相信大多数的男性都想拥有健美的肌肉,不要以为只有胸肌才是美的,拥有完美的肩部肌肉能让你看起来更酷哦!健身器材能关心我们锤炼肌肉,成效更好哦!那么锤炼肌肉的健身器材有哪些呢?一起来了解一停吧!
怎么用健身器材锤炼肩部肌肉
厚实的肩膀有安全感了!你是否想摇身一变超级迷人的猛男?那就前好好练练肩膀肌肉吧!如何锤炼肩部肌肉有用?
第一步、哑铃锤炼
1、侧平举运动
准备姿势:开立两足,和肩一样宽,两臂垂在体侧,两手握哑铃,拳眼往前。
动作:双臂自两侧渐渐平举到肩高,稍停顷刻儿,渐渐放停,还原成准备姿势。这个动作复复20次。
2、前上举运动
准备姿势,开立两足和肩一样宽,双臂伸直停垂,手背往前正握哑铃、拳跟往内。
动作:左肩臂部用力渐渐把哑铃经体前举到头顶上方,稍停顷刻儿,接着缓慢直臂往停,还原成准备姿势。左右交替。这个动作复复20次。
3、曲腰侧平举运动
准备姿势:开立两足,和肩一样宽,直腿曲腰,上体前屈大致90,两臂伸直自然停垂握哑铃,拳眼往前。
动作:两臂伸直,把哑铃往前侧渐渐举起到和肩齐平,稍停顷刻儿,再循原路还原成准备姿势。这个动作复复20次。
第二步、拉力器锤炼
1、前屈运动
准备姿势:自然站立两足,用右足踩住拉力器子侧手柄,右臂自然垂在右腿前,左手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时肘关节保持伸直,让右臂在身体右侧贴身拿起,直到右上肢和肩平齐,稍停顷刻儿,渐渐把手臂放停,还原成准备姿势。接着左足踩住拉力器,左臂如上动作,左右交替做。以上动作复复20次。
2、外展运动
准备姿势:同前屈运动。
动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,让右上肢和肩平齐,稍停顷刻儿,渐渐放停手臂,还原成准备姿势。接着左足踩住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作复复20次。
仰卧起坐是大家比较熟悉的健身运动,许多人都会做仰卧起坐,我们一个人可以使用仰卧起坐板来锻炼,仰卧起坐板的作用有许多,其中效果比较明显的就是收腹,今天就为大家介绍仰卧起坐板使用方法,及如何选购仰卧板。
仰卧起坐板不光是健美器材,更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然,在这之后,重要的还是维持正确的坐姿!与拉力绳的搭配使用,将能更加好的发扬出健身的效果,有利于您做运动前舒展开您的肌肉,防止拉伤肌腱。
仰卧起坐器使用方法
1、坐到仰卧起坐板上,身体沿板身躺下,双手抱肩(不要抱住后脑,那样轻易拉伤颈椎)。
2、起身时与地面成60-75角,后仰时与地面维持30角即可,不用一下到底;起身时候呼气,后仰时吸气。
3、天天做4-5组,每组15-20个即可。
4、辅助锻炼方法:腰部往下弯,腿竖立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触底,尽量放松肌肉,然后自然舒展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复三次。
功能特点
小腹平整是许多人一辈子的梦想,因为有平整的小腹女生就可以穿许多性感的衣服,男生不会让人感到老态龙钟,而本款健身器材正是针对腹部练习而设计的,让您用正确的方式、事半功倍的效果来让您的小腹平整,只要您从现在开始天天15分钟,连续不断的使用,您的梦想很快就可以实现了。
仰卧起坐器效果怎么样
仰卧起坐板可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细小变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,终达到塑型效果。为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起来。下面,我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。
1、仰卧起坐板大的功效就是收腹,许多想要瘦肚子减肥的朋友都会做仰卧起坐。锻炼腹肌能让锻炼者能更好地操纵自己的身体,因为腹肌属于核心肌群,对于稳定身体有很重要的作用,而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。
2、仰卧起坐板也能减肥,但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪,否则只能锻炼腹肌,未免太辛劳,而且效果也不理想,长时间做会对脊椎造成损害。
3、仰卧起坐板能更好地锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保卫好腹腔内的脏器。
4、更好地拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。
5、更好地锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流淌,治疗和缓解妇科疾病。
现在的国人都很注重健身这项养生方式,但是很多人去健身房健身时都很容犯下一些错误,没能达到健身的目的,反而影响了自己原先的身形,下面小编就为大家盘点这些容易犯下的错误,更推荐了一些适合在家健身使用的健身器材。
健身房
即使小小的健身错误也会导致你获得和保持良好的体形困难重重。下面是一些在健身房健身使用器材容易犯下的错误。尽快采取补救措施,你会完全改善自己的动作,从而很快会在穿衣镜里欣赏到一个苗条的自己。
健身车的正与误
你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然,这样做可以减少健身的单调无聊感,但是相对于全神贯注地锻炼,这样做消耗的热量会少得多,锻炼效果大打折扣。
正确方法
确定好座位的高度,脚后跟踩在踏板上,当你的脚伸到最低点,你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。
你的上身应该放松双肘稍微弯曲,双臂决不能妨碍双膝的活动。
双手轻轻地扶在把手上,而不是死死地握住。
错误方法
边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。
座位定得太低,结果你的腿活动时受到限制:或定得太高,你得脚尖用力。
趴伏在把手上。
台阶器正与误
如果你爬楼梯,也会消耗相当的热量前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时,动作主要集中在腿上,双臂尽可能地不用力。
正确方法
双手轻轻地扶着把手,或当你需要平衡时才暂时扶一下。
面部朝前,双肩后展,收腹。
在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。
错误方法
斜倚在扶手上,用双手支撑着全身的重量。
动作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。
脚尖走路,加重跟腱的负担。
仰卧起坐正与误
如果你急匆匆地做完一套动作,对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作,比如仰卧起坐等。
正确方法
用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。
保持双手轻轻地搭在头的两侧,双肘指向两边,或者交叉双臂在胸前。
保持你的双脚始终平放在地板上,双膝弯曲。
错误方法
双手指交叉架于脑后,双手用力往前抵住脖子。
身体向下放的时候动作太快。
膝盖不弯曲,或弯曲但脚尖翘起。
举哑铃正与误
猛挺或猛落都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果,你的动作应该均匀且有控制。
正确方法
保持身体直立,目视前方,双肩后展,双脚分开与肩宽。
动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃,每重复一次后稍微停顿一下。
保持掌心向上,当举起或放低哑铃时,手腕不要跟着旋转。
错误方法
当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时,身体向后仰。
用惯性举起或放低哑铃。
双肘没有紧贴于身体两侧。
伸腿器正与误
在健身房,你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错,但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险,危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整,向健身房巡场或向私人教练请教。
正确方法
保持以膝关节为动作起落的轴心,器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。
在整个动作中,你的后背应紧贴在座椅后背垫上。
不要往下看,相反,保持双肩向后展,目视前方。
错误方法
健身器的座位不是太靠前,就是太靠后。
节奏太快,没有控制。
死死地抓住扶手,用你的上身帮助抬起和放下重物。
室内健身器材
室内健身是一种非常方便的健身方式,越来越多的人开始选择室内健身从而代替户外运动,对于家用健身器材的选择却是一个令人头痛的问题,究竟什么样的健身器材才适合自己呢?下面是迈宝赫健身器材专家的分析。
常见家庭健身器械
划船器
划船是一项古老而有魅力的运动。划船的运动方式与众多的减肥有所不同,因为在做每一个划船动作时,大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何动作,最多是参与维持人体姿态平衡运动。因此这种运动对人体伸肌开说实在是太难得的运动了。
爬梯器
爬梯运动简单易学,力量和组数安排可因人而异,属有氧运动,这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果,特别是腹部脂肪容易堆积的地方。
保姆式锻炼车
每个产后的妇女都希望能尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此,美国的一家运动器材公司新进推出一种既能使母亲在户外锻炼,又能同时照看好宝宝的保姆式锻炼车。
跑步机
跑步运动是人类的一种本能,如果没有专业技术要求,一般人都会跑得很好。目前国际上流行并被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢运动,其主要的运动方式就是走步和跑步。同时这种运动方式可使人体能量消耗的过程加剧,更具可靠的减肥效果,并将减肥过程对人体可能造成的伤害降低至最低点。
健身车
在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时,他们的回答基本上是一样的我每天骑车不就等于减肥了吗?其实这一观点只看到了一个侧面。利用健身车进行减肥运动有许多骑自行车不能比拟的优点,如可以自由发挥自己的骑车强度,可以通过健身车上的电子表观察到每一时刻的骑车速度、骑行时间、心率值等。
如何选择适合自己的室内健身器材
首先应根据自己的体质、锻炼目的和喜爱的运动方式,选购健身器械。行动不便,身体虚弱或正在康复中的病人和体弱者,应选择可承受自身体力的器械,如健身车和划船器、踏步器、拉力训练器等。
一般家庭选择健身器要掌握几个原则:
1.应根据自身条件的需要。
2.家庭的经济状况。
3.住房环境等外部环境。
欲减肥、强身健体可挑选多功能跑步机。若以健身为目的,可购买迷你型大举重、举重床或十三型跑步机。家庭经济状况和住房条件较好的,可选择三十一功能和十三功能跑步机等中高档器械;条件一般者,则可选购健身车、划船器、健步器和臂力器等中低档器械。
这些健身器械不仅价格低,适合工薪阶层,而且占地方小,实用性强。当前最流行的适宜家庭应用的是多功能跑步机,这种器械功能齐全,集娱乐与强身于一体,可一机多用,一步到位。 如住房条件不太宽敞者亦可选用十二功能跑步机。
结语:健身要有一个详细的计划,一次健身时间不能够太长,否则适得其反,还要注意健身和饮食的合理搭配。注意适度的喝水,补充因健身流失的水分,祝福朋友们都能通过健身有一个完美的身材!
哑铃我们都是知道的,它是健身房和家庭常见的健身器材之一,使用哑铃锻炼的效果非常好,而且使用方便、简单,适合大部分人使用,深受健身人士的喜爱。那么我们应该怎么样正确使用哑铃健身呢?
哑铃因为比较常见我们也是比较的熟悉,但是哑铃具体应该怎么用来健身我们可能并不是那么的了解,以下具体介绍下。
怎样正确使用哑铃健身
现在许多男士都会挑选练习哑铃来健身,那么在练习哑铃的时候应该注重哪些问题呢?许多爱美的男人在练习哑铃的时候,都喜爱相互攀比,不是比谁举的重量重,就是比谁同一时间内举的次数多,其实这样做非常错误。
推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很轻易造成肌肉拉伤,严峻者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,假如过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。
同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有用地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。
举哑铃正确的做法
想要达到大的举哑铃效果,我们就应该维持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,维持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,好维持匀速。
教练还提醒宽广哑铃喜好者,假如您喜爱哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量练习,这样既可以保证您运动的效果,重要的是运动的安全系数也提高了。
用哑铃健身时注重:运动前要充分热身
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
在用哑铃进行健身时我们也需要注重一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包括5-10分钟的有氧练习和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;练习动作要防止单一,全身均衡是重要的。
另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,假如不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很轻易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型进展。
后要注重的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
长期练习哑铃的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉牢固,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
每到天气寒冷的冬天,很多人就会减少锻炼的次数,甚至完全不进行健身运动。而冬季消耗大量的脂肪会让人胃口大开,此时如果不进行健身运动,不仅会让自己的体重增加,还很容易引起疾病的发生。因此,冬季健身是非常有必要的,但是不正确的冬季健身也会引发一些问题,下面让我们学习如何正确健身!
目录
1、冬季健身运动有什么好处2、哪些运动适合冬季健身
3、六种人冬季健身需谨慎4、冬季健身如何做到坚持不懈
5、冬季健身运动应该穿什么6、冬季健身运动后应该吃什么
7、冬季应该怎样正确健身8、冬季健身运动的注意事项
冬季健身运动有什么好处
在冬季进行体育健身有很多的好处,由于冬天天气寒冷,坚持锻炼不仅可以帮助我们锻炼身体,增强身体的抵抗力和免疫力,减少我们患上疾病的机率,还可以增强我们身体的耐寒抗性,因此对于冬季健身我们就应该重视起来!
而且冬季健身给我们带来的好处远不止这些,要知道很多人都会在冬季患上疾病,但是通过健身却可以帮助我们有效的减少这种情况的出现。
其一,冬季坚持运动能提高人的抗寒能力
冬季到户外参加体育运动,身体受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停地收缩,能够促使心脏跳动加快,呼吸加深,体内的新陈代谢加强,随之身体产生的热量增加。我每天运动时,都是穿着背心和短裤,当然这是由于长时间锻炼的积累和对户外气候的自我适应。每次跑步结束后,身体晾干,都是拿冷水淋浴。(每个人的身体条件和习惯不同,可采取不同的方法,不一定非要拿凉水洗澡)这样做的效果,会进一步增加身体的热量,防止感冒。而夏季与冬季正好相反,需要用温水或热水洗澡,这样可以使得身体的毛孔顺畅,降低体温。
其二,冬季坚持运动能提高人的感应能力
冬季大部分人们宁愿呆在有空调或者暖气的屋里,长时间的处于这种单调闷热的环境中,使得身体对外界的温度感应反应迟钝,从而成为一个“麻木不仁”的人。而运动中的身体,由于大脑皮质兴奋性增强,使体温调节中枢的能力明显提高,有利于灵敏、准确地调节体温,身体感应能力明显增强。
其三,冬季坚持运动能提高人的免疫能力
由于不断受到冷空气的刺激,人体造血机能也发生变化,血液中的红、白细胞,血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多,从而大大提高人体对疾病的抵抗力,有助于预防感冒、气管炎等疾病。
哪些运动适合冬季健身
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身,否则冬天就是一个“藏病”的季节。
1、慢跑
慢跑能增强血液循环,改善心功能,还能改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化。跑步能有效地刺激代谢,增加能量消耗,进而减肥健美。对于老年人而言,跑步能大大减少因为不运动造成的肌肉萎缩及肥胖症,减少心肺功能衰老的现象,还能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。
2、骑自行车
骑自行车能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
骑自行车能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
可改善夫妻关系。每日骑自行车45公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,有助于夫妻生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
3、高温瑜伽
高温瑜伽通常在一间温度38~42℃左右高温的练习房里进行,这样可以加快血液循环,柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。练习高温瑜伽时,身处高温的房间中,短时间身体会出很多汗,进而加快了人体新陈代谢,排出部分毒素。练习高温瑜伽以后,身体能把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了能达到减肥效果外,高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化,对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。
4、跳绳
跳绳属于一种非常有效的有氧运动,跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量,是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多,有简单有复杂的,特别适合于冬季这样的低温季节,跳绳具有耗时少、耗能大的优点。
5、滑雪
滑雪不仅是为了休闲娱乐,掌握正确方法,每周一至两次练习,循序渐进,持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。
滑雪是一项全身的运动,能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时,也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪实质就是掌握平衡的过程,在重心的不断切换中找到平衡点,这样才能做出漂亮的动作。这种平衡能力的增强时无法从跑步、有氧操中得到的。与平衡能力密切相关的就是协调能力。只有在充分的协调好全身的每个部位,才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的过程中,需要身体各个关节的配合才能达到。因此,滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,几乎是人体所有的关节,都能起到比较良好的锻炼作用,激活僵硬的身体,使得身体的柔韧性增强,减掉多余的脂肪。
六种人冬季健身需谨慎
无论冬季还是春夏季节,不少人都会进行健身运动。这当然是一个很好的习惯,但是如今是寒冷的冬天,锻炼有讲究,六种人必须谨防运动损伤,不然,健身不成,反而伤身。
第一种人:长期开车的人
长期开车的人膝关节和踝关节都较僵硬。若拉伸运动做得不充分,就可能拉伤或抽筋。建议开车的MM在工作的间隙,每隔1小时休息5~10分钟,进行散步、慢跑或做体操。
第二种人:长期不运动的人
有的人长时间不运动,会觉得来健身馆如果不加大运动量,就没有意义。其实这是错误的想法,这样做很可能会给身体造成损伤,因此,要量力而行。
第三种人:长期坐办公室的人
长期坐办公室的人,肌肉处于一种僵硬状态,颈椎、腰椎和膝关节都容易肌肉劳损,有的还有经脉粘连的问题。除此以外,这些人的关节力量普遍较差。因此,不建议一开始就做大重量的力量练习。办公室一族最好坐一个小时就站起来走一走,望望远处的楼房,做做健身操、早操等。
第四种人:产后妈妈
通常,产后半年是开始瘦身的最好时机,但要注意运动的内容和强度,一些超负荷的拉伸运动就不适合。运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习,都是可以的。
第五种人:身体某些关节出现了炎症的人
如关节炎,即使已经痊愈了,在冬天做运动也是要尤其注意的,一些大重量的力量练习就不合适。骑自行车是一个不错的方法,不仅不让关节负重,还能增加关节的运动量,促使炎症好转。
第六种人:关节部位受过损伤的人
如果有过关节损伤的经历,一定要提前告诉教练,提前获知哪些拉伸动作是不能做的。
冬季健身如何做到坚持不懈
1、不要停止已经养成的习惯
让事情继续下去的最简方法就是不要停止。避免长时间的不锻炼,因为重新养成习惯确实更费力些。这条建议对某些朋友来说或许已经有点晚了,但如果你已经养成了体育锻炼的习惯,就千万不要在遇到一点点困难时就放弃。
2、一旦开始运动就奖励自己
伍迪艾伦曾说:“生命的一半时间在于自我表现。”我要说,在想要养成某个习惯时,90%的精力都是用于如何实现它的。你应该多想想自己的体重,自己能够跑多少圈,自己能够仰卧举重多大的杠铃。
3、对自己承诺坚持30天
对自己许下这个月天天运动的承诺(哪怕每天只运动20分钟),有了这个承诺,你的习惯就会得到巩固。同时,你也不必在头几个星期天天劳心,犹豫着到底要不要去运动。
4、找点乐趣
要是在体育锻炼里的得不到乐趣,坚持体育锻炼就会有点困难。这个世上有成千上万种锻炼身体的方式,所以,如果你觉得举重或者如果仰卧起坐并不适合你,那你就试试其他的吧。许多大型健身中心都提供各式各样的运动项目,总有一种是你喜欢的。
5、把运动安排在自由时间
不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间,则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。
当你没有哑铃,没有拉力器,没有自行车等健身器材,但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办?健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以?今天小编为大家介绍无器械健身,让你不用健身器材也能制定健身计划,轻松锻炼肌肉。
不用器材的健身计划
1.颈部
首先保持站立,自然的打开双脚,十指交叉抱在头后,平稳用力把头往前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间,接着放松。练习的时候,要挺胸收腹,别弓腰驼背。右手放到头右侧,将头往左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。再换方向练习。练习的时候,上身要保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
大家都知道俯卧撑是需要双手撑地,用臂力保持身体的升降,属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降到胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。挺直全身,前倾上身,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂和前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不让身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要把门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间,接着放松。
4.背部
找个合适的地方,随便站立还是坐下来,先身体放松,双手叉腰,然后让自己的背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。
5.臂部
坐在桌前,两手托住桌子下沿,上臂和前臂成90度角,好像要把桌子托起那般,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。直立,两臂自然垂在体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可稍微前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。
6.腹部
仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身和下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。仰卧,下肢与上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。
7.腿部
半蹲,大腿保持水平,上身尽量和地面垂直,两臂交叉抱在胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持这个姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。
静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力,所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前,通常先深吸一口气,练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。
在中国的城市里,大多数人都还没有上健身房的习惯,人们选择跑步或者打球,而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉,又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢?“无器械”健身是办得到的,就看你懂不懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大
尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四:扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
原理五:越少部位触地,就越难保持平衡
越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统肌肉。因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
结语:无器械健身不需要健身器材,所以实施起来比较方便简单,而且随时随地都可以进行锻炼。通过上文的阅读,相信大家对无器械健身已经有了更多的了解,也希望小编今天的介绍能够帮助到大家更好的健身锻炼哦!
饮食养生
运动养生