怎么增加肌肉_增加肌肉的食物_如何快速增加肌肉
很多正在健身的人都希望能快速的练成大块头，这样不仅仅可以让自己看上去非常强壮，而且更加能吸引异性的眼光，在锻炼健身的过程当中需要注意，坚持下来这是锻炼的过程中最基本的目的，另外可以根据以下的这些健身方法来慢慢的练习，这样对身体的各个方面是有很大帮助的。
如何快速增加肌肉
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。
注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。
例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了"大重量"这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。
不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。
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很多人都希望自己可以有肌肉，这说明我们身体是比较强健的，而且还会让我们看起来也非常的有力量，所以在平时很多人都会希望自己可以通过锻炼的方法来增加肌肉了，那么具体吃哪些食物会有这样的效果，下面就让我们看看吃什么比较好。
鸡蛋：
想要通过饮食来增加肌肉，那么首先推荐大家去吃的就是鸡蛋了，我们都知道鸡蛋的营养价值是非常丰富的，主要因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它，这可以帮助我们很好的增强身体素质，所以大家不要错过。
全脂奶：
想要让我们有好的身材，那么大家还可以试试去喝全脂奶，这同样是非常健康的一个增加肌肉的好方法了，不过我们一定不要喝脱脂、减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。而且和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。所以说我们喝牛奶能起到的养生效果还是很不错的，推荐大家在平时去吃，这样的养生效果很强。
上面给大家推荐的几款食物，对我们健康养生都是有一定好处的，在平时如果可以坚持吃，不仅能帮助保护好身体健康，还可以帮助我们有效的增加肌肉，如果大家想要有强健的肌肉，那么不妨试试去吃上面推荐的这几款食物，效果还是不错的。
很多人在生活当中都是比较关注自己的身体健康部分，对身体的各方面也具有很高的调节效果，首先要注重的是身材的保养，还有是饮食方面的护理，这些都是大家所在意的效果，练习肌肉会增加体重的，这个说法是不科学的，但是却会能增加脂肪的饮食，让肌肉看起来更加硬朗。
下面是些瘦人如何通过锻炼来增肌增重的：
一 消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。
推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WpH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢？
每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
肌肉是大家都很熟悉的，每个人都希望自己可以有好的身材，这时候如果可以有肌肉，这样会让人看起来更加的健美，所以在平时不少人都会选择各种各样的方法去增加肌肉，那么我们具体可以吃哪些食物来增加肌肉呢，一起看看具体吃什么好。
三文鱼：
想要增加肌肉，那么首先推荐吃的就是三文鱼，在三文鱼中的营养价值是非常丰富的，而且这属于一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪，我们在平时如果可以经常去吃，这样对增加肌肉很有好处，是大家促进健康的好选择。
瘦牛肉：
想要让我们增加鸡肉，那么吃瘦牛肉也是非常好的选择，很多人都会错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长，这才是真正健康的增加肌肉的方法。而且由于太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌，所以在平时要经常去吃瘦牛肉，这样对我们增强身体素质很有帮助。
上面介绍的几款食物都非常健康，是我们在平时很适合去吃的，经常吃就可以帮助我们增长肌肉了，这样自然对我们健康是有好处的，同时还能有效的帮助大家预防疾病产生，所以想要让我们健康，那么这几款食物就是大家不能错过的了。
现在很多人都是在进行健身的，这是我们都很熟悉的一个情况，大家可以通过健身的方法来锻炼出肌肉，这也可以说是大家健身的时候最主要的一个目的了，不过想要增长肌肉，我们还应该通过饮食来调节，那么具体吃什么增长肌肉效果好，一起看看吧。
白面包：
想要让我们有肌肉，那么在饮食的选择上需要重视才行，首先我们在平时就应该少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。而且白面包对于刚锻炼完的身体确实非常好的。因为这时候人体需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物，是可以满足我们需要的，而且还不会摄入脂肪，还能帮助增长肌肉，大家不要错过。
大蒜：
同时我们还要吃的就是大蒜了，这同样是非常健康的一个增加肌肉的好选择了，大蒜是一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物，不过我们吃大蒜能够有效提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养，这样就可以帮助补充碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这样自然可以帮助起到一个增强身体素质的效果，所以我们推荐大家去吃，所以我们需要注意合理饮食才行。
现在大家都希望自己可以有好的身材，所以在平时对健身都比较重视，在健身的同时我们还应该注意饮食才行，上面推荐的这几款都不错，我们如果可以经常吃，那么对健康是有帮助的，还可以有效增加肌肉，大家不要错过。
随着人们生活水平的不断提高，大家都开始追求高品质的生活，对自己的身材和健康的要求也越来越高，我们会发现很多人开始出现在健身房，我们的朋友圈也越来越多的人晒自己的肌肉线条。很多健身小白会在问为了增加肌肉该吃什么好，吃鸡蛋还是吃蛋白粉，下面我们就简单来分析一下。
要想增加肌肉，我们先了解一下肌肉增加的原理。肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。肌肉在增加的过程中需要我们身体中能为此提供大量的蛋白质，这就需要我们不断的从日常的食物中摄入，比如大家熟知的鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。对于鸡蛋和蛋白粉的选择，我们需要根据自身每日消耗脂肪的多少、增肌的多少、体重等因素来决定。
一颗鸡蛋中蛋白质的含量大概是6-8克，其中蛋黄中蛋白质的含量是3-4克，但是蛋黄中的脂肪比较高，健身的朋友建议不要吃，所以只有剩余3-4克的蛋白质能吃进去，按照体重每千克需要摄入一克的蛋白质的标准来看，鸡蛋对于需要高强度美体健身的人来说不能只依靠鸡蛋来增加肌肉。如果你只是需要增加身体的紧实度，适当增加肌肉可以通过吃鸡蛋和其他富含蛋白质高的食物来摄入蛋白质，达到效果。
蛋白粉对于健身要求比较高的人来说是比较适合的食品了，蛋白粉是从我们日常所接触的高蛋白食物中提取出来的高浓度的蛋白质。蛋白粉有蛋白质含量极高、容易食用，增加肌肉效果很好的优点，因此现在很多健身教练、拳击选手等会选择蛋白粉作为增加肌肉的主要蛋白质来源，在欧美地区尤其流行。因为蛋白粉是提取的高浓度蛋白质，需要各种加工程度，所以价格也不会很便宜。
综上我们可以总结，各位健身爱好者可以根据自己的实际情况来选择相应的蛋白质产品，不要盲目跟风，制定适合自己身体情况的健身计划和摄入适量的营养才能达到健身、美体的最佳效果。同时也需要合理的膳食营养搭配，健身所需要的营养比较全面，蔬菜、水果、肉类都是需要的。
早餐：牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麦片、麦角。
五谷、根茎类：用糙米或不去皮的马铃薯、番薯烹煮，以及面包、饼干、馒头、水饺等，尽可能采用全麦或裸麦面粉、麸皮、坚果、种子来制作。
豆类及其加工品：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豆干、豆腐等，都含有丰富的膳食纤维，可以多加利用在三餐菜肴及点心中。
水果：最好选用种子、果皮都可食用的水果，例如苹果、梨、番石榴、草莓、桑葚、杏、桃子、李子、葡萄等新鲜水果，或是枣子、杏脯、无花果、葡萄干等不添加糖或盐的脱水水果。
蔬菜：甘蓝菜、南瓜、扁豆等，富含纤维。
坚果及种子：花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等，都是纤维含量高的食品。
健康贴士
市面上有许多的高纤维产品。虽然饮食中含丰富的纤维，可以降低许多慢性病的危险率，但这些研究指的都是“摄取含纤维丰富的蔬菜、水果和全谷类”，而其功能除了纤维之外，是否来自其他营养素，目前没有一个研究能真正证实其单一因素。
换言之，所谓增加饮食中的纤维量，指的是多摄取新鲜蔬菜、水果，而不是依赖市售高纤维产品。
