瘦腿法多种多样,以停是小编推介强效瘦腿法,九个瑜伽 体式 ,让你的大腿立刻瘦腰部,更苗条。想拥有修长双腿,试一试强效瘦腿法,九个瑜伽体式,让你修长双腿立刻显现哦。
动作1:坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿渐渐向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体复心微微后倾,保持几秒钟。呼气,渐渐光复到初始状态。复复15次。
动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体全力向左侧舒展,保持几秒钟,光复,呼气。然后换侧复复进行。集中锤炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,复复多次。
动作4:侧卧,右手撑地,支撑身体复心,左腿伸直,右腿曲曲,并用左手扶,用力渐渐拉向腹部。吸气,收缩腹直肌。复复多次。
动作5:取坐位,身体后仰,双手扶在身体两侧,支撑住身体复心,不平,小腿放松,双足跟不要着地,吸气,收腹,双腿渐渐贴向腹部,呼气,光复。复复多次。
动作6:站姿,吸气,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向后伸直,双手并拢用力向上舒展,身体前倾。屏住呼吸,保持几秒钟。光复初始状态。然后换腿进行。
动作7:站姿,双腿并拢交叉,双手在头顶交叉相扣,吸气,收腹挺胸,上身全力向右侧伸直,保持几秒钟,呼气,光复初始状态。复复15次。然后换侧进行。
动作8:跪在地上,深呼吸,腰部用力,头部和身体渐渐后仰,双手扶住足跟,支撑上身,然后身体渐渐抬起,并放松腰背肌肉。有用的仰起动作,特殊抢救腹部。
动作9:站立,双手抬起扶住头部,吸气,收腹挺胸,左腿屈起,全力上抬,全力靠近腹部。保持该姿势几秒钟,放停,复复动作。
【导读】瑜伽教你打造完美修长双腿,瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有用瘦腿?以停是强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦,一起来看看瑜伽教你打造完美修长双腿。
瑜伽教你打造完美修长双腿
半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,曲曲左腿放在右大腿上,足心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右足足趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干全度向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转折式
做法:
1.自然站立,两足宽广分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右足向右转九十度,左足转六十度。
2.呼气,上体左转,曲曲躯干向停,右手放于两足之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.舒展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两足收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1.跪停,后臀部坐在足后跟上,上体保持正派,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:复复做5~10次,放松休息。
瑜伽教你打造完美修长双腿
鱼式
做法:
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双足同时抬离地面。
侧角舒展式
做法:
1.站立面向前方,双腿全度分开,双手侧平举与肩同高,手心向停。右足向外打开90度,左足收回30度,呼气,右膝曲曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在足内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方舒展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,复复另一侧。
注:集中注复力舒展背和脊柱;胸向上方和后方舒展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
【导读】如何最有用瘦腿,女性对自己的身材要求是很严格的,不仅要有纤腰美臀,还要有修长美腿,想要拥有修长美腿该怎么做呢,哪些瑜伽动作能关心瘦腿呢,今天就由小编为您带来瑜伽动作帮您打造修长美腿,期望瑜伽动作帮您打造修长美腿能对您有所关心。
瑜伽动作帮您打造修长美腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上,就像盘腿而坐,将左腿弯曲重叠在右腿上方,脚后跟紧贴着屁股。双手支撑,上半身前倾,保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注重要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿,双手向后移动,肩线随之后移,双周下可垫上瑜伽砖,双手手指向外。呼气,一边收紧腹部,一边双腿拉直,脚背绷紧,成准备姿势。
②呼气,同时臀部抬起,同时伸直手臂撑起躯干,使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注重臀部肋骨不要弯曲向上或向下,下巴微微向下收紧。
③吸气,接着一边呼气,一边抬起右脚,屈膝,小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿,换另一条腿抬起。这样左右交替为1组,重复4组。
瘦腿瑜伽第三式
两条腿张开坐在地面上,两手放在后脑勺处,同时脚尖朝上,挺拔背部,上半身要往左右两边倾倒,坚持十个往返即可,伸直手臂的效果会更好。
瘦腿瑜伽第四式
两腿打开坐在地面上,脚尖朝上,两手置于身体前方。渐渐吐气,同时上半身前倾,保持动作5秒,过程中呼吸要平均。然后吸气恢复原始状态。重复10次。
瑜伽动作帮您打造修长美腿
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺拔站立,两只手臂往前伸直,脚尖要保持朝前,膝盖保持弯曲,这种状态要连续5秒钟以上,然后恢复原始状态即可,每组动作要重复5次,主要身体不要往前倾。动作二:先跪坐在地板上,两只手向后支撑,然后换成单手支撑,另一只手用来作为辅助,双膝不要离开地面,渐渐的将身体倒下,身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撑上身,注重肩膀不要塌下,髋骨坐在瑜伽垫上,双腿屈膝至90度,并拢抬起,脚背绷直。准备姿势,眼睛看向前面。
②吸气,稍稍移动骨盆位置,躯干不动,双腿向右侧转折。
③吐出一口气,双腿超角落拉伸。手臂放平,并注重肩膀不要下去。进行4-8组,左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,微微分开约1个拳头位置,双手掌心向下放在身侧,眼睛凝望天花板。保持平均呼吸,收紧腹部。
②呼气,保持背部挺拔,臀部微微上升。再次吐出一口气,臀部向上抬起,使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组,共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式
先仰卧躺好,双手放在身体的两侧,膝盖保持伸直状态,两腿以垂直方向打开,然后再渐渐并紧。重复此动作20次,两腿交叉的效果翻倍,还可以尝试绷直脚尖,两腿左右交叉,使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
【导读】如何最有用瘦腿?女性对自己的身材要求是很严格的,不仅要有纤腰美臀,还要有修长美腿,想要拥有修长美腿该怎么做呢,今天由小编为您带来八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿,期望八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿能对您有所关心。
八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上,就像盘腿而坐,将左腿弯曲重叠在右腿上方,脚后跟紧贴着屁股。双手支撑,上半身前倾,保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注重要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿,双手向后移动,肩线随之后移,双周下可垫上瑜伽砖,双手手指向外。呼气,一边收紧腹部,一边双腿拉直,脚背绷紧,成准备姿势。
②呼气,同时臀部抬起,同时伸直手臂撑起躯干,使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注重臀部肋骨不要弯曲向上或向下,下巴微微向下收紧。
③吸气,接着一边呼气,一边抬起右脚,屈膝,小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿,换另一条腿抬起。这样左右交替为1组,重复4组。
瘦腿瑜伽第三式
两条腿张开坐在地面上,两手放在后脑勺处,同时脚尖朝上,挺拔背部,上半身要往左右两边倾倒,坚持十个往返即可,伸直手臂的效果会更好。
瘦腿瑜伽第四式
两腿打开坐在地面上,脚尖朝上,两手置于身体前方。渐渐吐气,同时上半身前倾,保持动作5秒,过程中呼吸要平均。然后吸气恢复原始状态。重复10次。
八个瘦腿瑜伽动作帮您打造修长美腿
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺拔站立,两只手臂往前伸直,脚尖要保持朝前,膝盖保持弯曲,这种状态要连续5秒钟以上,然后恢复原始状态即可,每组动作要重复5次,主要身体不要往前倾。动作二:先跪坐在地板上,两只手向后支撑,然后换成单手支撑,另一只手用来作为辅助,双膝不要离开地面,渐渐的将身体倒下,身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撑上身,注重肩膀不要塌下,髋骨坐在瑜伽垫上,双腿屈膝至90度,并拢抬起,脚背绷直。准备姿势,眼睛看向前面。
②吸气,稍稍移动骨盆位置,躯干不动,双腿向右侧转折。
③吐出一口气,双腿超角落拉伸。手臂放平,并注重肩膀不要下去。进行4-8组,左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,微微分开约1个拳头位置,双手掌心向下放在身侧,眼睛凝望天花板。保持平均呼吸,收紧腹部。
②呼气,保持背部挺拔,臀部微微上升。再次吐出一口气,臀部向上抬起,使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组,共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式
先仰卧躺好,双手放在身体的两侧,膝盖保持伸直状态,两腿以垂直方向打开,然后再渐渐并紧。重复此动作20次,两腿交叉的效果翻倍,还可以尝试绷直脚尖,两腿左右交叉,使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
动作解析
按顺序做一停动作,每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸),在进行停一个动作之前,每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周,复复五次;然后每周增加一次,第四面的时候做到八次。
第一串动作要渐渐地做,一次作为热身,每个姿势都默数6至8个数。
在你开始每个动作之前,吸气-布满肺部,肋骨和腹部-然后一边做动作一边渐渐地呼气。别着急;保持吸气和呼气的长度相等。
1、静立姿势
站立,大拇足趾靠在一起,足后跟略微分开,腿伸直,收腹,手臂自然地放在两侧。
2、坐姿
膝盖和足一直并拢,曲膝,将复度集中在足后跟上,就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶,掌心相对,双肩停垂。
3、战役姿势
从前一个姿势开始,双腿伸直,右足后退一大步,足趾向前。左,膝盖曲曲,右腿要保持笔直,手臂在头顶上舒展,放在耳朵两侧,掌心相对。
4、战役姿势
从前一个姿势开始,,将胯分向两边,把足向后转,同时把手臂放停,与肩同高。掌心向停。(如有必要,两足可以分的开一点,以使前面的膝盖可以曲曲。)回头看你左手的中指,中指在你的面前笔直的伸开。
5、面朝停倒钩
从前一个姿势开始,转折右足的足趾,使其与左足诚心线;从臀部开始向前曲曲,手支撑在地板上,使左足的两侧都刚好在肩膀前。将左足向后迈,与右足并拢;将臀部拿起,是身体形成一个倒置的V。
拉长脖子显得瘦
1.头颈自然放松,使下巴向肩部方向慢慢转动,当下巴转到肩部时,停留几秒钟,然后还原。左右各做20次。
2.头部后仰,用双拳撑住下颌两侧,两肘关节相并,头尽最大力向后仰,停留片刻,重复20次。
3.身体俯卧在长凳或床上,将头部探出,并与地面平行,再尽最大力抬高,停留片刻,重复10次。
4.面对墙,双臂支撑,与身体保持垂直。两胯向前移动,挺胸向前,头部尽力向上抬举,双脚站立不动,稍停片刻还原,重复10次。
虽然骨骼没有生长,但长期进行这组颈部拉伸动作,可以改变以往脖子向前弯曲、下巴向前推的姿势,在视觉上会让人觉得脖子长了、人变瘦了、个子变高了。
注意:速度一定要慢,最好是每5-10秒做一个动作。所有的动作都要做匀速运动,不可突然加速。在保持拉伸的同时,要匀速呼吸,不要憋气。但是有急性颈椎疾病的患者要慎做。
敲打胆经让腿变长
拉长膝关节,可让你的双腿看上去更修长。经络敲打可帮你舒缓气血、拉伸膝关节长度。对于成年人来说,早晨要比晚上高0.8~1.2厘米左右,原因在于关 节腔容积的变化。位于大腿外侧的胆经是一条从头延伸到脚的经络,每日敲打胆经5分钟,不光能拉伸膝关节长度,还有助于将大腿外侧堆积的脂肪颗粒消耗掉。
敲打胆经的方法:在大腿外侧用力敲打,重点敲打膝关节外侧凹陷处、大腿外侧中点位置和臀部凹陷处,每次敲打左右大腿各20遍。大腿的肌肉和脂肪较厚,因此必须用力敲打,以肌肉微发酸发痛为准。
上班族连眼睛也要拉伸
整天坐在办公桌前,简单的拉伸有益健康。专家表示,坐在办公椅上就可完成多种拉伸。
眼睛闭目,同时用手掌捂住双眼20秒,然后眼球按顺时针方向转动5次,再按逆时针方向转动5次。
腿久坐后,腿部血液流通不畅,应收紧腹部肌肉,左腿前伸并抬至髋部高度,保持3秒后,左腿放低至原位,然后换右腿重复相同动作。
手拉伸手指可以使手指更柔软灵活。单手伸出,五指分开,手指尽量伸直。手与手腕保持在同一水平,保持10秒。然后,手部仍然保持伸展,弯曲手指呈鹰爪状,保持姿势10秒。最后放松。该运动可以多次重复。
臂双手手指交叉握紧,然后掌心向外,双臂轻轻向前伸展。手指、手臂及肩膀都有拉伸感,保持动作10秒钟,每天可重复多次。
胸双手交叉握紧,抱住后脑勺。肘部尽量后拉,并深呼吸,然后向后倾斜,使肌肉有拉伸感,保持姿势20秒,然后慢慢恢复原位。
如果平日里不常运动,每天简单的拉伸,可以使关节和肌肉保持韧性。虽然它运动量小,但一样可以达到健身的效果。
饮食养生
运动养生