瑜伽 身心宁静之术
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。您对运动养生是如何看待的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“瑜伽 身心宁静之术”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
忙碌了一天，好累啊！多想换一种方式放松一下，解放出一个全新的自己。不妨来关注一下有别于动感十足的做操、长跑、打球等方式的静态健身法瑜伽。来一段轻柔的音乐，或者，还可以点燃一炉香薰，让心宁静下来
穿着健美衣，伴着轻柔的音乐，让肢体伸展着，渐渐地吸气，轻轻地吐气，时而如灵猴摘挑，时而如松鹤展翅，时而如蟒蛇逶迤，时而如小猫蹲坐这是记者日前在市区一家瑜伽练习馆见到的一幕。
在韵律操、有氧运动等新兴保健运动风行多年后，一些古老的健身方式近来备受青睐，成为健身美容市场的新宠。最典型的例子是行之有年的瑜伽术。
体验：瑜伽内外兼修
练习瑜伽，四周的环境很重要。泉州市区一家瑜伽馆的李华教练告诉记者，在宁静的氛围中，才能沉淀内心，加以舒缓的伸展，彻底放松，排除杂念，静心修习。练习时不需要用力拉伸你的韧带，只要伸展到你最舒适的位置，你能做到哪儿就在哪儿停一会儿，不要强迫自己感到不舒适。
李华介绍说：练习瑜伽后身心会备感轻松，和我一起来感受一下吧，你一定会有意外的发觉！作了必要的准备后，记者来到了宽敞的练功房内，这里已经有了10多名练习者。伴着舒缓的音乐，瑜伽课开始了，在李华的提示中，初次学习瑜伽的我，竟然也练得有板有眼。有些姿势还是有一定难度的，比如脚尖绷紧，向上伸直的动作，我几乎感觉支持不住了，吐了一口气，还是撑到了最后。
在现场，有些来练习的会员动作相当规范，应该是练习颇久了，但是也有几位如我一般手忙脚乱的学员，但学习都很认真。李华也很细心地照顾初学者的感受，并且在必要时加以提醒。
瑜伽姿势练习后是放松休息，躺在垫子上，浑身舒坦，身心异常放松，在音乐中舒适得几乎睡着了，心情也变得平和了许多。
看来瑜伽不仅能够健身美体，还可以很好地调整人的心态，李华说：练习瑜伽对性情忧郁、沮丧的人尤其有益，对预防疾病也大有关心。瑜伽最能锻炼人的毅力，在静静的练习中修身养性，培养人的优良性情和心态。
习者：让人内心宁静
在练习后，我采访了几位练习者。精神饱满的朱女士说：我今年37岁了，是一家公司的，已经练习有一年半多了，当初来练习是因为肩部和背部莫名地疼痛，花了很多钱也没治好。开始感觉瑜伽很奇妙，只是想来试一试。没想刚练了一次，第二天感觉就不一样了。
她笑了笑，接着说：于是又坚持了两个多月，症状开始减轻，现在已经完全好了。另外，从前我随意发脾气，现在家人都说我变温和了。
张女士接受采访时称：练习瑜伽具有使人冷静的作用，但最重要的还是调理作用。通过细小调整体内环境，使呼吸、心率、血压等达到正常或最佳平衡状态。学习瑜伽使我学会以较谦虚的态度对人对事，这对我的人生影响很大。
教练：练习并不复杂
瑜伽术包括什么内容，通过练习会有什么样的效果呢？李华告诉记者：瑜伽主要可分为三部分，即呼吸法、体位法和冥想法。体位法主要是身体的动作，包括弯、伸、扭、推、挤，这些动作对人的内脏都会起到类似按摩的作用，促进新陈代谢和血液循环。冥想就是全神贯注，排除一 切杂念，专注于自己的呼吸，直至达到物我两忘、与自然合而为一的境地。
李华告诉记者，瑜伽其实并不复杂，大部分的练习者只要按照教练的指导完成规定动作就可以了。初学瑜伽的人，不论是身体僵硬还是柔软，都无关紧要。动作的要领就是要和呼吸配合好，使身体和心情相关性日益加深，以静养性，全身贯穿，就会沉醉在自身由内而外涌动出的欢愉中，得到心灵世界的彻底放松。
记者在练习馆看到，来这里练习瑜伽的人多为三十岁上下的女性，是不是瑜伽不适合其他人群呢？针对记者的迷惑，李华笑着解释说：其实瑜伽适合任何年龄性别的人，只要你喜爱这项运动，你就可以来练。在健身馆、在家、在户外甚至在办公室都可以练习，但是初学者最好在瑜伽师的指导下进行。之所以练习者多为女性，可能是因为瑜伽动作以柔为主，更受女性的喜爱。
现代人生活节奏越来越快，精神压力越来越大，同时由于缺乏足够的运动，很多人患上各种急慢性疾病，深受困扰，练习瑜伽可以关心他们调节身心。事业有成、工作压力又较大的白领人士，自然对其情有独钟。疾病，深受困扰，练习瑜伽可以关心他们调节身心。事业有成、工作压力又较大的白领人士，自然对其情有独钟。
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瑜伽一词的原意是结合、和谐的意思，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。近年以来，世界各国的新闻媒体和相关人体研究的医学科研成果都反复提到了中国西藏和印度的一些瑜伽师们的奇妙经历，非凡是他们对自身体热，身体机能的操纵和在自然自下而上环境中抵御严寒的能力使得那些亲眼目睹的科学家、医学家既感到惊奇不己又觉得不可思议。
职业经理人的工作压力相等大，必须借助运动来解除压力。但是，天天从早上9点工作到晚上5点后，其实身体已经相等疲乏了，假如长期再做些动作激烈的运动，难免感觉吃力。瑜伽和其他运动最大的不同是，它属于慢动作的活动，由于动作缓慢，呼吸因而也较慢，久而久之，学员的情绪也会变得较为平和，性格不会那么急躁。瑜伽易学，也不难修练，但学习者一要集中精神，二要有纪律，三要有恒心。若能做到这三点，任何人都能掌握瑜伽。
以下几个精典瑜伽动作，动作简单，习练方便。你无论是出差还是在家，练练瑜伽，获得轻松的一天。
1。踮脚尖森林式双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，仿佛要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，维持平衡。
2。树桩式目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
3。半狗式找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
4。战士式两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
5。三角形战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
6。扩胸身体竖立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
7。伸展颈部森林式竖立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
瑜伽讲求整体身心平衡，学习瑜伽也应同时配合饮食、睡眠一起进行。尽量吃得清淡，少摄取肉类；在睡眠方面，则应防止睡眠不足，每晚要睡得足够。瑜伽确实可以强化你的身体素养同时又能放松身心，让您开拓事业的身体本钱越来越雄厚。
瑜伽不仅能锻炼人体的柔韧程度和减去身体上的一些赘肉，还可以通过调整人的呼吸进入完全放松的状态，进而达到放松身心的效果。而其中有一种瑜伽方式叫做瑜伽放松休息术，它与传统的瑜伽方式不同的一点在于使人体像是进入了睡眠状态。那么瑜伽放松休息术具体应该怎样进行呢？
瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。
简介
一般人都认为放松是达到身体健康和心意稳定的关键之一。身体不紧张，行动必然轻松自如，长期下去，在健康、灵活、舒适上更是胜人一筹。有一个放松的身体，头脑总会比较清醒、沉稳，办事效率也更高。
遗憾的是，许多人从来没有体验过真正的放松。放松是一种安宁的感觉，也是在一种清醒的状态中休息，并不是睡觉，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。
仰卧放松功是进行瑜伽放松术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在此姿势上进行的瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神与意识辐射到全身。
练习时机
瑜伽休息术可在：
·瑜伽姿势(瑜伽体位法)时练习
·瑜伽姿势之间练习
·瑜伽姿势练习结束后或个别练习
·与瑜伽呼吸配合练习
·与瑜伽语音冥想搭配练习
训练方式
休息术的训练方式有两种，一种是在教练的带领下进行，一种是由练习者本人在心中自我诱导。人们先得经过这第一步，才能够做第二种瑜伽休息术，即自己在心里默默自我诱导。
练习瑜伽休息术必须避免直接吹风，光线不要太强。周围环境要比较安静，一般应避免练功时有剧烈声响发生。
按照很多瑜伽课程的惯例，课程后休息术的时间加上收功只有10～15分钟的时间。在这里，为大家提供休息术诱导词。
练习者、同学或家人都可以遵照这篇诱导词，也就是说，把它朗读出来，轮流诱导大家做瑜伽休息练习，一个人读，其余的人都仰卧，照着他的说话去做。如果没有足够的地方可以躺下，练习者就可以坐在有直靠背的椅子上(当然，领做的人或诱导者就得把功法略略加以变更了)。可以直接选择蕙兰瑜伽休息术的音频文件，那就很方便，随时都可以听。过一段时间，当练习者已经记住基本的步骤之后，无论是日间需要休息或夜间上床入睡之前，都可以自己在心里默念地做瑜伽休息术了。
休息术的体式
(一)仰卧放松功
仰卧放松功是最有效的瑜伽休息体式，通常用在课的结束部分，也可用在从坐立动作到仰卧动作的衔接。在睡觉之前练习仰卧放松功可以提高睡眠的质量，它也是最理想的睡姿。背部贴地仰卧，头上的发饰要解开，不要影响颈部的放置。下巴微收回一点，颈项后侧拉伸靠近地面。手臂放在身体两侧斜向下，掌心朝上。腰骶展开，臀部稍向外移动，大腿、膝盖和双脚都微微的外翻，自然的让全身下沉。闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸。
【益处】仰卧放松功是一个非常容易让人松弛的姿势。它让呼吸缓慢顺畅，安抚神经，平静心灵，全身的能力得到恢复，身体产生和谐的感受，因此对于治疗失眠、神经衰弱、身体机能紊乱等现象都是十分有益的。仰卧放松功还是高血压、心脏病和癌症患者非常适合练习的方法。
(二)俯卧放松功
俯卧地面，手臂向上伸出去，头部轻轻偏向侧面，不要枕在手臂上，但可以轻轻地依靠手臂的侧面。整个躯干放松，下肢可以分为两周方法放置：一种是双脚并拢，然后脚尖不动，脚跟向外翻转，让小腿的外侧下沉;一种是双脚大大的分开，脚跟朝内，脚尖朝外，大腿内膝盖内侧和小腿内测下沉。呼吸的时候感觉腹部和地面有轻轻的挤压感。放松的时候，颈项转到相反一边。
【益处】俯卧放松功也给人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除颈部的僵硬耿直，治疗落枕。那些含胸驼背、腰椎有疾患的人群适合用这个体式来放松。同时，有研究显示，缺乏心理安全感的人们，更偏好这个放松的体式。
(三)婴儿式
婴儿式是模仿胎儿在子宫中的姿势。跪在地面，双臂放在身体两侧臀部向后坐在脚跟，身体前倾，把额头放在地面上，手臂在身体两侧完全下沉，手背触底，肩部在膝盖的上方也完全下沉。如果臀部很难接触脚跟，或者身体有强烈的前倾的感觉，可以让手臂向前伸出去下沉;如果由于身体脂肪过多，导致头部无法接触地面，或者有严重的眼部疾病，双手握拳，一个拳头放在另一个拳头上，额头放在两个拳头的上面。孕期的女性练习时要把膝盖向外分开。如果有静脉曲张或者膝盖有严重问题的患者，不要尝试这个体式。
【益处】放松整个脊柱，特别是腰部，让神经系统安静，适合在练习体式过程中对身体的恢复。
简易诱导词
·最好能仰卧，不然坐着也可以。两个手掌心向上，
·躺好或者坐定了以后，就停止身体的一切动作，闭上眼睛，我们开始做瑜伽休息术。
·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均匀、缓慢。
·每次吸气，心里默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼气，都用可以听得到的声音诵念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把这声音延长到和呼气过程一样长。要感觉到这声音在嘴唇、脸面和脖子上回响——要感觉到这和平宁静的声音传遍整个身体。
·大家一起这样做几次。吸气默念，呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·继续诵念“噢呣”。继续诵念“噢呣”。
·吸气默念，呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·吸气默念，呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·好，当诱导员讲出练习者身体的各个部位时，练习者也在心里也默念那个部位，感到那个部位正在放松。
·但不要停留在某个部位上，让知觉在每个部位松动的注意一会儿。
·如果练习者赶不上诱导员，别着急。只管注意他提的下一个部位就行了。
·从两脚开始：两个大脚趾正在放松。两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。两踝放得很松，小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝(腘窝)、大腿前边肌肉、大腿后边肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、整个胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松，心跳放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。
·注意背部，感到背部在放松、休息。
·后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈的两侧、颈的前边、颈的背面。
·感到放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放松。
·意识到全身感到放得很松。
·身体放松后。开始在松里带有重的感觉，很重的感觉。
·注意身体接触地面的那些部分：两个脚跟、两个腿肚包、大腿背面、臀部、背部、双肩、双臂、双手、后脑勺。
·再从两脚开始。把注意力集中在两脚上。两只大脚趾正变得非常沉重，所有其余脚趾、两脚的脚背、两脚脚底，两个脚踝、脚跟、两脚踝、两小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝(腘窝)、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、双肩、两个上臂、两肘、前臂、手腕、两手、两只大拇指、全部手指。
·高度注意贴着地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。后脑勺、头的两侧、头顶。整个头颅放得很松，感到非常沉重。头皮、前额、眼眉、眼睑，非常沉重。两个眼球，两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、两耳、颈的两侧、颈的前面、颈的背面。
·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身，从头到脚趾，从头到脚趾。感到全身几乎是往地下沉下去。
·当诱导员再次提到的练习者身体每一部分时，练习者都感到它变得很轻，比羽毛还要轻。
·从双脚开始：两个大脚趾，两脚所有其他脚趾，两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟，都像羽毛那样非常轻。两脚踝、胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝盖窝(腘窝)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部范围、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、两只上臂、双肘、两只前臂、手腕、两手、大拇指、所有手指。
·注意到背部很轻，它几乎是飘离了地面。后脑勺比一根羽毛还轻。头的两侧、头顶、整个头颅、头皮、前额、眼眉、眼睑、眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、耳朵、颈项两侧、颈的前边、颈的后边、脊柱。全身从头到脚感到比羽毛还轻。
·感觉到全身从头到脚充满了(元)气，充满了精力。它比羽毛还要轻。它简直几乎从地上飘浮起来。
·这时练习者依然是醒着的，不是在打瞌睡。
·诱导员要讲一些词语图画，练习者都要在心里看那些图画。从一幅图画转向另一幅图画，而不要停在任何过去了的图画上。
· 看那些图画时，练习者还是醒着的。
·练习者对躺着的躯体保持高度知觉。
·当身体完全放松，会感到整个躯体充满了(元)气。练习者的全身由头到脚趾全都充满了精力，全部力量也恢复，已经重新充满了精力。
·练习者开始注意呼吸。每吸一次气，心里都对自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼气，心里也对自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大声地说出来，只在心里默念。每呼一次气，在心里诵念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·对全身保持高度知觉。开始扭动一下手指，和脚趾。
·两眼闭上，逐渐转成侧身卧着。慢慢转成侧卧。
·当身心得到彻底休息，就完成了瑜伽休息术练习。
·逐步坐起来，保持闭着两跟。
·然后慢慢睁开你的双眼。
·瑜伽休息术练习做完了。就把所有注意力集中在随后的瑜伽语音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈尔”
好处
·提升感知能力
·促进免疫系统功能
·缓解压力和神经紧张
·有助于增加柔韧度和协调性
·恢复体力和全面的健康
·治失眠
【导读】动作瑜伽排除身心疲倦，瑜伽理论认为，神经系统的健康是整个身心健康中最为重要的。而瑜伽练习和瑜伽冥想法比任何锤炼体系都有益于人类的神经系统。瑜伽还能让过于亢奋的神经系统复原正常的功能，一起来看看动作瑜伽排除身心疲倦。
动作瑜伽排除身心疲倦
集中精力 合掌树木式
功效：此姿势能够让练习者解脱杂念，集中精力，使人安静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和舒展腿部肌肉，还能提高练习者的平稳能力。
姿势：
1、挺身竖立，双腿并拢，双手自然下垂。
2、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把 它放到左大腿的根部。
3、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。
4、保持平稳，尽量坚持时间长一些。
5、换另一条腿重复以上过程。
动作瑜伽排除身心疲倦
活泼大脑神经 丘之姿势
功效：此姿势能够让双手得到舒展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活泼大脑神经，排除神经紧张不安，提高注重力。
姿势：
1、盘腿而坐，上身挺立，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼凝望前方保持不动。
2、呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿势7秒钟。
3、双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。
4、呼气，渐渐放下双手，复原到起始姿势。
动作1：放松上半身、加强停半身曲线
双手食指合掌於胸前，颈项肩膀放松，肚子收，尾椎朝停，然後双脚并拢，身体保持不变，右脚曲曲，脚掌放在大腿里侧保持平稳，最後再将双手往上拉长延伸，手臂靠耳朵，颈项，肩膀放松，停半身保持不动，唤吸3-4次，骨盘朝正便可
动作2：修饰手臂与背部肌肉曲线
双手食指合掌，颈项肩膀放松，肚子收，左脚往前跨一步，膝盖曲，右脚脚尖垫，脚跟离地，双手往上拉，手臂贴耳朵，抬头，挺胸，背打直，肚子收，左脚成90度，复心往停沉，在两脚中间，唤吸深吸，深吐，反覆约3-4次。
动作3：增加腿部肌肉的延展性
将双手打开成平行，指尖往外表伸，然後让肩膀与颈项肌肉放松，肚子收，背打直，左脚膝盖曲90度，右脚脚掌踩地板，脚拉长，之後，身体仍保持不变，左脚膝盖推直但不锁死，唤吸3-4次之後动作保留。
动作4：调整脊椎侧曲及加强全身性的平稳感
身体拉成一直线，收腹，右脚往後一步，脚尖点地，将双手放在大腿两侧，随後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状况，注复左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着唤吸停留3-4次便可。
动作5：练习後背肌与修饰腹部肌肉曲线
身体成ㄇ字状，手跟膝盖成一直线将背打直，收腹、脚尖放松，指尖朝前，手肘微曲，但不可耸肩，然後将臀部往天花板的方向推，身体成一叁角型，膝盖往後拉直，但不锁死，头往手臂中低停，肩膀要放松，肚子收，唤吸3-4次，脚跟踩地板，若不行膝盖可微曲然後脚跟逐渐离地。
动作6：加强胸肌与双腿曲线
身体转向右边，手成一直线，胸口打开，左手碰地，保持平稳，唤吸3-4次，然後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状况，注复左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着唤吸停留3-4次。
瑜伽理论认为，神经系统的健康是整个身心健康中最为重要的。而瑜伽练习和瑜伽冥想法比任何锻炼体系都有益于人类的神经系统。瑜伽还能让过于亢奋的神经系统恢复正常的功能。因此，练习瑜伽是缓解压力的不二法门。
集中精力 合掌树木式
功效：此姿势能够让练习者解脱杂念，集中精力，使人安静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和舒展腿部肌肉，还能提高练习者的平稳能力。
姿势：
1、挺身竖立，双腿并拢，双手自然下垂。
2、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把 它放到左大腿的根部。
3、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。
4、保持平稳，尽量坚持时间长一些。
5、换另一条腿重复以上过程。
活跃大脑神经丘之姿势
功效：此姿势能够让双手得到舒展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，排除神经紧张不安，提高注重力。
姿势：
1、盘腿而坐，上身挺拔，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼凝望前方保持不动。
2、呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿势7秒钟。
3、双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。
4、呼气，渐渐放下双手，恢复到起始姿势。
排除不安情绪手印觉醒式
功效：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平稳，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注重力，操作心态，抑制愤慨、焦虑和兴奋的情绪，排除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。
姿势：
1、挑选一个冥想坐姿，伸直背骨。
2、深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。
3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，渐渐增加停气时间，来刺激神经。
注重：练习者注重力要集中于头顶部中心，排除一切杂念。此练习没有时间限制。
瑜伽让身心平稳
练习瑜伽没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平稳，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜伽动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的精妙境地。
动作1：放松上半身、加强停半身曲线
双手食指合掌於胸前，颈项肩膀放松，肚子收，尾椎朝停，然後双脚并拢，身体保持不变，右脚曲曲，脚掌放在大腿内侧保持平稳，最後再将双手往上拉长延伸，手臂靠耳朵，颈项，肩膀放松，停半身保持不动，呼吸3-4次，骨盘朝正便可。
动作2：修饰手臂与背部肌肉曲线
双手食指合掌，颈项肩膀放松，肚子收，左脚往前跨一步，膝盖曲，右脚脚尖垫，脚跟离地，双手往上拉，手臂贴耳朵，抬头，挺胸，背打直，肚子收，左脚成90度，复心往停沉，在两脚中间，呼吸深吸，深吐，反覆约3-4次。
动作3：增加腿部肌肉的延展性
将双手打开成平行，指尖往外表伸，然後让肩膀与颈项肌肉放松，肚子收，背打直，左脚膝盖曲90度，右脚脚掌踩地板，脚拉长，之後，身体仍保持不变，左脚膝盖推直但不锁死，呼吸3-4次之後动作保留。
动作4：调整脊椎侧曲及加强全身性的平稳感
身体拉成一直线，收腹，右脚往後一步，脚尖点地，将双手放在大腿两侧，随後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状态，注复左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着呼吸停留3-4次便可。
动作5：练习後背肌与修饰腹部肌肉曲线
身体成弓字状，手跟膝盖成一直线将背打直，收腹、脚尖放松，指尖朝前，手肘微曲，但不可耸肩，然後将臀部往天花板的方向推，身体成一叁角型，膝盖往後拉直，但不锁死，头往手臂中低停，肩膀要放松，肚子收，呼吸3-4次，脚跟踩地板，若不行膝盖可微曲然後脚跟渐渐离地。
动作6：加强胸肌与双腿曲线
身体转向右边，手成一直线，胸口打开，左手碰地，保持平稳，呼吸3-4次，然後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状态，注复左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着呼吸停留3-4次。
现在快节奏的生活方式，让我们每天都感觉到身心疲惫的，很少有时间去好好的放松一下自己，这样的话就会使得人们过得特别的压抑，而且更重要的就是缺乏一定的运动锻炼的，使得自己的身体变得越来越差，所以最好是抽出一定的时间来进行锻炼的，对于女性朋友们来说最好的锻炼方法还是做瑜伽的，不过对于瑜伽的锻炼方法有很多种的，最常见的就是瑜伽调息术。
然后肩膀放松，颈部打直放松。用头顶的正上方，也就是两耳顶端联机的正中间，来做调整姿势的基准点，可以想象那一点有一条线往上拉，用那一条线来调整身体的正中线，然后用头的上方，正上方那一点，也就是两耳上方联机的中点，吊一根线往上拉，里面的作意要领是：用头来支撑颈部与肩膀，不是用颈部与肩膀来支撑头。
头是空的，颈部是空的，肩膀是松的，走路、站着、坐姿，通通是是这样子，用两耳上方的连结线的中点，做为调整身体姿势的基准点。头部中空，颈部中空，颈部放松，肩膀放松，用骨架打坐，不用肌肉打坐。所谓不用肌肉打坐，就是我们尽量不要用到肌肉的力量，尽量的让身体重心形成一个三角点。
调身，主要的重点就是这两个作意要领，第一个是『用头来支撑颈部与肩膀』，不是用颈部、脊柱来支撑头，我们打坐是头顶青天，简称为『顶天立地』，不只是坐姿这样子，立姿也是这样子。第二个作意要领『是用骨架平衡身体的姿势，尽量不要用到肌肉』，骨架是用来平衡，不是用来支撑。感觉上，肌肉完全没用到力。坐姿如是，站姿也如是，走路也如是。
接着讲调息，一上座，轻轻松松地做几个深呼吸，然后再放轻松，念头跟着呼吸，呼气的时候知道呼气，吸气的时候知道吸气，整个呼气的过程，念头只有呼，整个吸气的过程，念头只有吸。如果呼吸是一匹马的话，那念头就是骑马的人，当念头跟呼吸一体的时候，就是人马一体，让念头跟着呼吸。
这种瑜伽调息术只针对于初学者的，这是由于本身瑜伽就需要用到我们的身体肌肉，如果是肌肉太过于僵硬的话就会使得我们的肌肉拉伤的，而且在做瑜伽的时候还需要去调整自己的呼吸，这样的话才可以达到一定的养生效果，那么瑜伽调息术就是教我们去做深呼吸的，懂得呼吸的重要性。
【导读】瑜伽带给你的身心益处，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神的统一。常练瑜伽还可给你带来健康身体，排除紧张和疲惫，有助预防慢性病等功效，一起来看看瑜伽带给你的身心益处。
瑜伽带给你的身心益处
预防慢性病
别以为只有肌肉和骨骼会疲乏，外在身体的疲乏可通过你的双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生怠惰疲乏之感。而借由瑜伽各种体位法的姿势按摩身体的内部器官，不仅可促进血液循环舒展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可以使腺体分泌平稳、强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。
排除紧张和疲惫
站立和坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神紧绷状态的人，自然比一般人更轻易感到疲惫或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸得以排除体内的废气和虚火以及排除紧张和疲惫。
按摩内脏
配合腹式呼吸法练习可提升内脏功能促进并调和循环、消化及内分泌系统机能冷静神经系统。
瑜伽带给你的身心益处
保持青春
瑜伽的完全呼吸能操作身体使身体处在优良的健康状态。进而促进精神的活跃瑜伽也能使人的心情常处于一种快乐的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内使人常葆青春。
减肥
瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖型的人大都饮食过度多锻炼腹部姿势可使反常的食欲恢复正常。此外造成肥胖的原因可能还有意志脆弱，通过瑜伽的练习让你在面对美食的诱惑时会有更强的操作力。此外，因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，当然也可借由瑜伽各种体位法达到很好的操作成效。
练习注重力
人体内有余外的能量无法发泄会造成注重力不集中，而瑜伽持之以恒的练习能使人把注重力集中在一件事情上，使肉体按照内心的意志去行事，因此自然而然精神便能集中。
【导读】睡前瑜伽放松身心好入睡，对于大多数上班族而言，睡觉前做一下舒展的瑜伽，可以缓解一天的压力和疲乏，那么睡前瑜伽要怎么做呢？下面为您介绍睡前瑜伽放松身心好入睡，大家看看吧。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。
step2吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方舒展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后连续呼气。等心情都安静下来后，渐渐回到原先的姿势
做动作的时候要采纳腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都吐出。吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体布满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效：排除头部疲惫，同时刺激肠道穴位改善便秘。
step1在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。
step2一边用双手撑起身体，一边渐渐抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原先的姿势。
臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者颈项较弱的人请不要做这个动作。
功效：舒展胸、颈项、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。
step2一边双手向下用力，一边渐渐抬起腰部。在step1的姿势状态时渐渐呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。
step3尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要牵强上抬）。然后一边渐渐地吐气，按照颈项背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
瑜伽起源于古老的印度，距今已有5000多年的历史，是东方最古老的强身术之一。瑜伽（Yoga）一词源于梵文音译，有结合、联系之意，意指通过修炼达到身、心、灵合一的境地。通俗地讲，瑜伽是由呼吸法、体位法、冥想法所构成的协调身心平衡的养生法则，通过深长的呼吸，身体的伸展以及平静的心境，来促进人们心智、身体和精神的健康。
瑜伽从2000年开始在国内被极少数人接触，到今天大众皆知，经历了快速进展阶段，国内一线都邑盛行，中小都邑也紧跟步伐，各种专业瑜伽会馆也如雨后春笋般地层出不穷。瑜伽不再是少数明星的专利，而被大众所接受，追捧。瑜伽显著地功效和亲切的练习方法适合大众化普及。瑜伽在国内快速进展，一方面是由于健身常识的大力宣传，和人们健身意识的提高，另一方面现代生活节奏快，精神压力大，使人们更加向往心灵的平静和精神的健康。
瑜伽健身有医学原理
瑜伽有诸多益处，例如可以改善失眠，调节内分泌，纠正负面情绪维持乐观，辅助治疗慢性疾病还可以雕塑形体等，那么瑜伽健身的原理是什么呢？我们结合医学原理来进行分析。
首先瑜伽的呼吸：瑜伽提倡完全呼吸（既腹式深呼吸）和医学中锻炼肺功能的缩唇呼吸法有相似之处。都是深吸气后缓慢呼气，不同之处是前者用鼻吸气，用鼻呼气，后者是用鼻子吸气，用口呼气。两者都有利于增加血氧含量。
我曾有过这样的经历，用心电监护仪指套测血氧饱和度值在97%,经过几回合的完全呼吸后，血氧饱和度提高到98%~100%之间。瑜伽认为完全呼吸法有利于肺内浊气的排出和新奇气体的进入，让生命之气提供给人体足够的健康养分。
其次瑜伽的体式：瑜伽特有的伸、拉、叠、压，可以刺激淋巴系统，促进血液循环，有利于代谢废物、毒素的排出；牵拉刺激胃肠蠕动，改善消化功能，缓解便秘、腹胀；通过柔韧性、力量和平衡的练习，让我们的关节灵活，肌肉骨骼健康年轻，身体轻快协调。例如腰椎骨折康复期，可以通过蝗虫式、蛇伸展式来锻炼腰背部肌肉群；而虎式、半舰式有利于产后妇女子宫复旧以及腹肌、盆底肌的修复。
再次瑜伽的冥想法是处于清醒和睡眠之间的一种状态，它要求尽量维持意识清醒，是通过将注重力集中在当前时刻，可以是固定的物体、图像、词语，配合缓慢规律的呼吸，悠扬的音乐，进入一种祥和、喜悦的境地，从而放松身心，布满活力。
另外瑜伽把食物分为悦性食物（指最健康、最完整的食物，包括新奇的果蔬、谷物、豆类、牛奶），惰性食物（包括肉类，煎、炸、烤和刺激性强的食物）和变性食物（指用刺激性调料深加工的食物）。瑜伽提倡多食悦性食物，可以使人身心轻松、纯净、性情平和，少食或不食惰性和变性食物。这样减少了高热量高脂肪的摄入，降低了肥胖，脂肪肝，动脉粥样硬化的发病率，从饮食方式上促进身体的健康。）
瑜伽贵在身心双修
瑜伽不同于其他运动，瑜伽是身心双修的练习，是一种节能的有氧运动。在练习过程中需配合呼吸，意念集中，是身体在某种特定的姿势下维持静止一段时间，从而达到身心的统一，让身体均衡进展。练习过后，全身愉快，内在布满能量，无需耗费过多体力。而一般机械性运动，无需意念配合，练习过后肌肉发达，但不一定均衡，易造成疲惫，需要长时间睡眠来恢复体力。假如您想练习瑜伽，也无需停止正进行着其他运动，可以把瑜伽作为交叉练习的方式纳入你的运动计划中。
运动之前练习瑜伽，可以关心加强身体的柔韧性和肌肉的伸展力，从而防止运动损害，运动之后练习瑜伽，又能够关心身体在最短的时间内得到最好的休息，恢复运动疲惫。有人把瑜伽归于垫上运动，瑜伽和垫上运动的相似之处是都可以锻炼柔韧性和腰腹腿的力量，瑜伽有些体位是在垫子上完成的，但对垫子要求不要过软，不是依靠垫子的缓冲力来完成体位，而是依靠自身的力量来完成，不仅有翻滚，还有扭，叠，伸，拉，倒立等。它和垫上运动是有区别的。
每个人练习瑜伽都有不同的侧重点，有想减肥的，有想提升气质的，有想改善健康状况的，有想修养身心的。一般正确、规律地练习，要3~6个月看到效果，只有亲身感受才能体验到，相信，经过一段时间的练习后，会惊喜地发觉自己由内而外的改变。
假如你还被诸多剪不断理还乱的俗事所牵绕，那么，放下它们吧。让瑜伽带你找个自由的出口，用心呼吸，在喧嚣的背后，去做大自然的孩子。
这样一种可以让身体和精神得到双复锤炼的健身方式，并不需要辅助任何的健身器械，也不像其他健身名目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜伽并不仅仅是天天拿出一段时间来进行体位的练习或冥想，瑜伽的思想将贯穿你生活的方方面面。比如挑选宁静自然化的生活氛围，清淡的饮食，舒缓的音乐，开朗平和的心境等等。
拿饮食方面来说，瑜伽倡导健康克制的饮食习性，认为饮食不仅影响身体，更对心灵和精神有复要影响。瑜伽把食物分成3种，惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是轻易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物，此类食物对心灵有害，对身体无益，包括油腻的以及炸烤食物，非常是肉食；悦性食物富于营养，很少选用香料和调料，烹饪简单，食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心，包括一切新奇、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶；变性食物是能够拿供能度，有益身体但不利心灵的食物，常常使用会引起身心浮躁不安，如加加过度味素的食物。从食物成分上看，悦性食物含有大度天然蛋白质和维生素，是健康的饮食。
从膝部来胸部姿势（舒展大腿和膝部）
脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得来充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部
脸朝上躺着，腿伸直。用长布条绕过左足的足底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再渐渐躺回去。换右腿。
小猫姿势（舒展背脊）
用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。复复做5次。
向停小狗式（舒展腿后侧、侧肋）
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直来膝盖想要曲曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锤炼你的四头肌，保持一分钟。
站立向前倾（舒展腿部和后背）
站立，足与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿竖立并让身体放松。保持一分钟。
眼镜蛇（舒展后背、臀部、肋间肌）
脸朝停趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，拿胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）
坐在地板上，后背挺立，两只足底相接触，膝盖向外打开。后足跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两足。保持2分钟。呼气，渐渐分开双足。
儿童姿势（舒展脊背）
脆在地面上，足拇趾接触地面。上身坐在足跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
三角姿势
两腿分开，中间保有四只足的距离，左足旋转15度，右足向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧曲曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，光复，换另一边。
饮食养生
运动养生
