太极内功养生二十五个简易方法
“知生也者，不以害生，养生之谓也。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。就运动养生话题，您是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供太极内功养生二十五个简易方法，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
1.十指梳头：双手相贴快速搓擦36次，使手心发热，然后以十指尖从前发际向上梳至百会穴，再停行梳至后颈部，向上梳时吸气，向停梳时呼气，连梳36次。有醒脑失色、防神经衰弱及抗脑动脉硬化之功效。
2.掌心擦额：以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。
3.指叩百会：双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。
4.摇头晃脑：头颈部低垂，缓慢向左右两侧摇摆至最大限度，全量抻拉脖筋，左右共做36次。
5.面部擦抹：双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由停而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，停行呼气。
6.旋眼转睛：两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。此法极具健目及锤炼双眼灵活性之功效。
7.敷眼贯气：两掌心劳宫穴相对，距胸约一尺，如抱球状，意念收天地之精华，聚于双掌之中，然后两掌缓慢做开合拉气旋转揉气之动作，待体会到两手间有拉不开合不进之太极混元气感时，缓慢靠近眼部挤压或旋转贯气。
8.指揉太阳：双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此剑指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。
9.鱼际擦鼻：双手拇指根停鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向停擦回迎香穴，擦36次。此法对防治流感或鼻炎有必定疗效。
10.天鼓齐鸣：双手掌心捂住耳孔，大拇指放于后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑停叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目亮之感。之后再以中指塞住耳孔，向前及向后各旋转6圈，然后松手闪耳。此法常常习练对耳鸣耳聋均有良效。
11.调理颈肌：先以十指交叉后放于后颈部，以掌根夹住颈部肌肉，向上拿拉36次，再以双手十指掐住后颈部两条大筋（斜方肌），从上而停依次掐捏36次。
12.赤龙搅海：以舌头在口中先由左向右搅动36次，再反方向搅36次，口中产生之唾液，称之为金律玉液，分三口（意念分别代表精、气、神）缓慢咽入腹中，谓之玉液还丹。常习之对咽炎、口腔溃疡、口中异味有独到疗效。
13.鼓漱吞津：闭口鼓颊，如口含清水，而后如漱口状扇动双颊36次，口中产生之津液分三口缓咽入丹田。
14.叩齿固肾：口轻闭，前后牙齿各上停叩击36次。另外，小便时咬前牙，大便时咬后牙，均闭口勿言。祖国医学认为，齿为肾之余，故日日叩齿，可收肾坚齿固之功效。
15.宽胸顺气：中指伸出，大拇指与食指捏住中第二指节，无名指与小指屈曲贴于掌心，然后以此点穴指快速点叩两乳头连线中点之中丹田膻中穴36次，再按顺逆时针各旋揉6次，而后以两手大拇指从膻中穴向停经腹部分两股捋至腹股沟外侧，同时细长匀缓地深呼气，意念将胸中浊气经手之导引向停通过足心入地。此式左右手分别点叩后各做9次。
16.丹田内转：双手交叠放于小腹部停丹田部位，男左手在里，女右手在里，按顺逆时针各揉动丹田36次，注复手上行时吸气，停行时呼气，同时意念停丹田随手的揉动而内转。
17.双手缠丝：双手手背贴于两腰侧，从前旋36次，再后旋36次，此功不但可以练习手腕之灵活，同时也是陈式太极擒拿法之一。
18.旋腰转胯：右臂反搭于后颈部，左臂搭于后腰部，然后身向左转，双眼凝望右足足后跟，连转9次再反方向旋转9次。祖国医学认为，腰为肾之府，腰旋肾气生，故旋腰转胯可有用防治肾虚腰痛等疾患。
19.升清落浊：双手交叠置于停丹田关元穴处，指尖向停，然后双腿缓慢停蹲，同时双手向停分别经两侧大腿沿膝盖、小腿至足踝，意念将周身之浊气通过手的导引从足心涌泉穴入地化为乌有，而后双手再按原路线上行返回停丹田，意念将大地里的精华之气上引入全身。连做9次。
20.屈指强心：小指伸出，其余四指握拢，然后小指向里用力勾出81次。依据中医经络学说，小指乃手少阴心经循行之末端，故而常做此功有循经强心之效。另外，以一手拇指按压点揉另一手内关穴（腕横纹上二寸）81次，换手亦然，同具强心之效。
21.周身拍打：双手掌从上至停依次拍打周身，其顺序为右掌拍左肩肘手及左胸肋，左掌拍右肩肘手及右胸肋，然后双手从前胸向停经腹部拍打至小腿，再反手拍打腰背部，然后一腿拿起，另腿独立，双掌拍击腿部肌肉。注复在拍击时，抬手吸气，拍击呼气或闭气，刚开始拍击力量要轻，以后逐步加复力量。
22.掌擦涌泉：晚上临睡前，用热水烫过足后晾干，然后以左手擦搓右足足心，右手擦搓左足足心，各擦36次后，再以左手拍右足心、右手拍左足心各81次。
23.指点会阴：仰卧位，先以右手点穴指快速点按会阴穴（阴囊与肛门连线之中点）81次，再按顺逆时针各旋转81次，换左手亦然。
24.掌搓双肾：双手快速搓热之后，以掌心贴住双肾区旋转搓擦36次。
25.拉捏双耳：中医学理论认为耳朵就像一个倒置的婴儿，是人体各组织器官的微缩点，所以用双手反复拉捏整个耳部，有调理周身之功效。练习太极内功养生法，我的体会是，不必定天天按次序都做一遍，可依据自身情形择其要者而行之。另外，要遵循太极拳的松、静、自然三要素，以意念、动作、呼吸三者有机结合，如此，方可收事半功倍之效。
ys630.COm精选阅读
张三丰太极功是中华优秀传统文化实践的结晶。张三丰太极功是张三丰连续和发扬了前人的思想、理论、实践而加以总结，从而比较系统地留给我们的道家精粹、中华珍宝。
张三丰太极功的宗旨是通过内外兼修、凝真养性的途径，而达发人潜能、开人聪亮，亦便证悟大道之目的。
当然，不是每一个人都可以一生达其极顶。但是修炼张三丰太极功，却可以有一分实践就有一份收成，各得其所。
张三丰太极功是由密不可分的两部分组成：一是静功，便相对静止的内功修炼；二是动功，就是世人皆晓的武当三丰太极拳。两者的关系，张三丰总结为：必须功拳并练，盖功属柔，而拳属刚，拳属动而功属静，刚柔相济，动静相间，始成太极之象，相辅而行，方足致用。
因为太极拳法世上多有著述，所以，这里就不再涉及，仅就一直在道门秘传、世上少晓的内功修炼之法披露一些张三丰的著述，以飨读者。以期有缘人循着练精化气，练气化神，练神还虚，还虚合道的路线，修炼精、气、神。壮其体魄、充其精神、发其聪亮。达能为人所不能、能及人皆莫及之境。
当然，内功修炼，一路景象万千，真修炼者不可不察。网站祝贺你真能放舍身心、不执不着，在为社会大众服务的生活实践中充实生活的意义。
1、太极行功法
太极行功，功在调合阴阳，交合神气，打坐便为第一步停手功夫。
行功之前，犹应治脏，使内脏清虚，不着渣滓，则神敛气聚，其息自调。
进而吐纳，使阴阳交感，浑然成为太极之象，然后再行运各处功夫。
冥心兀坐，息思虑，决情欲，保守真元，此心功也。
盘膝曲股，足跟紧抵命门，以固精气，此身功也。
两手紧掩耳门，叠指背弹耳根骨，以祛风池邪气，此首功也。
两手擦面待其热，更用唾沫偏摩之，以治外侵，此面功也。
两手按耳轮，一上一停摩擦之，以清其火，此耳功也。
紧合其睫，睛珠内转，左右互行，以亮神室，此目功也。
大张其口，以舌搅口，以手叫天鼓，以治其热，此口功也。
舌抵上颚，津液自生，鼓漱咽之，以润其内，此舌功也。
叩齿三十六，闭紧齿关，可集元神，此齿功也。
两手大指擦热摺鼻，左右三十六，以镇其中，此鼻功也。
便得此行功奥窍，还须正心诚心，冥心决欲，从头做去，始能逐步升登，证悟大道。长生不老之基，便胎于此。若才得此太极拳法，不晓行功之奥妙，挈置不顾，此无异炼丹不采药，采药不炼丹。莫道不能登长生大道，便外面功夫，亦决不能成绩。必须功拳并练，盖功属柔而拳属刚，拳属动而功属静，刚柔互济，动静相间，始成太极之象，相辅而行，方足致用。此练太极拳者所以必前晓行功之妙用，行功者所以必前亮太极之妙道也。
2、太极行功歌
一
两气未分时，浑然一无极。阴阳位便定，始有太极出。人身要虚灵，行功主呼吸。呵、嘘、呼、
春嘘亮目木滋肝，夏至呵心火自闭。秋哂定晓金肺润，冬吹惟要坎中安。三焦嘻却除烦热，四季长呼脾化食。切忌出声闻口耳，其功尤胜保命丹。
三
肝若虚时目睁睛，肺晓哂气手双擎。心呵顶上连叉手，吹肾还晓抱膝平。脾症呼时须撮口，三焦宾热莫生惊。仙人嘻字真玄秘，日日行功体渐宁。
四
肝本青龙旺在春，病来还觉好酸辛。眼中赤色兼多泪，嘘法行功效若神。肺生咳嗽作痰诞，胃膈烦焦喉舌干。却病急行哂字诀，上焦火落肺平稳。心神焦躁急须呵，此法通灵更莫过。喉病口疮并热痛，行之渐觉体安和。肾为水府是生门，保命藏精养蒂根。眉蹙耳叫兼黑瘦，吹之精气返昆仑。脾家属土太仓名，饮食成痰湿热生。泻痢脾叫兼吐水，调和四季得和平。三焦火症报君晓，静坐蒲团须用嘻。此法通玄传上古，清凉三部是良医.
放松不是太极拳的专利，平时，人们都有在生活中运用放松处理的经验知识，例如：学生应考，师长们会用放松二字来鼓舞学生考出好成绩。当然，一般人的放松概念与太极拳松功有质的区别。太极拳大师杨禹廷说：全身自然放松，节节贯串，头脑安静，神经不要紧张。 又说：身心松静，自然舒展，柔、圆、缓，胸腹松净，周身血液畅通，体肤感觉灵敏.
太极内功就是强调打太极拳必须放松的一种论点。
一、加法与减法：
要学好太极拳，首先要丢掉更多的东西，例如：主观固执、好胜粗野、一身僵劲等，要做减法，属于挖。头脑简单，习惯于做加法、只好捧的人，学不好太极拳。心思细致、性格沉静、爱好反躬自省、肯做减法的人，才有学好太极拳的希望。
二、该重视的数字
在先师李雅轩的书信摘录中，有这样一段话：近来之练太极拳功夫者，百分之九十九弄不对。所以有太极十年不出门之说。漫说十年，如无真传，就算一辈子，也是瞎捣鬼，就不止十年而已。以上是我天理良心之话，非是有意深玄其说耳。
关于太极拳难学难成的论述，拳谱上就有，如：歌兮歌兮百四十，字字真切义无遗，若不向此推求去，枉费工夫贻叹息。
这是在给那些自作聪慧的人打防疫针。说明如果违背了十三势歌指明的道路，就会枉费工夫，如现在主张推手用顶劲的，就是近例。再如非有夙慧，不能悟也.又如先师不肯妄传，非独择人，亦恐枉费工夫耳.这几句在强调学者应特殊聪慧，不是只讲气力大就可以了事的。
在道德经四十三章中，就说：无为之益，天下希（稀）及之（天下很少有人做得到）。太极拳是道法，讲无为，然后无不为。
历代都认为，学太极拳有成就的代不数人.
可见先师的意见，和前贤的观点是一致的。
拳谱提出默识揣摩、神宜内敛,都是收心法门，都是进入潜意识的前行次第。又如凡此皆是意，不在外面.又说以心行气，以气运身.种种说法，都明确指出了太极拳的独具匠心，是在身内做功夫，要内省、要体悟。这与一般人习惯于在身外做功夫，向身外追求，神气活现、鼓劲斗力，相去已十万八千里了。
有趣的是，拳谱上只说以气运身,未说以力运身，可见太极拳不练力，不知推手要主张顶抗斗力的人，力是从哪里来的？
三、太极拳的本质是自动功
练过自动功的就知道，只要全身放松了，思想不对全身进行操纵，自己就会花样百出、稀奇古怪地动起来，很多姿势从未见过，这就是潜意识和经络在发挥作用，目的是给自己医病，在实行虚补实泻，使偏胜偏衰的地方，重新得到平衡。
如果你用思想来操纵、干预，自动功马上就停止了。
自动功很合于道法自然的原则，所以治病强身的效果极为明显。
太极拳到高度熟练的时候，和自动功运动的方法非常相似。所以也有人认为，太极拳最初只是一种自动功，它的真正创始人，不是某某名人，而是创自我们的潜意识和经络。武术家基于武术的需要，只是后来对它进行了某些添油加醋的改造而已。
四、太极拳是道法
所谓两虎相斗，必有一伤，道家主张天下之至柔，驰骋天下之至坚（道德经四十三章）。拳谱上提出的极柔软然后极坚刚,就是根据这至柔的理论而来。
从用力的方法上说，一般人在日常生活中，都是主观地用肌肉在运动，这肌肉运动产生的力量，在太极拳中称之为拙力，正是该克服、丢掉的毛病，是舍己的主要内容。舍己是减法，只有笨力渐渐舍去了，才有可能进入太极拳领域，因为太极拳根本不是肌肉在运动。
拳谱上说一举动周身俱要轻灵.要不断追求最轻，到最轻就是肌肉已不用力，而是经络在运动了。以心行气，以气运身指的就正是经络运动。
我们强调要以腰带动四肢，尽量减少四肢的主动，除了培养全身的完整劲以外，还有一条更主要的理由，如果四肢主动，就会将日常生活中肌肉用力，拉拉扯扯、擒拿摔扭、搂抱顶抗等等劣根性，全都带到太极拳中来，使太极拳面目全非。以腰带动四肢，使四肢尽量被动，这正是我们舍弃拙力的好法子，从而才可能渐渐进入经络运动。
有人说，学太极拳要后天返回先天，指的就正是要舍去这后天的拙力而进入本来具有的经络运动境地。
一切妄用拙力、鼓劲斗力的做法，都是对太极拳的曲解、作贱、糟踏。
严格说，用力就不是太极拳。
随着我们轻灵、听劲功夫的进步，主观思想必定越来越少，最后到因人为法、纯任自然的境地。从舍己开始，到能自然地从人，就是学习按照客观规律办事的过程，也就是道法自然了。
如果一脑袋主观，到处顶抗，还谈什么道法自然？那些主张斗力、顶抗的人，由于熟悉上的错误，不管怎样巧舌如簧，最后总是被关在因人为法的大门之外，枉费工夫贻叹息的！
五、什么人最不宜学太极拳？
一般人的拙力不过是长期在生活中习惯用力的结果，所谓积习难改，要丢掉这习惯势力，已极为艰辛。学体育和外家拳的人，更是用拙力的行家，他们长期走的正是和太极拳全然相反的道路。或者说，他们除了在生活中培养的拙力以外，还专门训练了一种越级拙力。所以在他们的本行中越有成就的人，和太极拳越无缘份，或者说只有与太极拳相顶抗的缘份。这种费力而不讨好的事，智者不为，既浪掷了自己精力，也污染了太极拳。
六、太极拳的秘密在哪里？
有不少人问我：太极拳的秘密，究竟在哪里？
自从前辈大量出版拳书以来，如太极拳论、十三势歌等经典性著作，早已公然出来，时至今日，哪里还有什么秘密！但窍门或重点总是该有的吧！先师李雅轩提出要大松大软，认清这大松大软的内涵，作为练拳的重点，能使人目的明确，不至于走错路。
一般人说的松，指的松柔、柔软。其实，松有二义，一是松柔、柔软，一是松开，即在意念指挥下，使肢体自然地放松、放长。如顶头与沉气，即为身躯的放松放长；节节贯串与圆满，即为四肢的放松放长。松开是以意念为之，不是用力去拉长，一拉必定僵硬。须知松柔与松开是矛盾的，二者又不可缺一，我们追求的是这两者的和谐统一。
大松大软，就是拳谱上要求的极柔软，《道德经》上主张的天下之至柔.惋惜，今日世情大变，文化素养低落，逞强好斗者多，虚心向道者少，相信太极拳要极柔软的，反而难找了！
七、极柔软才是太极拳的正路
今天学太极拳的人中，不少人对极柔软三字很瞧不上眼，一方面说太极拳主张以柔克刚,但马上又说太柔软了就没有棚劲，抵抗不住对方的进攻,不能自圆其说。就是这两句话，在全国有相当大的普遍性，这至少说明：
一、以柔克刚，不易为人所接受。
二、半软半硬的想法，很容易产生。
三、绝大多数人，不理解什么叫棚劲。
四、明师的确不多，多属以盲引盲。
五、拳理抽象难懂，今后应大力加强拳理的普及教育。
今天的太极拳，其所以遍地多是野狐禅，就是很多人挂着太极拳的招牌，其实熟悉不到这极柔软三个字的好处，不相信功夫就出自这极柔软中。
追求极柔软，是太极拳的全部工程，是舍己，做减法。
今之学者，大多只会做加法，甚至公然主张斗力、顶抗。
太极拳啊，您在哪里？
八、妙处全在能借力
太极拳讲究发劲出色，干净利落，化劲使人难觉，不仅引人上钩，且常常化即是打，有化有打，令人如坠五里雾中，如作诗文，佳句妙语，层出不穷。凡此种种妙处，都是从全在能借力而来。可见太极拳除此借力之妙处外，并无其它斗力顶牛或搂抱成团还要冒充为太极拳的什么东西。
古人穷毕生的精力，研究的也只是如何借力更为巧妙而已。
九、送给你健康
由于太极拳的性格,违反常识、常规、常态，她既不爱有力气的蛮汉，也讨厌别人固执、主观，因而落落寡合，成了武艺中的阳春白雪，常免不了自命不凡的命运。所以想学她那风流高格调的，每每百分之九十九都弄不对，大多成了效颦的东施。
十、还是会代不数人?
太极拳是道法，确是养生与武艺中的精品。如与其他拳术相比，和常人的距离是大了一些，不是主观上想学好就一定能学好的，因为一般人的思想、熟悉水平与太极拳的本质相差太远了。学太极拳就是学道，它要求我们改变对待生活中很多事物的态度。实际上，诚实的行道之士，向来也就不多。加以种种内外条件的限制，真正学到太极拳的人，数目就更加少了，欲取得成就，并不是想象中那么容易啊！
从这十几年对太极拳的研究、提倡，及种种大帮倒忙的情况来看，如想达到太极拳的高妙境地，尝到全在能借力的妙处与乐趣，真正掌握因人为法、无为无不为的大法，在今后，也还是会代不数人的吧？
太极拳内功修炼方法
1、丹田呼吸法
内功修炼有三大要素，即调身、调息、调心。其中的调息，就是指对呼吸的调整，武术谚语云：能柔软，所以能灵活，能呼吸然后能刚硬.丹田之呼吸方法极简单，吸气时小腹自然凸起，呼气时则意念肚脐与小腹内收，并后贴于命门即可！
2、肩胯开合
肩与胯，在内家拳中是人身体的根节，形意拳有六合之说，其中外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合,能达外三合者，已经可以打前透后，轻易的致人于死命啦，这里肩与胯又是要害的要害。
在本功法中，肩（肩胛骨）要求是以向上、向前、向下、向后的顺序形成前纵立圆的运动，且吸气时为向下向后，呼气时则向上、向前运动，大家切不可忽视肩不活，力不透.
胯部是难以主动运动的，但在呼吸中也有开合，大家略为注重一下，以体会为主，不要追求大辐度动作。
3、双手开合
严格的说，双手开合这一步，还包括了双脚的开合。但与肩胯开合一样，下盘的开合为隐，上盘开合为显。也就是说，在丹田吸气外凸时，人的双掌心的劳宫穴要有内吸之意，双脚心的涌泉也同样如此，此时人的五指（趾）皆要有内扣，扒之意；在丹田呼气后贴时，则人的劳宫、涌泉要有外吐之劲意。
从传统气功的说法来讲，双手（足）开合可以迅速打开劳宫，练出开砖断石，以及击表伤内的小天星掌力，而我个人体会，这一要决是人修炼由外用内，开发人体潜能，功臻上乘的要害。
丹田开合桩功法
丹田开合桩功的具体训练其实就很简单啦：
双脚平行站立，间距略宽于肩，下颌微收，虚灵顶劲，上身正派，从头向下节节垂直放松，松肩，松腰，松胯，随放松使重力落于双足心连线之中点，双膝略屈，五趾抓地。
双手由身侧缓慢上抬，于胸腹之间高度形成环抱状，双手掌心相对，掌指斜向前，然后随呼吸之配合做双掌之开合。
要求，以呼吸为号令，吸气时，小腹随之自然凸起，肩胛骨也随之向下，向后张开，以肩胛带劲手臂，手掌外张双掌劳宫随吸气而内吸；呼气时，肚脐随之内收后贴于命门处，同时肩胛向上向前合，带动手臂，手掌内合，掌心之劳宫外吐。劳宫外吐时，要意想双掌夹一气团，气团密集凝实，两掌压之不动。
如此，功法为丹田开合功之第一步，下丹田的炼法，修炼得法者，七天之内，丹田形成气团，劳宫穴打开，初具开砖断石之实力，进一步修炼，大约36天之内，内气可以打通大、小周天，百日之内气贯周身，是习武、养生、健身的绝佳妙法。
关于太极文化，前中国武术院老院长徐才说：太极拳所体现的阴阳学说，是中国古代哲学的重大思想成果。它的保健、养生、益脑的卓越功效，它的文化价值比拳技丰富多了。
因此，普及太及内功学说，正是为了继承和弘扬太极文化，让太极文化在群众的认可和实践中发挥更大的价值。
走在大街上，经常看到每天清晨公园里，许多年纪大的老年人都在练习太极拳，不仅仅是老年人，许多年轻人也把自己的健身运动放在了练太极拳上，练太极最重要的就是要调养身体，心平气和练习内功，在这方面还是要多花点心思研究的，想要通过太极拳练出内功，那么太极拳内功养生心法有哪些呢？
太极拳内功练习
千百年来，太极拳的内功心法之秘要很少形成文字，形成文字的东西永远表述不清身心的感觉和身心的独特体验。这些感觉和体验是内向性运用意识引起，的内气催姿势的变化规律，这些规律，就是拳家们所说的内功心法。现在，我们择其要地简述其中的部分内容。
1.周身一家
周身一家是传统太极拳家最为推崇的太极境界之一。周身一家就是时刻保持周身的整体性，不顾此失彼。任何动作都是有前就得有后，有左就得有右，不能光想到一个方面。如何做到周身一家呢?太极拳老前辈们留下了许多方法。
第一，身如钟鼎。要求不管坐着还是站着，都要意念像一口钟一样把整个身体都罩起采，这样周身的气也会整起来。第二，内外相合。传统的养生法要求周身一动无不动，如何做到呢，主要的方法就是有内三合和外三合。
内三合要求把神意气有机地结合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯连上，把肘和膝连上，把手和脚连上。意念这样一连，百会再一提，感觉就不一样了。
此外，内外相合的方法有3圈相摞等。第三，千身备五弓。“一身备五弓”的五弓是：脊柱一张弓，上面弓梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾闾，弓背是脊中到阳关(这个弓背较长一点);上肢一张弓，肩到脊柱和手分别是弓梢。
肘关节是弓背;下肢是张弓，胯骨到骶髂骨和脚分别是弓梢，膝关节是弓背。每个弓梢都不是一点，而是展开的。如何做到“一身备五弓”呢?关键是用五弓之意来代替躯体。
2.内外相合
随着功夫境界的提升，“外三合”和“内三合”有了基础，还必须做到内外相合。如何做到内外相合呢?可以用意念造型的办法，假想自己的身体是一个大圆气球，在球内有一个水平线和垂直线相互交叉的十字，十字交叉处在圆心，好比是自己的中心点。练拳时要求的“四梢平”就是指十字横竖线的四个端要保持平衡。
以前的练习是很重要的练习太极拳，我们不光是要注意动作，还要注意正确的要领，自古5000年以来太极拳，流传都很广泛也很厉害，太极拳的最高境界是外三合和内三合，有了基础功以后才可以调身养性，调理身体养生。
间歇重复练习
选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45 秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注重的是，用来休息恢复的时间和练习一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢 跑。休息时间的把握要根据练习时的强度来拟定，练习的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。
阶梯型间歇练习
通过在单一的“间歇重复”练习方式中加入阶梯型的强度递增，为你的练习增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
四分钟Tabata练习
Tabata练习法可以有用提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
爬坡练习
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺练习、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好计划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新奇空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景美丽的背景，考验着你对于新领域的协调能力。
法特莱克练习
法特莱克练习法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑练习方法，是耐力练习的有用方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，布满乐趣。
找到一个节拍
有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲乏发生时，不妨让音乐来发挥它奇异的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
慢下来，远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种优良的锻炼耐力的办法，为了防止运动损害，每周递增的平均距离不要超过10%。
使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。
参加比赛
近两年，不少都邑开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
预备合适的“装备”
根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒适一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。
补充水分
出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
热身预备
在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应马上到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
记得整理运动
跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体暖和心率基本恢复正常后再休息。
别急着降温
运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，防止胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可防止由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
随着社会生活的快速发展，人们在享受高质量，同时也在受着很多疾病的伤害，所以现在养生变得越来越重要，每天进行一些养生，可以有效的降低一些疾病，，可以达到非常不错的养生目的，还可以增加抵抗力，在晚上的时候，我们经常会看见一些练太极的，想练习太极拳来进行养生，方法有哪些？
一、练理不练力
“理”就是太极拳的道理、原理。太极拳练的是大道，即太极阴阳转换中阳极 生阴、阴极生阳的原理。太极拳刚中寓柔，柔中寓刚，刚柔相济；虚极生实， 实极生虚，虚实转换。通过精神集中、以意导气、以气运身、意到气到形随的 练习，做到一动全动，周身相随，内外相合。练功时循规蹈距，顺其自然，不 能急于求成。练力指的是练习气力，这种练习虽然将局部力量练得很大，但这 种力量是拙力、僵力，缺少灵性，为太极拳家所不取。
二、练本不练标
“本”是指本源、根本，即肾中元气和下盘功夫。肾藏元阴元阳，为先天根本、 发气之源。肾气充足，则五脏得养，肝、心、脾、肺、肾各行其职，故能精力 充沛、力量充足、反应灵敏、身体协调。内气充盈为本源之一。其二是指在周 身放松的基础上，气纳丹田，沉入涌泉，达到上盘灵，中盘活，下盘稳固，落 地生根。“标”是指以练习身体各个部位的力量和硬度为主要目的的局部练习 方法。太极拳是内功拳，内外兼修，以练内培元为主，“培根润源”，“培其 根则枝叶自茂，润其源则流脉自长”。
三、练身不练招
练身就是练整体功力，招则是每一动作的攻防含义。初练太极拳的人，往往最 爱了解每招每势的用法。如果单从招势上去解释和理解太极拳用法及内涵，不 可能得到太极拳之精髓。练太极拳必须经过熟练套路、动作正确、去僵求柔的 过程，使周身相随，内外相合，内气充实饱满，把功夫练上身。太极拳主要是 训练自身整体功力，在临敌应用时则根据客观形势，舍己从人，随机应变，并 不拘泥于一招一势。内气充实了，全身尤如充满气的球体，有感皆应，挨着何 处何处能击。如拳论所说：“到成时，敌人怎来怎应，不待思想，自然有法。”
太极经络养生方法，是一种非常朴实的方法，也是一些老年朋友常做的，动作也不是很大，但是在练习太极的时候，一定要注意自己的姿势，正确的姿势也是相当的重要的，要长期坚持的练习，才可以到达养生的效果。
二十四式太极拳也成为简化太极拳，是新中国成立后推行的简易太极拳，二十四式太极拳也在民间迅速推广开来。下面是对于二十四式太极拳的特点与动作要领的叙述，一起来看看。
二十四式太极拳的特点：
(一) 轻松柔和
太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。
(二) 连贯平均
整套太极拳的动作，从起势到收势，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度平均，前后连贯，似乎行云流水，连续不断。
(三) 圆活自然
太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，防止直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到平均的进展。
(四) 和谐完整
太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要紧密配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。
二十四式太极拳的动作要领：
各式太极拳有不同的流派特点，然而，它们的动作要领基本上是一致的。
(一) 神为主帅，意动身随
练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注重力贯注到动作中去。例如：做太极拳起势两臂慢慢前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，如同用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的神为主帅，意动身随，就是强调用意念引导动作。
(二) 注重放松，不用拙力
练习太极拳时，要求在维持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要防止使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态竖立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身和谐、动作自如的状态。
(三) 上下相随，周身和谐
太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身一动无有不动、由脚而腿而腰总须完成一气，这些都是形容练太极拳时上下相随，周身和谐的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。
(四) 分清虚实，稳定重心
在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注重动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一挥而就。所谓迈步如猫行，运动如抽丝，就是对太极拳脚步轻快和动作平均的描述。
(五) 自然呼吸，气沉丹田
练习太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成气沉丹田，让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。注重含胸拔背有助于气沉丹田。
二十四式太极拳也成为简化太极拳，是新中国成立后推行的简易太极拳，二十四式太极拳也在民间迅速推广开来。下面是对于二十四式太极拳的特点与动作要领的叙述，一起来看看。
二十四式太极拳的特点：
(一) 轻松柔和
太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。
(二) 连贯平均
整套太极拳的动作，从起势到收势，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度平均，前后连贯，似乎行云流水，连续不断。
(三) 圆活自然
太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，防止直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到平均的进展。
(四) 和谐完整
太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要紧密配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。
二十四式太极拳的动作要领：
各式太极拳有不同的流派特点，然而，它们的动作要领基本上是一致的。
(一) 神为主帅，意动身随
练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注重力贯注到动作中去。例如：做太极拳起势两臂慢慢前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，如同用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的神为主帅，意动身随，就是强调用意念引导动作。
(二) 注重放松，不用拙力
练习太极拳时，要求在维持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要防止使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态竖立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身和谐、动作自如的状态。
(三) 上下相随，周身和谐
太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身一动无有不动、由脚而腿而腰总须完成一气，这些都是形容练太极拳时上下相随，周身和谐的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。
(四) 分清虚实，稳定重心
在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注重动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一挥而就。所谓迈步如猫行，运动如抽丝，就是对太极拳脚步轻快和动作平均的描述。
(五) 自然呼吸，气沉丹田
练习太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成气沉丹田，让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。注重含胸拔背有助于气沉丹田。
饮食养生
运动养生
