错误健身方式 难以打造好曲线
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“错误健身方式 难以打造好曲线”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
运动能够强身健体，天天一小时，健康生活五十年。因此运动应该在我们日常生活中占有重要地位。球类、田径都是运动，但是有些锻炼方式却对我们的身体有害。
一是站立弯腰够脚尖。
很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有用舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采纳坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
二是弓步压腿步子太小。
这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
三是仰卧起坐做太多。
很多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而轻易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
四是俯卧撑双臂离太远。
这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
五是举哑铃时颈项向前探。
这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个神奇的解决方法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能防止颈项前探了。
六是侧举哑铃抬得太高。
不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有探索显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
七是向外拉伸大腿。
当膝盖内弯，脚底朝外时比较轻易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的外形。
八是上举哑铃背部后仰。
后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以防止背部不自觉地后仰。
九是侧卧撑时提胯。
提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻警告自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。
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健身是一种十分受人喜欢的生活方式，现在已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，这样的话不仅可以长期保持健康，还能够拥有健美的体魄，是非常好的，当然也要注意好一些自身的健身方式。
正确的健身可以给你的身体起到很多很好的帮助，但是如果方式错误了的话，那么就不好了，我们应该怎样尽量避免这些问题呢，想要知道的话，可以对此多了解一下。
很多人生活中都有一些健身的坏习惯，你知道有哪些吗?下面为你介绍一些，看看你在健身中有哪些错误的方法，了解了之后让你更好的健身，想知道的话，就和小编一起来看看下吧!
健身其实不是想象中的那么简单，它也有讲究，下面就带你了解错误的健身方式，从而让你掌握正确的健身技巧。
一是边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米・霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。
如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
二是运动到大汗淋漓
运动中大量的出汗，会使人感觉已经充分的锻炼了，但是就因为大量的出汗，让身体的水量不足，从而伤害健康，而且也不会有什么效果!
困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。美国健身业从业人员联合会主席马克・奥奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
三是只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
四是绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
五是饿着肚子做运动
饿肚子是一个非常坏的习惯，你的身体需要足够的能量来保持运转，而饿肚子会使供给不足，从而导致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解决。
在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
六是照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂，什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。她说，你必须知道如何避免运动伤害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
现在健身已经成为一种潮流，健身不仅能塑造完美体型，而且还有利于身体健康。现在很多白领也加入了健身的行列，但是由于没有多少时间去健身房，很多人就在家里买了跑步机，准备休息在家的时候锻炼身体不至于体质下降。这确实是一个不错的选择，而且在家中跑步，环境还要比健身房好上许多!跑步机健身都需要注意哪些事项呢?下面就跟小编一起去看看。
结语：上面为大家介绍那么多的健身知识希望对大家有帮助，让大家了解错误的方法通知找到正确的方法，去更好的锻炼身体，让身体更健康，收获健康的同时，大家也不要忘记，所有运动都是安全第一哦!
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健身运动 健身初学者如何给自己制定计划减肥健身舞 跳健身舞帮你塑造完美身材健身运动 居家健身方便效果好健身运动 健身中如何预防运动损伤健身运动 每天健身10分钟塑造健康体魄减肥健身 几个必知的健身要点对于体型的困扰，不仅仅是女性，很多男性也会遇到这些问题，那么对于男性来说应该通过怎样的运动，来帮助自己达到一个理想的状态呢，毕竟如果过度肥胖的话，对于身体健康也是有危害的。
今天小编就来给大家介绍一些关于男性通过怎样的健美运动来帮助自己达到一个理想的健身状态，下面就来随着小编一起看一下吧，一定会对你有所帮助的，只需要每天抽出十几分钟来练习就可以了。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落。向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
这套练习最好每周做34次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
1、侧身搭桥
A、身体左侧卧于地面，左右腿下叠放，右脚放在左脚，右手放于头后。接着，左臂屈时，臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成条直线。
B、缓慢下放臀部，离地面约35厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另侧进行练习。注意在练习过程中，不要倾身体或耸肩。
2、坐式转体
A、屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握只35磅重哑铃两端，在胸位置向体平伸。
B、保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复开始位置，身体向右侧转动，哑铃随摆向右侧。如此左右，共练习10次。
3、俯身支撑屈膝
A、摆成俯卧撑姿势，两手与两脚掌着地支撑，两腿伸直，身体从头脚成条直线。
B、收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸靠拢。注意不要弓背，随即恢复开始位置，换左腿重复以练习，两腿如此交替练习1分钟。
4、直立转体
A、身体直立，两手放于头后。
B、将右肘指向体下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复开始位置，再换另侧下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
5、蛙式团身
A、仰卧于地，两手放于头后，两肘展，两脚掌柜抵，两膝展。
B、腹肌收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复开始位置，重复以动作，时间1分钟。
6、腹斜肌拉伸
坐在地板，右腿在体弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适度。左手握住左腿胫骨，右臂向伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持儿，换另侧重复以动作。
平时的时候多注意一些自身的饮食习惯以及生活作息，就可以很好地帮助自身克服掉一些平时因为不好的习惯，而引发肥胖的根源，这些都是相当值得关注的。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于白领男士们如何来进行减肥瘦身的健身动作，希望能够对大家有所帮助，平时的时候多练练就一定可以取得很好的效果，然后将它融进自己的生活，变成一种生活习惯就更好了。
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健身房健身其实有很多的误区，当你认真的研究起来的时候你就会发现，其实正确的方法也不难，只有一线之隔，那么我们一起来看看健身到底有哪些误区吧!
误区A――仰卧起坐
Hagerman教授说：这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。
身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。
误区B――仰卧挺举哑
仰卧挺举哑铃，一直是人们认为最有效的练习胸肌的办法，而实际上它只练习了胸部的一笑 部分，而对胸肌的毫无作用，只能让你给别人一个熊抱，但是肩关节却得不到舒展。
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)
作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。
误区C――坐式腿部伸展
借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱，研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。
双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。
左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。
右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。
双腿交替10-15次。(可选择高一点的踏板以增加难度。)
作用原理：踏板踏步相对而言，更加的安全，因为在摆脱地心引力的同时，四头肌也会得到锻炼，而且臀部和腿筋也带运动的同时得到的伸展。
误区D――侧身屈膝
长久以来，希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。
但实际上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉基本触及不到。Hagerman教授说：这么做风险大过益处。
身体平躺，右腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，两手手握毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持左腿与地面呈45度。换方向重复10-15次。
作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。
误区E――直立举哑铃
这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉，但是事实上带来的只会是肩部的疼痛，对于塑型本身没有多大作用。这个姿势很不自然不符合人体的自然构造，所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。
坐在长椅上双脚并拢，持3-5磅重的哑铃，身体前倾，双臂伸展向两边拉，模仿鸟儿飞翔的动作，达到与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。
作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉，同时锻炼了背部肌肉，有助于矫正姿势
误区F――直立提脚跟
这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。
选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。
误区G――直立侧弯
一向被认为去除救生圈的最简单方法，但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去，因为它对腰部的运动也非常不自然，不符合人体自然结构的弯曲与运动，因此达不到理想效果。
双手置地，呈俯卧撑姿势。单手上抬，侧身，手臂伸展。头部到脚部保持一条直线，全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟，回复俯卧姿势，重复5-8次。
作用原理：这一动作锻炼了全身肌肉，为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。
误区H――坐式腿部内侧收紧
这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌，但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。
坐在腿部推蹬机上，两腿分开与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回复原位，换腿，交替做10-15个。
作用原理：单腿支撑的时候，大腿内部肌肉会处于紧张状态，以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以这一动作节省了不少时间。
结语：不是只要在健身房健身方法就是正确的，健身房也有很多健身的误区，只是大家没有发现而已，以上为大家介绍了几个健身房健身的误区，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们，让大家更好的健身。
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减肥健身操
现在虽然是冬天，可是也不能成为放任身材走样的理由哦，因为时间过得很快，冬天不操作，临到了夏天才来减肥就晚了!可是冬天免不了吃多一点，又要减肥，该怎么办呢?没关系，多运动的话一样可以帮你操作身材!这组可以紧致你的屁股、腹肌和大腿肌肉的比基尼燃脂健身操就可以关心你!
练习频率：每周至少练习3次，每次练习一套完整动作，每组动作练习12-15次
需要的东西：哑铃，棍子，小球，瑜伽健身带(或着弹力带，如果都没有，找你家有弹力的绳子代替)
减肥健身操第一步
1. 两腿分开站在地上，踩住健身带的中间位置，
2. 双手抓住瑜伽健身带的两头，微微停蹲，身体向前;
3. 左足伸直站稳，右足伸直微微向上抬起;
4. 身体跟着站直，并向左侧倾斜;
5. 换成左足抬起，反复练习;
减肥健身操第二步
1. 两腿分开站立，左手叉腰，肩部放松;
2. 右手伸直，拿起哑铃到与肩同高，掌心向停;
3. 将右手向右上方舒展，到与身体成一个平面，其他部位保持不动;
4. 右手停放到腰部，在这个过程中，手臂要一直伸直，不能弯曲;
5. 复复练习以上动作2分钟;
减肥健身操第三步
1. 双足全可能分开，身体停蹲扎马步，上身保持直挺;
2. 左手叉腰，右手弯曲，抓住哑铃;
3. 右手向上完全舒展，全可能拉伸，眼睛看着右手，左手自然放在身侧;
4. 同时带动双足伸直，身体有一种挺立向上的感觉;
5. 换成左手抓哑铃，连续练习;
减肥健身操第四步
1. 站在地上，双手向后摆出，反手抓住棍子的两头;
2. 身体要站直，腹部微微往内收;
3. 膝盖微微弯曲，同时双手手肘弯曲，将棍子往上提升，靠近屁股位置;
4. 如此循环练习12-15停;
减肥健身操第五步
1. 找一个楼梯或者箱子，将左足踏上上一层，右足在停伸直，两足成前后弓步;
2. 身体向前倾，双手握住哑铃，自然伸直垂在左足两侧;
3. 身体复心后移，右腿微微弯曲，上身挺起;
4. 双手弯曲，将哑铃放在腰侧;
5. 换成右足在上，连续练习;
减肥健身操第六步
1. 仰卧在地上，双足弯曲成90抬起;
2. 双手抓紧哑铃，手肘弯成90;
3. 双手向上完全伸直，掌心相对，此时手臂与身体成90，腿部动作不变;
4. 循环练习2分钟;
减肥健身操第七步
1. 跪在地上，右足膝盖后夹住一个哑铃，足跟上抬;
2. 右手撑住地面，左手向前上方伸直，与肩同高;
3. 换成左腿夹住哑铃，右手上举，复复练习;
减肥健身操第八步
1. 躺在地上，双手抓住一个小球，没有的话可以用随便一个东西代替;
2. 左足向外伸直抬起，右足弯曲成90，上身微微向右上方侧转;
3. 左足弯曲向上，右足向外伸直抬起;
4. 同时身体向左侧弯曲，练习12-15次。
【导读】减肥瑜伽教程打造完美曲线，瑜伽成了现代女性热爱的运动之一，瑜伽既能够减肥，又能达到塑身的效果。今天，小编就教大家减肥瑜伽教程打造完美曲线，让大家在家也能够练瑜伽，轻松减肥。
减肥瑜伽教程打造完美曲线
一、瘦腿瑜伽
1、半脚尖式瘦腿瑜伽
step1:双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
step2:双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3--5秒。
step3:吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性
练习秘诀：天天最好练习3--5次以上，完成式保持10秒以上，假如不累，不妨多做几次。
注重事项：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有用哦！
2、单腿下犬式瘦腿瑜伽
step1:第一将双手撑着地俯下，将整体成为一个倒V字形。
step2:然后左脚与地板接触，将右脚抬起做单腿下犬式。
step3:接着膝盖弯曲，让右脚最大限度的靠近臀部。
step4:再将膝盖往上拉伸。
step5:然后头部向左看，舒展弯曲脊椎。
step6:最后将保持此动作做深呼吸5次即可。
减肥瑜伽教程打造完美曲线
3、三角转折式瘦腿瑜伽
step1:自然站立，两脚宽广分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
step2:呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
step3:舒展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
二、瘦腰瑜伽
1、大象鼻瘦腰瑜伽
step1:双腿并拢自然站立，吸气，抬起双臂，双臂缠绕掌心相对，肘关节重叠，环抱在胸前。
step2:左腿抬起缠绕右腿，重心放在两腿之间，右脚趾抓住地面保持平稳。
step3:深呼吸，挺拔背部，并且慢慢向下蹲，保持身体的平稳，让腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持这个动作15秒，然后恢复到站立姿势，双手和双脚相易位置重新练习。
2、脊柱扭转式瘦腰瑜伽
step1:坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺拔。
step2:弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
step3:将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
step4:呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
step5:转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
step6:吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
3、新月变式瘦腰瑜伽
step1:双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒服的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
非凡提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。假如可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
“后翘”：跪撑后踢举腿
动作：
跪撑与垫上，身体与地面平行，膝关节成90度，头部上抬，目视前方；一腿抬起，向后上方伸直举腿，直至最高点，还原，换腿。
注意：
1、收紧腹部，夹紧臀部；
2、摆动腿向体前收紧后再向后踢。
效果：
可消除臀部多余的顽固脂肪，修正因久坐而变形的臀部，可贵的是这动作能让臀部的肌肉更加结实，让臀部看上去紧而翘。
小编提示：
想要做性感的女人说简单也简单，说难也难，是否成功还要取决于你是否能坚持下来，只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材，当然除了运动之外，良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
生活中，健身必不可少，但是没有正确的运动方法，反而会让健身没有效果，今天小编就为大家来讲解一下跑步的七种错误方式，从而告诫大家，每一项运动都是有错误的方法的，一定要注意这些方面的问题。
对于跑步来说，一双跑鞋那是必备的，如果鞋子不合适，很容易就会让脚步受伤，那还有哪些地方要注意呢?下面就跟着小编一起来看看吧!
错误一：鞋子不合脚
穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。
解决方法：去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。
错误二：服装错误
不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。
解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。
错误三：跑得太多，速度太快
很多朋友都以为跑步时跑的越多越好，但是其实结果并不是这样的，这样的情况很容易使自己过度运动而受伤，也是胫骨和膝盖伤病等综合症的原因之一。
解决方法：循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。
错误四：步幅过大
俗话说大步流星，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。
解决方法：确保迈出的前脚没有出现大跃进，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。
错误五：下坡时失控
部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大，身体和速度失控。
解决方法：身体略微前倾，然后用小碎步开始跑，要注意一定不要用后仰的方式来抵抗重力的影响，身体前倾就可以减少双脚收到的冲击力了!
错误六：喝水不够
很多人低估了跑步时失去的水粉，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。
解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水分不足。
错误七：进食错误
很多人忽略了跑步前、中、后的进食，随意吃东西，忽略了营养问题，对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主，为跑步提供能量来源。
解决方法：跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐，应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物，远离高纤维和高脂肪食品，避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食，如果跑了超过90分钟，就需要补充热量，可以喝运动功能饮料，或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量，肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原，减少僵硬和酸痛。同时，也要补充适量的蛋白质。
无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。
数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。
1. 评估个人情况
下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。
2. 检查你的跑姿
你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
3. 考虑步幅，而非速度
你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。
4. 结伴而跑
跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带ipod、iphone或者Mp3、Mp4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
加快步频的锻炼方法
做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
1. 12345加速训练法
忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。
2. 下坡跑
找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。
寒冷的冬季里运动成了人们最好的驱寒方式，而长跑又是很多人在冬季经常进行的一项体育活动，它可以提高体质健康水平特别是耐力素质水平。那么，在冬季长跑锻炼能给我们带来哪些益处呢?是什么原因促使人们都喜欢选择长跑这项运动呢?下面就为你揭示长跑的神奇之处。
1、肌肉
长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
2、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
3、肌肉
除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系?
4、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
5、肠胃
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。
6、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
7、膝盖
有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
8、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
9、腰部、臀部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
10、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?
11、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
12、骨骼
长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
13、肝脏
我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
结语：跑步对身体各个部位都有一定的好处，但是也是有一些错误的方法的，注意好一些跑步的错误方式，就可以让跑步的健身效果更好，以上为大家介绍的一些跑步的知识，还希望能帮助到一些爱跑步的朋友们!
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●四大生活细节造成臀形不佳
臀形不佳的原因有两个是女性不可抗拒的，那就是岁月和生育，但也有很多生活习惯是我们完全可以改变的。
首先，就是不正确的坐姿。很多职业女性习惯于只坐椅子前端的三分之一，这样腰比较容易挺直，但这样全身的重量都会压在臀部这一小块地方，时间久了，臀部容易变形，所以，建议坐椅子三分之二左右，让两腿分担一些臀部的压力。
其次，长时间的站立会造成臀部缺氧，血液回流不畅，这也是臀部变形的一个重要原因。瑜伽老师建议，很多女性站立的时候只注意了挺背凹腰，好像这样就有翘臀的效果，实际上这样臀部本身得不到锻炼。正确的方法是站立的时候，想象自己在膝盖夹了一张纸或者一本书，这样两腿自然夹紧，屁股也会夹紧，锻炼臀部肌肉，坚持这样站立有提臀效果。
第三，抽烟喝酒不睡觉也会造成臀部变形。这是为什么呢？因为，这些坏习惯都会造成我们血液循环不畅，导致 身体代谢变慢，年轻的时候没有感觉，年龄稍长就会出现代谢型肥胖，或代谢型肌肉松弛。同样，常吃高热量食物和甜食也会造成这样的结果，因为日常生活，最难动到的就是腰臀这一块，所以脂肪最容易在这个区域堆积。
第四，运动时穿三角内裤。很薄的三角内裤支撑力很差，运动中穿着会造成弹性纤维组织松弛，进而造成臀部下垂，而且紧身的三角内裤还会因为只包裹了上半部分臀部而包裹不住下半部分臀部，造成臀部外扩，所以运动时的最佳选择是选择弹性大、能完全包裹臀部的内裤。
●踮脚下蹲改造扁平臀
扁平臀，就是我们常说的“没屁股”，这是由于臀部脂肪弥散到腿部，而臀部两侧的臀大肌没有得到锻炼引起的。扁平臀不仅会造成穿衣服没曲线，还会显得腿短。如何改善呢？有一个很简单的动作可以锻炼臀大肌：双脚并拢站立，踮起双脚，然后缓缓下蹲，然后再慢慢站起来。十个一组，一次做3组。这样做下来也只需要几分钟，有空的时候就可以练习。单纯下蹲对臀部也有好处，但不踮脚容易让大腿变粗。另外，侧抬大腿也能达到同样的效果。
●按摩改善肥胖臀和下垂臀
肥胖臀，就是我们常说的梨形身材，成因就是上面所说的代谢不良，不爱运动。那么，解决这一问题的方式主要是靠被动运动——按摩。我们可以在洗完澡后，涂 上按摩膏或身体乳，踮脚、侧身，用按摩工具从大腿上方向上向内按摩，用多轮的按摩工具最好，还能消除橘皮组织，如果没有，用双手也可以，拇指打开，虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好，这个动作同时还能练习腰部和胳膊。
如果臀部下垂，则可以改用有提拉紧致成分(如常春 藤、马尾草)的乳霜。瑜伽中也有一个很简单的动作可以改善臀部下垂：双脚并拢，将臀部、大腿收紧，双手抚臀，身体后仰，手能感觉臀部收紧、上提，坚持几秒钟，恢复正常站立姿势，重复几次。要注意的是，做这个动作时要收腹，不能把腹部挺出去。
饮食养生
运动养生
