如何增加体重和肌肉
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“如何增加体重和肌肉”，供您参考，希望能够帮助到大家。
有些人因为某些原因比较瘦小，体重比较轻，这时候可以通过一定的方法来增加体重和肌肉，最主要的方法就是两种，一种是有效的健身活动，另外一种就是良好的饮食调养，平时应该适当的增加一些热量，多吃一些热量高的食物，要做到少食多餐，另外要适度的运动锻炼，这才能够达到增加体重和肌肉的作用。
如何增加体重和肌肉即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法： 1.吃更多。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。 4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类：吃富含维他命的蛋黄。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。 6.提前备好食物。没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
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想要运动增加肌肉，那一定要讲究可以多种锻炼，比如瑜伽跑步，还有跳舞这都是不错的锻炼项目，其中跳舞还能练就气质，所以运动的方式很多种就看大家是不是能坚持了，能坚持什么运动都能练就一身肌肉，若是不坚持什么运动都没效果，想要有好的身材其实很简单的。
一、男性锻炼方法和重点练习部位
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉
2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练
4、以单杠引体向上练习背阔肌
5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉
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女性锻炼方法和重点练习部位
1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成
3、实心球操：对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部
注意事项
每日做好运动要要注意放松肌肉
做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节
如上所述希望给大家一个参考，想要运动增加肌肉很简单，就看大家是不是有时间锻炼了，这个男生女生的锻炼方式是不同的，女孩子可以选择自己合适的方式去锻炼，比如跳舞或者瑜伽，男生的锻炼方式就是举哑铃，拉伸身上的肌肉和筋络，运动最重要就是坚持所以希望大家有这个毅力。
想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，健身吧为你精选8个最有效、最经典、最快速的胸肌锻炼动作，健身健美需要你的不懈坚持和努力才能华丽蜕变。祝你早日拥有自己的肌肉外衣！
要想增加胸部的肌肉，首先要采取一些有针对性的健身的方法，比如说平板哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸，蝴蝶机飞鸟等针对性的健身的方法。经常采用这些有针对性的健身的方法，促进胸部肌肉组织的生长，当然除了健身以外，良好的饮食也非常的重要，多吃一些有助于肌肉组织生长的食物。
如何增加胸部肌肉
第一式：平板哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸
锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个
第三式：蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第四式：上斜哑铃推举
锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第五式：下斜哑铃卧推
锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
身体过重会给人带来很多烦恼，然而也有一些朋友平时不管怎么吃，身体都会特别的偏瘦，并且免疫也能力比较弱，经常会出现有感冒，扁桃体发炎，发烧等等，很多身体偏瘦的朋友平时都希望能够使得体重增加，同时有效的增强身体的免疫能力，其实只要是养成良好的生活习惯，大多数的听众都是可以增加的。
1、饮食增肥
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。
①多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少。
②平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等。
③多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
④浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕、白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等都可以增肥。
⑤烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
2、运动增肥
瘦弱的男人要想增肥，当然增加的是肌肉而不是肥肉了，就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂），运动是最好的方法。
欲增重者的运动，以重量训练为主要方式，因为重量训练是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
要想增加体重，平时最好还是能够选择一些能够有效的锻炼肌肉的运动方式，这样才能够使得身体的肌肉更加的紧实有力，整个身材也会看起来更加结实，同时人在长时间的运动以后，新陈代谢会明显得加快，对于疾病的抵抗能力也会大大的增强。
我们都知道胖人想减肥，可是瘦人又想增加体重，太胖和太瘦成了生活中很关键的问题，对长期坐在办公室的人来说，有的人身体就会胖，而有的人身体就会瘦，不管是瘦人，还是胖人，如何调理好身体才是最关键的，那么瘦人如何增加体重效果好呢？瘦人在生活中应该注意些什么呢！
首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼多多支持 呀
关于瘦人如何增加体重效果好呢？首先我们要注意的是生活中最关键的问题，就是人要保证充足的睡眠，有了充足的睡眠合理的运动，不管是在工作上，生活上，还是身体方面都可以得到很好的改善，我们还需要注意的是，在饮食方面要保证食物的脂肪，碳水化合物和蛋白质均匀。
在我们平时进行健身的时候好多朋友主要重视上半身的训练，而会忽视下半身的训练，这样在时间长了后我们会发现身材比例特别不协调，所以说在进行肌肉训练的时候要注意全身肌肉的训练，如何增加腿部肌肉？这也是好多进行健身朋友最关心的问题，针对这样的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
把哑铃放在身体两侧，站立。一只脚向前跨一大步。向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
通过上述的介绍，我们知道了如何增加腿部肌肉，在进行肌肉训练的时候我们可以一周内把训练的肌肉群分开进行，一个合理的健身计划是特别重要的，所以在平时的时候要合理的安排，另外也要进行长期的坚持，是一项长期的工程。
好多朋友在进行健身的时候会好现小腿肌肉是最好不训练的部位，而且在训练方法不正常的情况下，小腿肌肉的训练更加的困难，这也是好多健身朋友最苦恼的事情，不过正确的训练方法会让增加小腿肌肉，在平时的时候这样的训练方法也特别多，下面我们来了解几种运动的方法，希望对爱健身的朋友有帮助。
跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。
高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
通过上述的介绍，我们知道了如何增加小腿肌肉，这也是平时训练小腿肌肉最健康的方法，也可以做为一种长期健身的方法来进行，在增加小腿肌肉的同时也会让自己的身体得到锻炼，不但增加了肌肉，而且还增强了身体。
饮食养生
运动养生
