[一式]曲中求直(坐式功)
1.坐定,不靠背,双手至于腿上自然放松,把呼吸调匀。
2.以鼻缓缓吸气,握拳,拳心朝上置于身体两侧。
3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。
4.再以鼻吐气,颈手腰放下,两手慢慢张开。
5.手心朝下,头回正,恢复原来姿势,全身放松。
提醒:每回练7次,一日可练3~4回。练习时保持稳定、中正、轻松,动作和缓,中途可换气,不可憋气。
[二式]和合首府(坐式功)
1.坐直,手臂环起枕置脑后,保持呼吸自然。
2.以鼻吸气,头与手臂腾起,挺胸直腰。
3.吐气,头低伏首,身形缓缓向下弯曲,放松使背脊骨气上下通畅。
提醒:一般可来回做6次,可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心,不要急。
[三式]平甩(甩手功)
1.全身放松、呼吸自然;双脚平行与间同宽。
2.手臂抬起至肩齐,然后自然放下。
3.连续做到第四下时,臂与膝同时屈动。
提醒:练习任何功法感到疲累,可将平甩动作适时插入,直到不觉疲累,再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
[四式]拍胯
1.膝盖自然上下晃动,如同平甩。
2.用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打裤袋口(即胯)。
提醒:此式多练有助腹部器官,完成后可饮些温开水。勿用力拍打,以免拍伤身体。
现代生活节奏加快,很多传统的生活习惯也随之改变。对上班族来说,在家吃饭成了一种奢侈。工作餐、盒饭虽快捷、方便,但存在很多问题,如营养搭配不合理、能量过高、营养素不足等。长此以往,身体怎能受得了?
合理搭配工作餐
有些职场人士选择商务餐时,喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鲜、牛排等,而主食很少,甚至不吃,这种做法显然不正确。
不少洋快餐、西餐是以副食为主,动物蛋白占70%~80%,然而据有关研究表明,这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%,而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就会消化不良或食欲不振。
【上班族午餐完全指南】
提醒:主食要占每餐总能量的60%以上。
荤素搭配、红绿兼备
荤菜以鱼虾、鸡鸭为先,其次选择猪牛羊肉,这样可以减少脂肪的摄入;
素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充,颜色越绿,所含维生素越丰富,小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择;
红绿兼备就是除绿色蔬菜之外,还可以隔三差五吃一些红色蔬菜,如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物,可以有效提高机体抗氧化能力,振奋精神。
注意:保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果。
食用足量的蔬菜、水果,还可保证饮食中食物纤维的含量。
上班族长期在办公室坐着工作,加上健身活动减少,给不少人带来健康隐患,如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用,并可减少血液中胆固醇的含量,降低血糖水平,防止肥胖等,对健康有很好的保护作用。
另外,还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙,没时间多吃水果,可以用一些果汁饮品来代替,如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。
没条件时,也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂;不要选单一品种、大剂量的营养补充剂,如400毫克1片的维生素E,其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克,如果从美容或是延缓衰老的角度出发,每天50毫克就已经足够,完全没有必要吃那么多。长期大剂量服用维生素E可以提高血液的黏滞度,诱发血栓形成。
一杯酸奶
酸奶中含有丰富的钙,不仅可以维护骨骼强壮,还可安定情绪。另外,酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌,可帮助消化,增强胃肠功能,还可提高人体免疫力。
(一式〕曲中求直(坐式功)
1.坐定, 不靠背,双手至于腿上自然放松,把唿吸调匀。
2.以鼻缓缓吸气,握拳,拳心朝上置于身体两侧。
3、曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。
4、再以鼻吐气,颈手腰放下,两手慢慢张开。
5、手心朝下,头回正,恢復原来姿势,全身放松。
提醒:每回练7次,一日可练3~4回。练习时保持稳定、中正、轻松,动作和缓,中途可换气,不可憋气。
〔二式〕和合首府(坐式功)
1、坐直,手臂环起枕置脑后,保持唿吸自然。
2、以鼻吸气,头与手臂腾起,挺胸直腰。
3、吐气,头低伏首,身形缓缓向下弯曲,放松使背嵴骨气上下通畅。
提醒:一般可来回做6次,可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心,不要急。
〔三式〕平甩(甩手功)
1、全身放松、唿吸自然;双脚平行与间同宽。
2、手臂抬起至肩齐,然后自然放下。
3、连续做到第四下时,臂与膝同时屈动。
提醒:练习任何功法感到疲累,可将平甩动作适时插入,直到不觉疲累,再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
〔四式〕拍胯
1、膝盖自然上下晃动,如同平甩。
2、用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打裤袋口(即胯)。
提醒:此式多练有助腹部器官,完成后可饮些温开水。勿用力拍打,以免拍伤身体。
上班族怎么跑步
1、上班族跑步计划
以现代人的作息,早起晨跑可能不会是最佳选项,那么就把跑步运动的时间移到下班进行后吧!如果要让自己能够有纪律的执行下班后跑步的计划,首先就是把跑步,排入每天必须执行的行程当中,一方面是提醒自己必须每天执行跑步的计划,另一方面将跑步运动放在一天的工作事项当中,就可以更有效率地依照工作状况调整跑步的时间及比重。比方说,预定一周内要达到20公里的跑量,在正常下班的日子里可以多跑一些,需要加班或下班后有其他事情的日子,少跑或不跑,让自己可以更有计划性地安排下班后的跑步时间。
2、上班族跑步的最佳时间
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实只要不是环境太恶劣,进行有氧运动并没有太多的时间规定,对绝大多数正常体质的人来说,跑步是必须要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,这点很重要,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
3、上班族野跑注意事项
3.1、要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
3.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。
3.3、最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
3.4、跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
适合上班族的健身运动
1、上班族健身之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。
2、上班族健身之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。
3、上班族健身之动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
上班族如何保健
1、上班族日常保健
1.1、左右摇腿。坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛,有时还会犯恶心,所以建议每隔一小时,离开凳子站起来,然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬,减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。
1.2、伸臂旋腕。有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛,而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的,这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛,具体方法就是,将两个手臂伸直,然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。
1.3、常常收腹。“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时,这样就会导致腹部脂肪越积越多,所以我们在坐着工作的同时,也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8~10次,可消除腹部多余脂肪,能有效预防脂肪肝。
2、上班族饮食方式
2.1、男性上班族健康饮食方式
男人在食物的选择上,应当增加碱性食物的补充,让身体处在一个偏于碱性的环境。常见的碱性食物有豆腐、腐竹、海带等,男性朋友们可以在平时加强这些事物的补充。
男性还应该戒烟,少吃油腻的食物,酒的摄入也不宜过多。吸烟对人的身体会造成很严重的伤害,很多吸烟者都有呼吸系统疾病,吸烟甚至有增加患肺癌概率的风险。
2.2、女性上班族健康饮食方式
保证食物数量的摄取。很多女性朋友因为关注自己的身材问题,不愿意吃早饭而且每餐都吃很少的一点食物,使得自己一直处在饥饿的状态。这样的进食方法对身体健康伤害很大,而且因为摄入的营养不足,还会造成精神不振,影响工作。
上班族怎样养胃
1、上班族怎样养胃之经常运动
上班族可以抽空做一些轻运动,周末时可以到进行一些户外运动,能调理压抑的心情,释放压力。但是,一定不要饭后马上进行运动,这会直接影响胃肠的血液供应,导致消化不良。一般饭后1个小时再进行运动为好。
2、上班族怎样养胃之常按摩腹
人的大肠内有大量的细菌,如果不及时的清理就会制造有害物质。而摩腹却能有效清除体内毒素。而中医里也说到,人体腹部为“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”。经常揉腹可通和上下、去旧生新、充实五脏。在古代就有“腹宜常摩,可去百病”之说。
摩腹的具体手法:双手交叠放在肚子上,以肚脐为中心画圆,用掌心左三十下、右三十下,刚开始力道小点,后面可以稍微加大力道。长此以往,可以有效改善肠胃功能,还能减却小肚子的赘肉哦。
3、上班族怎样养胃之食疗调理
建议上班族早晚喝一杯健卫安姜宝,早孕安生产的健卫安姜宝是将生姜原料采用特定的方法进行烤制,有效提升了姜中适宜于人体的各种微量元素的含量,在添加大枣、甘草、胡椒后,达到调和脾胃,暖胃止咳、除湿散寒等功效。还对因脾胃虚寒引起的胃寒胃痛、慢性胃炎、肠胃不适、长期便溏等均有显着的食疗效果。
4、上班族怎样养胃之精神调节
年轻人的生活和工作压力大,会让人处于低落的状态,改变情绪的最佳方法就是活动,慢跑、跳舞、打球等。经常保持精神愉快,情绪乐观,心理健康,避免焦虑、恐惧、紧张、忧伤等不良因素的刺激,可以调剂胃肠节律,保障胃肠健康。
上班族养胃喝什么粥
1、莲子芡实粥
原料:莲子30克,芡实米30克,糯米60克,荷叶50克,白砂糖10克。
做法:将莲子、芡实、糯米洗净,荷叶洗净分卷扎成3-4小卷;把全部用料放入锅内,加清水适量,武火煮沸后,文火煮至粥成,去荷叶,加盐调咸粥或加糖调甜粥均可,随量食用。
功效:莲子补脾止泻,养心安神,而芡实则能健脾补肾,常喝能够缓解压力,防止因工作紧张造成失眠等症状。
2、小米红枣粥
原料:小米、红枣适量。
做法:将小米、红枣洗干净,用清水浸泡1小时,把小米,红枣放入锅内,倒入适量清水,先用大火煮沸后,再改用小火煮成稠粥,加入白糖调好口味,即可食用。
功效:小米红枣粥,有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效,还根据红枣有活血、补气、健脑的功效。
上班族养胃吃什么食物
1、卷心菜
有健脾养胃、缓急止痛、解毒消肿、清热利水的作用,可用于内热引起的胸闷、口渴、咽痛、小便不通、耳目不聪、睡眠不佳、关节不利和腹腔隐痛等症。其含有的维生素C等成分具有止痛及促进溃疡愈合的作用。卷心菜与薏仁、陈皮、蜂蜜同煨可用于治疗胃脘胀痛、上腹胀满及胃、十二指肠溃疡,与赤小豆、冬瓜、冰糖煨熟可消肿利水。大便溏泄及脾胃虚弱者不宜多吃。
2、菠菜
味甘性凉,能润燥养肝,益肠胃,通便秘。《食疗本草》中称其“利五脏,通肠胃,解酒毒。”菠菜可促进胃和胰腺分泌,增食欲,助消化;丰富的纤维素还能帮助肠道蠕动,有利排便。不过,菠菜草酸含量高,妨碍钙质吸收,应避免与豆腐、紫菜等高钙食物同吃,或在烹煮前轻汆,除去草酸。
3、红薯
性平,味甘,补脾益气。《纲目拾遗》中记载其“补中,暖胃,肥五脏。”天寒食用,正气养胃,化食去积,兼可清肠减肥。
写字楼里的上班族们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究。好静不好动,这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动,老话还得听听,办公室里再忙,仍要坚持为锻炼留点时间,消除疲劳,远离亚健康、预防疾病。
一、叩头。
每天早晨或晚上睡前轻叩头部刺激头部穴位,能够调整人体健康状况。 全身直立,放松。双手握空拳举于头部,自然活动腕关节,用手指轻叩头部,先从前额向头顶部两侧叩击,然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定,一般50次左右为好。
二、梳头。
首先直向梳刷,用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛,以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳,将头发梳顺,接着逆向梳,再顺着头形梳。每分钟约20-30下,每天1次,每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴,通过神经和经络传导作用于大脑皮层,调节经络和神经系统,松弛头部神经,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌。
两手前平举,呈90度角,两手五指伸直展开。然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
四、浴手。
浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位,排除杂念,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌由慢到快搓热。
五、搓面。
把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
六、搓耳。
耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定,一般以20次左右为度。
七、搓颈。
先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热,然后左右前后转动颈部,速度要慢但幅度要大。
八、缩唇。
呼吸直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,然后缩唇,不要用力,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间,促进氧气与二氧化碳交换。
九、弯腰。
双脚自然合并,双手叉腰,先左右侧弯30次左右,再前后俯仰30次,然后两臂左右扩胸数次。
十、散步。
散步是指不拘形式,闲散、从容地踱步。
1、散步前应该让全身放松,适当地活动一下肢体,调匀呼吸,平静而和缓,然后再从容展步,否则达不到锻炼目的。
2、步履宜轻松,犹如闲庭信步。这样,周身气血可调达平和,百脉流通,内外协调。
3、散步宜
上班族保健的实用招数忙碌的上班生活就没时间做运动吗?学会忙里偷闲,小小的运动也能获得好的保健效果喔!下面就为大家介绍13款耗时少、动作小的健康妙招!
1、双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。
2、扯耳朵,右手经过后脑勺,往下扯动左耳垂;随后,左手经过后脑勺,往下扯动右耳垂,每次做10~20次。
3、炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
4、转颈,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。
5、肩周的最疼点,可采用压抓揉的手法,可缓解痛楚。
6、搓脸,双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。
7、伸懒腰,反复数次。
8、双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。
9、搓肚,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动,可帮助消化。
10、腹式深呼吸,平时我们采用的胸部呼吸,可采用腹部深呼吸,一舒一张。
曲中求直(坐式功)
1.坐定,不靠背,双手至于腿上自然放松,把呼吸调匀
2.以鼻缓缓吸气,握拳,拳心朝上置于身体两侧
3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰
4.再以鼻吐气,颈手腰放下,两手慢慢张开
5.手心朝下,头回正,恢复原来姿势,全身放松
提醒:每回练7次,一日可练3~4回。练习时保持稳定、中正、轻松,动作和缓,中途可换气,不可憋气。
和合首府(坐式功)
1.坐直,手臂环起枕置脑后,保持呼吸自然
2.以鼻吸气,头与手臂腾起,挺胸直腰
3.吐气,头低伏首,身形缓缓向下弯曲,放松使背脊骨气上下通畅
提醒:一般可来回做6次,可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心,不要急。
平甩(甩手功)
1.全身放松、呼吸自然;双脚平行与间同宽。
2.手臂抬起至肩齐,然后自然放下。
3.连续做到第四下时,臂与膝同时屈动。
提醒:练习任何功法感到疲累,可将平甩动作适时插入,直到不觉疲累,再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
拍胯
1.膝盖自然上下晃动,如同平甩。
2.用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打裤袋口(即胯)。
提醒:此式多练有助腹部器官,完成后可饮些温开水。勿用力拍打,以免拍伤身体。
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