瘦下腹部的健身动作有哪些？
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《瘦下腹部的健身动作有哪些？》，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
人的身上有很多部位容易堆积脂肪，这其中就包括小腹部，在生活中，随处可见大肚子人群，下腹部有很多赘肉，这会严重影响人的身材形象，另外产后女性会出现下腹部松弛的情况，所以很多人都有瘦下腹部的需要，这时候首先要调整好饮食，另外要避免久坐，在此基础上，平时可以多做下列这些健身动作。
瘦下腹部的健身动作：
腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。连做8次。Ys630.COm
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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女人有一个愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，还有的人看着自己的腹部平平的，所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来，如果腹部没有好看的肌肉，那么看起来是非常柔软，那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢?
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己，不要为了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目给自己贫乏的练习，这样肯定对身体是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习，这样效果会更好。
如果是自己想要有一个非常迷人的身材自然就缺不了运动的，如果是一旦缺乏运动的话就很可能使得自己的身体部位出现一些走形的情况，这是非常普遍的现象的，如果想让自己的身材恢复到以前那么苗条的话最主要的就是要运动的，但是对运动的方法还是要有一定的选择性，如果只是盲目运动的话，也不会让自己的身材变得比以前更加的好，基本上来说就要针对自己的腹部进行一些运动。
一、炮弹式
步骤：
1.身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。
2.慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。
3.臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。
4.这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。
原理功效：这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。
二、三角式
在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤，也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。在做完热身运动之后，就可以正式地开始这个动作的练习。
步骤：
1.身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。
2.双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。
3.轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。
4.呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。
5.这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。
6.这个动作左右两边一共重复20次左右即可。
可以采取炮弹式的运动方式，因为这种运动方式的话就可以很好的去挤压自己的腹部，使得自己的腹部可以非常快地去减下来的，甚至还可以很好地去加快自己身体当中新陈代谢的速度，让自己身体当中的赘肉可以非常好的进行分解掉，不会让脂肪再开始堆积起来的，使得身材走形的。
相信是个男生都希望自己能够拥有八块腹肌，而在很多的健身运动当中很多人也会吧腹肌锻炼当成碧莲的项目，但是很多人对于如何锻炼腹肌都是一知半解的，有的人甚至锻炼了很久也没有出现腹肌，其实大多数的情况都是因为动作不够标准导致的。那么，练腹部肌肉的动作有哪些?
第一，练腹部肌肉的动作有哪些?空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
第二，举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
练腹部肌肉的动作有哪些?传统卷腹：卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。下斜仰卧起坐使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。
很多人在想要将掉自己腹部上赘肉的时候会选择通过瑜伽练习的方式来完成，瑜伽锻炼减肥瘦身的效果是非常不错的，但是至于瑜伽锻炼减掉腹部的时候可以做的瑜伽姿势和动作也是很多的，所以说很多人不知道在选择瑜伽锻炼的时候到底选择什么动作才是最合理的，那么瑜伽减腹部的动作到底有哪些呢?
平躺着，微微弯曲双腿膝盖，使脚板贴地，双手置于腹部，以肚脐为中心，双手在腹部打圈。这个动作能促进肠胃运动，帮助消化排毒。
平躺着，微微弯曲双腿膝盖，使脚板贴地，双手握拳，置于胸前，向上冲拳，手臂伸直，收回，如此反复动作多次。
平躺着，如图，弯曲膝盖使两脚底板相对，尽量往里收，同时双手于胸前合十，保持自然呼吸。
平躺着，如图，双腿向外弯曲膝盖，脚掌置于身体两侧，双手互握肘部，置于头部后方，上身后倾至贴地，这个动作有很好的瘦腹效果
这个动作稍微有些难度，如图，平坐着，弯曲膝盖使两脚底板相对，双手握住双脚，尽量将双脚往里收，上身前倾，用双肘下压双膝，尽量保持动作。
如果想要通过瑜伽锻炼来帮助自己瘦腹部的话，那么就可以试试这些方法，让自己得到瘦身的好处，而做瑜伽减腹部的时候该弯曲的要弯曲，该拉伸的就一定要拉伸，这样才能得到瑜伽锻炼的效果，做瑜伽练习的时候拉伸也不是乱拉伸就可以的，必须要合理的拉伸。
现在人们的物质条件比较好，平时吃的非常丰盛油腻，再加上很多人都很懒惰，平时坐在办公室工作，下班了就坐在沙发上玩游戏，这样的坏习惯会导致腹部出现过多的赘肉，这会严重影响外在形象，为了解决这个问题，很多人会去健身房做锻炼，那么目前可以锻炼腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。
腹直肌：起始于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能：躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九只第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。
腹部器械训练详细教程
拉力器跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）
哑铃仰卧收腹训练要点：尝试向天花板方向举起哑铃几厘米，然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时，必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）
练习器坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃片仰卧起坐训练要点：通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身，保持双臂几乎完全伸直，随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）
跪姿收腹训练要点：收紧腹部，试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离，然后放松腹部。收腹4秒，静止2秒，放松4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
屈膝侧卧起做训练要点：朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器侧屈训练要点：朝练习器一侧弯曲上半身，克服阻力，并保持移动距离必须短。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃仰卧起坐转体训练要点：转动上半身，在腿上方将重物移向一侧，然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
人发胖往往是腰先粗起来，腰部和腹部是身体最不容易运动到的一部分，运动少了，腹部的血液循环就会减慢，脂肪和废物就容易在腹部堆积起来。现在，在办公室里工作的白领越来越多，这些人活动太少，代步工具太多，上下班坐车，上下楼乘电梯，摄入的热量远远大于身体所需要的数量，因此容易发胖。今天小编就带着大家来了解一下。
从营养学的角度来讲，腰腹赘肉主要是由三类食物造成的。
第一是糖。糖分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。现在食品中普遍含糖量过多，而且多为简单碳水化合物。比如，可乐、橙汁里面含有大量白砂糖，经常食用对人体有害，我们健身教练经常把白砂糖叫做“白杀糖”，因为它能杀人于无形。
再比如，精米、白面中含有添加剂和染色剂，看起来好看，尝起来好吃，但热量高而营养少。我们往往过多地追求口感，而忽视了食物本身的味道。复杂碳水化合物如高粱、全麦、玉米、豆类，都要比那些精米、白面更有营养。
第二是油。现在我们去饭店吃饭的频率越来越高，平均一个星期出去吃三四顿都是很正常的事。饭店为了吸引顾客，往往会在饭菜里放很多油，而且多为牛油。
同精米、白面一样，这些油热量高而营养不够。人一天所需要的热量一般为2000～3000大卡，而出去吃一顿饭，摄入的热量就达到2000大卡，也就是说，你吃一顿饭的热量相当于身体一天需要的热量，而且我们去饭店一般都是吃晚饭，其结果就可想而知了
第三是酒精。酒精含有的热量也很惊人，1克酒精的热量就有7大卡，一听啤酒的热量也有170大卡。我们长一公斤脂肪需要7000大卡的热量，这样算下来，经常喝酒的人一个月长2～3公斤的脂肪是不足为奇的。
以上就是关于腹部长肉的原因，大家在日常生活中要注意这些原因啦。不要再让自己的腹部再长赘肉啦。小编建议大家平时应该增强体育锻炼，合理安排饮食，不哟暴饮暴食，保持睡眠的充足，所以大家一定要重视自己的身体。
腹部由于不经常运动，所以很容易有赘肉的情况发生。腹部有了赘肉的情况后，不光是会严重的影响到外形美观。而且还会对身体的健康有比较大的影响，容易引发心脑血管的疾病症状发生。所以要尽快的进行减肥的控制才行。减肥可以使用瑜伽来进行。那么减腹部赘肉的瑜伽动作有哪些？下面我们就介绍下。
上犬式
1、以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。
2、用手撑起肩膀，将大腿以下位置放于地面，使其与地面完全接触。
3、抬头向上看。
勇士一式
1、左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。
2、绷直右脚，向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。
3、放下双臂，左臂前伸，右臂后伸，使之与肩成同一直线。
平板式
1、成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。
2、放下膝盖，使其置于地上，膝盖下方小腿开始太离地面，双手尽量抬升肩膀。
眼镜蛇式
1、以上犬式为起式，俯卧，双手放置在胸部的两侧。
2、双手用力撑地，抬升上身，使其平稳后，弯曲手臂。
减腹部赘肉的瑜伽动作就是上面介绍的这些了。在平常的时候可以根据自己的身体情况来选择合适的方法进行减肥的锻炼。需要特别注意的是，要想让减肥的效果比较的有效和理想，那么就需要长时间的坚持，这样才能有比较好的减肥效果。
在大街上看到很多和健壮的男生穿着背心， 展示着自己的身材，女生是不是都会眼冒金星呢，其实在生活中男生们都是通过一些健身动作来让自己有健壮的身材的，男生锻炼的时候其实是非常重要的，是要制定一定的计划的，接下来让小编为大家介绍男人健身动作，大家要好好学习啊。
夏天就在眼，九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习?
动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。
动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。
动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。
动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。
男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。
要是自己想要去健身的话就应该要想要健身计划的，不能够非常盲目的就去健身的，否则的话只会起到相反的效果，而且还应该要学习一些比较简单的健身动作，只有这样自己在做比较强烈运动的时候才不会感觉到那么的困难，甚至是感觉到自己的肌肉抽搐，而且有些比较基本的健身动作其实也可以起到一个很好的健身作用。
第一个动作：搁腿仰卧起坐
这个动作重点锻炼部位：上腹部位。
我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
第二个动作： 仰卧腿上举
重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
第三个动作：坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
这当中就包括了仰卧起坐的，这个运动方式是很多人们都应该知道的，只是很多人们并不知道这种运动方式在运动完以后是可以健身自己身体当中的哪个部位，其实这种运动是能够锻炼好自己腿部和腹部的肌肉，让自己可以拥有非常好的腹肌，还有腿部肌肉的。
健身一直以来是一种健康的生活方式，通过健身可以有效提高身体免疫力，同时也可以预防一些身体疾病，对身体的健康有很大的好处，而健身的动作有很多种，双人也可以进行健身动作，这样也比较有趣，而双人的健身动作可以做一些击掌，或者是压腿等动作。
双人健身动作有哪些?
1、双人坐姿相互传球左右转体
2、双人交替仰卧起坐拿球
3、双人平板撑起击掌
4、双人交替仰卧起坐直立起冲拳
5、双人交替负重深蹲(只适合男性)
6、双人交替双杠臂屈伸(只适合男性)
7、单杠悬垂+仰卧起坐(男：担当悬垂 女：仰卧起坐)
8、负重俯卧撑
9、仰卧推举(男仰卧推，女为重量)
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。
在日常生活中身体肥胖是一件十分令人烦恼的事情，身体肥胖不仅会容易影响到身材曲线，同时也会容易影响到身体健康，身体当中有过多的油脂会容易导致一些身体疾病，而健身是一种比较健康的方式，可以有效减掉多余的脂肪，一般情况下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的动作来进行减肥。
健身减肥动作有哪些?
动作一：自重臂屈伸
主要训练肌群：肱三头肌，三角肌
动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。
组数：10-20次一组，每次训练做三组。
动作二：台阶踢腿
主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌
动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作三：自重深蹲
主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌
动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作四：俯卧撑
主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌
动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作五：卷腹
主要训练肌群：腹肌
动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作六：弓步
主要训练肌群：股四头肌，股二头肌
动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
动作七：跳箱
主要训练肌群：股四头肌，股二头肌
动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。
组数：10-20次一组，每次训练做三组
饮食养生
运动养生
