【导读】睡前瑜伽几分钟改善睡眠,天天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽,可以有用的祛除肩膀处余外的脂肪,调整好肩部线条,改善驼背,扣肩等毛病,从内而外的调理身体,还能改变睡眠质量,有瘦身减压,美容养颜等功效,各位不妨跟小编一起来看一下睡前瑜伽几分钟改善睡眠。
睡前瑜伽几分钟改善睡眠
一、束角式
睡前瑜伽功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。
步骤2: 吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
注重:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、脊柱扭动式
睡前瑜伽功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
步骤1:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱,端坐于床上。
步骤2:吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。
注重:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。
睡前瑜伽几分钟改善睡眠
三、猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。
步骤1:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
步骤2:吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤3:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注重:必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
步骤1:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
步骤2:吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手指。
步骤3:呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
步骤4:呼吸平缓,保持10-15秒。
注重:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
一、抱膝式1
仰躺在地上,两腿并拢,曲曲膝盖,两手抱住膝盖前方,将其拉向胸部,脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸,然后放松。复复10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上,两腿并拢,曲曲膝盖,两手抱住膝盖前方,将其拉向胸部,脚板勾起并向内。停住15-20个呼吸,然后放松。复复10-15次。
三、眼镜蛇式
俯卧在地上,两腿并拢伸直,脚背贴地,两手放在胸侧,五指并拢,指尖向前,停巴点地。手掌撑地,伸直手臂,同时抬开始部、胸部和腹部,并将头向上抬起,眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸,然后屈肘渐渐放停上身,回来起始姿势。复复5-10次。
四、俯身扭转
仰躺在地上,两腿打开成大字型,两手张开,脚背绷直。上身向右侧扭转俯身,保持两腿不动,然后转折右脚至舒畅位置,面朝停,拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸,然后回来仰躺姿势。左右各复复10次。
五、仰躺单腿舒展扭转
仰躺在地上,两腿伸直,两手向两侧平举,掌心向停。曲曲右膝,抬起超越左腿贴向地面,同时将头部转向右侧。停住5-10个呼吸,然后回来仰躺姿势,换腿复复相同动作。左右各做10次。
六、两腿不平扭转
仰躺在地上,两腿曲曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒,右腿贴地,右手屈肘按住双腿,同时头不向左侧扭转。停住5-10个呼吸,然后换边复复。左右各做10次。
七、仰躺按腹
仰躺在地上,两腿打开成大字型,两手五指并拢,放在肚脐停方约一指距离轻轻绕着肚脐四面绕圈按摩1分钟。
八、侧躺按摩腹部
右手屈肘垫着头部侧躺在地上,两腿并拢曲曲,右手按住腹部,轻轻揉动1分钟。
九、放松式
俯卧在地上,两腿打开与肩同宽,脚背绷直,两手屈肘垫着头部,头转向侧,放松全身。以上每个动作后都可以放松式作为终止动作。
【导读】几分钟睡前瑜伽彻底消灭肚腩,节食太苦痛,运动又没时间,对于常常坐着而又短少时间运动的女生来说,腹部减胖好像难上加难。今天,编辑教你腹肌锤炼妙招,调整歪歪的骨骼,再教你瘦腹瑜伽,让你轻松告辞小胖腹,一起了解停几分钟睡前瑜伽彻底消灭肚腩。
几分钟睡前瑜伽彻底消灭肚腩
1.仰躺,膝盖微微曲曲,足掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。
2. 臀部要确实地收紧从臀部开始,让背脊一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以晓道自己的臀部有没有收紧。
几分钟睡前瑜伽彻底消灭肚腩
3. 锤炼腹肌的终止动作仰躺在地板上,将两足的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向停压,头部不可以抬起,身体左右摇摆,放松紧张的背部。
4.右足曲曲,足掌平方在地上,左足伸直,略微抬高,足掌放松,有操作力渐渐把足放停,渐渐把足抬高,反复做10次。
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。
姿势:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
姿势1: 双手双膝撑床,放松腰背部。
姿势2: 吸气,背部下沉,抬头看天花。
姿势3: 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。
重复整套动作十次。
姿势1:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。
姿势2:吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。
功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩
颈的疲劳。
姿势1:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
姿势2:右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
虽然很多人对于跳绳减肥都比较的熟悉,但是并不见得所有人,都用跳绳这个方法就能够让自己看到理想的减肥效果,因为我们会发现有些人方法不正确,或者不能够坚持的话,其实利用跳绳也是不能够让自己看到减肥的成效的,因此下面我们就为大家具体介绍一下,跳绳的话多长时间才可以达到理想的效果。
跳绳运动的方法和注意事项(一个月左右)
跳绳运动是一种极安全的运动,很少有运动伤害的发生,跳绳时应注意的事项:
1。选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆。
2。穿着适当的服装跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也比较不会受伤。
3。充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
4。正确的跳绳方法
a)用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。
b)两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
想要利用跳绳减肥当然需要有一个持之以恒的心,因为我们都知道,不管哪一种减肥方法,要是不正确,或者总是半途而废的话,那么前面所做的努力也会成为徒劳,因此建议每一个减肥的朋友都应该注意坚持这些减肥方法。
有什么简简单单的小运动就能够预防颈椎病呢?这估计是所有人的心声。不要心急,今天小编就介绍一套由中医养生学家总结出来的一套运动,跟着小编一块运动起来吧!
1、双肩外展:
双肩尽量向背部中线靠拢。做这个动作的同时可微微抬起双臂,类似于扩胸的动作,不过在做的时候最关键的是要有意识地让后背的肌肉绷紧。
2、双肩上耸:
保持双肩外展的同时,双肩使劲向上抬,犹如有人向下压你的肩部,而你欲与其对抗一样。关键点是保持双肩外展,有意识地收缩斜方肌上部的肌肉及肩胛提肌。
3、头向上抬:
保持双肩外展、上耸的同时,头向上、向后抬起,关键是有意识地让颈后的肌肉用力,最好能达到轻微的颤抖。头向上抬动作完成后,坚持3~5秒,然后缓缓放松。放松的顺序与前面的动作正好相反,即头先回到正位,然后上耸的肩部下垂,最后双肩内收回到原位。放松后再重复进行3~5次。
正所谓“简单运动,中医帮你预防颈椎病”!动作很简单,很容易学会的!我们只要在空闲时间做做这些简单的运动,颈椎病就会离我们远去!
【导读】推举排毒养颜瑜伽动作,如今长痘痘的朋友们越来越多,痘痘的出现严峻影响整体脸部美观,那么除了饮食调理,还有什么可以排除的方法吗?下面小编为大家你介绍推举排毒养颜瑜伽动作,一起来学。
推举排毒养颜瑜伽动作
清理经络调息
这是一种古老、传统的调息方法。瑜伽认为每一个鼻孔都与某种非凡能量相连接。用左侧鼻孔呼吸带给人平静、慈祥;右鼻孔呼吸则带给人活力和热量,用双鼻孔交替呼吸能够融合这两种能量,使人体保持平稳。
1、第一组练习:两侧鼻孔正常吸气、呼气时,无名指按住左鼻道,从单侧右鼻孔吐出,请重复练习十二遍。
2、第二组练习:两侧鼻孔缓缓吸气,拇指封住右鼻孔,从左侧彻底呼气,请循环练习十二遍。
3、第三组练习:完整地练习用双鼻孔交替呼吸,先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气;吸满气后,大拇指按住右鼻孔,从左鼻孔将气吐出;连续用左鼻孔吸气;最终回到右侧呼气,这是整个一组,连续练习十二遍。
Tips:取舒服坐姿,脊柱伸直,展开胸腔,分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。
功效:练习一段时间后,你会感到身心放松,精神愉悦,呼吸越加深长,平均,此式呼吸清理了全身经络,排除体内集合的毒素,是一个净化全身的呼吸方法。
推举排毒养颜瑜伽动作
圣光调息
这是一个非常奇妙的呼吸法,也有人把它叫做快速的腹式呼吸。练习的正确会使身心受益,但不要一次做太久。整个过程需要放松,不可太用力,要在腹式呼吸熟练掌握后再开始练习。
做法:采用舒服、放松姿势,吸气慢慢的自发进行;呼气时比吸气用力,轻快带动腹部向内回收,可用双手重叠抚在腹部上方,感受气息的变化。连续做20个轮回,中途若气息散乱或身体震颤,放松一下后再进行练习。反复做3遍。
Tips:假如感到眩晕或出汗,是方法不正确,要立刻停下来,要减少呼吸速度和力度,腹部感觉酸痛也要停下放松。血压高、心脏病不可练习,尽量在空气流通处练习。
功效:调理脾、肝、肺、胰脏的活力,使各个腺体紧密运转,改善内循环和代谢系统,给人体充氧,清除体内毒素及不纯杂质。
美容养颜是每个女孩子都希望能够拥有的,谁都想让自己的皮肤白白的光滑,有弹性,冬季皮肤容易缺水,皮肤表面出油内部干燥,大多数是因为身体中有毒素引起的,毒素是因为平时吃的东西和不良的生活习惯引起的,想要排出毒素减肥,美容养颜,可以通过瑜伽的方式来减肥,那么排毒养颜减肥瑜伽方法有哪些呢!
第三式瑜伽
做法:
1.站立,双脚分开一倍肩宽的距离。
2.吸气,双臂经身侧向上伸举,于头顶上方合掌,扣住大拇指。身体向左转。
3.呼气,重心移动到左腿上,吸气,右脚跟抬起,全身重心向上伸展;呼气,双臂向下,俯身,抬高右腿,最终身体形成“T”形。
4.保持均匀呼吸。还原时,吸气,手臂引领身体向上抬起,右脚回落地板。
5.呼气,转动全身回正,手臂缓缓放落,两脚收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。
功效:加强全身肌肉协作能力,同时让身体能量平衡,达到排出杂质、废气的作用。
减肥瑜伽瘦身
侧角伸展式瑜伽
做法:
1.站立,双脚分开两倍肩宽的距离。
2.吸气,双臂平举,舒展开胸、背部。
3.呼气,右脚向右转动90度,弯曲右膝,右大、小腿成直角;同时,俯身向右侧弯,右手指尖抵于右脚内侧地板,双臂在一条直线上,转头看上方的手指。
4.还原时吸气,起身,伸直右腿;呼气,转动右脚回正,双臂放落,两脚收回,站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。
功效:按摩腹内脏器,调节腺体,稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。
减肥瑜伽瘦身
增延 脊柱 伸展式瑜伽
做法:
1.站立,双腿两脚并拢。
2.吸气,双臂带动全身纵向伸展;呼气,自腰部向前向下俯身前屈,双手指尖抵于两脚旁侧;吸气,抬头,尾骨向上,双腿伸直,感受腰背的全面伸展。3.呼气,双手抓握脚踝或小腿,俯身靠向两腿,身体完全对折,脖子放松,双膝要伸直。
4.还原时吸气,手臂引领上身缓缓抬起,向上伸展;呼气,手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。
功效:清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统,以帮助更好地排出体内的毒
关于排毒养颜减肥瑜伽方法有哪些呢?其实很简单,我们可以按照以上的这一套动作来在家里锻炼练习,一年四季都可以来锻炼,室内就可完成,不需要痛苦的节食运动也不需要大汗淋漓的去跑步,调整好呼吸,练习好这一套瑜伽动作,能够排出体内毒素,同时又有减肥效果。
饮食养生
运动养生