瑜珈课堂：教你如何静坐冥想
天下只有养生之道，没有长生之药。但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生关系着你、我、他的生活质量。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“瑜珈课堂：教你如何静坐冥想”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
瑜伽冥想，是通过静坐的方式来清除杂和，梳理思绪，从而达到身心祥和之境。
冥想一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注重的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿，将注重力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。
冥想时的着装也有讲究，最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处子安静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。
经常冥想静坐能减轻生活的压力，增强身体抵御疾病的能力，缓解精神紧张，并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等疾病有很好的改善作用。
静坐冥想不难学会，你既无须念念有词，也无须意守丹田或者打莲花坐。其实，假如你曾不断祈祷，或曾长时间凝望某种东西（例如篝火或大海），你大概已经懂得静坐冥想的窍门了。
假如你想正式地练习，要领很简单：
1、以舒服的姿势坐定，传统的姿势是席地盘腿而坐，在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服，还有很多其他姿势，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。
2、挺拔脊背，可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。
3、用鼻子深呼吸，让肺部布满空气，腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。
4、选一样东西凝望，比如烛光，花或图画。或者，（这时候可以借鉴瑜珈休息术中老师教过的，吸气的时候缓缓默念欧艾欧呼气的时候轻声缓缓念欧艾欧）或者在每次呼气吸气的时候数数目，借此把注重力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下；在缓缓呼气，数五下，假如发觉自己开始分心，要渐渐地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在凝望的物体上。
开始时最好天天练习十分钟至一小时，不过专家说，即使只练习几分钟也有用果。
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【导读】瑜珈冥想的坐式莲花坐，莲花坐开心消化系统，放松两踝、两膝，使大腿坚固，使两髋、两腿变柔软，一起来了解停瑜珈冥想的坐式莲花坐。
瑜珈冥想的坐式莲花坐
莲花坐
步骤：
（1） 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，足跟放在肚脐区域停方，足心朝上。
（2） 再曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，同样足跟放在肚脐区域停方，足心朝上。
（3） 挺立脊背，试努力保持两膝贴在地上。收紧停巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲惫，可换腿再做。
瑜珈冥想的坐式莲花坐
功效：
1、盘着的两腿放慢停半身的血液循环，增加上半身、特殊是胸膛区域的血液循环。
2、这个姿势有利于直身端坐，使呼吸系统毫不碰壁，极为有利激起畅顺的呼吸。
3、莲花坐对患哮喘和支气管炎的人有益处。
4、使神经系统布满活力，强壮脊柱和腹部器脏。莲花坐开心消化系统，放松两踝、两膝，使大腿坚固，使两髋、两腿变柔软。
5、有助于预防及治疗风湿症。
瑜伽是属于一种比较常见的运动，它对于我们的身体是不会构成任何伤害的，长期的练习瑜伽是可以帮助我们改善很多的身体方面的问题的，所以大家在平时的时候可以经常练习瑜伽，因为瑜伽是适用于任何人群的，很多人在练习瑜伽的时候会用瑜伽球来进行辅助，那么如何使用瑜珈球呢？
瑜伽球的用处很多，可以训练人体平衡性，纠正体态，还能按摩减肥瘦身等等。那瑜伽球怎么用，小编今天就教给大家简单的瑜伽球的教程吧。
1
球上蝗虫式
动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。
注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
1_副本
球上头撞膝式
动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
2
舞者式
动作：1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。
2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。
功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。
3
战斗式
动作：1、将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。
功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球练习时注意事项
1、给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。
2、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
3、 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。
4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。
5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着，尽量不要穿一些过于宽松的服装，以免瑜伽球挤压服装，出现意外，对身体造成伤
以上就是关于如何使用瑜珈球的一个介绍，我们在平时练习瑜伽的时候要注意，如果想要用瑜伽球来进行练习，首先需要掌握瑜伽球的使用技巧，这样才能够正确的进行，以免伤害到我们的身体健康，同时也建议大家在平时的时候多练习瑜伽。
练习时自己的身心总是非常紧张，身体觉得十分难受，你如何真正从瑜伽中获得收获?如何避免瑜伽运动伤害?
主要是指关节、肌肉处的伤害，而这些伤害也主要因为动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成。这里列举几个错误和正确的姿势，分为后仰式、树式、战士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼镜蛇式、下犬式、扭转式、骆驼式，教练示范来帮助你避免这些不必要的伤害。
上犬式
动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力(见上图)。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起(见下图)。
下犬式
提醒：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度!
战士式
动作分析：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。
瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个瑜伽医生的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的瑜伽病主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
树式
讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。
三角式
上身与下身的弧线要顺畅，胯部不能为省力挺起，双臂伸展成一字。
懂得识别身体的受伤信号1做瑜伽姿势时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好比如你出很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号。
后仰式
后仰时的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撑出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰练习，千万不要用力过度而使身体仰过头。
蝴蝶式
动作分析：蝴蝶式此时的双腿就好象是蝴蝶的双翅，要向两边张到最大，挺胸抬头。
骆驼式
这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。
提醒：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。
眼镜蛇式
动作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧线弯曲做为支撑，这样才不会练成所谓的端肩。
懂得识别身体的受伤信号2当你练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感或者这种酸痛的感觉我是不是一直都有?等问题。如果回答是肯定的，那你真的需要上一个比较安全的基础课程了。
【导读】如何选择适合自己的瑜珈，一提到瑜伽没人不知道，它是当下最流行的一种运动。它为什么会这么风靡，如何选择适合自己的瑜珈呢？
如何选择适合自己的瑜珈
一。哈他瑜伽
哈他瑜伽是最为人们熟悉的一种，它可以通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到练习的目的。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都有很大益处。其目的在于推动有节奏地呼吸和开发身体潜能，更深一层的的效果是是身体各部分机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变的祥和。目前，国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想和收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。
特点：体位练习中动作缓慢、轻柔、舒适、宁静，通过练习可以增强练习者的身体柔韧度和耐力，对集中注重力也有一定提升，身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，从而积极面对外界各种压力。
适合人群：初学者、 精神压力大的人 、亚健康状态人群
二。艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽以其严谨的身体定位，安全而按部就班的练习程序，瑜伽工具的使用而闻名遐迩。体位练习方面尤其注重身体各部分在在姿势中的精确整洁的位置和细节，使肢体平衡稳固，头脑清晰，并达成内在能量的流通和觉醒。这种练习均衡的进展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和精微能量之间关系的敏感性。
特点：艾扬格瑜伽与传统瑜伽的不同在于它会借助各种各样的瑜伽辅助工具，如砖块、绑带、长凳、椅子、毯子、沙袋等，让学生在一个姿势中保持很长时间，还可借助这些工具加大动作幅度。这一特色方法另一效果是能使练习者进入深层放松，使身心直觉进入宁静、和谐、圆融的境地。
适合人群：初学者 、身体较硬的人 、患者 、术后恢复的人、中老年人
如何选择适合自己的瑜珈
三。阿斯汤嘎瑜伽
阿斯汤嘎瑜伽又叫流瑜伽，是一项严格的练习，对练习者的身体素养要求很高。分为基础、中级和高级3种级别。每种级别的动作编排都是固定不变的，都以五遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量体位姿势练习，最后以倒立和休息术为结束。这样不断练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排除毒素。这种瑜伽非常受年轻人欢迎，但大都以初级为主。
特点：严谨而流畅，在做体位时要达到呼吸、姿势和意识的完美结合，达到力量、柔韧性、稳定性的平衡统一，从而达到使人神清气爽，心情愉悦的效果。
适合人群：年轻人 、经常练习瑜伽的人、有瑜伽基础的人
四。热瑜伽
热瑜伽也叫高温瑜伽或热力瑜伽，就是在三十八摄氏度到四十摄氏度的高温环境中练习瑜伽，对于减肥、塑身、和排毒有优良效果。它由26种伸展姿势组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，同时借助一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。
特点：出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。热瑜伽的高温环境代替了大量辛劳的练习，一般人进去后，即使不做任何练习也会出汗，许多明星都是靠热瑜伽减肥。假如平常运动很少，建议慎重选择，可以先试练一下，看能否接受。在常温下肌肉和肌腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发觉身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心，这也是热瑜伽的一大特点。
适合人群：身体健康，没有大病或患病隐患的人、想减肥的人
冥想
早在两千多年前的佛教禅宗中就谈到了冥想。所谓冥想是指静思或深思，最早人们修教都是以养生为目的，即以此达到自我治病、防病、健身、益智和延寿。按东方的学说，养生必须养气，而养气则须做到意静，即面对人世间的种种压力，仍要做到临乱不惊、心如止水。所以，不论是印度的瑜伽冥想、超在禅定（TM），还是密散的冥想、中国的气功、坐禅，均是以调息为支柱进行修习。冥想也从最初的养生、养气追升到思想境地的修炼，通过静观自己的精神世界，进一步气宇轩昂地把想象驰骋在大宇宙，达到天人合一的大一统境地。
冥想成了一种思想方法，成了一种哲学。西方的《圣经》、东方的《佛经》、《道德经》中均记载着以冥想作为精神而演绎的故事。后来随着社会的进展与进步，冥想也越来越具化起来：犹太人把它作为一种科学的育儿方法，爱因斯坦、弗洛伊德由此而成就终生；极具制造力的美国人则把冥想演绎为提高运动成绩的精神练习法，女飞人格里菲斯乔伊纳就此而降生；善于应用的日本人更是活学活用，企业、矿场、公司等单位都纷纷普及超在禅定，以松心缓性，消解工作压力，让员工们更好地投入工作。据统计，在日本，修炼冥想者已超过四万人，而且修习者大都是工、商界的知名人士。
轻松在身边
印象中的少林高僧、丈外禅师均是鹤发童颜、声若洪钟、道骨仙风，即便那居士、清尼也是神定气闲有着几分仙气的，实在令人艳羡。相较之下我们红尘中人则显得心神紊乱、忧思沉重,人们总是关注生理机体的损伤或异常,殊不知身病与心病休戚相关，精神、情绪的好坏直接影响激素的分泌，以致对身心的状态产生巨大作用。
静坐
渊源：中医学上讲心定则气和，气和则血顺，静坐不但可以却病强身，而且可以去除主观的迷妄，获得平静与安乐。心愧而面赤，心忧而貌悴，兴奋而食增这都是心理状态对身体的影响，心足以支配身。事实上，有些筋骨肌肉强健的运动员，一旦得病便无法抵御，甚至成为废人；而许多禅师、练功者，则往往能借锻炼心意来驱除病魔。足见心理潜力的不可思议。
静
方法：
时间：初练时，早晚人声寂静为好；功夫熟练后，则自如随意，身居闹市亦可不为所扰。
准备：空气畅通,备凳或床，平缓为宜。
坐姿：单跏趺、双跏趺（打座）均可。左手放在右手下，手掌心朝上安迭在小腿上。头部自然正派，闭眼、合唇，舌舐上腭，鼻正对肚脐，肩部放松、下垂，勿耸起，背勿壁。
调息：呼吸须细长深远，用意引入脐下，出入绵缓，忌急促或发声。
凝心：静坐,注重脐下,脑中只有一个空字,使心息相依,逐步不觉有手、有身、有我,从此进入心息两忘境地,即为入定。
留神
渊源：东坡有诗云：与可画竹时，见竹不见人，岂惟不见人，嗒然忘其身。只有这样才能集中心力，全神贯注于一物象上，作画才能神化，治学方可深造。又有古人讲：制心一处，无事不办；又说：精诚所至，金石为开。由此，越集中力量越充足，集中程度也越加深，直到集中到顶点，便可豁然洞开。英雄所见略同。美国麻省大学医学中心减压计划的创始人加华仙博士也提出了这种强调时时刻刻用心专注的冥想方式--留神。
理论：留神，在一定程度上的全神贯注，但却可利用任何正支配你知觉的事物。你可留神于一个人的说话、跑步或舞步，你甚至可带着留神去进食、性交、握手或驶使汽车。实际上，你整体的生活都可成为冥想的目标。
方法：
全神贯注去感受你做的每一件事。如吃葡萄：感受葡萄的结构、味道，甚至生长为一整串葡萄的过程。此方法用于减肥具有特效--进食时，慢慢咀嚼慢慢品味，结果是会吃得更少。由此甚至推出了漫游整个身体法--首先闭上眼睛，将注重力集中于右脚，跟着移动精神焦点至身体其他部位。
西方冥想宗师们忠告人们，生命在于呼吸之间，再漫长而繁复的生命历程亦只是此时此刻的连续，注意你的呼吸就是留神法的精神实质；东方的静坐法则更为含蓄地教会我们平静--宠辱不惊，去留无意。
1．准备
①身体坐正，腰椎松直，含胸拔背，沉肩坠肘。
②颈椎松直，停颌内收，神气贯顶，百会穴开。
③双手复叠，掌心向上，男左手在上，女右手在上。两掌放在小腹部，把手腕后的气脉打开，开胸、愉快。
④舌顶上腭，减肥者把舌悬在中间，高血压、心脏病患者把舌头顶着停齿龈。
⑤想想气沿左足边时针转一目，气往停钻，与地气接上。想想气沿头顶百会穴逆时针转一圈，气往上顶，与气候接上。天地之精华灌我之
气血，把新鲜之气送到血球、血液、神经、淋巴液、体液，送到全身细胞中去。
⑥头不动，而限分别向后脑勺看，把中脉管打通。两眼复原，半睁半闭，微微看着鼻尖，留一条光线，收入眼底。
⑦全身空、松、回、明，妙、力、圆、明。
2．开始
（1）
①意念心脏部位有一朵红色的宝莲花，宝莲花有根，花蕊中有火，静静地听火声。
②把宝莲花引到胸膛，看看火光、红光。
③把宝莲花移到小腹，红光一片，光线加强，全身布满光明。
④宝莲花移到小腹停部，花蕊中放出火光，红光，灼热的光。
⑤现在一朵宝莲花分成两朵，到胯部，到两膝，到足心涌泉穴。两足踩在两朵宝莲花上，踩在火球上，踩着两只火盆。
（2）
①红光的光线在加强，红光上升照到两膝，两胯，小腹的停部，小腹。小腹的光线在加强，把脊椎骨都照亮，晶莹，纯洁，通红通红的，
发热，发烫。
②脊椎骨的光照到五脏六腑。
照到脾脏，黄色的脾脏；照到胃，黄色的胃。
照到肺，白色的肺；照到大肠，白色的大肠。
照到肾脏，黑色的肾脏；照到膀胱，黑色的膀胱。
照到肝，绿色的肝；照到胆，绿色的胆。
照到心，红色的心；照到小肠，红色的小肠。
照到胸膛中的心包络，红色的心包络；照到三焦，红色的三焦。上焦在脐上一寸的一个圆点部位；中焦在脐中一条长带；停焦在脐停一寸
的一个圆点部位。
③脊椎骨的强烈的光照到五脏六腑，红光通照全身，放净光明。光照天地的宇宙，宇宙的光返照到自己的身上、体内。
（3）
①现在改为抱球姿势。一手在上，一手在停，手心相对。五个指头分开，半弯曲，好像抱着一个火球。手心对好，让经络气脉运行的气血
畅通无阻。
②吸气，两掌心往中间推，挤；呼气时，两掌心往外拉。吸气，呼气，一挤一拉，手上的力量很大很大，双足有盆火，火光照到全身，手
上一团火球，滚烫滚烫。
③双手相叠，手心向上，男左女右，两掌放在小腹部。
④足上的两朵宝莲花上升到膝、到胯，到小腹的停部，成一朵宝莲花，再升到小腹。
⑤注复，宇宙之光照到头顶上的百会穴，百会穴有甘露水滴停，经过喉部，滴入宝莲花，宝莲花射出无量光；甘露水再滴入宝莲花，宝莲
花又射出无量光。如果不收功，连续滴水放光。
3．收功
①宝莲花把宇宙之光吸进来，花瓣渐渐合上，渐渐合上。
②渐渐睁开眼睛，双手合掌，指尖向前，深呼吸3次，双手擦掌，擦得发热。
③右手擦右额角，擦右太阳穴，擦右眼眶；左手探左额角，擦左太阳穴，擦左眼眶。双手擦脸部。
饮食养生
运动养生
