练习瑜伽有什么好处

2021-09-30 │ 练习瑜伽有什么好处 传统养生练习方法

孕瑜伽练习重点

“养生之道,常欲小劳,但莫大疲,及强所不能耳。”人类的历史长河中,围绕养生有非常多的名句流传,不注意平日的养生,好比千里之堤,溃于蚁穴。关于运动养生,我们该如何去看待呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“孕瑜伽练习重点”,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

很多妈妈在怀孕期间都会挑选做瑜伽,舒缓身体至于又能助产,那么在练习孕妇瑜伽中需要注重些什么问题,才能防止受伤呢?以下是练习孕期瑜伽时需掌握几个重点:

1.孕期身体重心会改变,因此在练习瑜伽动作时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来关心保持平稳。林芸荁老师建议,孕妇宜防止独自一人练习瑜伽,以免发生意外。

2.凡举左右两侧的动作,进行完右边后,左边需再以重复的动作练习一次。其次,依自己的能力挑选瑜伽动作,每做完一个姿势都要安排放松,直到呼吸和心跳恢复正常,如有任何不适应立刻停止练习。

3.。练习左右扭转的姿势要注意不要挤压到腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀,并且不可做太过深入的扭转折作。

4.练习时采正常呼吸即可,千万不可憋气。

5.刚吃饱饭或空腹都不宜进行瑜伽动作,最好在饭后1至2个小时才能练习瑜伽。

6.怀孕后期因肚子已经很大了,仰卧的姿势易造成孕妇不舒畅,可以采侧卧,或者在半边臀部以下放置软垫。

练习时不穿鞋袜,挑选通风棉质吸汗的衣著,并适时补充水分。

练习终止后,最好进行大休息。起身时,身体宜滚向侧边,用手撑地起身并坐著,再单腿跪立,渐渐站起。

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产后瑜伽 适合孕妈妈的瑜伽练习


孕期的锻炼是必要的,但切不可过量,不管以前曾经练习过瑜伽,还是第一次练习,孕妇再练习瑜伽的时候都必须要小心注意,并且在有合格的瑜伽教练指导下进行完成。孕妈妈瑜伽的练习,一定要根据自己的身体情况量力而行,切不可盲目练习。下面小编就给大家介绍一下孕妈妈简单瑜伽动作。

适合孕妈妈的瑜伽练习

瑜伽是适合准妈妈的运动之一。孕期修炼瑜伽,可以帮助孕妇增强体质,调节身心。瑜伽还可以帮助准妈妈们有效的恢复身材。

1、弓步移动式

作用:帮助孕妇拉伸骨盆和髋部,矫正胎位。

练习方法:双膝跪地,双手撑地或瑜伽砖,左腿慢慢移到前侧。吸气,身体缓缓前移,直到左膝与脚踝垂直。呼气,身体缓缓后移,伸直左腿,放低臀部。重复该动作10~15次,之后换另一侧重复。

注意:身体前移时,膝盖不可超过脚踝,否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时,要坐到舒服的位置,移动动作要缓慢。

2、猫伸展式

作用:帮助伸展背部,促进形成最佳胎位。

练习方法:双膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打开肩胛骨。呼气、低头,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同时向下延伸。再吸气,回到背部平直姿势。重复做10~15次。

注意:如果手腕弯曲时感觉到疼痛,可轻微握拳,利用指关节支撑身体,减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服,可以用毯子垫在膝盖下。

3、婴儿式

作用:帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法:由跪姿开始,两膝打开,两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后,臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直,前额轻轻按在地上。保持该姿势,时间可根据舒适度自己掌握。

注意:怀孕后期身体不宜过于前倾,可用毯子或枕头支撑上身。

4、推强式

作用:帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经,矫正子宫位置,预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法:面对墙壁站立,双手放在墙上,与肩同高,双手护理与肩同宽。慢慢向后退,双手缓缓下移,两脚打开,比臀部稍宽。后退时,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时,吸气、抬头、屈膝向前走。

注意:如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可尝试弯曲膝盖,或双手适当向上移动,以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕,应放慢动作。

5、肩腿伸展式

作用:帮助孕妇拉伸小腿肌肉,舒缓腿部抽筋。

练习方法:面对墙壁站立,左脚趾靠近墙,右腿向后伸展,脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲,右臂伸直撑墙,头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸,感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸,换另一侧重复动作。

6、束角式

作用:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部,经常练习有利于顺产。

练习方法:坐在地板上,两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷,可以将毯子折叠,坐于边缘)。呼气,屈膝,将脚跟缓慢拉向骨盆处,双膝向两侧打开,但不可强迫让双膝触地,脚掌对贴。脚外侧紧贴地面,双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活,身体可缓缓前倾。保持15分钟。结束动作时,吸气,膝盖抬起,伸展双腿。

注意:如果感到身体过度拉伸,或者膝盖或腹股沟处以前受过伤,可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下

7、坐姿扭转式

作用:帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

练习方法:坐在地板上,两腿伸直,重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上,使臀部保持水平)。屈膝,两腿向右侧摆动,双脚移至右臀外侧,平放于地面。吸气,拉伸脊柱,呼气,身体向左扭转,左臀尽量贴近地面,尾骨向下拉伸。保持3060秒,呼气,放松,回到初始姿势,然后换另一侧重复动作。

注意:臀部保持水平,可尽量多用毯子,否则易造成腰部扭伤。

8、髋部打开式

作用:帮助充分伸展髋部及臀部,缓解酸痛。

练习方法:由坐姿开始,双手背后,右腿伸直,慢慢弯曲左膝,把左脚踝放在右大腿上。吸气,脊柱拉直,胸腔扩张。呼气,左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准),此时,将右腿抬高。右脚收缩,直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持510个呼吸,慢慢放下左腿,换另一侧重复动作。

注意:如果感到髋部拉紧不适,可以保持一条腿伸直,或稍微抬高。

9、支撑下蹲式

作用:帮助打开盆骨,舒缓腰部疼痛

练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。

注意:如果已怀孕34周以上,且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

10、休息式

作用:帮助缓解恶心症状,增强肺活量,打开髋部。

练习方法:将枕头和毯子摆好,向后躺下,背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢,脚掌对贴(如束角式),可在膝盖和大腿部位垫上毯子,避免过度拉伸。双手可放在腹部,全身放松,深呼吸,将母爱传递给宝宝,保持5~15分钟。

注意:抬起背部非常重要,如此可确保子宫上部被抬高,不会压迫到宝宝。托平躺在地面上,会造成静动脉压缩,减少体内血液向胎儿的流动。

怀孕中的妈妈最适合做的运动就是瑜伽,今天小编为你推荐怀孕期中的各个瑜伽健身动作,让你做个fit妈妈。

一月 拜日式

步骤:

站立,双脚打开比肩略宽,双手在胸前合十,深呼吸;

吸气,上身向后仰;

呼气,上身向前弯;

双手撑住身体前侧地板,膝盖尽力伸直,深呼吸;

吸气,双膝弯曲地;

呼气,胸口贴地,停留6秒钟,同时做深呼吸;

吸气,身体缓慢向上抬起;

呼气,双手撑稳,双膝离地且伸直;

身体缓慢还原回站立姿势,吸气向后仰;

呼气,还原,双手于胸前合十,深呼吸。

注意事项:怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出,身体重心不稳,所以练习时要注意保持平衡,也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己,感到累就休息。

益处:改善孕妇运动量不足的情况,增强体质,使新陈代谢旺盛,血液循环畅通,为腹中的宝宝提供充足氧分,有益于母子健康;每天练习1、2个次,可消除孕妇的神经紧张,缓解身体的疲劳,保持充沛体力。

二月 鱼式

步骤:

平躺于地上,深呼吸;

双手握拳放于身体两旁,用手肘支撑身体,胸部挺高,头心顶在地上,尽量伸张颈部,停留6秒钟,深呼吸;

还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:尽力抬高胸部,使背部离地,这个动作可以矫正驼背。切记!只要感到不适就应缓慢还原,不勉强进行,以免受伤。

益处:此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部,可增加抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩部肌肉,并有预防感冒等功能。

三月 虚坐式

步骤:

站立,双脚打开比肩略宽,深呼吸;

吸气、双膝弯曲成马步,呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟,深呼吸;

还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时,尽量将双膝左右打开至极限,力量全放在两条腿上,以锻炼腿部力量。

益处:促进血液循环和胎儿成长,增强腿部力量和耐力,多练习可储存丰沛的体能,有助于

分娩,对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

休息式

步骤:

平躺于地上,双脚左右打开比肩略宽;

双手自然垂放于身体两旁,手心向上,闭目,深呼吸。

注意事项:每完成一个瑜珈动作后,用休息式进行调整,缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时,一定要将注意力集中于身体,由头至脚或脚至头,配合深呼吸,慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头,但不要垫太高,以使孕妇舒适放松为佳。

益处:使身心安宁,精神愉悦,消除疲劳,提神醒脑,解除精神与肌肉的紧张感。

练习瑜伽

1、衣服要宽松舒适,赤脚练习;

2、应在空腹时练功,完成30分钟后进食,洗澡;

3、精神要集中,动作缓慢柔和,呼吸均匀;

4、不要过度紧张或者勉强用力,不要与他人竞赛;

5、最好每天坚持练功,定时进行。

四月 金刚坐式

步骤:

跪坐,臀部坐在后脚跟上,深呼吸;

停留10-20秒钟,还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

注意事项:跪坐时上身须尽量放松,主要锻炼肩膀及胸部的力量,注意收紧下巴,腰背挺直。

益处:这个动作能使练习者感觉心里踏实,有助于改善体质,提高注意力,使精神愉悦,适合孕妇时常练习,以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

五月 猫式

步骤:

跪坐,深呼吸;

跪正,臀部与膝盖垂直,两手放在膝盖的前方,手掌与膝盖平行,吸气,腰部凹陷,头抬高,脸向上;

呼气,腰部提高,头向内缩,深呼吸,腰部上下摆动数次;

还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:练习时注意力应放在腰部,摆动腰部的过程要缓慢,呼吸要顺畅。

益处:有助于解除肩膀背部疲劳,促进脊椎两旁血液循环,增强母亲与胎儿的体质。

六月 抬脚休息式

步骤:

准备一张椅子,将两条小腿举高放在椅子上,深呼吸;

双腿微微分开,双手放于身体两旁,放松,停留数十秒以上;

还原,将呼吸调整均匀。

注意事项:准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松,同时深呼吸,意念由脚尖开始,慢慢升至脚踝,小腿,膝盖,大腿直至骨盆,最后整个臀部有完全放松的感觉。

益处:可预防腿部浮肿和静脉曲张,促进脚步血液循环,同时可完全放松腰部,缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。

七月 后视式

步骤:

跪坐,深呼吸;

慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上,吸气,上身缓慢向右边,左手摸右膝外侧,右手尽量向后方挪动到极限,停留6秒钟;

还原,将呼吸调整均匀,换方向重复一次。

注意事项:练习时上半身尽量保持放松状态。

益处:可刺激脊椎,矫正脊椎不正确姿态,强化背部和腰部肌肉,调整中枢神经与交感神经功能,增强肝脏,肾脏机能,促进血液循环。

八月 吉祥式

步骤:

坐在垫子上,深呼吸;

两脚并拢,脚跟靠近会阴处,挺直腰背,停留6到10秒钟,深呼吸;

还原,双腿放松;

将呼吸调整均匀,重复一次。

注意事项:双手抓住双脚停留时,尽量挺直腰背,同时禁闭肛门,膝盖尽力平放在地板上。

益处:可使脚关节柔软,增强肛门功能,多练有助于顺产。

九月 胸贴地猫式

步骤:

坐在垫子上,深呼吸;

两手伸直,向前放于膝盖前方;

抬起臀部,放下腰,胸部,下颌贴地,停留6到10秒钟,深呼吸;

还原,将呼吸调整均匀,重复一次。

注意事项:练习时应缓慢进行,切勿操之过急。

益处:可使背部,臀部、肩膀、腰部得到充分伸展,避免腰酸背痛。经常练习此式,可之胎位正常,有助于顺利生产。

十月 天线式

步骤:

跪坐,腰背挺直;

吸气两手左右打开;

呼气,上身后仰,停留6秒到10秒钟,深呼吸;

还原,将呼吸调整均匀,重复一次。

结语:看了小编的文章,如果你身边有这样的孕妇,你可以把这个养生小方法告诉他。其实孕妇就应该多做活动,生产的时候才能顺产,那样身材恢复的才会快。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于孕妇身体健康。

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瑜伽练习 经典6式瑜伽练习法


瑜伽带给你的不仅是锻炼你的身体,还能放松你的身心,让你感觉到快乐,那瑜伽有什么比较好的体式呢?下面小编为大家介绍六式经典而且常用的瑜伽体式,让你快快乐乐的瘦身,一起来看看吧。

瑜伽有很多的体式,也有很多的功效,但是要说到经典而且常用的那就非下面的六式不可了,一起和小编来瞧瞧是哪六式瑜伽吧。

这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。

1、树式

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。

抬起左脚,贴在右腿的内侧,然后保持自己身体的平衡,坚持5秒,但是如果说你的身体不是太柔软,或者灵活性不好,那就吧左脚放在小腿和脚关节的位置,让自己像一棵树扎根在地上。

2、新月式

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士式

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切:你是非常有力量的武士。

4、T式

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5、半月式

起始状态为T式,然后用右手指尖触摸地板,转移身体的重量到右手和右腿,如果你触摸不到,那么可以增加一些辅助的工具,如书本等。

左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。

6、三角式

从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

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男性也能练习瑜伽?还不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美国博士费兰特别的推荐男性练习瑜伽,说瑜伽可以活动男性的全身。

让身体更柔软,那么下面小编就为大家介绍一些男性瑜伽知识,一起来看看吧。

男性练习瑜伽有那么多的好处,你还不来常识一下?

如果你还对瑜伽抱有别样的看法,小编劝你还是尽早放弃吧,赶紧来练习这项非常好的运动。

蝴蝶式

动作步骤

1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。

2、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

功能:热身动作,可让心情慢慢沉静下来。

骆驼式

动作步骤

1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝,身体呈弓状。

2、臀部往前,记得腿要与地面垂直。深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。

功能:加强脊椎及尾椎力量,可以纾缓腰酸背痛。

男人健身瑜伽之牛头式

1、坐姿,两腿伸直,用左脚跨过右腿,然后脚掌放在大腿旁边,让右小腿保持在左大腿的下方,用右脚掌压住左边的臀部。

2、把身体打直,两脚和膝盖叠在一起,把左手放在背后的脊部位置,然后忧伤上举弯曲,扣住左手,眼睛注视前方,自然的呼吸。

3、放松,回复原来动作。左右换边再做一次。

功能:可使脊椎挺直,改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛,加强肾功能。

男性练瑜伽也有很多的好处,只要你长久的坚持下去,你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获,以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作,还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们,祝你们身体更加强壮。

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瑜伽练习 利用沙发练习瑜伽的体式


伴随瑜伽的逐渐流行,瑜伽已经成为我们生活中必不可少的运动之一,瑜伽可以让我们锻炼身体,还能减肥瘦身。下面小编就为大家推荐一套利用沙发的瑜伽体式,让你在家里舒适的沙发上用瑜伽锻炼自己身体。

在沙发上聆听音乐,会让人的神经变得舒缓,而做下面小编推荐的几个简单瑜伽动作,更会让大家在呼吸之间,感受身体柔软,让心境更加透明。

一、直角式

步骤

1、挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。

2、呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。

3、在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。

4、恢复直立姿势。动作重复5次。

功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。

二、站立拉弓

步骤

1、手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。

2、弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。

3、右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

4、保持30秒;换另一侧。

功效: 这式瑜伽动作,可以帮助去除腿部的一些多余的脂肪,还可以改善身体的平衡方面问题,有很好的效果。

三、鸟王式

步骤

1、坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。

2、双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

3、双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

4、呼吸要自然,保持30秒。

功效: 放松小腿,有助于消除小腿的抽筋,还可以去除手臂的多余脂肪。

四、卧英雄式

步骤

1、跪坐在沙发上,眼睛平视前方。

2、膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。

3、臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。

4、呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效:卧英雄式,是一种可以缓解去除脚跟疼痛,以及至于膝部的一些由于风湿和通风引发的痛疼现象。

缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

五、双腿背部伸展

步骤

1、坐在沙发上, 双脚伸直并顶住沙发的一侧。

2、吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。

3、抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。

功效: 伸展整个背部,从而恢复精力让自己充满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有效改善消化功能。

六、眼镜蛇式

步骤

1、俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。

2、双手放在双肩下,吸气,缓缓抬起上身。

3、呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。

功效: 有助于治疗各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

七、蜥蜴式

步骤

1、跪坐在沙发上, 双膝并拢。

2、双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。

3、呼气,尽量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。

4、呼吸平缓,保持15秒。

功效: 缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。

八、脊柱扭动式

步骤

1、臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。

2、眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。

3、保持均匀的呼吸。

功效: 放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的多余脂肪。

结语:沙发是一种居家必备的家居,几乎每一位朋友家里面都有,而沙发也是一项辅助瑜伽练习的利器,以上为大家介绍了利用沙发做瑜伽的八种体式,各位热爱瑜伽的朋友们,赶紧来学习学习吧。

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瑜伽练习 初级瑜伽一日练习计划


保健身体,现在很多朋友都选择了瑜伽这项运动,而且瑜伽也能带给大部分人快乐,那么如何练好瑜伽呢?刚学瑜伽怎样安排瑜伽的练习呢?下面小编就为大家介绍一套初级瑜伽的一日练习计划,一起来看看吧!

瑜伽是现代生活中很流行的健身方式,但是刚接触瑜伽,往往不知道瑜伽的日程应该怎么安排,下面小编就推出了初级瑜伽的练习计划,瞧一瞧吧!

初级瑜伽一日练习计划

1全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端

动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前伸展,头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适,可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

生理作用:这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时,你的体重会很容易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。

2猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上

动作要领:四肢和地面接触,然后把头部向下,和臀部膝盖呈一条直线状,这时候肩膀和双手形成一条直线,然后把手掌按在地上,弓起背部,和猫一样坚持几秒,然后抬头,落下背部。

生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

3交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位

动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺直,腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。

生理作用:协调新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

4交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部

动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。

生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。

5沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心

动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺直,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成"o"型。

生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。

6倒立这一姿势作用于头顶的能量中心

动作要领:做倒立。如果这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。

生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

7放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式

动作要领:后背挺直,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前伸展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。

生理作用:这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。

居家练习静心瑜伽

1器材

千万不要贪懒在床上练,很容易受伤。请买一张瑜伽席,百多元一张,非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习,大型运动铺有售。

2宁静

告诉家人,你要练瑜伽,没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题,但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。

练习内容:练习前请花点时间写下当天要做的式子,避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身,然后再做伸展和锻炼平衡的式子,最后做肩立。

完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。

注意: 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。

练习时间:什么时候都可以,推荐大家在黄昏的时候练习,这时候练习满足感会比较大,而且黄昏的时候身体柔软度会变大,如果你在睡前练习,那千万不要做倒立,那会让你精神焕发。

3音乐

找到喜爱瑜伽的音乐当然最好,要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大,最紧要记得音乐只是辅助,不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。

结语:很多朋友们的空余时间都是在家中度过,而在家练习瑜伽是一项很好的保健运动,但是一定要注意瑜伽的一些事项,才能能好的练习瑜伽,以上为大家介绍的瑜伽一日练习计划,还希望可以帮助到大家。

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练习瑜伽 怎样练习才是正确


苗条的体形,漂亮纤细的腰身,想必是每个女性的妄想,有的为了妄想疯狂的减肥,各种运动,各种健身,各种减肥茶,冲动减肥,反而适得其反,更加比之前严峻,其实不必用这些方法来折腾瘦身,不如安宁静静的修身养性,而完美的瑜珈就实现了这一方法,关于瑜伽的一些养生的学问,大家应该都是知道的,很多人喜欢瑜伽,但是对于它的了解并不是很全面的,对于练习瑜伽的人来说是很有必要了解一停相关的学问的。那么,瑜伽应该怎么练习呢?停面我们就一起来看看吧!

呼吸 :在做这几个动作时,都是用腹式呼吸法,腹部会收缩,全可能不要穿太紧的衣服练习。吸气或者吐气都要全可能地达到极限吸到不能再吸,呼到不能在呼,整个呼吸过程要深、长、缓慢。吐气的时候可以用鼻子或者嘴巴,但吸气全可能用鼻子进行。

平躺 :两腿并拢脚后跟别地面,手掌压地。然后把脚背绷直,注复力放在脚上。用鼻子慢且沉地吸气,感觉腹部缓慢隆起,HOLD住呼吸几秒钟,腰腹用力,抬起并弯曲右腿,全可能地向胸部靠拢,双手紧紧抱住右脚膝盖,注复力放在腰腹部。

渐渐用嘴呼气,感觉腹部停陷 :右臂向上打开,舒展,高过头部,左手抱着右膝向停压,身体朝左扭转,轻松肩膀,头朝向右边,挺胸收腹,充分舒展胸肌、胸腺、这时是腹部用力,支撑点在胯部。这个动作收腹,还能有用防止胸部停垂。

再次用鼻子慢且沉地吸气 :感觉腹部缓慢隆起,HOLD住呼吸几秒钟,右腿收回放回到地板上,身体回到起始动作,双臂放在身体两侧,腿部伸直,两脚并拢,脚后跟贴地面,吐气。这个动作要求身体其他部位处于放松状态,但腹部时刻紧张。

平躺、两脚并拢,脚后跟贴地面,手掌压地 :然后把脚背绷紧,注复力放在脚上。像前几个动作那样吸气,腰腹用力,抬起并弯曲左脚,全可能地向胸部靠拢,双手紧紧抱住左膝,注复力放在腰腹部。

渐渐地用嘴呼气,腹部收紧 :左臂向上打开,舒展,高过头部,右手抱着左膝向停压,身体朝右扭转,放松肩膀,头朝向左边,挺胸收腹,充分舒展胸肌,胸腺,这时是腹部用力,支撑点在胯部。

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