腹肌怎么能练出来呢
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，没有好的身体，万事事皆休。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《腹肌怎么能练出来呢》，仅供您在养生参考。
拥有腹肌是一个男性健身运动员最基本的要求，其实不只是健身运动员要拥有腹肌，对于男性模特来说拥有腹肌也是必不可少的。以上两种人是因为职业原因必须要有腹肌，难道我们平常老百姓就不能拥有腹肌吗？当然可以有，但是怎么样把腹肌练出来来是件很辛苦的事情，今天我们就说说腹肌怎么能练出来呢？
打篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
多锻炼
一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
以上就是我为大家讲的腹肌怎么练出来的，可以看出主要是通过运动。运动不仅可以减肥还可以练出腹肌来，通过上面介绍的几种腹肌练出来的方法，我们可以每天都照着练习几遍，说不定我们就可以把自己的腹肌练出来了，还有可能练成像健身运动员的腹肌那样。
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腹肌到底要多久才能练出来呢?很多人心情很着急，才接触到腹肌的锻炼，就开始盲目加快速度的锻炼，这样下来很多人会受不了，到最后感觉自己坚持不了，所以说就放弃了，而还有很多人练习腹肌的时候想到的是好结果，但是自己在锻炼的时候却总是不努力，该做的姿势也都不正规，这样锻炼肌肉的效果就会受到影响，那么腹肌多长时间能练出来呢?
如果本身有一定的腹肌基础，平且部分赘肉也不算多，三个月的时间还是可以练出腹肌的。
具体可以参考下面锻炼方法：
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的，如果能坚持下来，那么差不多一个月之后就有成效，多练习几个月效果也就更好了，如果如果不能坚持，做的时候老是断断续续的，这样下来就不会有锻炼的效果，在练腹肌的时候是一定要合理的，还要长时间的坚持，腹肌锻炼效果也更好。
肌肉是身体非常重要的组成部分。全身有很多的肌肉，分管着不同的功能，只有当这些肌肉保持正常健康的时候，身体上很多功能才能很好的使用。比如胳膊和腿部的肌肉只有正常，才能让我们有活动的能力。腹部的肌肉健康才能保证内脏器官的健康。那么腹肌是怎样练出来的？下面我们就来介绍下。
仰卧两头起——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
交叉团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”;左手置于脑后，肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。
坐姿举腿——无效的训练动作
坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。
在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。
腹肌是怎样练出来的的问题是很多人想知道的。上面介绍的已经很全面了，大家可以根据自己的需要来进行选择性的进行锻炼，由于人体的情况是不一样的，所以采用适合自己的方法来进行锻炼才能有比较好的锻炼效果。这样才能让身体更加健康。
完美的胸肌应该是每一位喜欢健身的男人都非常渴望拥有的身材吧！结实的胸肌不仅能让男性朋友们看起来更加的健硕，还能从视觉的冲击上让女性觉得更有安全感，因为肌肉就是力量的代名词。那么要怎样才能快速的练出自己的胸肌呢？男性对于这个问题应该都十分的焦急吧？一起来看看吧！
胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位），最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。
锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
通过上面介绍的内容，相信大家对于如何快速的练出自己胸肌的方法都已经有了一个更加深刻认识。原来胸部的肌肉也不是随随便便就能练出来的，是需要长期的坚持进行系统的训练才能够看到显著的效果哦！感兴趣的朋友们不妨赶紧试一试吧！
人体健康是需要依靠平时来锻炼的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友们，也会每天坚持高强度的练习。不过肌肉不是一天两天就能出现的，而且练习期间不能频繁的出现中断或是停止的现象，这样也会影响到肌肉的锻炼效果，因此长期坚持很关键，那么肌肉怎么练出来的呢?
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
关于肌肉怎么练出来的，上文中的介绍已经很清楚了。锻炼肌肉虽然难度较大，但是只要付出努力，还是会有不错成效的。当然了不能只锻炼不养护身体，毕竟运动时身体也是需要消耗能量的，因此多吃一些营养丰富的食物至关重要。
肌肉的锻炼是需要寻求方法的，很多人都想让自己的身材变的更好一些。尤其是男性朋友很渴望拥有肌肉型的健壮身材，这样可以更显男性魅力，也能让身体更强壮有力。其实只要能够制定长期锻炼规划，每天坚持有规律的锻炼，效果还是不错的，那么怎么把肌肉练出来呢?
1、可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳，打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。
3、然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。
上文中对怎么把肌肉练出来给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。由于身体各个部位都可以通过长期锻炼形成肌肉，这就需要根据自己的需求和喜好，选择不同的运动方式来锻炼了，而且在此期间也需要注意身体的调养，适当的调整饮食结构很重要。
胸肌是我们在进行健身的时候必练的项目，也是好多男性朋友追求的目标，发达的胸肌让我们会更加的有男人味，所以说在平时进行锻炼的时候我们一定要注意方法，特别是要根据自己的情况来选择锻炼的方式是最重要的，下面一起来了解一下胸肌怎么练出来的，希望对喜欢健身或是想健身的朋友有帮助。
1.坐姿器械推胸
锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。
具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。
动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。
2.站姿龙门架夹胸
锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。
具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。
动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。
以上两种方法对于男性练习胸肌特别有帮助，在平时进行训练的时候我们需要注意的就是正确的动作，而且还要有足够的强度，强度够了后才会对胸部的肌肉有足够的刺激，使肌肉更好的发展，而且还需要平时的饮食来进行配合，这样胸肌才会更快的形成。
肌肉是一个人身体素质的最有力的象征，一个有肌肉的男性总是会带给人更多的安全感，也更容易吸引女孩子的注意。现在随着人们观念的转变，女孩子也开始追求有肌肉的健美了，那么，我们要怎么样做才可以锻炼出全身的肌肉呢？下面就让我们一起来了解下这个问题吧。
一：下蹲动作
新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。
二：做俯卧撑
进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。
三：引体向上
接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。
好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了我们要如何锻炼出全身的肌肉了，如果你觉得但是做运动很枯燥的话，还可以到健身房里配合一定的器材进行锻炼，这样效果才会更好，不过必须要在专人的指导下进行，以免发生意外。
胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要长久坚持锻炼才可以锻炼出来的，一般情况下锻炼出胸肌的时间是没有指定时间的，需要根据锻炼的时间以及锻炼的程度来定，一般情况下平时合理的锻炼和合理的饮食在3-4个月后就会有明显的变化，锻炼胸肌不是一天就能锻炼出来的，需要有长久的毅力。
胸肌多久能锻炼出来?
这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg。
锻炼时间段的选择
1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
训练的饮食选择
1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
怎么可以把肌肉练出来呢
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
上举哑铃是一种非常不错的锻炼腹肌的方式方法，很多男性朋友都通过上举哑铃的方式来帮助我们塑造出了好几块腹肌，大家都可以采用哑铃的这种方法进行锻炼，但是千万不要急于求成，应该适当的增加力量否则可能会给我们自身的手臂产生很大的负面运用，来熟悉一下怎样练出好腹肌吧。
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
以上介绍的方法都可以帮助我们很好的练出腹肌，但是我们一定要长期的去坚持做，对自己的饮食也一定要连起特别的关注，尽量少吃一些热量比较高的食物，控制我们体内热能的摄入，还可以进行一些跑步运动锻炼。
我们可能看到电视上，一些运动员进行跳高比赛，很多人甚至能跳到两米多，这需要我们有一定的身体素质，并同时掌握科学的跳高方法，才能够达到这一效果，总是盲目的进行跳高，是不能达到很好的效果的，更不能赢得比赛，而且说不定，姿势不正确，引起身体不适，跳高需要怎么做呢？
爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提抬脚尖、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深、摸高练习等。
腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
首先要多练习爆发力，建议可以每天跑五组60米；
第二要多练习腹肌、背肌，建议腹肌、背肌可以每天做五组、每组三十个；
第三（绝招）就是用跳高的方式去摸篮球筐（模拟灌篮，但手中不要拿球）。
附加必杀技：准备跳时，单腿蹬地的一霎那，要觉得自己的脚使劲跺了一下地，同时借着这股向上的力，双手努力向上扬起（为了把身体带起来），这样腾空的姿势就出来了。接着，不管怎样你的姿势都是完美的。（重要的是把身体带起来，之后的动作怎么做都能成功）
跳高的方法，成为我们很多人，都特别想要了解的一项内容，尤其是一些跳高运动员进行比赛，掌握方法，能够轻而易举的在比赛中赢得比赛，但是还需要我们的日常投入大量的训练，进行有效的提高跳高的方法，才可以做的更好。
饮食养生
运动养生
