跑步一年后的变化
天下只有养生之道，没有长生之药。社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《跑步一年后的变化》，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
如果坚持跑步一年，身体的变化就会非常大。特别是每天都跑步之后自身抵抗病毒能力就会增强。不容易患病同时保持了苗条的身材，自身的睡眠质量也可以有效的提高了。在治疗亚健康疾病和小型疾病上面有重大的帮助。同时跑步一年还能够保证皮肤紧致有弹性，改善皮肤脏乱的状态。
坚持跑步一年后，人生会是怎样的?
1、提高睡眠质量。美国田纳西州立大学的研究发现：30分钟的慢跑可以提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提高25%，夜间的睡眠质量也会得到提高。
2、有“通风”作用。在跑步的过程中，肺部的容量从5.8升增大到6.2升，同时血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、最好的强心药。跑步时，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随之提高。统计发现，每周慢跑3小时，可以使患心脏病以及其他心脑血管疾病的风险降低35%。
4、增加抵抗力。跑步可以促进白细胞的生成，它们能够消除人体内很多病毒和细菌。
5、身体强壮。经常跑步锻炼，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，减少运动损伤的概率，同时皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6、消除紧张感。跑步可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时释放让人感觉轻松的“内啡肽”，减小精神压力，帮助我们全天保持良好的精神状态。
7、延缓衰老，保持年轻。来自美国佛罗里达大学人脑研究中心的研究显示：每天跑步30分钟，生长激素HGH的分泌增多，可以减缓大脑衰老的程度。同时，因为慢跑时人体要克服自重，能够有效抑制因年龄增长而带来的钙质流失等问题。
8、精力旺盛。通过跑步，肌肉肝糖原的储存量可以从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。表现出来就是旺盛的精力，不易疲劳。
9、美体塑形。美国明尼苏达州运动康复治疗中心证明：有规律的跑步可以帮助人体增强核心肌肉群的力量，塑造臀部、腿部的动人曲线，获得窈窕好身材。通过跑步，男性体内的脂肪含量可以下降6-13%。来自伯明翰大学和波士顿女性医院的联合研究发现，跑步能够有效降低“坏”胆固醇的含量，提高“好”胆固醇的含量，从而有效控制女性体重。
10、让我们更聪明。日本的研究发现：在参与了为期12周的跑步锻炼后，参与者的智商均比之前提高了。另一项来自于美国的实验发现：那些经常参与有规律跑步的小白鼠，与安静不动的小白鼠相比，脑中负责学习和记忆的脑细胞增长得更快。所以说，跑步能让我们更聪明。
Ys630.com相关知识
跑步是一项对人体非常有益的运动,很多没有发现跑步好处的人，往往是因为没有做到正确的跑步姿势和长久的坚持，没有看到成效就选择了放弃。一旦养成坚持跑步的好习惯，很多人都会发现，自己的身体在发生着好的改变，甚至在跑步后，自己的容颜也有了一定的变化。
一、1、塑造健康的身材。
2、给你充足的体力，来适应工作学习。
3、放松大脑，减少精神压力，改善心情。
4、有助于睡眠休息。
5、调整消化吸收功能。
6、改善疲劳症状。
7、学习运动技巧，丰富生活兴趣。
8、可以交到新朋友。
9、少生病，少去医院，健身是最便宜的选择。
10、只有积极主动的锻炼，才可能得到健康，只有健康是自己，但必须努力才能得到。
二、1，体型。从体重，原来170CM身高，75KG的体重，现在已经到70KG，仍然还在减少，我想控制在65KG，我没有刻意地减少食量，肉，主食，水果，奶制品都正常吃，跑步也要营养的。原来穿的170/82的修身裤子，现在都可以放两个拳头进裤腰，大腿也松多了，现在改穿170/78的裤子。腹部的赘肉没了，变得平坦而结实。有一点穿衣显瘦脱衣有肉的感觉。我是只有长跑，没有其它的健身或者运动。
2，关节和肌肉。很多人担心跑步伤膝盖，伤关节。我个人是觉得身体更轻盈更柔软了。除了第一次跑10KM，跑20KM，跑30KM和跑全马下来会觉得肌肉和关节等全身酸痛外，以后都没有严重地不舒服地感觉。跑完北马，第二天我还暴走北京城，跑完厦马，第二天正常上班，晚上还慢跑排酸。为什么会柔软呢?这一年多，跑前的热身和跑后的拉伸对关节和肌肉的训练和恢复都非常有好处。
3，情绪。人到中年，上有老下有小，家庭，职业，房子等等都会给自己带来很多烦恼，每天的跑步就是我把负面情绪排空的最好时机，人的心情明显比没跑前好很多。
4，毅力和意志品质。这一年，我坚持跑步的过程中，都有设定阶段性的速度和距离的目标，希望不断的挑战和突破自己，通过坚持跑步，特别是跑过马拉松，锻炼了毅力和意志品质。有时候碰到一些困苦，想想自己连跑马拉松都可以坚持，为什么不能再坚持一下呢!
4，其它收获。跑步这一个小时，我一般会听听流行歌曲或者罗辑思维/吴晓波频道啥的，也是获取娱乐和知识的一种渠道。参加了一些比赛，感受不同的城市。带动了身边亲友也加入到跑步的行列，让他们也体验和参与运动的快乐。
当然，这一年多的跑步，花了几千块，主要是去外地参加比赛和买了几双跑鞋，实际上我在跑步上的花费比很多朋友投入游泳，网球，羽毛球，瑜伽，器械健身等要便宜的。这一年也没有通过跑步赚过一分钱，也没有其它利益，健康快乐就好。
跑步这是大家都非常喜欢的一种健身活动，跑步需要全身的肌肉进行调节，所以经常跑步的人不仅肌肉会变得非常的结实，而且身体也会变得非常的健康，精神非常的兴奋，对于自己的生活和工作有着非常大的好处。跑步在一年四季中都可以进行，但是在某些季节里会收到更好的效果，下面我们就来说说一年里什么季节适合跑步。
春天来了,这是最适合跑步的季节!
1、生理机能相对低下：早晨刚起时，大脑皮层尚未完全兴奋，生理机能仍处于一定的抑制状态，人体各脏器的功能相对低下。有资料显示，早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态。而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时，此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰，心率血压上升最平稳，进行体育锻炼对健康最有利。而在运动机能最差时运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。
2、体温较低：科学研究发现，体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果，即锻炼时体温越高，效果就越好。
3、血液粘稠，易发血栓：漫漫长夜没有水分摄入，而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分，使得晨起血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加;另一方面，运动时肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。
4、心脏负荷大，调节功能不稳定，猝死风险增大：运动医学专家研究发现，早晨进行体育锻炼，心率和血压的上升都较下午快，心脏负担较重，易致心肌相对缺血，使运动性猝死的风险增加。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现，每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期”，因此，心脏病患者更应避免在此期间进行运动。
通过上面的介绍我们知道了什么季节适合跑步，俗话说一天之计在于晨，一年之计在于春，所以说春季是最适合跑步的季节。冬天的天气非常的寒冷，人们经过了一个冬天的休息，身体的机能有所下降，并且春天万物复苏，气温也开始上升，所以说春天很适合跑步了。
跑步是一项既经济又非常简单的一种运动方式，而且还不需要借用任何的工具，经常的跑步是对身体非常有益的，不仅会让人体的精神状态得到改变，还可以提高自身的免疫力，和不运动的人相比，更具有活力，大家都知道，生命在于运动，那么跑步一个月气色的变化有哪些呢?让我们一起来了解一下吧。
第一，跑步一个月气色的变化有哪些?跑步可以增强心肺功能。心肺功能的重要性不言而喻，人身体的健康也与心肺功能息息相关。跑步恰恰可以增加人体的肺活量，对于心肺功能有着很大的促进作用。青少年经常跑步可以锻炼其耐力、爆发力等等，而老年人跑步则可以加快自己身体的新陈代谢。因此对于各个年龄段的人来说，适量的跑步都是有百利而无一害的绝佳锻炼选择。
第二，跑步可以控制体重。众所周知，中国的肥胖症患者是全世界最多的。肥胖往往伴随着一些其他的问题，比如高血压、高血脂等等。所以说控制体重是保持健康的一个很重要的方面。跑步可以加快人体的代谢，还能消耗很多的热量，尤其是长时间的慢跑，能消耗很多的脂肪。对于肥胖人群来说，跑步就是远离脂肪、远离肥胖最好的方法。
跑步一个月气色的变化有哪些?跑步可以增强神经系统的功能。现在人往往处在很大的压力之中，神经经常都要紧绷着。工作之余如果能够放松心情，缓解神经的压力，那是再好不过的了。而跑步尤其是户外跑步则可以很大程度的缓解职场人士脑力劳动的疲劳，对于神经的舒缓有很大的好处。经常跑步的人都有很明显的体会，那就是跑步不单单能够强身健体，还能够调整个人的情绪、调节身体内部物质的平衡，当然对于神经系统的舒缓和增强也是极其关键的。
1.张嘴呼吸
在跑步过程中，由于鼻子呼吸不能满足身体需求，就会开始张大嘴来呼吸，这时张嘴所吸的空气会来到喉咙处，由于气体的流通，轻易导致口腔水分流失过快。而喉咙分泌的唾液却跟不上消耗的速度，就轻易导致喉咙干燥从而发生痛痒的情况。有些人跑步的时候习性用嘴呼吸，特殊是一些长跑运动员，因供氧的需要会用口呼吸，这就会导致口腔水分流失过快，而喉咙分泌的唾液跟不上消耗的速度时就会显现喉咙干痛的现象。
2.吸入异物
在跑步运动中，喉咙可能因吸入空气中的灰尘、颗粒等异物而受到刺激，从而产生瘙痒、疼痛的症状。如果是雾霾气候仍坚持跑步，这时嗓子很轻易受到灰尘等外来物刺激，很轻易产生瘙痒、疼痛等症状。
3.长期不动
长期的不运动锤炼，在间或进行一次剧烈跑步后，身体器官一时无法适应运动状态，会显现呼吸不顺畅，可能导致喉咙受到刺激，从而产生疼痛的难受感觉。
4.感冒着凉
在跑步过程中，会运动强度大会出大量的汗，在跑步后如果不及时更换汗湿的衣物，被凉风一吹就轻易感冒，而感冒的症状也是包括喉咙痛的。
5.有咽喉炎
患有咽喉炎、扁桃体肿大等疾病的人群，平常就会显现咽喉处的不适，在跑步后更是会因呼吸不畅或异物刺激等原因加重喉咙处的疼痛不适感。很多人之所以会显现跑步后喉咙、嗓子疼的情况，不少与病毒感冒或慢性咽炎相关系，非常是在严寒的冬季病毒沾染所导致的嗓子疼痛情况更加的常见。
6.体内缺水
在跑步过程中，由于大量出汗会使得体内流失大量的水分和盐分，导致身体显现缺水的情况，从而引起喉咙因缺水而干燥，在跑步后显现刺痒、甚至疼痛的感觉。
7.冷气刺激
在气候比较严寒的户外进行跑步，会由于吸入大量的冷空气进入口腔，没有加温作用，直接的刺激到气管、喉咙，导致这些部位的黏膜干燥、发炎、分泌物增多、从而引发喉咙疼痛、发痒、咳嗽等症状。
8.强度过大
跑步强度过大，身体超负荷运转，体内的血液循环加速，喉咙呼吸紧促，吸入颗粒物黏贴在呼吸道壁，血液循环与之交错，而在血液的加压下，颗粒物中有了血液的气味，从而使得喉咙处有血腥味。一样来说这种情况在跑步后，休息一段时间就能缓解。
在跑完步之后，很多人会直接回家休息，这种做法是错误的，这里提醒大家一定要牢记在心，跑步后一定要花点时间来做拉伸，运动后的拉伸好处非常多，比如可以缓解肌肉的紧张度，很多人运动后容易出现肌肉酸痛，而运动后的拉伸就可以预防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息几分钟后拉伸几分钟就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
当跑步时，小腿承受着很大的压力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分开，把它们贴在墙上。两条腿分开，一条在前面，一条在后面；前腿弯曲，后腿不弯曲，双脚不弯曲向前。后脚跟在地上；感觉小腿肌肉伸展，保持15-30秒。换腿。
2.韧带拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，从骨盆延伸到小腿，很容易受伤，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
练习：两腿交叉，两脚并拢；屈膝伸直膝盖；试着用脚或身体接触双腿；保持15-30秒钟；换腿。
拉伸臀部屈肌
髋部屈肌的部分力量是在跑步时抬腿，所以这部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
练习：两条腿分开，一条前，一条后；保持身体直立，双脚向前。用手压大腿，臀部向前移动，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒钟；换腿。
股四头肌（前面大腿肌肉）。
怎么做：站直，把左脚放在后面，用左手抓住它。尽量把膝盖放在一起。用左手慢慢地把左脚拉向臀部，直到四头肌伸展。保持15-30秒钟；换腿。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
饭前运动和饭后运动都是可以的。需要注意的是，在要出门跑步之前一定要注意不能是在饭后，同样也不能是在饿着的状态下来跑步。如果是在饭后的一个小时之内就跑步，这样的运动会增加胃的负担，造成消化不良或是胃部下垂，详细了解跑步前吃饭还是跑步后吃饭？
在跑步后吃饭(或其他白色碳水化合物)，是有助于身体恢复能量，防止肌肉过度分解。这是因为米饭会转化为糖作为身体能量。在跑步后的45-60分钟后吃饭，身体就能把它们高效利用到。跑步完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段，吸收和利用都会很高，生长激素啥的也在分泌，开始身体修复。最好的跑步时间是下午15:00-18:00，跑步后吃饭是能补充能量又不会发胖的。
跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。以跑步减肥为目的的话，可以在上午或下午跑步，跑步完吃饭，这样补充了碳水化合物，有利于身体从疲劳中及时恢复。 跑步前一小时内吃米饭不易消化。
对初跑者来说，在跑前半小时到一小时要喝杯水，吃点高糖食物或点心(香蕉蛋羹、奶昔)。高营养、高纤维的食物通常会引发胃病，尤其对于初跑者，跑步前不要吃太多油脂、蛋白质、色拉和水果(香蕉是例外，因为大部分人的肠胃可以接受它)。
跑步后，我们的身体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。我们在跑步后休息50分钟左右就可以进食正餐，全麦粗粮和三文鱼、黑豆米粥、煎豆腐和白米饭、鸡胸肉等都是不错的选择。
跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。避免不适反应出现。
大家都知道做瑜伽的诸多好处，这里需要提醒注意，如果完全没有瑜伽知识的话，最好去寻求专业老师的帮助，要在专业人士的指导下做瑜伽，千万不能自己随便做瑜伽，因为做瑜伽的姿势和动作不对的话，不但收不到好处，反而会产生一些伤害，那么如果一个人长期正确做瑜伽的话，身体会出现什么变化呢？
长期练瑜伽后的变化：
1、塑性。要是一个女生长期坚持练瑜伽的话，可以让那个女生的胸部变得更加的健美，而且身体上的曲线也是十分分明的，也可以让那些女性的腰部变得非常的柔软有力，还可以避免女性的臀部出现下垂的想象，帮助减掉身上那些多余的脂肪，从而可以达到减肥的效果。
最重要的是，可以让女生的腿筋变得非常有弹性，使腿变得更加修长美观。
2、缓解疲劳。要是女生长期去做瑜伽操的话，可以通过双手按摩的动作来使自己的疲劳的身体变得轻松起来，在加上做瑜伽需要配合呼吸，还可以促进大家体内的血液循环系统。
3、增强意志力。做瑜伽操不是一动不动的，需要身体不断的扭、挤、拉登动作，从而可以让身体里的经络变得通畅起来，而且还可以让自己的意志力变得坚定起来，对于那些美食的诱惑，控制力也会变得更加的强。
4、平和情绪。练习瑜伽主要是梳理人体内的气流，从而可以调节自己的情绪，让自己的心情变得平静，让那些烦躁都远离自己。
练习瑜伽时需要注意以下几点：
1、要是在练习瑜伽的过程中，身体上突然之间就出现异常的疼痛感觉，就需要立刻停止瑜伽动作，再去弄清楚是什么原因造成的疼痛感。
2、要是在练习瑜伽的过程中，身体的某个部位出现了肿胀的情况，在24个小时之内就可以用冰袋来进行冰敷，这样做可以让肿胀消除的快一点，不可以用手去揉搓，在肿胀的72个小时之内可以用热袋来进行热敷。
3、要是身体上的疼痛感非常得要用的话，不可以随意地去用手去进行按摩，应该及时去医院进行就诊。
4、在练习瑜伽的前后一小时之内是不可以去吃饭的，而且吃饭之后两个小时之内也不可以去练习瑜伽。
5、一开始做瑜伽时是不应该做难度很大的动作，这样做是为了避免对身体造成伤害。
6、患有高血压等患者只能做一些简单的瑜伽动作。
肌肉酸痛常发生于跑步或其他运动过后的24至48小时内，尤其是对不熟练跑步或者增加距离或加大强度的人。这种延迟性肌肉酸痛会在几天后自行消失。那么避免跑步后酸痛应该怎么办呢?
不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题，下面就跟小编一起来了解一下吧!
1、冰水浴
一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
2、运动后进食
长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
3、补充水分
确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
小编温馨提醒，如果在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。
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运动前和孩子一起活动活动全身，做好热身运动。如揉揉脸和耳朵、搓搓手、转转手腕和脚腕、扭扭腰部与四肢。身体的肌肉、关节完全活动开后，再做稍强点的运动，这样也可以避免扭伤和拉伤。
运动量要适中
一些孩子的跑跳能力强，浑身好像有使不完的劲，常常玩得大汗淋漓。出汗比较多，皮肤毛孔就会呈松弛状态，一旦被冷风吹到，很容易着凉感冒。运动量过大，幼儿过于劳累，还会使免疫力下降，引起疾病。运动量过小又达不到锻炼的效果。怎样知道幼儿的运动量是否适中呢?可以不时摸摸孩子的后颈，如果发现有微汗了就应该稍做休息或减轻运动量。如果运动后孩子感觉心情舒畅、精神愉快，虽然有轻度的疲劳，但没有气喘吁吁、呼吸急促等不良感觉，就说明运动量比较适合。运动中出汗是不可避免的，家长可以备好毛巾，及时将汗擦去，减少汗液滞留时间。也可以适当将衣服减少，但不能一次减太多。在运动中也要注意尽量让汗液尽快蒸发，如在空气流通好的地方跳绳、打球。
运动后要冷身
冷身运动即放松运动，及心肺放松、肌肉放松。如果孩子进行的运动比较强烈，那就需要进行放松运动。突然停下来休息，心脏会供血不足，容易出现头晕、恶心等缺氧症状。所以，剧烈运动结束要继续进行一些慢节奏的简单活动，让身体有一个适应过程，如5分钟左右的慢走。身体慢慢放松，还能够有效地消除疲劳。
保暖并补充水
有些家长喜欢在孩子运动结束后脱去孩子的衣服，其实这是不可取的。因为运动后，身上的汗液比较多，如果此时脱衣服，汗湿的内衣就会变冷，湿冷的衣服沾在身上，幼儿很容易感冒(我们建议在运动前或运动时脱衣服，但运动后要及时将脱下的衣服穿上)。锻炼后，家长可以用干毛巾擦干孩子身上的汗水，有条件的话，及时用热水洗澡，并换上干净的衣服。运动后，由于出汗增大了体内水分流失，要及时给孩子补充水。但不能大量喝水，喝太多的水会使血液中盐的含量降低，加上出汗也丧失了部分盐分，容易发生肌肉抽筋等现象。运动后还不宜立即给孩子吃东西，因为运动时，血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，胃肠的血液量减少，蠕动就减弱了。如运动后立即吃东西。会引起消化不良。
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跑步后的最佳拉伸运动
1、拉伸小腿
跑步时小腿承担的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿曲曲，后腿伸直，两足均伸直向前，后足跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手撑墙，保持后足跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒复复。
3.俯身，用双臂和一条腿（伸直，足尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体复心集中于支撑足的足尖处，足跟向后、向停用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，复复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很轻易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当复要。
1.两腿交叉，两足紧挨，曲腰，膝盖伸直。试着用手摸足或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要曲曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。复复动作12次。
3.渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要曲曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。
跑步后的最佳拉伸运动
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开，一前一后。双足指向前，身体保持竖立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手后撑，将髋部向前渐渐滑动，保持20秒。
3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向复复。
4、拉伸膝盖
1.用手把膝盖向停压，保持20秒。
2.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒复复。
3.站直，双足打开与肩同宽，足尖向腿的方向外八字打开，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足侧、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，两足底相对置于身体前方，全可能把足靠近腹股沟处，足全量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着全量把身体向前倾（要注意不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
跑步这种运动方式对身体的益处非常多，不仅可以提高人的整体素质，还可以让身体中多余的脂肪得到燃烧，但是跑步后是需要及时对小腿部位进行按摩的，否则就会让腿部肌肉长期处于紧张状态，容易造成肌肉损伤，从而以引发疼痛，不过按摩也是需要掌握方法的，那么跑步后怎么按摩小腿呢?
第一，跑步后怎么按摩小腿呢? 跳一跳，走一走，放松肌肉不是不用力，而是比较轻松的那种，自己感觉比较放松，不像爆发力的那种方式，目的主要是促进该部位的血液循环，让血液把氧气和营养物质补充到该处的肌肉，所以这时候是不能坐下休息的，坐下会大大减慢血液循环的。
第二，利用辅助品自行按摩。使用网球针对小腿肌。比目鱼肌Soleus、腓肠肌Gastrocnemius，按压小腿肚下缘，反覆勾脚背压脚背，若想增加强度可将臀部离地，解除小腿的紧绷感。使用滚筒针对髋关节。阔筋膜张肌TensorFasciaeLatae、TFL、髂胫束ITBand、阔筋膜张肌偏髋关节外侧、髂胫束大腿侧边。使用网球针对臀部。梨状肌piriformis位于臀部深层的肌肉，滚筒不易按压到，建议使用网球，把身体重心倾向按压臀部边，找酸痛点。
跑步后怎么按摩小腿呢?用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次，象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
跑步是一项运动量和消耗量都比较大的运动，大家在跑完步之后一般都会感觉到口干舌燥，喘气不均，而且会肌肉酸痛，大量出汗。这就是人体大量消耗的表现，所以在跑步之后大家需要补充一些能量，让自己尽快恢复。但跑完步之后的饮食也是有一定的要求的。那么，跑完步喝什么最好呢？
跑步后可以喝水和酸奶，碱性饮料，蔬菜汁等。
1、清晨
每天早晨起床，先喝一杯白开水，然后再喝一杯蜂蜜水。然后喝一份酸奶(200毫升左右)，再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。尽量买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0─1.5%)。
跑步后喝什么最好 跑步后喝什么饮料好
2、中午
如果觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口饭或几片饼干，然后喝一份酸奶(200毫升左右)，然后吃100克供给含铁的食物，比如鸡肉/鱼/牛羊肉等。再加上一盘蔬菜，餐后记得消食，不要久坐。
3、下午
如果想瘦，晚上绝对不能大吃大喝。这时候餐前先喝一杯水或汤，助于消化。然后吃一点蔬菜，以补充足够纤维素和维生素c，对于消耗多余脂肪是有帮助的。最好和中午一样喝一杯酸奶，补钙又消脂，对减肥有极大的效果。
跑步后喝什么饮料好？
1、白开水
运动后喝什么？白开水最简单不过了。在运动过程中，水分散失，因此，补水是运动后的头等大事，其他散失的成分可以在运动之后的饭食补上。
跑步后喝什么最好 跑步后喝什么饮料好
2、碱性饮料
剧烈活动时，体内热量增加，出汗是主要的散热方式。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。因此，运动时的适宜饮品是含糖量在5%以下并含钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。
3、蔬菜汁
蔬菜汁中含有大量人体需要的营养成分，而且蔬菜汁的热量低，在运动后喝蔬菜汁既能及时为人体补充水分和其他营养，而且有助排毒消化，有利于减肥。
跑步是现代人十分热衷的一种运动，不仅仅可以锻炼身体，在跑步的过程中还可以放松身心，感受生活的美好。不过虽然跑步有很多益处，但是也有一些人在跑步之后会出现不良的反应，比如说胸闷气短、呼吸急促甚至是小腿肿胀发硬。那么什么原因造成的小腿肿胀呢？下文介绍消除方法。
有跑友说：自己跑步半年有余，从上到一次跑8公里之后，有时候跑完休息半天后，小腿会有浮肿，一般休息两天后就会自行消失。后来我去医院检查，一切指标正常，这是怎么回事呢？
第一：怎样判断小腿是否肿胀发硬
水肿也就是浮肿，指血管外的组织间隙中有过多的体液积聚。判断是否水肿的方法如下：皮肤本身有一定的弹性，用手压住再放开不会立即恢复，继续凹陷的现象，就是水肿。辨别水肿腿、肌肉腿、脂肪腿也很简单：手感很硬是肌肉腿，很软是脂肪腿，水肿是按下去不会马上反弹的。
第二：跑步后肿胀有哪些可能的原因？
1、衣裤太紧：其实紧身的衣裤对减低风阻没太大影响，反而有些人紧身短裤过紧后，长时间跑步会在大腿处勒出勒痕，容易造成下肢水肿。
2、如果跑前服用了止痛剂、类固醇、避孕药或某些抗高血压药物，也都可能引起水肿，不过在停止给药后都可见改善（妇女经期前后也可能会造成水肿）。
3、如果心脏、肝脏、肾脏及内分泌检查均正常，那么造成腿部水肿的原因也可能是饮食失衡及营养素缺乏。比如钙的摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉痉挛，加重腿足肿胀的程度；如果饮食中钠的摄入量偏高，造成毛细血管内外的渗透压失衡，引发高血压和下肢水肿。适度地食用含钾丰富的食物如香蕉、西红柿等，可以平衡细胞内外的压力，并替换过量的钠离子。减少水肿的发生。
4、如果是身体本来有疾病，比如心脏的疾病，因为血液不易由下肢回流到心脏，便会郁积在下肢导致浮肿。或如有肝脏的疾病，因为肝脏功能不足，合成的蛋白质不够，而使血管内胶质压力不足时，便会引起水肿。或当肾脏功能衰退，使得水分与盐分的排泄出现问题，这些都是肾脏病引起水肿的常见原因，但是肾脏病的水肿常常是全身性的。
第三：怎么才能消除肿胀呢?
1、泡脚消除水肿
以40℃左右的热水泡脚，水深起码要高过脚踝，最好到达小腿肚。同时可以在热水中加入生姜，可以温暖身体，帮助消除水肿。也可以一边泡脚，一边用生姜按摩腿部，更可提高消水肿的功效。
2、抬脚消除浮肿
每天晚上睡觉前，靠墙将脚抬高，使上半身与双腿呈90°，抬脚20分钟。可帮助淤滞在脚尖的血液、淋巴液往心脏方向回流，消除水肿情况。如果觉得这样太辛苦，也可以睡觉时双脚下面垫个枕头略微垫高脚部。
3、按摩消除浮肿
（1）坐下后，将腿抬高，以双手包覆住大腿根处，轻压到膝盖，进行5次后，再从小腿轻压到脚踝5次，再轻轻按压回到大腿根处。
（2）以手指轻压脚踝，再慢慢压到小腿肚，共5次。
（3）用手掌包裹住脚底，来回按压5次。
（4）以双手虎口包围住小腿肚，慢慢按压到大腿上方，共做5次。
（5）另外通过空中踩单车，倒立等办法也是可以促进体液的循环，也能有效消除水肿喔。
4、饮食消除浮肿
水肿的一大原因是钠盐在体内的滞留，所以，平日里饮食比较重口味的你，在调整饮食的同时，不妨摄入多一点的“钾盐”，利用海草类、马铃薯、菠菜、香蕉等含钾量多的食物，把水分排出。
平常要减少摄取身体易受寒的食物、冷饮或增加胃负担的食物，让你的胃变得疲劳，使体内的水分滞留下来。晚上也应该减少进食，最好不要吃夜宵，以减少大量水分的摄取。
跑完步之后的拉伸运动是非常运动的，如果运动的是未成年人那么拉伸运动可以有效的帮助这些人进行长个子。多做一些腿部拉伸的运动，这样可以防止腿部肌肉痉挛。运动的时候大多都是腿部的肌肉进行运动，所以多拉伸腿部也有助于放松，让肌肉进行放松，如果僵持的厉害则会影响到肌肉的发育。
1腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
2腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
3腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住!
一组40秒。
4臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
5背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住!
6腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候，尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
7手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸，主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使劲往后够自己的后背，反之亦然。
一组20秒，左侧和右侧。
8小腿拉伸
最后一个步骤是小腿拉伸，是小编最最喜欢的一个拉伸动作!
将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，20秒之后，感觉非常轻松。
一组20秒，左侧和右侧。
做最后几个拉伸动作时，要保持自己的呼吸平稳，舒缓自己~
注意事项
跑步前的热身和跑步后的拉伸真的非常重要!
饮食养生
运动养生
