肌肉需要休息多久
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“肌肉需要休息多久”，供您参考，希望能够帮助到大家。
肌肉是大部分生物都具备的组织，尤其是人和其他动物都必须依靠肌肉的活动能够才能够运动起来。肌肉为身体提供强大的动力，并且始终处于工作状态，承受了一定的压力。因此，肌肉也会出现疲劳，需要休息才能够恢复其最大能力。下面就来看看肌肉需要休息多久呢？
胸，背，腿肩这样的肌群，完全充分的锻炼一次需要休息72小时，二头三头腹部肌群24小时休息就可以恢复。
目前主流的训练法有两种，一种是胸背肩臂腿，每一个部位一天练习。
另一种是胸+三头，背+二头，肩，腿（或肩和腿）这样的三天或四天循环制。
两种方法都很科学有效，具体使用哪种，需要结合自身情况和训练情况来看。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。
如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了。
刚开始不要用大强度的训练来刺激肌肉，容易拉伤，可以从低强度的力量训练，逐渐加大训练强度。小强度的可以天天练习，强度大，可以间隔一天训练，还要注意饮食搭配，多吃牛肉，鸡蛋等富含纤维和蛋白的东西补充营养，另外训练后水分的补充也很重要。
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【导读】练习瑜伽需要中场休息，习过瑜伽的学员们都知道，在练习的过程中，每做完一个动作，教练都会让大家休息，一起来了解下练习瑜伽需要中场休息。
练习瑜伽需要中场休息
练习过瑜伽的学员们都知道，在练习的过程中，每做完一个动作，教练都会让大家休息会，有的学员不太明白瑜伽练习时为什么要强调中间的休息，非常是初学者们总是期望大运动量的练习以缓解酸涨感，往往一口气练习好几个动作--因为不明白休息的重要性，觉得休息有点白费时间。其实这种想法是错误码率的，要知道个姿势后的放松是非常重要的。
练习瑜伽需要中场休息
第一，只有当完成一种姿势后让全身放松下来才能感受刚才的姿势所带来的效果。例如：在做完疏通手臂经络的动作后，放松全身，特殊是感受着手臂血液的流淌，它流向你的每个手指尖--促进手臂神经末梢的血液循环，你的手关心了红润了。其次，完成一种姿势后让全身放松下来是为了使下一个姿势更好的舒展身体所以练习瑜伽时，每个姿势做到自己的能力所及，停留一会（藉以达到刺激这个部位的作用）再渐渐恢复最初的姿势。放松全身，闭目调息。再进行下一个姿势。
因此，我们大家都应该重视练习中间的休息，不要以为白费了时间而一味动作，影响练习效果，甚至适得其反。
在平时的运动当中，方法很多，每个人的身体和爱好不同所进行的运动也会不同，其中就有好多朋友在平时的时候进行器械训练来锻炼肌肉，这也是一种很好的运动方法，会让我们的体型看起来更加的完美，而且还会更加的有力量，只是在进行锻炼的时候有好多注意事项，锻炼肌肉休息时间多长？下面我们来进行一下了解。
一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。 这个是一般的肌肉常识，具体哪块肌肉用什么方式、用什么重量、多少是一组、一次做几组都是有要求的。
不要经常改变你的训练计划，保证有氧训练时间是降低体脂的关键。一周保证三次大强度的有氧训练。力量训练依照你以前的训练就可以，肌肉恢复时间保证48小时。所以同一块肌肉不要练的太频繁。你说的看起来太夸张不只是和训练有关系，还与饮食补剂紧密相连。所以你只需保证中等强度的训练，不用担心成为大块头。
要是肌肉酸疼，就证明了你锻炼了那部分肌肉.肌肉在大运动量过后,原有的组织就会被破坏.要重新组织出新的组织.所以就会出现疼痛.此时,一定要让肌肉得到充分休息.因为只有肌肉休息的时候,肌肉才会增长.要是此时还继续锻炼的话,肌肉就休息不当.自然就不能生长.通常这种疼痛只会痛2.3次.以后就不会再疼了.不过锻炼后还是要让肌肉充分休息,要让肌肉休息48-72小时后再练。
以上的介绍，就是关于锻炼肌肉休息时间多长，肌肉是我们身体上重要的组成部分，通过锻炼后也是需要进行休息的，只有休息好了后，才会在进行锻炼的时候效果更加的好，另外也要给肌肉补充适当的营养，一般要注意补充蛋白质类的食物。
平时我们锻炼肌肉的时候一定要进行休息，如果不休息的话，肌肉处于紧绷的状态，就很容易放松不下来出现问题，所以每次进行锻炼的时候一定要注意休息的时间，如果休息的时间不够的话，也会容易出现问题的，因此平时进行肌肉锻炼的时候一定要重视休息的时间。
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
以上简单的介绍了锻炼肌肉肯定是能够强身健体了，但是如果锻炼了一段时间之后，如果不好好的休息的话，那么也不会产生很好的健身效果的，反而高强度的健身训练也会造成很多的身体疾病，关注休息的时间是很重要的。
为了能够让自己的身材变得更加的结实，现在不管是男性还是女性，都会去做一些肌肉锻炼，因为这些锻炼其实除了能够更好的保持身材之外，对健康也是比较好的，其实对于一些本身就比较肥胖的人群来讲，注重一些锻炼方法，还可以更好的帮助自己减肥瘦身。
是要先把体脂减低
1、初进健身房做体测的时候会测你的体脂比例，按照这个比例，教练应该是会推荐你先减脂还是增肌的。
2、“肚子和胸上的肉太多，是否必须要先减脂肪”。对于这个问题，如果你是要“看到”，就必须把脂肪减掉，但是其实你就算只做力量训练，肌肉还是会长的，只不过是被皮下脂肪覆盖住了，看不出肌肉的轮廓。我在健身房见过很多练的重量很大，但是表面看上去仍然没有轮廓的人。
3、腹部脂肪过多，与锻炼腹肌是不冲突的，几乎所有锻炼腹肌的动作都可以同时减少腹部脂肪。不过你要保持高频率，腹部肌肉每天锻炼都可以。
4、胸部肌肉群的力量训练周期本来就长，一周两次足够。剩下的时间，可以去慢跑，以我的实践，每天慢跑10000m，一个星期胸部脂肪就有显著的减少。
关注上面介绍的这些常识以及内容之后，大家就应该知道如何有效的锻炼减肥了吧？想要成功减肥，最主要的方法就是运动锻炼，因为我们都知道这种方法，绝对比自己使用的一些，减肥药物或者减肥产品更加的安全有效。
对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说，营养之于增肌太重要了，营养跟不上，增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子，因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实，好的营养并不一定意味着高消费，你可以打打自己的小算盘，动动心思，要一点小聪明，就能用最下的投入产生最大的效果。
小聪明一：廉价营养，激发合成状态;
长肌肉离不开体内合成状态，而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种，，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应，更好的促进肌肉生长。
促进睾酮合成：锌
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的生成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。
锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。
促进睾酮转化：维生素c
维生素c是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示，给男性服用1000毫升的维生素c，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
维生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，维生素c预热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。
影响胰岛素的利器：糖
糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补充糖可以明细那影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度的利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1：3的比例审图简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖合成激素)快速和持久的释放，并可以避免低血糖。
胰岛素的增效剂：铬
糖可以促进胰岛素分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬。每个分子的胰岛素起作用需要消耗2~3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也造成铬的缺乏。
含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。
小聪明二：合理搭配，效果1+1>2 为了增肌，不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例，记住这几个数字会对你很有帮助：1：4，30，1：7
1：4
众所周知，训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的)，肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料，但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是，训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。
这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌，加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态，加快肌肉的修复。
30
很多人都知道服用肌酸期间要多补充水，这样才有利于肌酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚，因此很多人的补水量根本就不能满足需要。其实服用肌酸期间，对补水时间没有很严格的要求，但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上，额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说，一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。
1：7
肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用，将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例，一般来说，1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。
很多人为了好身材，因此会集中加大运动量，天天运动，这样不见得好，还有的是集中在周末两天做大量的运动，这样也不见得好，是一种运动误区，另外还有的是一边运动一边节食，这样是不行的，另外还有的朋友是为了锻炼肌肉会只做器械运动，这样是不行的，建议大家要注意，下面就介绍一下。
误区一：运动都放在周末集中做
正如人们吃饭不能饥一顿饱一顿一样，运动也是如此。有些人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。
拿上班族来讲，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3~5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。
误区二：运动+节食=好身材
很多人已经开始意识到要采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽视了营养补充，只是一味地控制饮食。
控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，特别是女性，还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。
误区三：跳操是女人的事，和男人无关
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”
其实不然。健身教练指出：男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。
误区四：肌肉就得天天练
时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。
肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间要以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2~3天。
误区五：运动量大更有效
适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。
低强度和间断运动，都能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损。严重的还可能造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜自己的运动量。
上面的内容介绍了一些运动误区，提醒大家要注意，自己如果出现这些情况一定要马上调整，本来健身是为了好身体好身材，但是如果效果不好，或者起了反作用，这样更加没有意义，建议大家选择合适的运动方式，以及合适的运动量，规划好自己的运动时间等，这样才能达到好的效果。
拥有满完美的肌肉线条，是很多男孩子梦寐以求的，这需要一定的健身锻炼，当然，这样的锻炼并不是三天五天就能够完成的，需要持续的保持耐心，保持持久的锻炼，另外也要掌握一些比较好的方法，至于多久能够锻炼成型，和个人体质锻炼的方法以及，身体体质都有着重要的关系。
肌肉练多久能成形
腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。
1、外胚型体质练腹肌比较容易
外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。
2、中胚型体质练腹肌相对容易
中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。
3、内胚型体质练腹肌比较难
内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。
饮食养生
运动养生
