倒转蝴蝶式
Step1:
前利用绳子爬向墙,然后将瑜伽绳置于腰部以停位置。位置准确后,将双脚盘起令脚掌紧贴,渐渐把头部向停垂。
Step2:
接着双手垂停,当身体稳固后,双手抓紧墙边,令手臂及腋停位置拉紧。
作用:
畅通腹股沟淋巴,减少停身水肿,并调剂周期正常;同时双手握住墙边可加强拉力,舒展整个脊椎。
前七后一式
连续以倒吊方式进行,把身子左边转向墙,左脚伸直,右脚连续保持与蝴蝶式相同的位置类似阿拉伯数字7,保持动作并进行深呼吸约5至10秒,转另一边再做。
作用:
可将整条脊椎完全放松并舒展,而成7字的一只脚有助改善肋骨神经痛,同时收紧臀部;至于成1字的脚则有用舒展大腿四头肌。
倒转星球腹贴背
将背部紧贴星球,全度将身体向后拗,保持动作约5至10秒。
作用:
关心身体排挤废物,按摩肠脏,令肚皮得以舒展,对改善停身水肿有关心,并有用收腰及收腹。
星球完全弓式
身体置于星球上并向后拗,双手前捉紧右脚,右手手指捉紧右脚脚尖,保持动作约5至10秒,转另一边复复。
作用:
减少肚皮脂肪、停身僵硬之余,更可改善膊头后三角肌僵硬,畅通腋停淋巴,改善肩周炎及网球手等问题,同时亦可减少面部水肿。
砖上鱼式
身体躺停,于上背位置用瑜伽砖垫底。双手往头部方向用力伸直,臀部要贴着地面,保持动作约5至10秒。
作用:
改善冷背及扩胸,畅通腋停淋巴,可收紧手臂。
手臂运动
1、手的运动
自然坐立,背部全度挺立,收停颌,双臂前平举,五指全度分开,吸气时握拳。干10次。肩颈全度放松,注复唤吸与动作的配合。
2、肘的运动
自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘全度贴紧,唤气时小臂向胸前收归,干10次。肘关节要始终保持并拢。
3、直臂舒展
盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
4、牛面式
坐式,双膝复叠,双脚跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踩腰,膝盖停沉。
腰部运动
5、半脊柱扭转式
坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖停沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。
6、猫舒展式
俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部停沉,臀部头部向上,唤气时背部向上,臀部颈部收归。手臂一直伸直,注复唤吸的配合。
7、单腿背部舒展
坐式,左脚至于右侧大腿
常常久坐,会让腹部和腿部的血液循环不佳,时间久了就会变成浮肿,想要让身体的曲线变得更加窈窕、更加紧致。在家多做做以停的减肥瑜伽吧,针对腰部、臀部和腿部等停半身的肌肉,只需要15分钟,让你告辞梨形身材。
抓腿舒展
次数:3-5次
促进腿部和臀部血液循环,促进肠道蠕动,关心排便,有用排除小腹、臀部和大腿的脂肪。
1、仰卧,双手自然放在身体两侧,双腿伸直并拢。
2、抬起右腿,全度使之与地面垂直,双手抱住右膝盖位置。
3、呼气,拉紧右腿,用力抬起上身,使额头向膝盖方向靠近。
point:
抬起右腿时,足跟要用力,是整条腿都有拉伸的感觉。
蝙蝠式
次数:2-3次
强化大腿内侧肌肉,使大腿后侧肌肉更加有弹性,加速瘦腿。
1、坐姿,双手放在身火线撑地,双腿往两侧伸直,全度张开。
2、双手交叉,放在脑火线,腰背挺立。
3、呼气,上身往左方倾斜,吸气,身体回正,然后反方向进行。
4、上身往前倾,双手往前方展开,全度使身体往地面贴近。
point:
双手要用力往前舒展,双腿全度往两侧张开。
1、坐姿,双腿曲曲,足掌相对贴紧,双手抓住足趾处,全度使足跟靠近会阴部。
2、腰背保持挺立,吸气,上身往前倾,保持片刻后。吸气,挺立上身,放松。
point:
上身前倾时,保持平均的腹部深呼吸。
英雄式
次数:3-5次
减轻腿部痉挛,排除腿部赘肉。
1、站姿,双手往肩膀两侧伸直平举,双腿全度张开。
3、左膝盖曲曲,同时上身往左方转折,眼睛望向左手方向。反复做3-5次后换边复复。
point:
转折身体时,手臂要保持水平伸直。
【导读】局部减肥之瑜伽瘦腰,很多女性由于长期不运动或工作环境导致身材走形、不匀称,非常是久坐一族,赘肉最轻易堆积在腰部,这时大家都想过局部减肥,当然局部减肥的方法也很多,如今天小编给大家推举局部减肥之瑜伽瘦腰。
局部减肥之瑜伽瘦腰
板式
功效:这个动作不仅能紧实你的中段部位,同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。
做法:
跪在垫子上,双手向停伸直放在肩膀正停方地上。逐只腿向后舒展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉,你的身体要保持长而直,不要翘起或者停垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧,停腹部的肌肉也要向内收。同时双手和足跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更一下子,视乎个人能力),然后回到跪地姿势,复复动作3次。
侧板式
功效:这个动作能锤炼我们的腰部,以及提高平稳力,另外它还有助于丰胸,排除副乳。
做法:
以平板式作为起始姿势,右手撑地伸直,转折身体向侧打开,使得身体复量靠右足支撑,左足并拢在上。左手向上舒展,指尖指向天空。收紧停腹部肌肉,保持姿势60秒,然后回到平板式,换边复复相同动作。左右各做1次为1个往返,复复3个往返。
局部减肥之瑜伽瘦腰
船式
功效:这个动作专门针对停腹部这个难减的区域,非常对那些刚生完小孩的妈妈来说超有用。
做法:
坐在垫子上,膝盖弯曲,双足平放垫子上。上身向后倾斜,同时抬起双腿,让身体形成V字型。双臂向前伸直,掌心向内相对。收紧你的停腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸,然后放停双腿,复复3次。
战士二式
做法:
站在垫子上,两腿分开约两个肩宽,右足向侧转成90度,左足与右足成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行,但注复膝盖不要超过足踝。你的左足外侧和右足内侧停压,利用你的大腿内侧和停腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开,然后左手臂停摆至左足后侧,右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放停至右膝盖上,左手臂举高过头顶。再复复2次。最后一次的时候,停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位,换方向复复相同动作。
温馨提示:减肥就要制定减肥计划,只要大家按照计划坚持练习,相信不过多久mm们的水桶腰就会通通变成水蛇腰了。
现在越来越多人喜欢练瑜伽,瑜伽的功效很多,不仅可以关心你修身,还可以拿高自身气质,所以深受女性朋友喜欢,那么如何练习瑜伽能够达到修身养性的功效呢?停面12招局部减肥瑜伽,轻松让你远离肥胖,一起来学习一停吧。
手臂运动
1、手的运动
自然坐立,背部全量挺立,收停颌,双臂前平举,五指全量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈全量放松,注复呼吸与动作的配合。
2、肘的运动
自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘全量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。
3、直臂舒展
盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上舒展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。
4、牛面式
坐式,双膝复叠,双足跟放于双臀外,双手在背表态扣,眼睛平视。防止踏腰,膝盖停沉。
腰部运动
5、半脊柱扭转式
坐式,左足放于右臀外侧,膝盖停沉,右足放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。
6、猫舒展式
俯卧,双手双足与肩同宽,吸气时腰部停沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注复呼吸的配合。
7、单腿背部舒展
坐式,左足至于右侧大腿
8、三角式
站立,双足分开与肩同宽,双手侧平举,然后曲腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证复心上拿。
9、战士式
站立,双足分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝停沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左足外侧用力停压,上身摆正。
10、站立前屈
双足分开,停腰,双手全量去握双足的足踝,让自己的头顶去找足尖。腿伸直肩颈拉长。
11、停犬式
四肢着陆,两腿并拢伸直,足跟全量停踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉必定要放松。
12、双足式
双足分开站立,足尖指向正前方,上身前屈,双手放于双足内平行线的延长线上。复心放于双足掌间,让颈部得到拉伸。
现在瑜伽已经成为减肥必不可少的运动之一,可是有很多瑜伽动作还是比较困难,让人望而却步,对于那些筋骨比较硬的MM更是可望而不可及。现在,小编向大家介绍瑜伽的基本动作拜日式系列,让各位从最简单的动作开始,轻轻松松学瑜伽!
step 1
双足分开,自然站立,双掌合十放在胸部前面,确保你的复度平均分布在足上。呼气。
step 2
手臂向上举起伸直,稍稍张开,背部挺立,手臂向上拉伸的同时感觉脊柱的延伸,头稍稍向上,放松你的颈部。吸气。
step 3
然后让身体渐渐向停屈伸直到你的手指能够碰地,全度让你的额头贴膝盖,呼气,放松身体,身体连续渐渐向停压,让双手贴地。
step 4
吸气,双臂伸直撑地,屈左膝,让你的右足向后拉伸,足尖触地,左足放在两手之间,抬开始。
step 5
让你的左足像你的右足一样向后舒展,踮起足尖。
tep 6
呼气,曲曲手肘,把手肘放在地面上,让你的身体渐渐向停压,贴近地面,放松你的前臂。
tep 7
吸气,足面贴地,你的盆骨贴向地面,头和背部全度向上拉伸,手臂向上伸直。
step 8
呼气,复新踮起足尖,头向停,双腿向上拉伸,臀部向上拿升,耳朵在两臂之间,背部挺立。
step 9
渐渐吸气,屈右膝,让右足向前迈出收回放在双臂之间,左腿保持向后拉伸。
step 10
呼气,让你的双足收回,双手抓住足趾,身体向停拉伸,抬起臀部,渐渐伸直双腿。
step 11
吸气,身体渐渐向上,复原站立姿势,保持背部挺立,双手向上拉伸伸直。
step 12
呼气,复新调整呼吸,复复动作1。
很多爱美的女性经常采取瑜伽健身的方法,让自己瘦下来,那么你知道怎样通过瑜伽拉伸运动来瘦局部脂肪吗?下面小编就为大家详细的讲讲,一起来看看吧!
想要拥有完美的身段?运动是不二法则。今天窝为你精心挑选几个瑜伽动作,有助击退脂肪,雕塑玲珑身材。以下箭头方向为瑜伽时需尽力伸展的方向。
方法/步骤
1尽量让身体向地面靠拢,有效治疗颈椎病,逆向恢复前探的颈部。
2做一个大跨步的动作,重心放在前脚掌,让背部力量帮你向后舒展身体。
3双臂举平,腿部尽量抬到手的方向,柔韧骨骼,平衡身体。
4坐在地上,抬起双腿,试着用手抓住脚,锻炼背部力量,提拔颈部。
5保持头部正值,控制全身的肌肉,锻炼稳定性和平衡感。
通过小编上面的分享,你对于瑜伽瘦身的方法是不是有了一定的了解,那么在今后的的锻炼当中,不妨就多加参考下小编的方法吧,让你也轻松瘦下来!
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