午餐时间,你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是,那就得小心养出一个肥肚肚了,因为便当不但营养不均衡,热量更是惊人得高,特别是很多炸排骨、炸鸡排便当,1个热量可能就达8、900大卡,摇6个小时的呼拉圈都消不掉,恐怖哦。
上班族吃面食有诀窍
一、干面类
建议:没胃口,那就吃个凉面吧!
小心!一般凉面淋的芝麻酱,都加了大量花生和芝麻,热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以,如果真想吃凉面,最好选择日式柴鱼酱汁的口味。
除了凉面外,一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面,油脂含量也多多,不要吃太多。
附干面类减肥汤的选择:很多人吃干面还习惯配一碗加了肉沫和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤,或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤,如此热量更是惊人
二、汤面类
建议:青菜汤面 看起来份量很多的汤面,热量其实比干面少很多,只要不放油葱酥、肉沫,吃面也可以很享瘦。
建议吃汤面时,请老板多放些青菜,面不一定要全部吃完,汤上层浮油要捞除,当然,不喝汤更可降低热量。
导读:忙碌的上班族总是抱怨自己没有时间健身。事实上并不是这个样子的,健身不一定就要抽出大把的时间!今天小编教大家几招简单的办公室健身法。
办公室舒缓操6式 恢复精力还能瘦臂美胸
手边文件似乎永远处理不完,桌前电脑几乎永远不离不弃!从清晨到日落,离开战场时带走的只剩一身疲惫。想告别办公室久坐造成的精神紧张,舒缓颈部、肩部的疼痛?一定记得忙里偷闲地跟随GH尝试以下动作,只要每天几个6式,你就会很快恢复体力,精神充沛!
1、胸部伸展
动作内容:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9~12次,还原。建议练习6~10次。
作用:可以有效地缓解疼痛和胸闷。
2、颈部伸展
step1
动作内容:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6~10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6~10次。
作用:可以有效地缓解颈部疼痛。
step2
动作内容:在动作一的基础上,保持体态,微微将头向斜上45度角轻抬,保持呼吸,6~10次。
作用:左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉,缓解紧张造成的疼痛。
step3
动作内容:双手轻轻托住脑后,内收下巴,挺胸保持正确坐姿,感觉颈部后侧伸展。保持呼吸,6~10次。
作用:能够有效放松颈部后侧。
备注:做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度,以免受伤。
3、舞蹈式伸展
动作内容:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
4、再见蝴蝶袖
动作内容:双手五指分开,保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10~15次。
5、擦玻璃练习
动作内容:保持良好的坐姿,单侧伸直手臂,注意慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。练习过程中腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部的力量,缓解肩部的压力。
6、美胸练习
动作内容:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,如果觉得很轻松,可以保持手肘夹紧上下移动手臂,建议次数15次。
作用:可有效地克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
办公室一族的健身法宝
一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,如果不及时采取措施,很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。
网络在改变我们生活方式的同时,也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,如果不及时采取措施,很容易引起病变。
深呼吸:举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。
头颈部:头做绕环,正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部:
1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用:通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。
上班族如何让早餐更简便营养
不吃早餐
指控:严重伤胃,使你无法精力充沛地工作,而且还容易显老。德国埃朗根大学研究人员在对7000个男女的长期跟踪后发现,习惯不吃早餐的人占到了40%,而他们的寿命比其余60%的人平均缩短了2.5岁。而另一所大学在一次对80~90岁老年人的研究中发现,他们长寿的共同点之一是:每天吃一顿丰盛的早餐。
晚餐太丰盛
指控:傍晚时血液中胰岛素的含量为一天中的高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上,晚餐吃得太丰盛,久而久之,人便肥胖起来。同时,持续时间通常较长的丰盛晚餐,还会破坏人体正常的生物钟,容易使人患上失眠。
嗜饮咖啡
指控:1.降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡,受孕率就有可能下降50%。2.容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因,可使心脏功能发生改变并使血管中的胆固醇增高。3.降低工作效率。
宴席不离生食
指控:导致各种寄生虫病。
水果当主食
指控:造成人体缺乏蛋白质等物质,营养失衡,甚至引发疾病。
支支招,上班族食得健康
进食速度过快
指控:加重肠胃负担,导致肥胖。进食速度过快,食物未得到充分咀嚼,不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化,加重肠胃负担咀嚼时间过短,迷走神经仍在过度兴奋之中,长此以往,容易因食欲亢进而肥胖。
饮水不足
指控:导致脑老化诱发脑血管及心血管疾病影响肾脏代谢功能。
食用酒精过量摄入
指控:大量或经常饮酒,会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大,影响生殖、泌尿系统。
餐后吸烟
指控:饭后吸一支烟,中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后,胃肠蠕动加强,血液循环加快,这时人体吸收烟雾的能力进入最佳状态,烟中的有毒物质比平时更容易进入人体。
保温杯泡茶
指控:茶叶用80℃左右的水冲泡比较适宜,如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中,就如同用微水煎煮一样,会破坏茶叶中的维生素,使茶香油大量挥发,鞣酸、茶碱大量渗出。
哑铃:装满水的哑铃既可用来浇花,还能随时锻炼身体。当然,装满水的矿泉水瓶也具有同样的功效。
绿色植物:绿色植物能释放负离子,调节电脑附近失衡的正负离子群,防止操作者因植物神经失调而出现忧郁等不良情绪。此外,绿色植物还能增加空气中的氧含量和水分含量,同时吸收空气中的废气。老鹳草、石竹都是适合的植物,其香味还有增强记忆、调节情绪的功效。
梳子:操作电脑时注意力高度集中,大脑容易疲劳。不时用木质梳子梳头,能达到头部按摩的效果,有助于缓解大脑疲劳,振奋精神。
靠垫:借助靠垫的支撑能使腰部肌肉得到放松,可以有效预防和治疗腰部酸痛。测试发现,使用靠垫还能放松颈部肌肉,有助于预防和治疗颈椎病。
喷壶:电脑显示屏表面存在大量静电,吸附了较多灰尘,并且容易转移到干燥的皮肤上。保湿喷雾既可拯救干燥的皮肤,还能清醒大脑、缓解疲劳。
柠檬:柠檬的香味能刺激大脑皮层,提高工作效率,并可使人免受外部环境造成的心理压力,消除紧张、不安情绪。当然其中含量丰富的维生素成分也有助于补充体力。
鼠标腕垫:使用鼠标腕垫有助于预防和治疗鼠标手。现在又有人新近发明了一种有鼠标槽的电脑桌,鼠标被放置在略低于桌面的槽内,这样即使不使用鼠标腕垫,也能保证操作鼠标时手腕伸直、不弯曲。
光电鼠标:传统鼠标的滚珠积灰后摩擦力加大,操作时需要用力来回拖动,增加手腕疲劳。而光电鼠标使用方便轻松,有助于预防和治疗鼠标手。
现在社会夜班族越来越多了,迫于生活的压力有的时候不得已。由于经常晚睡这样就打乱的人的自然生活规律,容易患各种慢性病,所以经常上夜班的朋友要关注一下自己的健康,采取一些办法来弥补。
经常上夜班的人,很有必要提高自我保健意识,科学地安排好夜班后的生活,避免健康受到影响。
常上夜班的人,首先要消除上夜班会影响身体健康的恐惧心理。人的大脑活动,具有兴奋和抑制两种过程,当人们劳动、工作和学习的时候,兴奋过程占优势,睡眠时抑制过程占优势,其兴奋活动即被抑制所限制或替代。其兴奋活动即被抑制所限制或替代。人的昼作夜息习惯,是在长期生活中逐渐形成的,上夜班使这种规律颠倒了,开始有些不习惯,一段时间后,将逐渐形成新的规律,一般不会影响身体健康。
但是有的人由于生活习惯的突然改变,夜班后睡不着,就干脆不睡,而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其他事情。这样当然会头昏脑胀,无精打彩,必须采取措施纠正这种做法。例如做到情绪稳定,按时就寝;睡前就餐不宾过饱,不饮浓茶、咖啡;不做剧烈活动,不看情节紧张的小说、电视;可放一曲悦耳的轻音乐,喝一杯牛奶,吃一片面包有利入睡;睡前嗽口刷牙,保持口腔清爽,睡前梳梳头、上床前用热水泡脚15分钟,或洗个温水澡。居室环境安静,空气清新,光线暗淡,或睡前做几分钟的体操,可调节大脑的兴奋抑制的平衡,使人容易进入梦乡,国外有人研究发现,空腹饥肠辘辘会影响入睡,如睡前感到饥饿,可吃几片点心或喝杯牛奶,既可改善睡眠,又可避免睡后不久起床就餐,中断睡眠。
上夜班后,不少人食欲不振,吃饭不香,时间长了影响营养供给。因此,在膳食安排上要增加一些营养丰富可口的饭菜,吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物,如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜等,尤其是劳动强度较大的夜班工人更应注意。夜班工作多在光线较暗的环境下,尽管电灯光较亮,但由于周围环境较暗,明暗差大,很容易导致视觉疲劳,而维生素A是参与调节视多膜感光的重要物质视紫红质合成的重要成分,能提高眼睛对昏暗光线的适应能力,对防止工伤事故有益。因此,夜班工作人员要注意补充含维生素A较多的食物,如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等,蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素,也可在体内转化为维生素A,可适当多吃些。饭菜还应品种多样,尽可能做到色、香、味、型俱佳,以增进食欲,改善和保证夜班工作人员的营养供给,提高健康素质。
一年四季,尤其是冬春季节,昼夜温差较大,夜班族还要注意防寒保暖,特别是清晨下班,室内外温差更大,要及时加衣,以防感冒及因此而诱发其他疾病。
具体有以下三种养生方法推荐:
一、增加营养是关键
晚餐是夜班职业人员的主餐,可占膳食总热量的30%-50%,可使用高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前一两小时为宜;中餐热量一般可占膳食总热量的20%-25%,早餐热量一般可占膳食总热量的15%-20%,并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。
夜班族要保证有足够的热能摄入,长夜班者夜班期间可吃点夜宵。多吃一些营养丰富的食物,如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、细软的饭菜,补充含丰富维生素A的食品,如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等;多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。
二、保证睡眠是重点
睡眠障碍是困扰夜班族的一个大问题。夜班族不得不夜里上班,白天睡觉,但是白天的睡眠常常会受到日光、噪音等的影响,这使得夜班族每日劳动后体力和脑力损耗得不到补偿,从而造成他们疲劳感的加重,甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的出现。
很多夜班族明显精神不好,白天无精打采,夜班时常常瞌睡,该睡觉的时候,怎么都睡不着,时间一长,表现出烦躁、焦虑等症状,演化为抑郁症。
应该合理调整生活规律,该睡觉的时候一定要睡觉,但切忌一睡到底,中间不吃不喝,中间进食是必须的,且应按时进食。
一般每天8小时左右的睡眠可使机体得到足够的休息。而且在白天睡觉的时候,如果环境太亮,最好使用眼罩,那样可以提高睡眠质量。
三、心理障碍需注意
作息时间的颠倒会带来一系列生理问题,时间一长心理问题也会凸现,如睡眠障碍、抑郁症等。很多夜班族常因为作息时间的颠倒,不能很好地照顾家庭,难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责,一些矛盾由此而生。
随着他们参与社会活动的减少,由此产生诸如社会信息隔绝,与家人、朋友的沟通减少,心理得不到适当的释放,应该好好调整。
如果可能还是要尽量有一种规律的作息时间,按照人的生物钟规律来饮食起居。
午餐时间,你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是,那就得小心养出一个肥肚肚了,因为便当不但营养不均衡,热量更是惊人得高,特别是很多炸排骨、炸鸡排便当,1个热量可能就达8、900大卡,摇6个小时的呼拉圈都消不掉,恐怖哦。
上班族吃面食有诀窍
一、干面类
建议:没胃口,那就吃个凉面吧!
小心!一般凉面淋的芝麻酱,都加了大量花生和芝麻,热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以,如果真想吃凉面,最好选择日式柴鱼酱汁的口味。
除了凉面外,一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面,油脂含量也多多,不要吃太多。
附干面类减肥汤的选择:很多人吃干面还习惯配一碗加了肉沫和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤,或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤,如此热量更是惊人
二、汤面类
建议:青菜汤面 看起来份量很多的汤面,热量其实比干面少很多,只要不放油葱酥、肉沫,吃面也可以很享瘦。
建议吃汤面时,请老板多放些青菜,面不一定要全部吃完,汤上层浮油要捞除,当然,不喝汤更可降低热量。
白领上班族通常都是长时间坐在办公室工作,由于长期坐着缺乏运动,导致很多白领都出现各种各样的问题。专家认为久坐必然会导致很多疾病的发生,因此广大上班一族不可轻视。下面,小编简单介绍几个久坐可能导致的疾病,并且详细介绍应对的措施。
心功能减弱
原因:久坐不动血液循环减缓,人体对心脏工作量的需求随之减少,血液循环减慢,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩,易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
对策:可做扩胸运动,方法:每坐一两个小时后,站起来,双臂展开,做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。做扩胸运动的次数、强度和频率,应根据自己身体状况而定。
记忆力下降
原因:久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。若阴虚心火内生,还会引发五心烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。
对策:为了你的身心健康,不要久坐下棋,玩麻将,老年人更不可久坐家中闭门不出。
颈椎病
原因:颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后,椎间盘松动,继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前,最容易造成颈项肌的疲劳,引起颈肩痛、项肌痉挛,甚至出现头晕目眩;久而久之,势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变,导致颈椎病。
对策:操作电脑时要保持正确坐姿:请确保坐着时整个脚掌着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子,或者使用脚垫。如果使用脚垫,请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。
尾骨受伤
原因:你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛,有时接连两三天都令你坐立难安?请别忽视这样的症状,这是女性易患的疾病尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象,范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确,压迫尾骨神经,即可造成尾骨受伤而疼痛。
对策:平时保持良好的坐姿,减轻对脊椎的压迫,多运动,可减少尾骨受伤的机会。患有慢性的尾椎骨疼痛者,最重要的是尽量减少或避免患处承受压力,平常坐的时候,可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫,减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫,可分散尾椎骨及臀部的压力,使患者可以坐得久一些,工作更方便。在家里,应经常热敷患处,或让中医用超声波治疗,加强疼痛部位的血液循环,促进疗效。
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