很多健身的朋友对于腹肌的要求是十分的在意,那么怎样去健身房锻炼腹肌呢?有什么好方法呢?下面小编就为大家详细讲解,一起来看看吧!
腹肌的重点在于去掉多余的脂肪,所以有必要增加些有氧锻炼;
我们常见锻炼腹肌的动作有
(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
通过小编上面的分享,你对于健身房锻炼腹肌的事项是不是有了明确的了解,那么在今后的生活当中,在锻炼的时候,不妨就采用小编哪些分享吧!
相信不少人都意识到了健身对身体带来的好处,长期健身的人与不健身的人比较起来,他的身体更加强健,身体免疫力也更高一些。而在健身的时候可以自己在家里进行健身,想要体验更浓厚的健身氛围的话就可以去健身房进行健身。因为有氧运动可以达到快速减肥的效果,所以健身房里有哪些有氧的健身器材呢?
跑步机
跑步机是普及最广泛的有氧训练器械,所有商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。跑步机非常常见,在这里就不做累述了。说一点,跑步机的动作模式和路跑还是有些区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话,个人建议还是多去操场跑跑,公路跑最好配置一双减震良好的跑鞋。
椭圆机(仪)
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,运行轨迹似椭圆~
椭圆机对下肢关节的冲击较小,是很适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。
椭圆仪的简单使用规范
1、保持身体竖直,体态中正,身体不要过度前倾,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。
2、双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。
3、 整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板!抬起脚后跟(踮脚踩踏)会增加踝关节的不稳定性,增加其受伤风险,也会增加膝关节的受伤几率。
为什么抬起脚后跟会增加踝关节的不稳定性?
因为踝关节处的距骨滑车”前宽后窄“(类似梯形),当踮脚尖时(跖屈),距骨滑车“较窄”的后部进入“较宽大”的关节窝内,此时踝关节会变的松动,这个位置下的踝关节很容易发生扭伤。当勾脚尖时(背屈),距骨滑车较宽的部分会牢固的“卡进”关节窝内,关节稳定性会很高。所以崴脚一般是发生在落地的一瞬间,穿高跟鞋容易崴脚也源于此。
4、在没有教练监控或者没有特殊的训练要求时,只能向前踩踏,不要“反方向踩踏”!
室内自行车
分两类:坐姿固定自行车、固定自行车团操课程(动感单车)
无靠背的固定坐姿自行车
有靠背的固定坐姿自行车
室内固定自行车也是健身房里非常普及的一类有氧训练器械,非常受大众欢迎。
室内固定自行车分两类
一类是固定的坐姿自行车,一类是室内自行车团体课程,比如动感单车课程。
固定坐姿自行车为坐姿训练,练习者在训练时身体有支撑,不用承担过多的自身体重,对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小,还有些坐姿自行车会设置靠背,身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大,下肢有伤病的练习者来说非常适合,但训练强度较之跑步机和椭圆机会低一些。
第二类是室内自行车团操课程(动感单车),它同坐姿自行车不同的地方在于,它的骑行姿势多变,有完整的动作变化和强度安排,是一套完整的训练体系,强度也可以上到很大,消耗大,但受伤风险也较高一些。进行此类课程,一定要有资质的单车教练来指导,比如有一定骑行经验,并获得权威机构认证的教练。
台阶机(踏步机)
传统台阶机
改良后的台阶机
台阶机在健身房中比较少见,传统的台阶机(动图1)对膝关节的冲击较大,改进版的台阶机(动图2,也叫踏步机)采用了自动升降装置,而且动作过程中脚掌不离开踏步,能够很好的降低对膝关节的冲击。
台阶机需要练习者在垂直方向上运动,对于体力较差的练习者来说,即使进行最低负荷的练习,可能也会有一定难度,所以台阶机比较适合体力较好的练习者。
台阶机使用规范
1、保持身体竖直,体态中正,身体不要过度前倾,过度前倾对腰背压力会增大,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。
2、双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体重心过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。
3、 对于改进版的台阶机(踏步机),在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。
划船机
划船机是个人非常喜欢的有氧训练器械,是商业Crossfit Box的标准配置,可以说是真正意义上的全身有氧运动。
划船机采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,练习时,你的下肢,腰背上背,手臂都需要发力,需要全身的协调配合,是一项非常有效的练习方式!
当然,如果划行姿势不正确,也会造成损伤,主要是腰背部的损伤,所以它不适合腰背部有不适的人群,如果腰背不适但实在想划两下请咨询您的私人教练。
划船机可以很好的锻炼到背部和手臂,所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的,其实不是,划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部,练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的(看动图),如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术),那损伤的风险会很大。
健身房健身成为很多人的首选,在健身房有很多健身器材,健身房器材更加专业,让很多想要减脂或者健美的健身喜好者,可以更加有用地完成自己的锤炼目的。在健身房里力量型健身器材比较多,通常是男士或者为了健美人士的爱,那么健身房力量型健身器材有哪些?
健身房力量型健身器材介绍
1、坐姿侧平举练习器
练习部位:中部三角肌。
身体坐在健身房坐姿平推练习器的凳上,挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫,双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下,至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕、肘、肩在统一平面上,稍停,然后再渐渐还原到起始位置。
2、坐姿下拉背练习器
练习部位:背阔肌、二头肌、大圆肌。
健身房坐姿下拉背练习器使用时,身体挺胸收紧腰腹坐于凳上,双手握住器械拉杆使肩膀充分向上升起,把胸大肌完全舒展开。几种背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨以下值乳房以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨合拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆渐渐向上回复原位。
3、坐姿机械平推
练习部位:胸大肌,三头肌,三角肌。
使用健身房坐姿器械平推的时候,坐在器械上,必定要挑选合适的复量。前推器械,缓慢还原动作,坐姿机械平推,有和卧推一样的功效,也能锤炼肱三头肌和肩部,当然你也可以使用杠铃和哑铃来做卧推。
4、斜板拉力器弯举
练习部位:二头肌。
双手握牢拉力器,弯举拉力器,缓慢还原。相比健身房的哑铃和杠铃斜板弯举,拉力器能让用力更加平均,不会对肘关节造成太大的负担,从而能调整更大的复量。
5、正握下拉
练习部位:三头肌。
手把平肩,双手宽度比肩稍窄,上身轻轻弯曲膝盖,以稳固背部和保持腹部肌肉绷紧,用手臂力量下拉。健身房使用过程中,必定要注复安全,锤炼复量应在可控范畴内,缓慢还原动作。
6、跪姿拉力器收腹
练习部位:腹直肌。
双手抓住手把,手臂固定头部。健身房使用这个器械,主假如通过腹部力量下拉,感觉像负复的仰卧起坐一样,缓慢还原动作,跪姿拉力器收腹能够有用锤炼腹部肌肉。
现代人类对于体型的要求非常苛刻,比如说男性对于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求,女性则对曲线美有非常强烈的要求,这个时候都想要借助于通过健身房锻炼来达到美体塑形的作用。其实健身房锻炼也需要制定出一个详细的计划,只有按照科学合理的计划进行锻炼,才能够达到强身健体的作用。
健身房锻炼一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。
动作:平板杠铃卧推,组数/次数:4*12-15RM。动作:坐姿器械夹胸,组数/次数:3*15-20RM。动作:平板哑铃卧推,组数/次数:4组*12-15RM。动作:T杠高位下拉,组数/次数:4组*12-15RM。动作:坐姿器械划船,组数/次数:4组*15-20RM。
上面主要介绍了一些健身房锻炼的具体项目,以及锻炼的强度。当然自己也可以根据身体条件的情况,合理的制定符合自己的健身房锻炼计划。
这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
应该注意的是,进行每项健身房锻炼之后,都应该休息10分钟左右,然后再进行下一个项目的锻炼。而且这种健身房锻炼计划是死的,在锻炼的过程当中,最好咨询专业的健身教练,让教练对自己的健身房锻炼计划进行相应的科学合理调整,这样才更能够起到锻炼健身的作用。
刚开始健身的人,心里满怀着热情,希望通过健身改变自己的身材,但绝大部分人在刚开始健身的时候,都会做错很多事情,比如很多健身器材都不会使用,还有就是饮食没有调整好等等,男孩子们都希望拥有比较大的胸肌,这也是去健身房锻炼的重要目的,那么健身房有哪些器材可以锻炼胸肌呢?
健身房练胸肌的器材:
杠铃:增加胸肌厚度
想增加肌肉块,健身房里的杠铃练习是重要、基本的练习。建议初学者将健身房杠铃练习放到步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。健身房里,相对简单的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
动作要领:先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
夹胸机:练习胸肌分离度
健身房夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他锻炼胸部肌肉的方法比起来,健身房夹胸机的效果针对性非常强。
动作要领:练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用健身房夹胸机锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃:增加胸肌宽度
在健身房众多器材中,哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练宽广胸怀。常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
平板哑铃卧推是平躺在健身房的训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃飞鸟是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
以上三种器材是健身房里锻炼胸肌有效的器械。虽然知道大家都希望到达立竿见影的效果,但是还是说故很多次的,使用健身器材一定要注意使用方法,不然会适得其反。力量动作切记追求数量忽视质量,健身房里力量训练讲究的是快起慢放,因为在放的过程中,肌肉的刺激更加强烈,一定要慢慢的返回起始动作。相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,能取得令自己满意的健身效果。
最近,越来越多的女性朋友减肥都选择去健身房。为什么呢?因为这不需要承受不吃东西之苦,只需运动就能快速减肥,这可以说是一条健康减肥之路了。那么,健身房什么器材瘦腿有效果呢?应该制定一个怎样的减肥计划呢?下面就为大家简单的说明一下,希望对大家有帮助。
1、最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
因此,健身房里有很多器材可以瘦腿。女性朋友们也不用担心健身房房什么器材瘦腿有效果了。爱美之心人人有之,去健身为了塑造完美的身材曲线无可厚非。但是我们不能为了减肥而去健身,应该更多的是为了身体的健康。瘦腿除了健身外,还可以多吃水果蔬菜,均衡饮食和作息。最后,希望去健身的女性朋友们都瘦腿成功。
饮食养生
运动养生