是指增肌肉，不是增那些松巴巴的、所以不要盲目多吃，或乱吃食物，这对于自己身体机能吸收是毫无好处的。
2、增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足够的水份，身体的代谢机能才会很好的正常运作，这才会提高自身的吸收能力。
3、每天锻炼是必然的，也不必去什么健身房做运动，只要每天坚持30-40分钟的运动，例如掌上压，等（这些运动都可以在家做的），当身体内部生成足够的一氧化，当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时，身体的机能就会慢慢增强，体质就会越来越好。
4、营养吸收要均衡，由其是蛋白质，因为蛋白质对身体制造肌肉是很重要的，日常的蛋白质可以在大，鱼肉类或蛋中吸入。
5、身体要正常，无论是通过大便或小便，身体的毒素必需要及时排走，建议吃多点菜的根部，这里是含纤维最多的部位，常吃有助排便或改善。
在生活中身体过于消瘦也是一件令人十分苦恼的事情，身体过于消瘦身体抵抗力就会比较低下，容易出现生病的情况，而健身是生活中十分常见的一种运动方式，通过合理的健身可以调理身体，使身体更加健康，而健身增重也需要配合饮食的搭配，平时可以科学的健身注意荤素搭配，多吃一些蛋白质食物。
健身如何增重?
像这种怎么吃都吃不胖的人在医学上叫外胚型体质，这种体质是比较难长肌肉与脂肪的，并不是他们胃口小吃不多，而是他们食用的饮食身体并不能更好的吸收或者是被利用，所以他们想知道如何增肌增重。
想要增肌增重，唯一的方法就是要多做无氧阻力的运动训练，力量训练主要是为了撕裂本身的肌肉纤维，然后通过摄取大量的蛋白质以及脂肪类食物，让这些含有蛋白质以及碳水化合物的食物去修复我们因为锻炼而损伤的肌肉纤维，这个时候身体的肌肉纤维就会更粗更大，这个时候体内多余出来的碳水化合物就会被转化为是糖分，进一步转化为脂肪，这样慢慢就会积累越来越多。
有些外形看上去像皮包骨头的人，怎么吃都不会胖，这也是让那些想减肥的人无比羡慕的对象，只是做为瘦子本人来说也是非常的苦恼，因为身体瘦所以身体的抵抗力就很差，经常容易生病，对生活与工作都有非常大的影响
所以想要增重长胖，是要找对方法的，当然并不是一味的长胖了就是健康了，一定要健康的长胖，这样才是最好的，所以要一边锻炼一边长胖，这样让吃进来的脂肪可以变成肌肉，那么体形会让人看上去更舒服更健康，不要虚胖要变壮。
在每次做锻炼前先热好身，不用太久就简单的做个拉伸等动作就好，如果不会可以从网上找找视频，会有效的帮助你达到最好的效果，然后开始训练动作，每个动作都要掌握好它的要领，合理的发力，如果动作不标准也是练不出什么效果的，所以健身是一项学问，要多学多练，就算是没有练出肌肉，没有成功长重，至于身体的抵抗力可以增强了，这也是比较不错的结果。
通过健康的健身方式可以提高人体的各方面体能，同时也可以提高身体的抵抗力，对身体健康有很大的益处，不仅肥胖人群适合健身，消瘦的人群也需要健身来强身健体，而瘦人的健身方式需要通过饮食搭配和适合的运动方式来进行锻炼身体，平时可以吃一些含有优质蛋白的食物，进行有氧运动等。
瘦人如何健身?
第一 增重饮食，分为两个阶段
第一个阶段是增肥阶段。
如果你一天总共摄入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就会转化为你的脂肪，这就是增肥。如果你一天摄入2000卡路里，却消耗了3000卡路里，这是减肥。
这个阶段不要忌口，什么热量高吃什么，吃高蛋白高碳水，把胃口撑大。很多人增肥期间吃的都不够多，增肥期间每天吃的食物肯定是超过5斤的。
第二阶段是增肌阶段。体重正常后，饮食就要有所改变了 ，不过还是以高碳水高蛋白为主。7点早餐包子馒头牛奶。9点燕麦片和3个鸡蛋。11点半午饭米饭肉类蔬菜。4点半米饭肉类蔬菜。6点开始健身。8点一杯蛋白粉一个香蕉5个鸡蛋白。
第二 健身锻炼
健身分为有氧运动和无氧运动。有氧运动有游泳、跑步、打篮球、单车等。可以锻炼心肺功能，增强体质，特别适合胖子减肥。
无氧运动以力量训练为主。无氧运动最主要的功效是能增加肌肉围度和增强肌肉力量，适合我们瘦人增肌。我瘦子们可以去健身房锻炼，好处是器械更多，训练更专注，而且可以认识一群志同道合的人，可以培养出健身的兴趣。
瘦人们的烦恼就是如何增重?胖子们想要如何减肥，针对不同的人群，要选择不同的调理方法，这样的话才能让人体保持健康的状态，减少疾病的发生。如何让瘦人增重?下面的这些营养素是一定要补充的，来看看这些营养素的重要性。
及时补充蛋白质
虽然食谱的样式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在，早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质，而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说，肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就会减少肌肉的形成，而且很难让你的肌肉变得强壮。所以说肌肉的形成和蛋白质的摄入是很重要的，日常生活中要适当的补充蛋白质的含量，这样的话可以有增重的作用。
微量元素要强化
其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少，但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来，微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂，也促进肌肉生长达到增肌效果，其重要性可想而知。所以说想要增重的话，配合运动，加上营养素的补充，微量元素可以有强化肌肉生长的作用，对于增强人体的体质和免疫力来说都有着一定的作用和效果。
上面的这两种瘦人增重必备的营养成分，上面都介绍了相关的内容，这些营养素对于提高人体的免疫力来说有一定的好处和效果，而且也可以有增重的作用，如果你太瘦，容易生活，日常生活中这些营养素要积极的补充和利用，可以起到保健的作用。
瘦人如何锻炼？一个完全的方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的瘦人锻炼计划是：
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
多吃增肥：瘦子要增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者长胖；
多消化增肥：很多人整天都在吃东西，就是不见长胖，这跟消化系统有关。如果脾胃不好，吃东西不消化，相应也不可能长胖。所以长期特瘦的人要想增肥，首先要调胃，最好看看中医，检查肠胃消化系统是否正常，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
多睡增肥：其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收，容易长胖。
适当运动保持健壮：特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美。
各位瘦子若能同时做到以上方面，快速增肥可望。
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