瑜伽是近年城中大热的健身、塑身方式,不论男女老幼,皆以练习瑜伽为潮流。随着瑜伽热的出现,瑜伽损害现象也愈演愈烈,越来越多的瑜伽练习者因为瑜伽损害入院就诊。这些伤者中很少有人意识到瑜伽才是导致他们受伤的真正原因。不恰当地练习瑜伽,不但于健康无益,反而会导致身体受到损害。专家提醒,练瑜伽,不能冲动追求拗造型。
什么是瑜伽病
是指练瑜伽导致的疾病。有的瑜伽练习者在做动作时过于牵强自己,以致伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的瑜伽病。
受伤的信号
练习后,应该有全身都愉快的感觉。假如只是身体的某一个部分感觉好而其他部分感觉不好,或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感,或者一直都有不舒适的酸痛感觉等,那就是受伤的信号。
瑜伽不是拗造型
在不少关于瑜伽的宣传中,总能看到一些高难度动作的照片,以致人们印象中总以为瑜伽就是把身体拗来拗去。其实不然,广告中瑜伽练习者的拗造型主要起宣传作用,只有练到一定程度的人才能做出高难度的造型。
有的年轻人在练习瑜伽时贪图新奇,总想尝试一些没有做过的瑜伽动作,这是导致轻易受伤的一个原因。
易受伤瑜伽体式
犁式潜在危害:做犁式时,人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保卫,灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分。颈部通常只承担头部很小的重量,在做犁式时,它承受的重量大概相当于平常的十几二十倍。稍有不慎,就会造成颈部的损伤。
提醒:颈椎有病痛的人不适宜练习犁式。
倒立潜在危害:倒立式的体式会使头部的血压升高。假如脑部的血管有隐患,会导致脑血管破裂。倒立亦可使眼部的血压升高,导致眼部出血。还会造成头部的毛细血管破裂,在头面部的皮肤上形成小红点。
提醒:高血压患者、心脏病患者、心脑血管疾病患者、眼部疾病患者、神经系统疾病患者,都不可以练习倒立。
四类人慎练瑜伽
骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,假如有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有练习好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要防止腰部过度弯曲。
血液凝固疾病者,防止练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更轻易导致血液凝固严峻,引发心脏血管疾病。
癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,假如有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
身体不适的处理
在练习时发觉有异常感觉时,应暂停活动,就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的:
头晕、头痛一般不会发生,若发生就应停止活动,先休息一会。假如头晕持续的时间较长,就要到医院检查,头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查,头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。
喘喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,属正常生理现象。如稍微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查、诊疗。
渴运动后常感到口渴,属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。
饿动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
厌食运动后暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。假如长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
乏假如不注重练习中的休息,可产生疲乏现象,一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复,假如持续数日不能恢复,则表明运动量不适应,可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。
痛刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人,或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。若发生在关节或关节四周疼痛并相关节功能障碍,应停止活动,检查关节有无生病。
靠仰卧起坐减肥
有的女孩为了减肥,拼命做仰卧起坐,这是一种不够科学的减肥方法。慢跑、游泳、打乒乓球、做体操和打拳等都是很有效的,每天早上、下午各锻炼一次最好,每次以15~20分钟为宜。
强迫活动老筋骨
不少中老年人锻炼后的确增进了心肺功能,但是,有很多运动项目或活动不适合中老年人的生理特点,强迫活动往往造成伤害。
辛苦一天不愿动
只有通过锻炼增强体质,才能以充沛的精力更有效地投入到日常生活中去。可以把身体锻炼穿插在日常生活之中。
劳动能代替运动
体力劳动大多表现为一种单一的重复运动,长年累月很容易使人感到疲劳。我们提倡在劳动过程中做几节工间操、生产操,弯弯腰、伸伸腿或转转颈,这样做是很有好处的。
运动多多益善
有的人对健身、体育运动抱有过高的期望,片面认为多多益善,其实运动量太大反而会降低人的抗病能力。每个人对体育运动的承受力不一样,都有一个最佳限度。
编者:瑜伽如今已经在人们的生活中风靡,人们喜欢去健身房或者自己在家练习瑜伽,跟手瑜伽带来的乐趣。那么,初级瑜伽必知哪些要点?练习瑜伽常识有哪些?
Q:瑜珈和桑拿能结合在一起练吗?
A:是。瑜珈和桑拿都被普遍认为有塑身的作用,如果把瑜珈和桑拿结合,效果更加完美,这就是高温热能瑜珈。高温瑜珈的训练场地要求要达到一定的高温42℃左右,目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激,重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准,从而能够调节身体的内外机能,这是普通瑜珈所欠缺的。
而且,高温瑜珈的动作编排基本是固定的26个动作,不同于普通瑜珈的随意组合动作。由于对训练者有特别的要求,高温瑜珈要求体质特别虚弱或有低血压的人应当在练习时注意休息。初级瑜伽的一日练习计划
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Q:一个人在家可以练瑜珈吗?
A:当然。首先,选择一个薄厚合适的垫子,能支撑自己的脊柱,太软或太硬都不好。着装呢,最好是穿着宽松的衣服,赤脚,还要注意除去手表、腰带或其他饰物。其次,练习瑜珈时应当空腹,在饭后三、四小时之后做练习最好。
练习结束后,30~40分钟后方可进食。最后,做动作的时候千万不要勉强自己,初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后,弹性和柔韧性才会提高。当然,找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。
Q:我怀孕了,还可以照常练瑜珈吗?
A:否。具体情况具体分析。一般来说,经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜珈练习。但是,如果在怀孕两个月之内的话,孕妇可以适当练习瑜珈,一方面增进胎儿体质,另一方面可以调整胎位;另外,孕妇在分娩两个月之后,才可以开始瑜珈练习,不能太早开始。
Q:为什么每次做仰卧起坐,总是脖子疼?
A:动作姿势不正确是罪魁祸首。把手交叉放在头后,用力托头后部完成动作,会让我们的颈椎关节超伸。长期这样造成颈椎损伤的几率很大。正确的锻炼腹部肌群的方法是卷腹。平躺在垫子上,双腿弯曲大小腿成90度双脚平踏地面,收腹,注意双手交叉放在胸前而不是头后!下颚微收,慢慢收紧腹肌群,背部离开垫子控制一下然后还原。
注意腰椎不要离开垫子,背中部和上部离垫就可以了,就好像是半程的仰卧起的动作。卷腹让整个躯干都有了曲和伸的动作,既保护了颈椎又相对孤立锻炼了腹部肌群。
真正的好点子
不少人总是抱怨没时间健身,其实有时候只要一分钟的时间。比如,当你等在传真机边的时候,利用等候的时间大可以锻炼锻炼小腿肌肉:
1.双脚稍稍分开,双手放在臀部。
2.踮起脚,用脚弓的力量使身体上升,然后脚跟落地。
3.不停地重复这个动作
练习瑜伽必知的六个小常识
1.不擅长运动的人也可以练习瑜伽
瑜伽是个舒缓的,平稳的、简单的运动,对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调,也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。
目前,越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松,提高身体机能,使身体舒适,实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。
2.练习瑜伽不只是为了减肥
瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善,身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善,还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙,从内心里发觉本来的自己,从而给心灵带来充实感和稳定感。
瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定,祛除身心的不自然,恢复本来的健康和美丽,从而调动起我们内在生命的智慧和力量。
3.瑜伽的治疗方法是减法原理
瑜伽是要从发挥人本来的治愈力,使人恢复自然状态的。一般的健康法用运动的或者医疗的方式来治疗来使弱的地方增强,变得结实、强壮。
而瑜伽与此相反,瑜伽利用本来自身所具备和拥有的条件来矫正失衡的身心,祛除身心的不自然,矫正失衡的身心,发挥人体本来拥有的生命力。
4.瑜伽与一般运动的差异
一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛,以下列出瑜伽与一般运动相异之处:
①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在,因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面,只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做,不与他人比较,且从放松入静着手,因此可舒解生活压力。
②瑜伽是先求身体的平衡安定,进而影响心灵寂静;但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的,并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步,而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢复体能,但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后,就可回复活力,这是其他运动没有的特点。
④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西,而瑜伽则不仅可促进身体健康,更可启发原本具有的智慧。
⑤瑜伽可说是一般运动的基础,亦可谓运动之母。其体位法包罗万象,始自通常的正确姿势,如:立姿、跪姿、走姿,通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等,一应俱全。
而最大特点是安舒姿,亦称为安乐姿或摊尸姿,就是做过各种姿势后,全身像死人一般放松躺卧,醒来时就觉得生龙活虎,活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽,必可增进其功力。
⑥瑜伽注重身体各部份的平衡,以各种动作活动全身,刺激已偏歪之部位,并加以修正调整,回复原功能,使身体运动顺畅,疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位,不但促进偏歪,甚至会损及健康。
5.瑜伽动作简单
瑜伽大部分是很简单的动作,通过很简单的动作,在个人的最大限度内发挥各种效果,因为每一个动作中都有很深的意味和效果。以合掌这个简单的动作为例,双手合掌,因为左右肩的高度一致,可纠正身体前后的不正,而且还可以使心智集中。
总结:人们在练习瑜伽前、练习瑜伽时后者在练习瑜伽之后都有一套注意事项,很多问题都需要人们能够牢记。那么,以上小编准备的初级瑜伽方案,解密瑜伽练习要点来了解下吧。
瑜伽带给你的不仅是锻炼你的身体,还能放松你的身心,让你感觉到快乐,那瑜伽有什么比较好的体式呢?下面小编为大家介绍六式经典而且常用的瑜伽体式,让你快快乐乐的瘦身,一起来看看吧。
瑜伽有很多的体式,也有很多的功效,但是要说到经典而且常用的那就非下面的六式不可了,一起和小编来瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树式
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。
抬起左脚,贴在右腿的内侧,然后保持自己身体的平衡,坚持5秒,但是如果说你的身体不是太柔软,或者灵活性不好,那就吧左脚放在小腿和脚关节的位置,让自己像一棵树扎根在地上。
2、新月式
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士式
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T式
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半月式
起始状态为T式,然后用右手指尖触摸地板,转移身体的重量到右手和右腿,如果你触摸不到,那么可以增加一些辅助的工具,如书本等。
左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角式
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
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让身体更柔软,那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识,一起来看看吧。
男性练习瑜伽有那么多的好处,你还不来常识一下?
如果你还对瑜伽抱有别样的看法,小编劝你还是尽早放弃吧,赶紧来练习这项非常好的运动。
蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
功能:热身动作,可让心情慢慢沉静下来。
骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝,身体呈弓状。
2、臀部往前,记得腿要与地面垂直。深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。
功能:加强脊椎及尾椎力量,可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
1、坐姿,两腿伸直,用左脚跨过右腿,然后脚掌放在大腿旁边,让右小腿保持在左大腿的下方,用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直,两脚和膝盖叠在一起,把左手放在背后的脊部位置,然后忧伤上举弯曲,扣住左手,眼睛注视前方,自然的呼吸。
3、放松,回复原来动作。左右换边再做一次。
功能:可使脊椎挺直,改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛,加强肾功能。
男性练瑜伽也有很多的好处,只要你长久的坚持下去,你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获,以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作,还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们,祝你们身体更加强壮。
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在沙发上聆听音乐,会让人的神经变得舒缓,而做下面小编推荐的几个简单瑜伽动作,更会让大家在呼吸之间,感受身体柔软,让心境更加透明。
一、直角式
步骤
1、挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2、呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3、在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。
4、恢复直立姿势。动作重复5次。
功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
二、站立拉弓
步骤
1、手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2、弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3、右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4、保持30秒;换另一侧。
功效: 这式瑜伽动作,可以帮助去除腿部的一些多余的脂肪,还可以改善身体的平衡方面问题,有很好的效果。
三、鸟王式
步骤
1、坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2、双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4、呼吸要自然,保持30秒。
功效: 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。
四、卧英雄式
步骤
1、跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2、膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3、臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4、呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效:卧英雄式,是一种可以缓解去除脚跟疼痛,以及至于膝部的一些由于风湿和通风引发的痛疼现象。
缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
五、双腿背部伸展
步骤
1、坐在沙发上, 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2、吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。
3、抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效: 伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。
六、眼镜蛇式
步骤
1、俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。
2、双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。
3、呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效: 有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
七、蜥蜴式
步骤
1、跪坐在沙发上, 双膝并拢。
2、双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。
3、呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。
4、呼吸平缓,保持15秒。
功效: 缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
八、脊柱扭动式
步骤
1、臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。
2、眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。
3、保持均匀的呼吸。
功效: 放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。
结语:沙发是一种居家必备的家居,几乎每一位朋友家里面都有,而沙发也是一项辅助瑜伽练习的利器,以上为大家介绍了利用沙发做瑜伽的八种体式,各位热爱瑜伽的朋友们,赶紧来学习学习吧。
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瑜伽常识 练习瑜伽过程中应避免哪些误区瑜伽常识 新手比较容易误入的禁区初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识瑜伽常识 防止瑜伽发生损伤的小常识瑜伽常识 六个新手会陷入的瑜伽误区瑜伽常识 保健瑜伽动作替你身体上的困扰瑜伽的练习已经风靡全球,现在女性朋友们练习瑜伽已经是一种时尚了,所以许多女性往往就会对这种运动趋之若鹜,喜爱有加,而且会勤加练习,希望可以通过练习瑜伽,让自己的气质提升,让自己的身形更美,让自己的身体更加健康。但是女性每个月总会有那么几天,在月经期的时候还能不能在练习瑜伽呢?
从原则上讲,经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳,恢复体力,稳定情绪,保持内在的宁静(虽然通常的情况恰好相反)。每个妇女在经期身心受影响的程度
各不相同,因此,那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”,倾听身心所发出的信号,并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位,练什么和如何练习等等,除了你自己没有人能替你做决定。你可以选择彻底的休息,停止任何体位练习,也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松,如坐在地面上的或用靠垫
支撑的仰卧姿势和前曲姿势。
当然经期联系瑜伽还是有很多需要避免的练习:
1、避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量(apana)向下排毒的自然过程。
2、过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势。
3、保持过久的站立或平衡姿势。
4、剧烈的后弯动作如弓式,骆驼式,轮式等。
5、所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如,腹部旋转(jatharaparivartanasana)仰卧抬腿(urdhvaprasaritapadasana)和船式(navasana)。
6、跳跃。
7、用手臂支撑全身平衡的动作。
8、避免有难度的姿势或学习新的姿势。
瑜伽练习可以让女性的身材更加的优美,而且还可以调理月经不调的情况,所以女性朋友可以经常的练习,就连月经期也是可以的,只要自己没有什么不舒服的症状就行。但是在月经期练习瑜伽的时候,要注意不要进行倒立、挤压腹部的运动,以免导致月经量的增加。
一、调饮食:
人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,轻易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲惫,不易汲取精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲惫,这种疲惫的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得宁静;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳.
二、调睡眠:
人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:"久卧伤神,少卧神伤",睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持克制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。
三、调身:
静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:道德尊范.不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)镇定人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻快自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻慢慢吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间依据自身的能力)。
四、调息:
鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。呼吸有四种:1,喉轮呼吸:即侯头呼吸,此呼吸最浅短,仅在喉头出入,不能尽肺叶张缩的力量,因此达不到吸氧吐碳{二氧化碳}功用,血液循环不能优良,如此呼吸是属于不良作用,因此要改变。2,胸式呼吸:此较喉轮稍好,气体能达胸部,布满肺部,通常广播体操的呼吸活动,女性也常采用此呼吸,能做此呼吸,仍不算调息。3,腹式呼吸:一呼一吸,气体能到达腹部{脐轮部位},在吸气时空气人肺布满遍体,肺底愉快扩张,把膈肌压下,这时胸部空松,腹部外凸;又呼气时腹部紧缩,膈肌被推而上,紧抵肺部,使肺中浊气尽量外散,这方算是静坐的调息,此调息能有用调整身体的放松。学修者还要注重:呼吸丝毫不可刻意或用力,鼻息轻细深长,自然达到腹部,连自己的耳朵也不闻出入息声,方是调息相;呼吸经历由粗到细,细到微细,微细到悬吸最终入体息阶段。4,体呼吸:此呼吸为静坐功深者能够作到,呼吸细小的无法再细致,出入不知,如无呼吸,虽有器官作用,但无觉用,而气息仿佛从全身毛孔出入,至此既是达到调息之极至,可人深定。
五,调心:
心有真心与妄心,真心是心的本体,妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来,迷昧真心,都在妄心用事,念念不停,眼,耳,鼻,舌,身,意,组成妄心身用,如同意马心猿,难调难伏。我们静坐,可有两种心象:一是心中散乱,支持不定;二是心中昏昧,轻易瞌睡。治散乱病,要把心中一切放下,看透身体也是外物,置之不睬,用心一念嗡字音轮于小腹间,自可人定。治昏沉病,要把心提起,注重鼻端,使精神振作;或起而径行再坐;或修数息观,从一到十,数到不乱,心息相依,绵绵密密,昏散两除。
通常来说心经历的由染而净要经五个层次:第一、散乱心,随着外境心念纷飞。第二、昏沈心,痴钝模糊,陷于昏睡。第三、不定心,散乱多于稳定。第四、一心,心能凝住于一境。第五、定心,心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象。
以上五种境地调整好了,就安身静气的进入你的专一冥想或者禅修事态中。
保健身体,现在很多朋友都选择了瑜伽这项运动,而且瑜伽也能带给大部分人快乐,那么如何练好瑜伽呢?刚学瑜伽怎样安排瑜伽的练习呢?下面小编就为大家介绍一套初级瑜伽的一日练习计划,一起来看看吧!
瑜伽是现代生活中很流行的健身方式,但是刚接触瑜伽,往往不知道瑜伽的日程应该怎么安排,下面小编就推出了初级瑜伽的练习计划,瞧一瞧吧!
初级瑜伽一日练习计划
1全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端
动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。
2猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上
动作要领:四肢和地面接触,然后把头部向下,和臀部膝盖呈一条直线状,这时候肩膀和双手形成一条直线,然后把手掌按在地上,弓起背部,和猫一样坚持几秒,然后抬头,落下背部。
生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位
动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。
生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部
动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。
生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心
动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成"o"型。
生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。
6倒立这一姿势作用于头顶的能量中心
动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式
动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
居家练习静心瑜伽
1器材
千万不要贪懒在床上练,很容易受伤。请买一张瑜伽席,百多元一张,非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习,大型运动铺有售。
2宁静
告诉家人,你要练瑜伽,没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题,但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容:练习前请花点时间写下当天要做的式子,避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身,然后再做伸展和锻炼平衡的式子,最后做肩立。
完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意: 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间:什么时候都可以,推荐大家在黄昏的时候练习,这时候练习满足感会比较大,而且黄昏的时候身体柔软度会变大,如果你在睡前练习,那千万不要做倒立,那会让你精神焕发。
3音乐
找到喜爱瑜伽的音乐当然最好,要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大,最紧要记得音乐只是辅助,不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
结语:很多朋友们的空余时间都是在家中度过,而在家练习瑜伽是一项很好的保健运动,但是一定要注意瑜伽的一些事项,才能能好的练习瑜伽,以上为大家介绍的瑜伽一日练习计划,还希望可以帮助到大家。
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呼吸 :在做这几个动作时,都是用腹式呼吸法,腹部会收缩,全可能不要穿太紧的衣服练习。吸气或者吐气都要全可能地达到极限吸到不能再吸,呼到不能在呼,整个呼吸过程要深、长、缓慢。吐气的时候可以用鼻子或者嘴巴,但吸气全可能用鼻子进行。
平躺 :两腿并拢脚后跟别地面,手掌压地。然后把脚背绷直,注复力放在脚上。用鼻子慢且沉地吸气,感觉腹部缓慢隆起,HOLD住呼吸几秒钟,腰腹用力,抬起并弯曲右腿,全可能地向胸部靠拢,双手紧紧抱住右脚膝盖,注复力放在腰腹部。
渐渐用嘴呼气,感觉腹部停陷 :右臂向上打开,舒展,高过头部,左手抱着右膝向停压,身体朝左扭转,轻松肩膀,头朝向右边,挺胸收腹,充分舒展胸肌、胸腺、这时是腹部用力,支撑点在胯部。这个动作收腹,还能有用防止胸部停垂。
再次用鼻子慢且沉地吸气 :感觉腹部缓慢隆起,HOLD住呼吸几秒钟,右腿收回放回到地板上,身体回到起始动作,双臂放在身体两侧,腿部伸直,两脚并拢,脚后跟贴地面,吐气。这个动作要求身体其他部位处于放松状态,但腹部时刻紧张。
平躺、两脚并拢,脚后跟贴地面,手掌压地 :然后把脚背绷紧,注复力放在脚上。像前几个动作那样吸气,腰腹用力,抬起并弯曲左脚,全可能地向胸部靠拢,双手紧紧抱住左膝,注复力放在腰腹部。
渐渐地用嘴呼气,腹部收紧 :左臂向上打开,舒展,高过头部,右手抱着左膝向停压,身体朝右扭转,放松肩膀,头朝向左边,挺胸收腹,充分舒展胸肌,胸腺,这时是腹部用力,支撑点在胯部。
饮食养生
运动养生