所谓的倒走,就是指人倒退着行走,又称为退不走,也就是和正常的走路刚好反过来,在平时生活中,几乎很少有人做这样的行走,实际上,在保证安全的前提下,大家可以多做这样的倒走锻炼,这是一种非常好的锻炼方式,但一定要注意正确的方法技巧,倒走的正确方法如下。
倒走的正确方法:
倒走又称倒行、倒退走、退步走。与同正走正好相反,倒走是一种反序运动,也是一种很好的锻炼方式,具有其他运动所不具备的特殊功能,倒走在辅助治疗颈椎病方面具有很好的效果!那么,倒走的好处有哪些呢?
1、倒走可以矫驼背
健康的脊柱应该是挺拔的,而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关,人类的正常运动,无论是行走还是奔跑,方向都是向前的,长期的单方向运动,重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲,长此以往就形成了驼背,而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用。
2、倒走可以治腰痛
倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的,大量的事实证明倒走是治疗腰痛行之有效的康复方法。倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的,多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的,腰痛和驼背也往往是同时出现的,矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。
3、倒走可以减肥
倒走减肥是一种新的健康减肥方法,首先倒走是一种锻炼,自然有运动减肥的效果。而且,倒走是一种很好的锻炼方法,倒走可以消耗更多的能量,倒走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀,可以消耗臀部和小腹的脂肪。
倒走的正确方法
倒走的三种基本姿式
(1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。
(2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。
(3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。
注意:几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。
倒走前做热身运动
倒走前,要做好准备运动。方法:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。
倒走时着地应脚尖到脚跟
倒走时脚的动作先用右或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。
相信大家对于倒走减肥的方式是很陌生的吧,这个减肥方法是美国研究中心得出来的。这个减肥方法,受到了很多的美国肥胖人的青睐,因为倒走比一般的跑步会更具挑战性的。
方法 动作:双手自然下垂于身体的两侧,先用右脚或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地;双手或者也可以选择像慢跑姿势一样,屈肘半握拳放于身体两侧,根据脚步的移动而变化。 提示:要做好热身准备,活动身体各关节部分;倒走过程中一定要注意身体的平衡性和协调性,不可出现同手同脚的情况出现,控制好身体的重心,正常呼吸。
倒走注意事项
1、安全第一:不可在马路上或者路面不平坦之地练习,最好选择在田径场,操场,广州等空旷平坦的地方。
2、以下群体不适合倒走:高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,都要十分慎重。
3、时间的把握:要想达到一定的效果当然得坚持长期锻炼,而且每一次练习都应该保持30分钟以上。
倒走的好处
1、矫正脊柱 人们的日常生活不管是行走还是奔跑都是向前的、单方向的,而重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲,长此以往就形成了驼背,而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用。
2、治疗腰痛 倒走治疗腰痛的原理也和矫正脊椎的原理是相同的,突然改变运动方向和重心对于腰椎的锻炼能起到很好的治疗效果。
3、 减肥益脑 倒走时必须抬头、挺胸、收腹、提臀,以至于消耗更多的能量,甚至比得上慢跑所消耗的能量,特别是对于腰腹和臀部的顽固脂肪的消耗有较好的效果。倒行能让一个人的小脑得到很好的锻炼。
倒走对于人体有很多的好处,比如可以缓解腰椎和血管问题,增加心脏的回血。我们也知道腰椎病一般都是老年人的常见病,但是也有年轻人也会出现腰椎的问题,所以千万不可小看。
1.腰椎病是中老年人的常见病。
但是年轻人也不能小视腰椎保健,由于工作负荷过重,且缺乏保健意识,许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病,整日被腰酸背痛所困扰。除了及时就医和避免一种姿势过久以外,还有没有更好的防治措施呢?专家指出,倒步走有效治疗腰椎病: 倒步走时,由于两腿交替向后迈,从而增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,可以使腰部韧带的弹性增强,腰椎的稳定性增强,使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复,因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。如今倒步走已经广泛应用于健身,它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。
2. 在进行倒步时,应该注意每天早、晚各1次,每次20到30分钟,要循序渐进。
如果腰椎疼得厉害时,要立即倒步走锻炼,慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走,两个月便可见到良好效果,有些患者甚至可以治愈。 专家提醒,在倒步走时,人们对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快。倒步走需要长期坚持,才可以达到治疗腰椎病的明显效果。
3.倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的,也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法,大量的事实足以证明倒走是行之有效的腰痛康复方法。
倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的,多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的,腰痛和驼背也往往是同时出现的,矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。
所谓的倒走是退不走,是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式。对于腰间盘突出的问题有很好的治疗效果,但是老年人如果有心脏病、血管病的等等的不可进行此项活动。
好处:
1.倒走”健身的好处在于:倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人,采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明,中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期,采用倒走也有益于躯干发育,减少鸡胸驼背的发生率。
2.后退时,双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时,要留意运动方向,因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强;还要掌握平衡,以防摔倒,因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练,使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强,从而有利于提高人的反应能力。
3.此外,后退行走时,动作频率较慢,可自行调节步伐,体力消耗也不大,这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。
坏处:
1.由于倒行是通过消耗能量达到健身的目的,特别是心率的加快,容易增加心脏负担,而老年人心血管系统储备能力减低,倒退着行走或倒退着跑步均能使心血管不堪重负。特别是已患有心血管疾病的老年人,如冠心病、高血脂、动脉硬化等,再进行倒行运动时容易造成大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等危险。
2.另外因为年龄的原因,大多数老人多多少少都患有一定颈椎、腰椎骨质增生疾病,倒行时为防背后的障碍物,退走时免不了要不时的转头或扭腰,颈部转向时易致颈动脉受压迫、管腔变窄,血流减少而出现大脑供血减少、缺氧等,严重者甚至引起突然晕倒。因此老年人做此种锻炼一定要小心,有心、脑、血管病的人不可进行此项活动。
很多男性都对自己单薄的身材不是很满意,都想成为肌肉男,所以就会去健身房锻炼,只要用对方法,那么身上就会长出来有爆发力的肌肉。很多男人都只注重胸部以及手臂肌肉的锻炼,却忽视了背部肌肉的锻炼。要想锻炼背部肌肉,应该用坐姿划船这种锻炼方法来实现。那么,坐姿划船的姿势要怎么做呢?可以锻炼什么?
坐姿划船
锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
动作量:每次3组,每组8~12个。
提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
坐姿挺身
锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
动作量:每次3组,每组8~12个。
提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易。
除了每天的锻炼之外,男性还应该改掉自己不良的生活习惯以及饮食习惯。比如一日三餐,一顿都不能少,不要因为工作忙而忽视掉三餐的作用。要知道,每天锻炼是需要补充大量营养的。一顿饭不吃,那么身体就会缺少很多的营养与能量,肌肉自然就不容易练成。
想要增长肌肉其实很简单,大家要明白肌肉是怎么生成的,肌肉不是自然而然的长在身上,肌肉若是不锻炼就会变成肥肉,所以锻炼是很重要的,很多人都在羡慕电影明星身上的肌肉这背后付出了太多的汗水。锻炼是累的,是需要流汗的,但是大汗淋漓之后的感觉是很舒服的。锻炼是痛并快乐着。
1.艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。
2.肩:推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力
3.腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适
如上所述希望给予大家帮助,锻炼肌肉的方式很多,简单的复杂的都需要大家去坚持,锻炼是漫长的,是辛苦的,如果没有坚持那是永远都不可能长出肌肉的,运动的过程有点像人生,坚持着做好一件事情久而久之这件事情就能看到结果,虽然过程也是辛苦但拥有完美身材才是我们的终极目标。
锻炼肌肉比较快的方法还是有的,想要方法快的人不要错过这篇文章了主要还是多运动在就是多在饮食方面做调整,这样才能有效果,肌肉的炼成需要时间,半年或者一年之后就会觉得当初的努力没有白费,偷懒是最不能接受的,锻炼的时候就不要偷懒了,想要拥有一个好身材都是练出来的,女孩子追求苗条的身材是减肥节食出来的,那么男人就是锻炼出来的肌肉。
1.可以俯卧撑可以练手.腿胸这些部位的肌肉.俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够.一直这样坚持下去.1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌.仰卧起坐第一次做100个.
2.然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌.
3.早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好,而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些,早上锻炼效果好,不过这个要因人而异,关健是自己要坚持和适量!
如上所述希望给大家一个参考,肌肉的锻炼方式很多,快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了,但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来,避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大,他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的,一般人吃不消的话还是慢慢来吧,多练练俯卧撑。
仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。
呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
很多人对于倒走是否对腰间盘突出有好处持怀疑态度,其实是有一定的好处的,我们都知道形成腰间盘突出是由于腰背组织的肌肉已经出现了异常,在倒走的时候腰身是需要挺直的,能够很好缓解腰间盘突出的问题。
倒着走只是能锻炼腰背肌,起不了治疗作用。
目前治疗此病有三种方法:一,保守治疗,适合刚刚发病神经没有受压的患者,可以缓解,但是此疗法不能根治!
二,微创介入治疗;
三,传统手术,后两种是根治的办法,根据患者的病情采取不同的治疗方法!
四、保守治疗:包括卧床休息、按摩,药物、牵引、推拿、针灸封闭等法,适合于初发或病情较轻的病例。其疗法目的促使突出部位回纳,改善局部血循环, 增大椎间隙以减轻对神经根的压迫刺激, 消除因突出物压迫神经引起的水肿、炎症,暂时缓解了症状的,但此疗法基本上是不能彻底消除和回纳突出的椎间盘。
五、微创手术治疗:进入二十一世纪,国内外专家学者对解剖学、生物化学、生物力学及影像学等方面详尽研究的基础上,微创介入治疗技术取得了突飞猛进的发展。与传统手术方法相比,微创手术治疗技术具有创伤小、恢复快、不破坏椎管内正常结果及不影响脊柱生物力学稳定性等优点。如:经皮激光椎间盘汽化减压术、臭氧微创介入治疗术、胶原酶生物溶解术等。微创手术治疗已成为现代医学发展的趋势。
六、腰锥间盘突出症是腰锥间盘突出而引起的 髓核突破了劳损破裂纤维环后出现病理变化 腰锥间盘突出是纤维环破坏所致 如突出的腰椎间盘髓核和纤维环会压神经后 会引起相应的症状,可以先采用烤电、针灸 等办法试试,不明显就需到医院再进行检查。
饮食养生
运动养生