基本训练:正确运动
要拥有一双美腿,光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少,但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此,美腿的基本功:针对性的运动,千万不能丢弃!
针对性运动:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部,减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王,可一定要培养一种美腿运动习惯哦!
合适的强度:
很多人担心运动会使小腿变粗,但这并不是你不运动的原因。事实上,女性并不容易形成大块的肌肉,除非做高强度的运动,或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30~60分钟,是比较合适的运动强度。所谓有氧运动,可以通过运动时的心率来进行简单的判断,运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算),即可初步认为是有氧运动。
毕业保证:拉伸活动
前面说,运动后要充分放松肌肉,能否从美腿学院毕业,就看这里啰!经过前面一连串的训练之后,再做伸展操是很重要的,它能拉长肌肉线条,不会使训练过的腿部肌肉呈现块状,想当美腿女王,这一课可不能缺席!
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。 停留5~10秒,还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐,身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
【导读】瘦腿方法多种多样,那么究竟什么方法瘦腿好呢?今天就让小编来为您带来九个瑜伽体式让您立现修长双腿,期望九个瑜伽体式让您立现修长双腿能对您有所关心。
九个瑜伽体式让您立现修长双腿
动作1
坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿渐渐向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体复心微微后倾,保持几秒钟。呼气,渐渐回复到初始状态。复复15次。
动作2
坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体全力向左侧舒展,保持几秒钟,回复,呼气。然后换侧复复进行。集中锤炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
动作3
站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,复复多次。
动作4
侧卧,右手撑地,支撑身体复心,左腿伸直,右腿弯曲,并用左手扶,用力渐渐拉向腹部。吸气,收缩腹直肌。复复多次。
动作5
取坐位,身体后仰,双手扶在身体两侧,支撑住身体复心,屈膝,小腿放松,双足跟不要着地,吸气,收腹,双腿渐渐贴向腹部,呼气,回复。复复多次。
九个瑜伽体式让您立现修长双腿
动作6
站姿,吸气,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向后伸直,双手并拢用力向上舒展,身体前倾。屏住呼吸,保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。
动作7
站姿,双腿并拢交叉,双手在头顶交叉相扣,吸气,收腹挺胸,上身全力向右侧伸直,保持几秒钟,呼气,回复初始状态。复复15次。然后换侧进行。
动作8
跪在地上,深呼吸,腰部用力,头部和身体渐渐后仰,双手扶住足跟,支撑上身,然后身体渐渐抬起,并放松腰背肌肉。有用的仰起动作,特殊抢救腹部。
动作9
站立,双手抬起扶住头部,吸气,收腹挺胸,左腿屈起,全力上抬,全力靠近腹部。保持该姿势几秒钟,放停,复复动作。
【导读】瑜伽教你打造完美修长双腿,瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有用瘦腿?以停是强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦,一起来看看瑜伽教你打造完美修长双腿。
瑜伽教你打造完美修长双腿
半莲花脊柱扭转式
做法:
1.坐立,双腿向前伸直,曲曲左腿放在右大腿上,足心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右足足趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干全度向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转折式
做法:
1.自然站立,两足宽广分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右足向右转九十度,左足转六十度。
2.呼气,上体左转,曲曲躯干向停,右手放于两足之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.舒展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两足收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1.跪停,后臀部坐在足后跟上,上体保持正派,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:复复做5~10次,放松休息。
瑜伽教你打造完美修长双腿
鱼式
做法:
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双足同时抬离地面。
侧角舒展式
做法:
1.站立面向前方,双腿全度分开,双手侧平举与肩同高,手心向停。右足向外打开90度,左足收回30度,呼气,右膝曲曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在足内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方舒展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,复复另一侧。
注:集中注复力舒展背和脊柱;胸向上方和后方舒展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
瘦腿法多种多样,以停是小编推介强效瘦腿法,九个瑜伽 体式 ,让你的大腿立刻瘦腰部,更苗条。想拥有修长双腿,试一试强效瘦腿法,九个瑜伽体式,让你修长双腿立刻显现哦。
动作1:坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿渐渐向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体复心微微后倾,保持几秒钟。呼气,渐渐光复到初始状态。复复15次。
动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体全力向左侧舒展,保持几秒钟,光复,呼气。然后换侧复复进行。集中锤炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,复复多次。
动作4:侧卧,右手撑地,支撑身体复心,左腿伸直,右腿曲曲,并用左手扶,用力渐渐拉向腹部。吸气,收缩腹直肌。复复多次。
动作5:取坐位,身体后仰,双手扶在身体两侧,支撑住身体复心,不平,小腿放松,双足跟不要着地,吸气,收腹,双腿渐渐贴向腹部,呼气,光复。复复多次。
动作6:站姿,吸气,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向后伸直,双手并拢用力向上舒展,身体前倾。屏住呼吸,保持几秒钟。光复初始状态。然后换腿进行。
动作7:站姿,双腿并拢交叉,双手在头顶交叉相扣,吸气,收腹挺胸,上身全力向右侧伸直,保持几秒钟,呼气,光复初始状态。复复15次。然后换侧进行。
动作8:跪在地上,深呼吸,腰部用力,头部和身体渐渐后仰,双手扶住足跟,支撑上身,然后身体渐渐抬起,并放松腰背肌肉。有用的仰起动作,特殊抢救腹部。
动作9:站立,双手抬起扶住头部,吸气,收腹挺胸,左腿屈起,全力上抬,全力靠近腹部。保持该姿势几秒钟,放停,复复动作。
长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部,还有动不动就圆肩驼背的姿势,把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招,完全不需要辅助练习器械,就能完成这套拉伸动作。看看教练的S身材都是怎么来的吧。
1、 双臂上举伸直,贴于双耳两侧,双手合十。两腿略微分开,足尖向前,收腹挺胸,全度挺立脊柱,手臂内侧的肌肉收紧,利于手臂塑形。
2、 吸气,上半身全度向后仰,保持身体的复心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉,保持15秒,以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人颈项不要向后仰,要有停颌向上拉的感觉。
3、吸气,上身渐渐向前俯,双臂向前伸,双手合十,感觉臀部向后拉伸。上身全度前屈,使脊柱得到充分延展,全度让上半身、手臂都与地面平行。
4、 身体回到动作1,上半身向右侧曲曲,髋部全度向左推,头朝上,眼睛向上看,保持15秒之后再做另一侧的舒展。
5、仍旧从动作1开始,双足分开大致肩宽的两倍,足尖内扣,呼气,上身前屈,手臂向身体两侧水平舒展,让上身和手臂与地面平行,抬头、挺胸,脊柱挺立,保持10秒。
6、 吸气,双手在身体后侧紧扣,手臂伸直并且全力垂直于地面,头向前,目视前方。
7、呼气,手臂放松,双手撑地,抬头挺胸,保持10~15秒。
【导读】9个瑜伽体式立现修长双腿,瘦腿法多种多样,以停是小编推介强效瘦腿法,九个瑜伽 体式 ,让你的大腿立刻瘦腰部,更苗条。想拥有修长双腿,试一试9个瑜伽体式立现修长双腿。
9个瑜伽体式立现修长双腿
动作1:坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿渐渐向上抬起,直到与身体的上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体复心微微后倾,保持几秒钟。呼气,渐渐光复到初始状态。复复15次。
动作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体全力向左侧舒展,保持几秒钟,光复,呼气。然后换侧复复进行。集中锤炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
动作3:站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,复复多次。
动作4:侧卧,右手撑地,支撑身体复心,左腿伸直,右腿曲曲,并用左手扶,用力渐渐拉向腹部。吸气,收缩腹直肌。复复多次。
动作5:取坐位,身体后仰,双手扶在身体两侧,支撑住身体复心,不平,小腿放松,双足跟不要着地,吸气,收腹,双腿渐渐贴向腹部,呼气,光复。复复多次。
9个瑜伽体式立现修长双腿
动作6:站姿,吸气,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向后伸直,双手并拢用力向上舒展,身体前倾。屏住呼吸,保持几秒钟。光复初始状态。然后换腿进行。
动作7:站姿,双腿并拢交叉,双手在头顶交叉相扣,吸气,收腹挺胸,上身全力向右侧伸直,保持几秒钟,呼气,光复初始状态。复复15次。然后换侧进行。
动作8:跪在地上,深呼吸,腰部用力,头部和身体渐渐后仰,双手扶住足跟,支撑上身,然后身体渐渐抬起,并放松腰背肌肉。有用的仰起动作,特殊抢救腹部。
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家居瘦腿妙招打造完美修长双腿,女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星,当你拥有了迷人的身材,每个角度看去都是完美无暇的,自然就成为了众人目光中的焦点。一双修长的美腿能让男人迷恋女人,所以很多女人拼命的想瘦腿,那么日常生活中有什么快速瘦腿方法能让双腿快速的瘦下去呢?
家居瘦腿妙招打造完美修长双腿
搓腿
在洗澡的时候,可以在腿上涂满沐浴露后,把一只脚架在梳洗台上,然后用双手从大腿根到用力搓,然后再从膝盖的方向往大腿根反向搓回来,每天搓50下。坚持做,不出一个月就能有很好的瘦腿效果。
保鲜膜瘦腿
在臀部以下的大腿上涂抹脂肪分解凝胶后,缠上弹力绷带,接着在涂抹冷冻液,最后用保鲜膜将腿全都裹住,大约半个小时后即出汗了去掉弹力绷带,用冷水毛巾擦去,可以发现腿部肌肤变光滑,有弹性了。如果想加快瘦大腿的速度,可以在缠上保鲜膜后,做一些简单的瘦腿动作,例如,双腿叉开与肩同宽,然后弯腰,让臀部和腰部成直角,接着用手去握脚后跟。
粗盐瘦腿法
粗盐可以刺激人体发汗,帮助排除体内多余的水分和废物,促进皮肤的新陈代谢。粗盐瘦腿的方法很简单,只要你每天在洗澡前,拿一杯粗盐用热水搅拌成糊状,然后涂在腿部,十分钟后,在用热水把粗盐冲洗干净即可。如果有时间的话也可以在涂抹粗盐之后做些腿部按摩动作,然后再用水冲洗干净。
刮腿瘦腿
每天晚上入睡前,在腿上涂上乳液后,用一只牛角的刮痧板,按照腿部的穴位从上向下刮,每个穴位至少刮30下,直到腿部出现红印子,左腿完刮了换右腿。注意刮的时候要用力、快速,而且刮完后不要碰冷水。坚持一个月,你的腿就会明显变细。
生姜水泡澡瘦腿
冬季用生姜水泡澡不仅有助于瘦身,而且还具有很好的瘦腿效果哦。为了充分挥发出姜的汁液,我们要将敲碎的姜末先放在茶壶里用火煮开,然后倒入澡盆中泡澡。不过一定要注意的事,用生姜泡澡的时候,水位不可以超过胸部,不然会让你既减肥又减胸。
其实,按摩是对付各种粗腿最有效也是瘦腿的最快方法。科学地按摩腿部肥胖的部位,以及着重穴位的按摩能促进腿部血液循环,消除浮肿,有效瘦腿。打造修长美腿。
饮食养生
运动养生