八组办公室瑜伽动作 缓解压力舒缓心情
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”随着社会的发展，人们更好注重养生，作好了养生我们的生活质量才更好。运动养生有哪些好的理念呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“八组办公室瑜伽动作 缓解压力舒缓心情”，希望能为您提供更多的参考。
办公室瑜伽是针对上班的朋友们长时间坐在电脑前不运动因此造成了肩膀的酸痛，只要一点时候就可以练习办公室瑜伽动作瑜伽可以帮你排除疲惫，维持健康。今天给大家介绍八组办公室瑜伽动作，缓解压力，舒缓心情，一起来看看。
1、坐山式
许多人喜爱用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成损害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。
③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也许许多人没有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平稳整个呼吸系统。
①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。
②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。
③右翼鼻孔连续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。
2、颈脖拉伸
当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
②向右转折头部，吸气。
③向后转折头部，呼气。
③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。
④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
3、坐式侧扭腰
脐轮位于肚脐以下的腹部四指处，它对应着子宫、生殖系统、大小肠、骨盆、膀胱以及脊椎下段。假如力量被束缚在脐轮不得释放，身体反应速度会越发迟缓，胃部消化力下降，甚至会影响情绪的好坏。坐式侧扭腰这个体式有助于释放能力，并使其流贯全身。还有助于舒缓背痛，提高腰椎的柔软性，增强消化力，最重要是它能让你身心愉悦。
①坐在椅子的一边，吸气并挺拔背部。
②呼气，维持盆骨以下不动，向椅背转折腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。
4、猫弓背式与牛舒展式
猫弓背式和牛舒展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。
①以坐山式为起式，吸气。
②呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。
③吸气，并抬起头，盆骨向前移动。
④向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛舒展式。
⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注重两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。
5、坐眼镜蛇式
在瑜伽中，胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。
①以坐山式为起式，双手放在身后的椅子空位，指尖指向身体之外。假如手不能碰到椅子，不要牵强，指尖向外即可。
②抬头望天，吸气并弯曲背部，肩膀收缩。维持姿势并呼吸6-10次。
6、拉臀式
这一体式与海底轮相关。海底轮位于生殖器与肛门之间，脊椎尾骨上，它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮动身，是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量相关，它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量，还有助于在碰到挑战时维持稳固的心态。
①在椅子上做好，将右脚脚踝放在左大腿上，放松右脚脚板。
②将手放在盆骨位，即大腿与髋位的结合处，吸气的同时拉伸脊骨。
③呼气，并慢慢将身体向前靠。要注重双肩不要向内靠拢，维持向后张开，与背部平行。
④维持动作并呼吸6-10次，换边重复相同的动作。
7、坐式体前屈
这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。
②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。
③假如身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。维持动作呼吸6-10次。
8、挺尸式
这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去舒展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。
①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上，维持大腿垂直于地面。
②双手平放在地上，掌心朝上。
③用鼻子吸气，然后张开嘴大口呼气两三次，再恢复到正常的呼吸。
④维持姿势1-3分钟，注重力应集中在呼吸上。
一、注重事项
1、不要牵强自己，不是每一个动作都适合所有人做，像坐眼睛蛇式和坐式侧扭腰，不适合背部有伤或者脊柱不好的人做。练习之前最好先咨询医生自己是否适合此动作。
2、不要穿过紧的衣服。虽然这套瑜伽的随意性较高，不需要你特地换上运动服去做，但所穿的衣服要保证身体活动自如。
3、找一张稳固的椅子来练习。最好找一张没有轮子的椅子。假如实在找不到，将椅背抵在墙上，防止其滑动造成危险。
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【导读】5个办公室瑜伽动作缓解工作压力，一整天坐在椅子上不利于我们健康的说法一点都不让人奇特。所以不要感到焦躁和不安，试试在中午进行下面五个瑜伽姿势，这会让你感觉优良并布满和活力，那么我们就一起来具体了解下5个办公室瑜伽动作缓解工作压力吧。
5个办公室瑜伽动作缓解工作压力
1.坐着后仰
身体坐直并深呼吸，向天花板张开你的双手。当你呼气时，让你的目光渐渐向身后集合，微微弯曲你的背部和胸部。坚持几秒钟，放松身体两侧，然后重复几次。
2.坐式转体
坐在你的椅子并保持背部挺拔。吸气和呼气的同时，抓住座位扶手，从脊椎底部一侧扭动身体（更多的是从腹部，而不是背部）。坚持几秒钟，另一侧也重复同样的动作。
5个办公室瑜伽动作缓解工作压力
3.手腕放松
积年累月的打字会对你的手腕和前臂造成损害。按摩师告诉我我的前臂是结最多的地方。
每个方向上都弯曲你的手腕并连续几分钟。第一，用一只手按住指尖，朝向你的手臂上，然后换另一只手，再朝相反方向弯向手腕内侧。充分放松手腕的紧张感，向上和向下快速移动。
4.肩膀舒展
离开椅子，站到距办公桌几英尺的地方。将头部放在两臂之间，使肩膀得到舒展。
5个办公室瑜伽动作缓解工作压力
5.向前折叠
如果你可以把腿倚在墙或成手倒立，那就去做。但为了防止分心，在办公室里可以采纳向前折叠的方式。
站在你的办公桌旁，折叠膝盖并保持重心。坚持至少20秒，这会你一整天的劳累工作提供充沛体力。
坐姿舒展一
1、 坐姿，双手置于身侧准备。
2、 双手一上一停，分别往不同方向舒展（ 对拉 ），停留中保持正常唤吸。约10~15 秒钟终止后换边练习。
坐姿舒展二
1、 坐姿准备，双手往上举。
2、 右手曲曲挠住左手腕（ 全量打直 ），吸气准备，吐气时右手带动上半身往右侧曲曲。适量舒展便可，这个动作可以带动我们整个左半侧的肌肉（ 腰、侧腹、腋停、手臂 ）。
3、 动作保持正常唤吸速量，停留约 10~15 秒，终止后换边练习。
辅助式停犬式
1、 站在椅子后侧，双脚打开约肩宽（ 与适当距离 ），双手置于椅背上。
2、 上半身往前曲曲，同时双脚往后移动，停留中伸直双臂，这个动作刺激肩颈，纾缓肩颈疲惫。
3、若想要舒展更多，也可以练习变化式，换个方向，站站于椅子前方练习。
【导读】瑜伽动作缓解压力困扰，现在的生活中，因为工作和家庭的原因，很多朋友都会感觉到有很大的压力，那么应该怎么办呢？停面小编为大家带来瑜伽动作缓解压力困扰，只要你天天坚持30分钟，就能有用的减轻身体和精神上的压力。
瑜伽动作缓解压力困扰
牛面式
做法：双膝跪坐，臀部放在足跟上，身体放正。一只手臂在上，一只在停，双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右相易各做一次。
作用：调剂呼吸，缓解肩颈紧张，打开胸廓，缓解鼠标手
弓式
做法：俯卧在地面上，弯曲双腿，两手握住足踝，先抬起双腿，再抬开始部和胸廓。保持五个呼吸，复复一次。如有难度，可以单腿做，另一条腿伸直。
作用：缓解背部僵紧，增加背部的血液供给，促进消化缓解腹胀，增强身体活力。
瑜伽动作缓解压力困扰
锁腿式
做法：仰卧在地面上，弯曲右腿，两手十指交叉，抱住小腿。停颌或额头接触膝盖。保持五个呼吸，相易做另一侧。
作用：刺激肝脏、胰脏、节肠区域，缓解消化不良的症状，如果每侧停留五分钟不抬头，可以治疗便秘。
蝗虫式
做法：俯卧在地面上，停颌触地。两手握拳垫在大腿停方，抬起右腿，左腿弯曲，足掌支撑在大腿停方，保持五个呼吸。左右相易，复复一次。
作用：关心脊柱复原到自然的生理弯曲，对于饭后轻易腹胀者很有关心。
鳄鱼扭转
做法：仰卧在地面上，手臂与肩齐平打开。弯曲双腿，双膝并拢在胸前，随呼气向右侧扭转，随吸气回到中间。再呼气扭转向左侧，复复多次。
作用：放松脊柱，增强脊柱供血，调剂消化。收小胃部，操作食欲。
【导读】瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽，办公室瑜伽，预防脊椎排除疲惫。在办公室工作了一天就会觉得腰酸背痛，觉得全身都很累。这时候只要来一套办公室瑜伽，能够让你立马精神百倍。而且能够预防脊椎病。停面跟着小编一起来看看瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽。
瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽
一、缓解肩部背部僵硬一下子保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前前抬双臂，然后再向上举起。要全度伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，排除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒来1分钟。
作用：增加肩关节的活动范畴，舒展肩背。
瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。唤气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、拥有排毒，排除关节痛的作用。
【导读】在这个以美为主流的社会，越来越多的女孩注重自己的外表、气质以及身材，有些美女为了维持身材甚至过度的节食，结果，弄得内分泌失调，得不偿失，可是，如若不这样做他们又会觉得自己的身材变形，变得不美，就没有人会喜爱，现在有办公室瑜伽的基本动作。美眉们不要着急，办公室瑜伽将会是一个两全其美的方法，下面为你介绍办公室瑜伽的基本动作。
办公室瑜伽的基本动作
瑜伽这个词大家都不生疏，甚至有许多美女练过，可是，这办公室瑜伽到底是什么呢？办公室也可以练瑜伽？这是老板的特权吧。当然不仅仅是老板的特权了，办公室瑜伽，只是在办公室里闲暇是做几个简单的瑜伽动作。那么，办公室瑜伽的动作有哪些呢？
第一，树姿势，双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来佐理），你右腿维持竖立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
第二，新月状，从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。维持5次呼吸的时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。
第三，武士状，从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30',腿部仍旧伸直，臀部转90'.右脚跟与左脚背维持一条线，膝盖维持在90',臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。维持5次呼吸的时间。
名称说明了一切，是非常有力量的武士。
办公室瑜伽的基本动作
第四，T外形，从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。维持臀部正派，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
第五，半个月亮，从T外形开始。右手的指尖触模在地板上（假如你不能触到地板，可以垫些物品）。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板。
旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面维持平行。为了更好地维持平衡，抬头向上看。维持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部，还原为上一姿势。
半个月亮教你宁静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。假如懒女孩们平常没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼，那么就按上面的姿势，自己在家静心做一做简单瑜伽吧。
有了以上的办公室瑜伽动作，美女们还要靠节食来维持身材吗？虽然，没有多余的时间来运动维持自己完美的身材，但是美女们利用办公室闲暇时间来做几个简单的瑜伽动作应该不难吧？那么维持身材也不再是难倒众美女的事了吧。
【导读】办公室瑜伽小动作，对于常在办公室的人，运动健身肯定是短少的。所以如何健身还是要查找方法的，停面是办公室瑜伽小动作，看看吧。
办公室瑜伽小动作
抓住椅子两侧，双腿向后伸，足尖着地做俯卧撑。
坐椅子的1/3,双腿打开与肩同宽，两臂握拳向前平举，身体向后倾斜，但不要靠到椅背，坚持十秒后放松。
坐在椅子前半部，双腿分开踏在地面，挺立品体，双臂伸直交握，深吸连续后，双臂渐渐高举过头顶，呼气时渐渐放停。
仰躺在椅子前面，把教架在椅子上，大腿要与地面垂直。双手掌心向停放在身体两侧，吸气，臀部用力抬起，使胸腹和大腿成一直线。呼气，渐渐放松光复自然。
办公室瑜伽小动作
小拿示：建议大家要挤出时间去运动，办公室瑜伽虽然简单但是运动成效不是很好，身体是革命的本钱，不运动轻易使身体显现问题。所以大家必定要运动哦。
每天上班面对着电脑工作，坐久了难免会腰背僵硬，看久了难免会头昏脑胀，现在小编就向大家介绍几个简单的办公室瑜伽动作，让大家在休息的时候能够伸展筋骨，释放压力!准备好了吗?邀请同事一起来做吧!
坐姿呼吸
1.坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。
2.呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。
3.随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。
功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。
肩背伸展
1.站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展。
2.呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。
3.眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。
功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。
高山变式
1.坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直。
2.吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
3.呼气。转头看向身体的一侧。
4.保持2-3次呼吸。
5.吸气回正，呼气重复另一侧。
功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。
提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
瑜伽有很多种，适用于各种人群。而上班族更适用于瑜伽的练习来缓解一下身体上以及精神上的的紧张的压力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽来缓解，更不知道瑜伽的哪几种方式可以缓解压力，下面就让小编给大家介绍一下吧。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的办公室综合症。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。
锻炼内容
眼睛保健功
作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复35次。
预防颈椎病
作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做48次。
C、伸展运动
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。
作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。
D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。
B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。
此外，也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解办公室瑜伽是怎么回事了吧，小编介绍的几种瑜伽的练习分别针对了办公室不同的症状，相信可以帮助大家缓解办公室的紧张的精神以及身体压力。希望对大家有所帮助哦。
胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～2次，还原。建议练习6～10次。
作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。
颈部伸展
step1动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛。
step2动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。
step3动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。
作用：能够有效放松颈部后侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。
舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。
擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。
美胸练习
动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。
作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
饮食养生
运动养生
