健身可不光光只靠蛋白质，还有它们
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！生活越来越好，人们越来越注重养生，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身可不光光只靠蛋白质，还有它们”，但愿对您的养生带来帮助。
大家都知道长肌肉要靠蛋白质，蛋白质还是运动的主要燃料来源，但是，肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸就能形成的...
肌肉组织的生长是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。而在这个过程中，维生素也起着重要的作用！
维生素和矿物质是人体生长的催化剂
它对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。
缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
维他命D在免疫和肌肉功能中扮演非常重要的角色
有许多研究显示，维他命D是整体免疫系统功能中不可少的元素。研究已经显示，体内适当的维他命D水平与肌肉力量及表现有关。
USANA 研究人体有一个理想的维他命D水平范围，对于大部份的人来说，每日维他命D需要摄取4000~6000 IU。请记住，钙及磷的摄取及利用也需要维他命D，而肌肉的收缩、功能及骨骼的生长和强度这些矿物质也不能少。ATp的产生及能量代谢也需要磷。
鱼油或Omega-3脂肪酸
鱼油或鱼油中的Omega-3脂肪酸可能会降低肌肉蛋白质的分解。这可能是透过胰岛素敏感性的改善，而胰岛素抵抗与肌肉的分解有关。
在美国临床营养期刊最近的一篇研究显示，鱼油有助于提升高龄女性肌力训练的效果。鱼油是十分容易摄取的营养，可以从补给品及各种鱼类中去获得。
维他命C非常重要
有了它，肌肉才能正常的工作。胶原蛋白及弹性蛋白的合成都也需要维他命C，而也关系着血管的健康，进而影响肌肉是否有足够的氧气及营养。好的维他命C来源包括：青花菜、蕃茄、草莓及葡萄柚。
维他命E是非常重要的抗氧化剂
维他命E有助于细胞膜在氧化压力后的恢复。对于细胞功能及生长，细胞膜的可靠性是不可少的。在饮食中加上维他命E，像是杏仁、菠菜、胡萝卜和酪梨。而许多不同的油也拥有良好的维他命E，像是橄榄油、玉米油、蔡籽油及葵花籽油。
维他命B群也是肌肉力量及张力不可少的
维他命B1：蛋白质代谢及血红素的生成。血红素主要的功能是将氧气运送到全身的部份。若没有氧气供应，能量生产会受到限制。B1营养素可以在谷类、面包、肉类、米饭及坚果中发现。
维他命B2：参与能量代谢、葡萄糖代谢、脂肪酸的氧化及蛋白质代谢的活动。B2可以在干酪、蛋、牛奶及豆类中发现。
维他命B3：它是能量生产的必需品。可以在牛奶、鸡蛋、鱼类、豆类及马铃薯中发现。
维他命B6：对于蛋白质代谢、生长和碳水化合物的使用是非常重要的，可以在大豆、奶油、糙米及鱼类中发现。
维他命B12：对于神经组织的维护是很重要的，也是脂肪及碳水化合物代谢、能量代谢及细胞再生不可少的元素。可以在牛奶、家禽、鸡蛋、牛类及肝脏中发现。
维他命B7：对于氨基酸代谢是很重要的，而是构成蛋白质结构的就是氨基酸。可以在香菇、蛋黄、牛肝及啤酒酵母中发现。
维生素分为水溶性和脂溶性两种
水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素Ｃ，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ，就容易引起体内的中毒反应。
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健身之后蛋白质的补充问题，是不可忽视的，因为注重这些营养物质的补充，才可以达到最好的运动以及治疗功效，所以希望每个健身的朋友都能够注意，积极补充蛋白，下面为大家详细介绍一下健身补充蛋白质的重要性，希望每个爱好健身的朋友也可以注意。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
以上就是建成补充蛋白，以下内容以及重要性介绍，希望通过这些介绍之后，大家能够格外的注重，因为只有更好的保证身体所需要的这些营养元素，才可以减少更多疾病的危害，这是每个人爱护自己的一种方式。
我们都知道人体需要的营养素有几十种，概括起来有六大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最复要的氮原，使生命和运动的物质基础。于蛋白质是构成人体一切细胞组织的基本单位，因此，蛋白质对体育健身的成效有较大的影响。那么我们平常健身后应怎样补充蛋白质才是准确的呢?
长期的健身可有用的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含度，而减少脂肪等肥组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到成效，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能度的保卫，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
应适度地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入度对运动的成绩是否所有拿高至今尚无结论性的实验依据，但运动者对蛋白质的需求度增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给度应为总能度的12%-15%，约为1。2-2。0克/公斤体复。
运动越是专业蛋白质需要度越高。一样人平常生活时蛋白质需要度为0。8-1。0克/公斤体复。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好挑选是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力度练习的前拿停，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过度的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在天天需要的总热度中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大天天所需的总热度。
身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质度约为：(165-105)1.5=90克，占每日总度(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤体复后约为120克，占22%。如果天天吃300克的大米(面)，那么此男性还可天天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优前挑选从食物中得到。
一个人的体内约存有10万种蛋白质，对于想维持健康的人来说，蛋白质可以调整身体的生理机能，也是对抗病毒的抗体来源之一;对于爱美的人来说，胶原蛋白则是让皮肤、头发、指甲及肌肉拥有光泽的好帮手。
而对于想塑身的你来说，蛋白质和你的关系可大着呢。
首先，蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。
还记得前面曾经提到，女性荷尔蒙中所分泌的物质，会让女生的脂肪堆积在臀部和腿部吗?
蛋白质正有着抑制这类荷尔蒙分泌、让多余的肥肉不致于一层层堆积的功效。
此外，由于蛋白质在人体中的消化时间比较长，相对地就不容易引起饥饿感，自然就抑制了你在不该吃东西的时候旺盛的食欲。
还有一点，被称为血红蛋白的蛋白质正是协助运送氧气到身体各处的工具。假如这类蛋白质不够，脂肪燃烧的力道也就不足。
在食物中，从牛奶、鱼、肉、蛋类中摄取出来的称为动物性蛋白质;而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白质，称为植物性蛋白质。对于想减肥塑身的人来说，植物性蛋白质和动物性蛋白质摄取的比例雷同，将有助于肌力训练的成效哦!
当然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白质也是一样的道理。因为，如果你吃进太多蛋白质而无法消耗掉的话，这些热量同样也会变成脂肪，所以蛋白质的摄取也是刚好就行了!一般减肥的朋友会控制肉类等的摄入.这样就会减少啦蛋白质的摄入.毕竟肉类等含脂肪太高啦,所以您可以考虑一些其他蛋白粉之类的食品来补充你的蛋白质.
那么，究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢？下面我们以70公斤体重者为例，分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。
01 普通健身者：
对号入座：体形适中，经常健身者；
蛋白质关键词：均衡
对于普通健身者来讲，由于运动增加了身体的代谢率，使蛋白质的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白质的需要量也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外，与普通人没什么区别。因此，在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1～1。2克／公斤体重／天，其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1／3至1／2。
蛋白质功效：
提高免疫力：运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外，还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸，其中就有占体内游离氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质，如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充，就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富，运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧运动能力：运动离不开氧气，人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够，氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏，易造成血红蛋白减少，优质蛋白质的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。
小贴士：
优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质，所有的肉类食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋白质的营养价值较高，吸收利用较好。
02 减脂塑身者：
对号入座：体脂超标，需要减脂改善体形者。
蛋白质关键词：植物蛋白，低脂
含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，缓解便秘，帮助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白，因此要多选择大豆，豆浆豆腐等豆制品进行补充，以免引起蛋白质营养不良。此外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。2～1。6克／公斤体重／天，其中优质蛋白质（主要由豆制品提供）应达到蛋白质总量的1／2以上。
蛋白质功效：
美容好帮手。对于爱美的人来说，胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。
蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分，可以帮你远离水肿。
蛋白质能够提高身体代谢率，增加身体安静状态下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白质在人体内的消化时间比较长，相对不容易引起饥饿感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小贴士：
虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白，但对于减肥塑身者来说，并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要，因此，大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。
03 健美爱好者：
对号入座：有增加需求的健美爱好者。
蛋白质关键词：优质蛋白，适量
蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，也就是说，蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，不仅不会增加肌肉，还会对身体造成不良影响，甚至出现三大并发症；高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外，由于增肌者对蛋白质质量要求较高，因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充，乳清蛋白粉是健美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克／公斤体重／天以上，其中优质蛋白质（主要是动物蛋白）应达到蛋白质总量的2／3以上。
蛋白质功效：
提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分，要想获得肌肉的增长，除了满足热量的需求外，足够的优质蛋白更是必不可少的。
促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用，生长激素作为合成激素可促进蛋白质合成，从而促进肌肉生长（对于增肌者来说，靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的，一般需要靠补剂进行补充）；
保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入，但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利，因此每天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外，红肉（牛、羊、猪肉）中含有的大量的容易吸收的重要矿物质——锌，有助于身体合成和分泌睾酮。
小贴士：
运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期，也是肌肉合成最旺盛的时期，在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
现代社会因为生活层次的不断提高，人们越来越喜欢健身，不仅是为了让身材更加好看，更重要的是健身可以保持身体健康。不过对于健身的人来说，身体的消耗是比较大的，因此要想做到位，不仅运动量要跟得上，营养也是如此。那么，健身的人每天摄入蛋白质多少比较合适呢?
蛋白质一直是我们健身饮食中受到重视的一部分，很多资讯介绍和教练都提倡高蛋白饮食，理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。同样也有很多反对的声音，认为吃下太多的蛋白质会给人体的代谢和排泄器官(肝和肾)增加负担。
说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适?今天小编就带领大家看看权威机构的观点，再跟你一起来算算。
美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。
中国营养学会考虑到国人饮食素多荤少，建议健康成人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。例如，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。
如何解释二者之间的差异???二者给出的参考量存在差别，是因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，
如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。不过随着生活条件的改善，国人的蛋白质摄入标准应该随着餐桌上荤菜比例的增加而降低。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入给出了建议(男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg)。这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。
我们都知道人体需要的营养素有几十种，概括起来有六大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最重要的氮原，使生命和运动的物质基础。于蛋白质是构成人体一切细胞组织的基本单位，因此，蛋白质对体育健身的效果有较大的影响。那么我们平时健身后应怎样补充蛋白质才是正确的呢?
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
应适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1。2-2。0克/公斤体重。
运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0。8-1。0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。
身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：(165-105)×1.5=90克，占每日总量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。
饮食养生
运动养生
