减肥是很多人挂在嘴边的话题,健身在如今社会也是相当人们的,为了让自己有一个强健的体魄,有很多的朋友们都是很喜欢健身的,可是有一个问题深深的困扰着他们,那就是先减脂肪还是先练肌肉呢?到底是什么样的步骤呢?先减脂肪再练肌肉对不对呢?让我们来了解一下这个问题吧。
如果腹部脂肪多,那是需要减脂的。单做无氧的腹肌锻炼动作,减脂效果不大。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
减脂是健身中,最首要的事。瘦弱体质除外。八块腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚,胸肌圆鼓同理。大家健身前,都希望自己有贝克汉姆的轮廓有致的身材,但是到最后获得的确是另一番模样,相比私下里自己照镜子都会有些许失落。
跑步速率也是很不错的:
具体做法:一周三次,每次四十分钟。按照你的情况,前两周迅速慢跑即可,后面可酌情增加时间或者公里数。时间的底线是四十分
钟,跑开心了随意。增加公里数的话,可以在时间单位内,增加速度。四十分钟八公里,是我目前的成绩。大神见笑哈,勿喷。如果你同时在进行力量训练,将有氧放在力量训练之后。
最有效的方法就是现在换双跑鞋出去开始跑步。
锻炼腹肌的同时,腹部脂肪就是个燃烧的过程仰卧起坐,每天都做,多做,多次数,如果有条件跑步的话更好(这样下来,腰部就减肥了)。贵在坚持,不在于多少动作 空中蹬车、仰卧举腿、踢腿、仰卧起坐,侧卧仰卧起坐、半起仰卧起坐。这些动作,你每天休息之前做就好了,没有死板的条例,锻炼之后免疫力有所下降,所以建议每次锻炼之后不要有太大的体力劳动。 坚持下去,你的腹肌就出来了。提醒一下:腹肌锻炼的同时不要忘记锻炼胸肌、背肌,不然体型会变形的。
其实不管是减脂肪还是锻炼肌肉,都是需要根据自己的身体状况来定夺的,要选择适合自己的健身方法,按照正确的步骤跟方法来进行健身,这样做才能够起到有效的健身效果,才能够让我们拥有一个强健完美的体魄。
很多男人每天都会用大把的时间来给自己锻炼腹肌,在下班之后就一直开始锻炼腹肌,然后就吃饭,但是很多人对这样的锻炼方法还是有很大的疑问,觉得我们锻炼腹肌并不能用这样的方式来锻炼,如果腹肌每天都锻炼的好担心身体非常的受不了,但是不坚持锻炼腹肌有没有任何的效果,那么腹肌每天都要练吗?
腹肌是最容易积累脂肪,也是最难减下去的地方,所以一周练3次以上一点都不为过;
我的锻炼计划是这样的:
先花10分钟热热身,做做伸展运动,然后就开始力量锻炼。力量锻炼时间在30分钟左右,然后在进行30分钟的有氧运动。
第一天:胸肌+三头肌+腹部+(有氧运动);
第二天:有氧运动(可能的话);
第三天:背+肩+二头+(有氧运动);
第四天:有氧运动(可能的话);
第五天:下身+腹部+(有氧运动);
第六天:有氧运动(可能的话);
至于一些动作的锻炼部位,你可以参照斯土隆核心讲座里面的内容;
减下肚子下面的脂肪,我觉得饮食也是比较重要的,多食用些高蛋白的食物,这也就是为什么越来越多的人选择水解乳清蛋白粉。
从事有氧运动过长是对身体没有好处的,一般建议锻炼的时间不宜超过1个半小时。
一定要注意了,锻炼腹肌虽然说是好的,但是腹肌的锻炼也不是天天都必须要锻炼的,这样天天锻炼肯定对身体是有伤害的,锻炼腹肌的时候必须要合理的运用锻炼的方法,在做腹肌锻炼必须要降低对腹部的伤害程度,在做腹肌锻炼的时候一定要在饭前,不能在饭后,这样很伤胃。
我们如果想要锻炼腹肌的话,那么用跑步的方式来锻炼好不好呢?很多人每天坚持让自己跑步,但是一个月下来发现腹肌没有,但是体重变轻了,身体变好了,所以说很多人对这种跑步锻炼腹肌的方法还是表示不怎么相信的,跑步是一种锻炼体质的方法,在跑步的时候很多人希望能够在过程中得到好的肌肉锻炼,那么练腹肌要跑步吗?
跑步是全身运动!!几乎是练不到腹肌的。
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌的时候跑步是没有多大好处的,如果想要练出好的腹肌来,那么最好的方式还是多做一些仰卧起坐,还可以做其他的运动,在锻炼腹肌的时候还可以选择杠铃或者是哑铃,如果用这样的方式来锻炼腹肌的话,那么一个月之后腹肌的效果就会慢慢的显示出来了。
我们平时的时候,就是该做什么就做什么,也不想有些什么改变,而有些人有一些胖,他们也觉得自己有些胖胖的也没什么关系的,也不想要去减肥,可是又想练一下肌肉,这样可以让自己看起来,身体很健康,也不是那么胖,而且穿衣服的视乎也能够撑起来,那么如果我们想要练肌肉,需要减肥吗?
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分,第一 增肌, 第二 减脂 第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样,只是老外很明确的说出来,增肌阶段是增肌,不是增胖,你还是要远离垃圾食品,油脂可以稍微多吃一点,于减脂期最大的区别就是:
1 限制长时间的有氧运动
2 更大量的蛋白摄入
3 最重要的就是更大量的复合碳水,也就是 慢碳 的摄入(任何杂粮,高纤维的主食)
说了,增肌,增加肌肉,说白了还是长肉,你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉,涨在你身上,。只是多出来的这部分剩余的质量很重要,以部分蛋白和高质量的慢碳为主,慢碳不会像糖和白米饭一样,让你的血糖一飞冲天,而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余,不好意思,你长的应该大部分是肥肉。
看来想要增肌我们还是应该减肥的,并且不能够吃一些垃圾食品,而是应该吃些有高蛋白的食物。而且,运动的时候也应该有限制,不能够一直做运动。更不能因为自己多做了一些运动,而摄入过多的食物,这样不仅不能够增肌,还有可能会起到反作用。
很多人喜欢登上,喜欢成群结伴的,也有很多人喜欢一个人单独的去登山,登山很多人是为了能够健身,也是为了能够得到锻炼的好处,还能够得到减肥的好处,登上如果能帮助我们锻炼出好的肌肉来,那么我相信这样的运动是很多人争着都会做的,登上也是一种高消耗运动,那么登山能练腹肌吗?
可以但不明显。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在运动。时间长了,身上肌肉的线条不错。但针对某一个区域来讲的话效果就不那么明显了!我可以推荐给你我的腹肌锻炼方法。
平躺地上或床上,双腿弯曲,头和上身微微抬起不要太高同时右臂摸右脚停顿2到3,然后换左手摸左脚停顿2到3秒,依次交换,腹部肌肉始终保持一个紧绷的状态,动作要到位, 你自己能感觉到 第一天做一到两组,如果动作到位你应该一组绝不会超过8个呵呵。 休息!做多了你睡完觉第二天起来都不敢笑很痛 以后每天以自己肌肉忍耐度的增加来递加个数!一个星期你会看见腹部肌肉力量的增长!坚持住 一个月6块明显!
登山一般是不能练出腹肌的,大家想要练出腹肌来,肯定还有很多其他的方法,大家其他的方法都试试,这样对于自己的腹肌锻炼效果才是最好的,在锻炼腹肌的时候比如说跑步,健身操等方面都是不能锻炼腹肌的,锻炼腹肌的话最好是选择用一些器械,或者是其他的运动。
饮食养生
运动养生