一周3次，1个月练出性感人鱼线
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。运动养生有哪些好的理念呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《一周3次，1个月练出性感人鱼线》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
“不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！” 最近，“平板支撑（plank）”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效？
专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。
名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。
提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
花样平板支撑
侧向平板支撑
锻炼部位：腹部 腹斜肌M.yS630.Com
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
锻炼部位：腹部
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。
空中跳伞式
锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。
Ys630.com相关知识
【导读】最近，平板支撑（plank）似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为最有用的减肥动作，号称天天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效？专家表示，花样平板支撑练出人鱼线是可行的，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看花样平板支撑练出人鱼线，教你练出完美人鱼线。
花样平板支撑练出人鱼线
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，特别是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加坚固。
花样平板支撑练出人鱼线
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量相关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备排除脂肪的功效。
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作连续时间的长短。初期尝试人群应注重掌握好强度，可以逐步延长动作连续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，假如长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
侧向平板支撑
锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳固。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺拔，注重力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
锻炼部位：腹部
面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持颈项和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
花样平板支撑练出人鱼线
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持竖立并保持该位置1秒。回到起始位置，连续两腿交替。
空中跳伞式
锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。
对于很多正在健身的女性来说，马甲线都是最主要的目标。因为有马甲线的女性，让人看起来很瘦，但不弱，反而会使人看起来更加健康和性感。而想要练出马甲线，也并不是一件容易的事情，这需要女生能够有持之以恒的精神，还要掌握正确的锻炼方法。下面，就为大家介绍练习马甲线的一些方法。
1、下犬式+眼镜蛇
这一招不仅仅是锻炼腹肌，收紧线条。俯卧撑似的初始动作对手臂肌肉也有锻炼作用。这个动作看似简单，但其实做起来也是实打实的让肌肉得到锻炼的。主要目的是伸展四肢，拉伸腹部肌群。
训练时间：动作做四组，每组30-45秒。
2、侧平板
其实很多女孩子腹部还算比较平坦，就两边的肌肉格外的松散，看起来就会有种腰粗的感觉。这个动作主要收紧侧面的线条。坚持锻炼下来就会感觉“有腰了”。用Lucy专业的话来说，就是——腹外斜肌的水平面强化！
训练时间：动作做四组，每组30-45秒。
3、侧踢腿+臂伸展
这个动作算是比较全面一点的练习，看着不会用很多力气，但需要坚持，耐力还是要有的。随着腿部的拉伸，会带动腹外斜肌及腹横肌的运动，从而收紧腹部线条，腰线雕塑，核心收紧。大家不要只练习一边腿哦！切记这个要两边都练习的！
训练时间：动作做四组，每组30-45秒。
4、半程V字小球卷腹
这个动作我们需要一个小道具帮助我们完成马甲线的练习，就是平时大家做瑜伽的小球的缩小版……用它来做辅助练习。就像平时运球一样，从腹部移至腰后和双膝下。不要小看这个动作，毕竟靠腰部支撑身体可是很累的！但这个动作也很重要，它比仰卧起坐要有用得多，是协调性训练的核心卷腹运动。
训练时间：动作做四组，每组30-45秒。
5、爬山
最后一个动作其实应该很多女孩子都练习过，还是个蛮实用的训练动作，叫“爬山”也不是没有原因，毕竟看起来真的像是在加快速度的爬山~这招才是“核心力量”，收紧腹外内斜肌，强化核心功能。对马甲线的锻炼非常奏效。
训练时间：动作做四组，每组30-45秒。
整天工作的白领们总埋怨没时间做运动减肥。下面几招睡前减肥瑜伽，简单易学且有效，在减肥同时有助睡眠。
pART 1
功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。
Step1：仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。
Step2：吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。
Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
pART 2
功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1：俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。
step2：吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。
Tips：注意双手要保持伸直。
pART 3
功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。
step1：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。
step2：右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。
Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
pART 4
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。
step1：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。
step2：吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。
Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。
每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。
此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
夏天来临，如果能穿上T恤后，还可以显露出自己的胸肌，我想这应该是男孩子最为骄傲的事情。但是现在的一些男孩子常常和书本打交道，和手机、电脑在一起，根本就不可能有发达的胸肌。正值暑假，你可以练习练习小编下面的运动方法，开学后，你的胸肌就会和原先判若两人。
1. 每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。
2.臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩
3. 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)
仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了.
4.每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了
5.其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。谨记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。
虽然这是一种快速的锻炼胸肌的办法，但是也不能三天打鱼两天晒网，必须持之以恒的坚持，才会有效果的。在锻炼的同时，如果能够为身体充分的补充营养，多吃一些蛋白质，就会让蛋白质转化的，这样胸肌就会出现的更快一些的。
很多的男性朋友都希望自己有让人羡慕的腹肌！但是腹肌不是说我们想想就能出来的，是需要平时锻炼的，锻炼是讲究方法的。想要快速的一个月练出腹肌，需要怎样的方法呢？下面就是介绍一个月练出腹肌的方法。想要拥有令人羡慕腹肌的请来学习下吧。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。所以我建议使用精心为您准备的【空中蹬车+举腿卷腹】训练方式，下面详细介绍：【空中蹬车】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。【举腿卷腹】仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
平时我们只是知道腹肌的在外表现，而不了解腹肌的作用，此文中给大家介绍了腹肌的作用而且也给出了怎样快速的在一个月内练出令人羡慕的腹肌的方法，可以圆那些想要练出腹肌的人们一个愿望。可以早日实现他们这个拥有腹肌的梦想。
最近，“平板支撑(plank)”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。下面就一起来看看如何练习平板支撑，教你练出完美人鱼线，一起来看看。
■ 名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，教练解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
●锻炼部位：腹部
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。
空中跳伞式
●锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。
不管男性还是女性，都希望练出翘臀来，尤其现在的女性都很希望拥有翘臀，这样看起来会更加性感，翘臀也是女性健康的一个表现，但想要拥有翘臀的话，平时一定要做很多努力，首先要改正不良的生活习惯，另外要调整好饮食，在此基础上，可以做下列这些运动帮助锻炼翘臀。
一个月翘臀怎么练出来？
少坐多走
经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。
夹臀
小编在之前学过一段时间的瑜伽，正好老师教过了如何练就翘翘的pp，最有效的莫过于每天夹臀五十次，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。
后踢腿
另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。
侧踢腿
跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。
侧弓步
侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。
仰卧抬臀
仰卧抬臀是在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使的腿部得到很好的锻炼。所以当懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。
有氧运动
除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。
注意饮食
饮食在练就翘臀的过程中也非常重要，注意不要吃过于荤腥和麻辣的东西，尤其是在夏天，最好多吃一些清淡为主的食物，这样身体的调节才能够快速的出效果，而且一个好的身体状态会发挥出最佳的锻炼水平。所以多吃清淡的食材吧。
随着人们对自己身体健康的愈发重视，喜欢健身和锻炼的人也越来越多了起来，而对于女生来说，已经不再单纯的“以瘦为美”了，不少女生已经开始以练马甲线为主要目的，开始进行健身。马甲线位于腰部，有马甲线的女生，看起来更有力量。那么，如何能够快速练出马甲线呢？下面将为大家介绍具体方法。
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
受访专家：北京同仁医院营养部副主任营养师张谦 擅长：营养评估与营养指导 出诊时间：周一、三、五下午 夏天火锅种类不少，但大都着眼于“清凉”、“去火”。
北京同仁医院营养部副主任营养师张谦称，通过添加少量凉性药材来改良火锅，去火作用很有限。不管什么样的火锅，夏天还是少吃为妙，一周最多吃一次即可。 记者发现，市面上的夏天火锅一般有三种。第一种是通过改良锅底，加入金银花、薄荷、野菊花之类的凉性中药材;第二种以羊蝎子为代表，声称食材用中药材加工，减少了燥热;第三种则是在火锅中增加了萝卜、白菜等寒性蔬菜，以达到去体热的作用。
张谦称，虽然这些凉性的中药材会有一定的清凉祛热功效，但因为加的量只有一点，无法消除食用牛羊肉以后产生的燥热。同样，用中药材加工肉类或是配上寒性蔬菜，也只能起到杯水车薪的作用，因为大部分人一吃起火锅或羊蝎子，肉的摄入量肯定超标，肉吃得多了，很容易引起营养失衡，身体也会不舒服。 如果实在馋了，一周吃一次也可以，但最好不吃麻辣的锅底，而且尽量选择在午餐的时候吃。
晚餐吃火锅，稍不留神就会摄入过多热量，不但不利于保持体形，还会影响睡眠。 吃的时候可以喝点鲜榨蔬果汁或酸奶。酸奶含有乳酸菌，可以预防因油腻引起的腹泻、腹痛等。黄瓜汁、胡萝卜汁、苹果汁也是不错的选择，一般两三杯即可。豆腐具有清热泻火、除烦止渴的作用，可以减轻吃火锅引起上火症状，还可增加微量元素，也是非常值得推荐的。同时，还要多涮萝卜、冬瓜、白菜等蔬菜，少点肉，下午三四点钟再吃个水果。
很多男性朋友都想在短时间内达到很好的效果，例如想在一个月练出腹肌。其实这个是有可能的，只要强度练习足够并且坚持的话，是可以达到这样的效果的，大家不妨看看。
工具/原料
七平方的空地
地毯(可用可不用无所谓的啦)
方法/步骤
1、动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
2、动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强。
3、动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。
4、动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
5、动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。
6、动作7仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。
7、动作8脚后跟向上踢 腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提。
8、动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰脚尖 3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖。
饮食养生
运动养生
