爱跑步的你，如此跑法摧毁你的身材
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”养生已经成为一个热度越来越高的话题，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“爱跑步的你，如此跑法摧毁你的身材”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
错误的跑步姿势不仅无法达到理想的健身效果，还可能摧毁身材，造成腿型弯曲，腿粗等问题。
跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。
坚持健身固然重要，掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是：上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳;跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
常见错误姿势：
1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。
2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。Ys630.cOM
其他注意事项：
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视
6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
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跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。下面我们就一起来看看一些错误的跑步姿势吧。
常见错误跑步姿势
1、全脚掌着地
跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。
2、脚尖着地
跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
3、内外八字脚
容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
4、过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。
正确的跑步方法
1、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
2、前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
3、头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
4、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、Mp3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5、迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
7、小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
有些人跑步是为了健康，而一些朋友则是因为减肥，当然，跑步的减肥效果还是不错的，值得朋友们进行，不过，一些误区可以让跑步变得不再有用，甚至会越跑越胖，这就非常值得注重一下了，下面的介绍就让您看看这些跑步的错误方法。
跑步减肥的朋友自然是期望早点瘦，不过假如因为冲动而走入误区的话，导致越跑越胖的情况出现自然就得不偿失了，因此我们要注重一下，不要走入误区之中。
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使天天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛劳累的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：空腹运动有损健康
人们总担忧空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前 12小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪 (非凡是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
误区之三：天天坚持30分钟慢跑即可减肥
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证实，只有运动连续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四：运动减肥有全身或局部的挑选
人们在一则广告宣传中常听到或看到减腰、减臀、减腹等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲惫，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调剂操纵，但这种调剂是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
上述的介绍已经让您了解到了跑步的误区了，所以今后的跑步过程中要尽量注重这些，跑步减肥没有错，可是假如因为上述的问题让您的跑步减肥的计划泡汤的话，自然就是吃力没有用果的事，所以要防止。
大家应该知道跑步也是可以减肥瘦身的，但是不知道你们知不知道现在有三种非常另类新潮的跑法对于减掉身上赘肉也是有很好的瘦身效果，并且这三种跑法在国外还非常的流行。今天就跟着我一起来看看这三种不同跑法是怎么跑的。
可以快速塑身的另类跑法是怎么跑的呢?
1、雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有"空气维生素"之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
2、手跑
手跑?很稀奇吧?顾名思义，"手跑"——就是以"手"为中心进行的健身活动。近年来美国健身专家就研究设计了这种新型的健身运动，被许多健身者，尤其是老年人的所喜爱。研究认为，"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。只要长期坚持，爱美女性们还可以跑出芊芊玉手!
3、水跑
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110-130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
怎么样?通过上述所介绍的这三种新跑法减肥瘦身方法，大家是不是从来木进行过，要是有人巨额的对此方法感兴趣的话，可以试试看。
跑步可以减肥塑形，增强心、肺功能，更能磨练意志品质。但是，选择这项运动也需螳臂当车，因为不当的运动可能会造成一定的损伤。
跑步似乎成了当下最受欢迎、最具群众影响力的健身运动。无论在清晨还是傍晚，无论酷暑严寒，无论是街道、公园还是小区里，随处都能看到“跑族”们在埋头奔驰；朋友圈中，也总有人在不停告诉你刚刚又完成了一个5公里或10公里跑。
晨跑最减肥，夜跑最减压
早晨跑步最减肥
实际上，跑步也是有讲究的。比如，晨跑之前不能先吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样胃壁与胃中的食物直接摩擦，晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会导致胃炎甚至会出现胃溃疡。
最正确的方法是喝点盐水或是蜂蜜水，最少也要喝点水。因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失许多，致使血容量不足，血液黏稠度增高，微循环淤滞。在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注重。晨练前饮水就可以改变这些不利因素。
假如想要达到减肥效果，那么必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果。晨跑结束后，必须休息半小时后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一个水果。
“对于老年人来说，晨跑是不推举的。”广州军区总医院心血管内科副主任肖华称，由于人体从睡眠状态清醒的时候，人体处于兴奋状态，身体会产生许多激素，血压会升高，心率加快。此时给予身体一种强刺激，比如跑步，会引起老年人许多身体问题。尤其心脑血管病的患者更应该注重血压、心率的问题。另外，跑步也应注重适量，长时间的跑步会导致膝关节的磨损。跑步过程不宜过快过激，不然会变成无氧运动，血液供给不足，易引发心血管病。
肖华建议，老年人在清晨时适合进行轻度的体力活动，如漫步、太极等。
夜晚跑步最解压
日本专家通过实验发觉，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。
但是中医似乎不主张夜跑，《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
“晨跑或者夜跑，其实与季节的关系并不大，主要看个人喜好。”成都军区总医院呼吸内科主任肖贞良认为，晨练可以提高呼吸系统的能力。而对于失眠人群来说，夜跑也是他们的福音。
享受20分钟跑步的乐趣
跑步，并不是谁都坚持得下来，可能跑了几次，感觉身体好了，其实只跑几天，心理作用更明显，要想通过跑步锻炼身体，坚持才是王道。
对于初跑者来说，开个好头是非常重要的——既不能让初跑者对跑步锻炼产生厌倦的心理，也不能让他们跑完步感觉非常疲乏，还要让他们对下一次的跑步布满等待。
这时候就需要一个短暂的跑步计划，也许一开始就让你跑30分钟会很难坚持下去，那么跑20分钟会是一个很好的选择。在20分钟跑步计划中，需要注重的是：千万不要带着负面情绪去完成，要时刻维持微笑，假如你的体能实在不行了，那么你可以以走代跑，等到体能恢复一点的时候，接着跑完剩下的时间。
需要提醒的是：千万不要刚开始5分钟就放弃。作为一项有氧运动，身体需要一定的时间来适应这种状态，而5分钟恰好就是适应时间的节点，假如这个时候放弃了，一切可都白费了。
千万不要放弃最后5分钟。许多时候在坚持跑15分钟后，会产生厌倦心里，“都已经坚持了15分钟了，最后5分钟就算了，下次坚持到底。”你错了，最后5分钟才是最有用的，所以请调整好呼吸，维持节奏，坚持到20分钟。
在20分钟跑步计划中，不必担心自己的速度问题，因为不管跑得有多慢，也可以跑2公里了。
不是所有人都适合跑步
跑步对于大多数人来说，是一种非常轻易参与的运动。但并不是所有的人都适合这项运动，其中包括心血管病患者、经常饮酒人士、睡眠不足者以及内脏有疾病的患者。
另外，跑步后千万注重：
不蹲坐休息。运动后若马上蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环。运动结束后，多做一些放松、整理活动，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲惫，快速恢复体力。
不在大汗淋漓时洗冷(热)水浴或游泳。运动后若遇冷水则导致毛细血管突然收缩，易使身体的反抗力降低，而引起疾病。若马上洗热水澡，则会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
不马上吃饭。若在运动后不经休息马上吃饭，就轻易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
不吸烟。运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。假如运动后马上吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温。运动后会感到燥热难耐，倘若此时马上走进空调房间或风口纳凉会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
对于短跑，总有快慢之分，有人朋友就会说了，天生跑不过人家，这是没办法的事情，或者就是腿长跑的快这类的说法，但是真的是这个样子的吗?告诉你，其实跑步也是有技巧的，下面就为大家介绍快速跑步的技巧。
提升跑步的速度?要怎样去提升呢?很多人都有这样的疑问，很多小伙伴们在和朋友跑步的时候，都会感觉到力不从心，下面就来看看怎样跑步更快吧!
怎样跑步更快
发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
1、短跑概述
短跑需要强大的爆发力，这是毋庸置疑的事情，其次短跑需要绝对的速度和良好的身体协调性与灵敏性，而且较强的心理也是短跑的必备条件之一。
因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2、提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
跑步的技术主要在于步长，因此步长的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和摆动手臂的力量的速度了!~所以训练的时候还需要锻炼大腿的伸肌，屈肌和髋关节的灵活性。、
在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿车轮跑、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：
(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
3、发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。
4、发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。
一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。
有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
(1)训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
(2)结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
5、掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量氧债会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。
运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：
(1)提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑;
(2)提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑;
(3)提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑;
(4)提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
6、加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。
针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
7、加快跑步速度结束语
总之，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。
对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
提高跑步速度除了先天的爆发力，后天的基础锻炼以及跑步方法技巧也很重要，坚持就会有突破，不过要突破极限就有点难度了。
跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。那么，每天跑步的最佳时间是什么时候呢?是晨跑好还是傍晚跑更加好呢?
每天跑步的最佳时间：傍晚5点左右
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。
然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。
研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说：现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。
以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题
第一，你的作息时间是什么?你是不是在下午或晚上的时候都很忙?是不是早上的锻炼更适合于你?或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼?
第二，你何时感觉状态最佳?你早上起床有困难吗?你是不是那种办事拖拉的人?那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。
每天跑步的最佳时间除了傍晚，上午也是不错的选择
上午9点到10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。最为重要的是此时间段处于两餐之间，运动对消化系统的不良影响最小。因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食，交感神经都处于兴奋状态，抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢，使食物的消化吸收受影响，久而久之便会导致胃病。
跑步的动作要领：
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
虽然每天跑步的最佳时间是傍晚，但专家不建议大家每日跑步，因为过度的运动容易产生乳酸，而导致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的动作要注意，可以按照的方法进行。
结语：后期的锻炼远远比前期的优势更重要，只要你找到正确的方法，加上勤奋的锻炼，肯定的是你的跑步速度不会比别人慢，而且很多人都跑不过你，如果想跑的快，那你就多看看上面为大家介绍的知识吧。
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有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部维持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要非凡注意，通常是从颈项以上部分转折，防止身体的扭转，防止在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。第一，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。维持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，许多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
步长
许多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致许多损害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要维持深度的和规则的呼吸。许多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲我可以做到谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，假如重视不够将会使它过度劳累。在竞赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在练习时。事实上，在有山丘的跑步练习中，许多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好方法，同时防止下坡时对膝盖产生的过多压力。
跑姿会带来什么影响？
首先，是跑步的效率问题，良好的跑步姿势能帮助你提速。
其次，正确的跑姿具有良好的保护性。
大部分的跑步伤病都是因为你跑步姿势，良好的跑姿可以保护你脊椎、胯关节、膝关节、踝关节免受伤害，避免肌肉拉伤，当你疲劳维持不了正确跑姿的时候，就是你该停止的时候，不然损伤就会接踵而来。
追究正确跑姿的话，不能单纯的谈跑姿。很多人都通过网络或者书籍学习别人的跑法，但是有很大部分人不仅没有学会反而受伤，这又是为什么呢？让我们先理一下跑姿是受哪些因素影响的，这些因素可能就是你的问题所在。
跑姿受哪些因素影响
1.身体构造因素
身体构造会影响跑姿，如：扁平足、O型腿、X型腿、高足弓，会导致外八内八，这可以从鞋底的磨损看。
身体构造很难改变，这样形成的跑姿基本也是没有问题的，但是在加量上强度的时候一定要注意循序渐进。对于此类朋友推荐用装备加以弥补，比如选择适合的鞋子。
也可以从自己的鞋子看出来自己的身体构造是否存在问题。当然如果你是正常构造，但是却出现类似问题那就应该注意啦。脚趾部分磨损严重，说明你跑步时候蹬地过于用力，脚离地的时候我们要把力量往臀部收，蹬地的时候要往前不要往上。
2.肌肉力量（主要指相对力量和力量耐力）
人体靠骨骼支撑，靠肌肉牵拉骨骼关节实现运动，所以肌肉是实现运动的关键，也是保护人体的盔甲，对跑姿的形成有不可忽视的作用，要改善跑姿不可能不谈肌肉力量。
以落地方式为例，前脚掌落地对小腿肌肉力量和踝关节灵活度要求比较高，而脚跟落则对肌肉和踝关节要求比较低。
所以改变跑姿有可能需要重塑肌肉系统，最好是在教练或者经验丰富的跑友指导下进行，切忌不能急于求成，不然伤的不要不要的。由此，请记住跑步需要力量训练！
有时候我们参加比赛来不及进行力量训练，力量不足或者是体重比较大的人，在需要的时候这方面的弥补可以通过装备护具来实现。
3.肌肉筋膜柔韧性
以跨栏为例，刘翔就靠的是柔韧性，一般人跨栏靠的是跳跃，因为我们的柔韧性是不够的。
速度越快，步幅度越大，动作幅度就越大，这就意味着需要更好的柔韧性。良好的柔韧性不仅能影响和改善跑姿，还有利于肌肉在跑步过程中的放松，从而降低受伤几率。
如果我们不具备这样的柔韧性，在很大程度上不可能实现某些动作，跑姿也就无从谈起。
怎样形成正确的跑姿
了解了这些影响跑姿的因素，我们再从这些因素着手寻找我们适合的跑步姿势。
首先，由于每个人的身体构造，肌肉力量，身体柔韧度，关节活动度不同，所以每个人的跑姿在细微上肯定不同。我们要寻找适合自己的跑姿，而不是盲目的模仿。适合自己的跑法才是最好的。
很多跑步者不应该去学习顶尖跑者的跑步方法，他们所具备的条件很多我们没有，所以盲目模仿会令我们受伤。
其次，跑姿的改变不能急于求成，他是一个长期的过程。是一个细微的不断调整的过程，我们要有个打持久战的心里准备。
再次，如果可能你需要不断学习跑步知识，或者请教练和有经验的跑友指导。只有不停的实践，才能对自己的身体更加了解，有助于找到自己的跑姿。
1，形成跑姿之寻找节奏
在长跑中节奏非常重要。节奏把握的好，就能跑的省力又快速。而节奏在很大程度上和呼吸步频有关。
呼吸步频比一般推荐3步一呼3步一吸，快速跑的时候可以到2步一呼2步一吸，慢跑可以是5步一呼5步一吸。找到适合自己的节奏。这个节奏是每个人都不一样的，这个需要在实践中摸索。
跑步时应该有意识的加深呼吸，呼吸不要过浅，太极跑法就非常注重腹式呼吸。
2，跑姿之步频步幅
跑步的速度来自于步频步幅，那么怎样的步频步幅是比较合理的呢？
步频推荐一般人而言180步每分钟是比较适合的，但是这个是因人而异的。对于中国人的身体结构来讲，要追求速度的话，步频最好是在190以上。
步幅与力量、身高、腿长有关。一般来说力量大，腿长的步幅就会比较大。腿长定的情况下，增加腿部力量才是提高步幅的重要途径，技术上要关注大小腿的折叠度。大小腿折叠度越高，前摆明显不说幅就越大。总的来说提高步频比增大步幅安全，所以我们在形成跑姿的时候先步频后步幅。
步频和步幅完美相结合的结果就是，看去有力又轻盈，流畅而不拖泥带水，小步快频是比较安全的。在力量和柔韧性都达到一定要求之后能，可以追求步幅。
3，跑姿之全身协调
1.收小腹：注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。
2. 躯干动起来：挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。
3. 双手放松：想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。
4. 手臂前后摆动：注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。
5. 肩膀轻松地垂放：一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。
6. 眼睛视线向前：往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。
总结，重塑跑姿的要点
1.力量系统重塑：平时多锻炼肌肉力量
2.跑步中，注意落地点尽量靠近重心投影点，如果没有的话地面对人体的冲击力会导致跑步伤病。
3.增强柔韧性，多做拉伸和瑜伽
4.锻炼平衡性协调性
5.锻炼落地缓冲技术，可以经常跳绳和左右跳
6.增强关节灵活性，如果是想增大步幅就要注意髋关节的灵活性。
7.注意大小腿折叠技术，慢跑的时候大小腿的折叠是不大的。
导读：老百姓平常跑步健身，很少会出现这种情况，一般都是出现肝脏的区域性淤血，呼吸不通畅，导致缺氧等表现。但只要坚持几分钟，加深呼吸，一般就可以缓解了。
许多人不会跑步 跑步正确姿势
许多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。然而，一些研究中发觉，包括现在一些中学生在上体育课时，跑步姿势都不正确。
应前后摆臂，不要左右晃臂。跑步时肢体要自由伸展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。
应脚跟先着地，不要脚尖先着地。跑步落脚时，应该脚跟先着地，假如脚尖着地，不仅跑步更轻易疲乏，还轻易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。
应挺胸收腹，不要弯腰驼背。许多人跑步弯腰驼背。跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势秀丽，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。
应三吸一呼，不要大口喘气。许多人跑不了几步就大口喘气，在跑步时应深呼吸，具体原则是三吸一呼，即随着摆臂节奏，吸三口气后，吐出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。
把握正确方法 跑步不受伤
跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。对此，黄光民建议，跑步者平常做一些下肢力量练习，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，防止跑步中下肢肌肉拉伤；在公园、小区里跑步，注重观看场地，以免发生意外；跑步时准备充足的水，最好是盐糖水。
在跑步前应做一些热身运动，如扩胸运动，活动四肢关节，在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。跑步结束后，不要马上就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到到休息状态。此外，黄光民提醒，饭后一小时内和睡前一小时内，不要跑步锻炼。
小编推举一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。
1. 弓步压腿
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体竖立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
2. 侧平板瑜伽
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
3. 单腿桥式瑜伽
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
4. 倒退步向上
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
享受20分钟跑步的乐趣
跑步，并不是谁都坚持得下来，可能跑了几次，感觉身体好了，其实只跑几天，心理作用更明显，要想通过跑步锻炼身体，坚持才是王道。
对于初跑者来说，开个好头是非常重要的——既不能让初跑者对跑步锻炼产生厌倦的心理，也不能让他们跑完步感觉非常疲乏，还要让他们对下一次的跑步布满等待。
这时候就需要一个短暂的跑步计划，也许一开始就让你跑30分钟会很难坚持下去，那么跑20分钟会是一个很好的选择。在20分钟跑步计划中，需要注重的是：千万不要带着负面情绪去完成，要时刻维持微笑，假如你的体能实在不行了，那么你可以以走代跑，等到体能恢复一点的时候，接着跑完剩下的时间。
需要提醒的是：千万不要刚开始5分钟就放弃。作为一项有氧运动，身体需要一定的时间来适应这种状态，而5分钟恰好就是适应时间的节点，假如这个时候放弃了，一切可都白费了。
千万不要放弃最后5分钟。许多时候在坚持跑15分钟后，会产生厌倦心里，“都已经坚持了15分钟了，最后5分钟就算了，下次坚持到底。”你错了，最后5分钟才是最有用的，所以请调整好呼吸，维持节奏，坚持到20分钟。
在20分钟跑步计划中，不必担心自己的速度问题，因为不管跑得有多慢，也可以跑2公里了。
不是所有人都适合跑步
跑步对于大多数人来说，是一种非常轻易参与的运动。但并不是所有的人都适合这项运动，其中包括心血管病患者、经常饮酒人士、睡眠不足者以及内脏有疾病的患者。
另外，跑步后千万注重：
不蹲坐休息。运动后若马上蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环。运动结束后，多做一些放松、整理活动，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲惫，快速恢复体力。
不在大汗淋漓时洗冷(热)水浴或游泳。运动后若遇冷水则导致毛细血管突然收缩，易使身体的反抗力降低，而引起疾病。若马上洗热水澡，则会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
不马上吃饭。若在运动后不经休息马上吃饭，就轻易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
不吸烟。运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。假如运动后马上吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温。运动后会感到燥热难耐，倘若此时马上走进空调房间或风口纳凉会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
跑步可以减肥塑形，增强心、肺功能，更能磨练意志品质。但是，选择这项运动也需螳臂当车，因为不当的运动可能会造成一定的损伤。
跑步似乎成了当下最受欢迎、最具群众影响力的健身运动。无论在清晨还是傍晚，无论酷暑严寒，无论是街道、公园还是小区里，随处都能看到“跑族”们在埋头奔驰；朋友圈中，也总有人在不停告诉你刚刚又完成了一个5公里或10公里跑。
晨跑最减肥，夜跑最减压
早晨跑步最减肥
实际上，跑步也是有讲究的。比如，晨跑之前不能先吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样胃壁与胃中的食物直接摩擦，晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会导致胃炎甚至会出现胃溃疡。
最正确的方法是喝点盐水或是蜂蜜水，最少也要喝点水。因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失许多，致使血容量不足，血液黏稠度增高，微循环淤滞。在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注重。晨练前饮水就可以改变这些不利因素。
假如想要达到减肥效果，那么必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果。晨跑结束后，必须休息半小时后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一个水果。
“对于老年人来说，晨跑是不推举的。”广州军区总医院心血管内科副主任肖华称，由于人体从睡眠状态清醒的时候，人体处于兴奋状态，身体会产生许多激素，血压会升高，心率加快。此时给予身体一种强刺激，比如跑步，会引起老年人许多身体问题。尤其心脑血管病的患者更应该注重血压、心率的问题。另外，跑步也应注重适量，长时间的跑步会导致膝关节的磨损。跑步过程不宜过快过激，不然会变成无氧运动，血液供给不足，易引发心血管病。
肖华建议，老年人在清晨时适合进行轻度的体力活动，如漫步、太极等。
夜晚跑步最解压
日本专家通过实验发觉，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。
但是中医似乎不主张夜跑，《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
“晨跑或者夜跑，其实与季节的关系并不大，主要看个人喜好。”成都军区总医院呼吸内科主任肖贞良认为，晨练可以提高呼吸系统的能力。而对于失眠人群来说，夜跑也是他们的福音。
如果只是就健康而言，隔天跑步比天天跑要好。人体在运动中多多少少都会受到一些损伤，这是不可避免的，但是由于人体具有强大的自我修复能力，所以平时即便受到一点点小损伤也不会对人体造成多大损害。所以有的时候运动也有适量的要求，每天的运动量千万不要过于太猛烈。
隔天跑步主要有以下几个好处：
1、隔天跑步有助于消除疲劳。尤其是对于刚跑步的人而言，很容易感觉疲劳和腿酸等现象，这是由于人体在运动中产生的乳酸囤积在腿部，而这乳酸的消除是需要时间的。
2、隔天跑步并不意味运动总量的减少。对于减肥者而言，不管哪种运动都是需要达到一定的量，才能起到消耗热量燃烧脂肪的目的。所以即便是隔天跑步，不跑的那天仍然也要运动，可以换一种运动方式，比如平板支撑、仰卧起坐以锻炼腰腹部为主，尽量让腿部得到休息。
当然，对于减肥者而言，如果选择跑步来减肥的话，是一定要达到运动的量的。
据研究分析，对于减肥者，每天走路5-10公里最佳，也就是说至少要走到5公里以上才能起到减肥的效果。走路太短，消耗热量不够，则往往达不到减肥的目的。当然，这也是需要根据自身身体素质来调整的。
而跑步的话，每天至少是需要30分钟以上才能真正开始消耗脂肪，所以如果要跑步减肥，那么跑步的时间一定要达标。
因此总的来讲，如果是前期刚开始跑步，可以隔一天再跑，这样给身体一个适应和恢复的时间，而在这个间隔时间内，可以做一些其他的运动，同样可以起到燃脂耗能减肥的目的。
如果已经是跑了一段时间，身体已经完全适应了，可以天天跑步。这样即可以养成良好的习惯，又可以起到很好的减肥效果。
但不论怎么跑，坚持才是王道、才是最重要的。
秋季天气凉爽很多人都喜欢用运动来减肥，但是有些美眉还不知道的事，跑步要跑多久才能达到减肥的效果，那么下面小编就来给大家主要介绍下。
跑步要多久才能减肥?
不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。
在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
介绍跑步减肥的8个小妙招
一、制定计划
为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
二、放慢速度
没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。
三、寻找乐趣
如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。
四、爬山和下蹲
强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。
五、别只是跑步
按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。
六、找准跑步最佳时间
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
八、不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
饮食养生
运动养生
