俯立杠铃划船怎么样？
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生已经不再是养身，同时也是养心。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“俯立杠铃划船怎么样？”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
在这个看脸的时代，追求身材好已经不只是女人们之间的话题，男人们为了让自己更有男人味也开始三五成群的进行健身，想让自己有一身精壮的肌肉。而有一种运动可以有效的帮助正在健身中的男人们，那就是俯立杠铃划船。这种运动不仅可以有效的锻炼我们手臂上的肌肉群，更可以增强我们的心肺能力。
杠铃划船动作要领：
1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练
杠铃俯身划船技巧和注意事项：
1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2，在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3，这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
以此为例，像这种锻炼局部肌肉的运动还有多种多样，例如仰卧起坐，俯卧撑，毛巾划船等等，都可以帮助我们健身，值得一提的是，刚开始进行健身的男孩子们不要进行太大强度的锻炼，从一开始一点一点的增加训练力度，才能不受损伤。
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划船机是一种模仿划船动作所做的运动器材。而且爱锻炼的人，可能会花钱买一辆划船机，然后放在家里，在无聊的时候或是在饭后的时间里，可以去锻炼锻炼，促进身体的活动，帮助饭后消化。可是对于一些初学者，可能就对于划船机的使用方法和锻炼模式不太了解，那么划船机正确的锻炼方式是什么样的呢?下面就让小编来告诉大家这个问题的真正答案吧。
桨频数(SpM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。
每500公尺/分：以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。
距离：从开始到现在所划行的距离。
卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。
桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。 心跳率：心跳数，需外接心跳带。
基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式)，也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由!
以下提供几种司博特自行训练时所调整的模式。
1. 有氧训练
阻力调整为6，持续划船进行30分钟，或设定总目标2000公尺。两种设定各有好处，就如同跑步训练设定距离或时间一样，也会因桨频数(步频)不同而有不同效果。
如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依据自体感受去做调整;如果你不确定自己的有氧界限在哪，那还是建议你使用心跳带来做额外辅助。
(2000公尺司博特轻松划约35分可完成，由此可见史塔森在10分钟内划2000多公尺有多勇猛!不过王同学也特别提到，这台划船机与他以往选手时期所使用的划船机相比，距离感觉跑的比较慢。所以若要将划船机所呈现的距离与时间这两种资讯做比较的话，仅限于使用相同机型的情况。)
2. 无氧训练
阻力调整为16，持续划船进行1分钟;阻力调整为14，持续划船进行2分钟;阻力调整为12，持续划船进行3分钟;阻力调整为10，持续划船进行8~10分钟。(速度会依据状况做调整)
以上四种模式各因阻力不同而调整训练时间，目的性也不太一样，这边先暂不做讨论，但其中最主要的是在训练过程中提供变化性，让训练不那么单调。
另一方面司博特有时也会将上列的进行时间更改为距离，主要目的皆在训练无氧(乳酸)耐力或肌耐力。
3. 高强度间歇训练
阻力调整为16(最高)，速度越快越好，持续划船100公尺后休息1分钟，重复5组。
别小看这个训练模式，司博特尽量将桨频数维持在17~19之间(其实是想维持在20但实在无法…)，做到最后真的快虚脱!
注意!采用此模式请量力而为!
4. 爆发力训练(协调性训练)
阻力调整为4，最快速度划船30秒后休息5分钟，重复3组。
在速度快的情形下，很容易出现回桨过程身体与脚同时往回的状况，这时就有赖协调性的帮助，越协调你所能冲出的速度越快。
注意!在姿势未完全固定的情况下不建议进行爆发力训练，容易受伤!
5. 速度训练
划船比赛的距离都是500公尺以上，最高长达2000公尺。需使用大量的有氧系统供能，所以你不可能一直维持在高桨频数的状况下。
因此如何能在长时间不同阻力下都维持固定的桨频数是速度训练的主轴，这时你可能会需要内建程式的辅助。
内建的程式中设定为每拉100公尺跳动一格，所以如图所示这个模式就是阻力等级1、3、5、7、9各拉100公尺循环。
这是司博特最常使用的速度训练模式，主要目的为「在不同阻力下维持固定桨频数」。在这个模式底下，当你每划100公尺时，程式就会自动变化去提升阻力;每完成500公尺后又会回到最初阻力。
你可以将桨频数固定在25左右，然后尝试完成一整个循环(500公尺)，过程中不论阻力如何变化都要维持在25 SpM。
通过小编对于划船机的锻炼方法的介绍，大家对于划船机的了解又加深了一步了吧。其实这样看来，划船机还真是锻炼身体的好助手，而且在家里锻炼锻炼也是很方便的。只是划船机的运动方式少了真正划船的水上平衡感，不用担心会翻船罢了，爱锻炼的人也可以对于自己的运动做个表格，也是种不错的方法。
有许多的健身爱好者都喜欢用单臂拉力器,单臂拉力器是一种练手臂力量和手臂肌肉的一种工具,通常为男性使用。有的女性也有使用单臂拉力器，一般是用来瘦手臂或者是收紧肌肉。那么我们应该如何正确使用单臂拉力器呢?接下来就让小编为大家介绍一下单臂拉力器的使用方法。
练习目的：发展背阔肌下部。要让背阔肌下部延伸到腰部，
这个动作是再合适不过了。动作要领：选用一个固定在地面上的滑轮，一只手握住把手。如果采用站姿，为了平衡， 你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面，另一条腿放在后面。(采用坐姿时也可以这样) 开始时，臂部在身体的前方充分伸展;
你甚至还可以向内侧转动你的手腕，让大拇指比小拇指略 低，以获得尽可能充分的拉伸。将把手从你身体的一侧尽可能远 地向后拉，同时向外转动你的手腕，最后让大拇指在外侧，感觉 背部肌肉的收缩。放松，伸开你 的手臂，同时转动手腕，回到起 始位置。这只手臂做完之后，换另一只手臂重复。
对单臂拉力器划船这个动作 来说，成功的关键在于动作幅度。 在你拉动拉索的时候，将你的肘 部尽可能远地带向身体后方一 要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样，在你再次放 松并放低重量的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。
注意事项：
初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
看完了小编对单臂拉力器的使用方法的介绍，想必大家都应该明白了。训练时腰背不够平直就会使我们的脊椎受到损害，我们应当在训练前做好运动准备，尽量避免意外的发生。我们还要注意我们身体扭动的幅度不可过大，幅度越小，受伤的可能性也就越低。
对于一些健身达人来说，杠铃宽握直立划船这是一个很熟悉的动作，也是练成全身肌肉发达的有效方法之一。但是对于一些不是很清楚的人不建议通过杠铃宽握直立划船的方式来锻炼身体，这是一个很有难度的动作，一不小心会对自己的身体造成伤害，那么在这里给大家科普一些这个动作。
杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下面就来分析这两种杠铃划船的练习动作。
直杠俯身杠铃划船：
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
“T”杠俯身杠铃划船：
主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
虽然这个动作完成后能使身体达到一种完美的身形，但是其过程也是比较辛苦的，因为那个举的东西是比较重的，而且动作也是比较难的，在从事这个运动时候要分布来，不能急，而且不能一次性坐太久，对身体的伤害是很大的。
对于爱健身或者是爱减肥的朋友，站姿杠铃划船这几个字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道，杠铃健身是非常普遍的，所以，我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作，一起来看看吧!
杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作，一般都是比较简单，比较容易成功的，很适合在家里进行锻炼，所以，如果大家看了今天的信息，对于站姿杠铃划船有兴趣，不妨可以尝试一下。
运动是人们生活中必不可少的元素，许多人在平时的生活中对于运动是十分钟爱的，每天都要选择做各种各样的运动，既锻炼了身体，又陶冶了情操，一些人对于杠铃划船的运动是十分喜爱的，对于这项运动十分的感兴趣，很想了解一下杠铃划船标准动作是什么呢?下面小编将为您介绍一下这个问题。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
6动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
7、“T”杠俯身杠铃划船：
主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
8、动作准备：
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。
9、动作过程：
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
10动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
以上2种杠铃划船都可以很好的锻炼到背阔肌，练习者可以采用在一次训练中同时运用这两个动作锻炼背阔肌。如果在做大重量的杠铃划船时，需要练习者做好腰部的保护，最好使用腰带。
作为一项非常好的运动，杠铃划船可以帮助您锻炼身体，使得身体更加的健康，也能丰富您的生活，使得您的生活更加的快乐，您可以在生活中的空余时间内，选择做杠铃划船的运动，在运动之前，要注意相关的标准动作，这可以防止您的身体因为运动造成的损伤。
划船是的方法有多种多样，古代划船一般都用双桨，没有现代的电器，而现代人呢，不论是坐船还是郊游，都喜欢自己用双手去做，那么小编就和大家讲讲俯卧杠铃划船的步骤有哪些呢？也让一些想要自己划船的朋友们多了解一下，也不会让自己在船的面前手忙脚乱不知怎么做？
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
俯身划船（正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
其实，划船最大的特点还是可以锻炼臂力，在享受的同时还能够锻炼身体是一件何乐而不为的事情呢。所以，平时不论是自己出去郊游还是与家人出去玩，自己动动手，不但能够享受到“自己动手丰衣足食”的快乐，还能够与家人的到沟通，能够在欢乐中度过快乐的旅行。
许多男生总是觉得自己身上有一些肌肉，才可以彰显自己的男子汉的气概，但是现在的学校很少还会让学生进行一些剧烈的活动，家中也不会让他们进行一些过重的劳动，所以许多男生身上总是有许多的软肉，而没有肌肉的。这时候不妨自己进行一些锻炼，比如站姿杠铃俯身划船等，但是一定要注意姿势的正确，还要小心自己不要受到伤害。
杠铃俯身划船动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
杠铃俯身划船注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
坚持进行杠铃俯身划船运动，是可以锻炼背阔肌和大圆肌的，坚持锻炼下来就会让男生身体上的肌肉更加的发达的。但是这种负重锻炼，一定要注意循序渐进，不要急于求成，可以参照上文中的动作要领和注意事项，避免身体受到伤害。
在日常生活中，有很多问题都是需要我们注意的，尤其是对身体锻炼上，更是要注意要选择好的方法，想要拥有一个健康的身体，就需要进行身体各方面锻炼，这样对用一个健康的身体，才会有很好的帮助，那怎么样锻炼好呢，在这个问题上，也是很多人不太清楚的。
在锻炼身体上，方法也是比较多，因此在选择的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，那怎么样锻炼好呢，下面就详细的介绍下，使得对这样问题，都是有着很好的了解。怎么样锻炼：
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
跑步锻炼好处多。经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。一个良好的变换的锻炼环境，可以使我们的精神得以调节，直接接触到自然，在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性、性功能、工作能力得以提高。
通过以上介绍，对怎么样锻炼呢，以上的方法都是不错之选，这些的锻炼方法，对人体健康都是有着很好的帮助，而且在改善人体体质上，效果也是非常不错，那选择这些锻炼方法，也是要长期进行，使得可以身体健康发展。
在生活中杠铃也是属于一种很常见的锻炼器材，但是杠铃和哑铃不一样的是，杠铃的重量往往会让很多的健身的人群望而却步，而且杠铃如果托举的方式不正确的话也会对自身的肌肉造成拉伤的情况，所以接下来我们就一起来看看在生活中关于杠铃怎么用做必定的讨论，以及在平常生活中正确的举杠铃的方式又有哪些，我们一起来看看吧。
杠铃怎么用
1、臀部练习
在进行杠铃的推举运动的时候要做好运动之前的准备工作，这样才能在杠铃推举的时候不会让自己的肌肉出现拉伤的情况，第一让自己的身体的肌肉都充分处在紧绷的状态，全身都进行一个暖身的运动，之后再依据自己运动的时间来挑选自己合适的杠铃的重量，一般在生活中推举杠铃比较合适的杠铃重量的挑选是女性在三公斤男性在五公斤，等准备工作都处理好之后，将杠铃举起，手臂打开的距离要注重，要和自己的肩膀部位在统一宽度，之后再将自己的脚趾的位置和自己的膝盖处在同一水平线上，之后在渐渐的将自己的身体下蹲，将杠铃举起。
2、胸部练习
在平常生活中经常的进行一些杠铃的推举的练习的话可以关心自己的胸部肌肉起到很好的锻炼的方式，在平常生活中锻炼的时候要注重锻炼的时间和挑选的杠铃的重量的问题，一般在杠铃的重量的挑选男性在三点五公斤即可，女性在二点五公斤即可，而且在平常生活中自己练习的时候大概把练习的时间调整在五分钟到六分钟左右即可，不要太长也不要太短。练习的时候要将自己的身体平躺在地面上，之后再将杠铃举起，在举得过程中要注重节奏的掌握，要渐渐的进行，而且在将杠铃举起放下的过程中，要记得杠铃放下的距离和自己的胸部要保持在一个拳头的样子，这样才能让练习的效果更加的明显一点。
3、肱二头肌练习
在平常生活中经常的进行一些杠铃练习也可以起到很好的锻炼自己的肱二头肌的作用，在练习之前要计划好练习的时间和自己适合的杠铃的重量，一般进行肱二头肌练习的时间大概在四分钟左右即可，在重量上的挑选的话最好是男生在二点五公斤左右女性在一公斤左右即可，在练习的时候第一注重的是自己手臂，要记得将自己的手臂按照托举杠铃的宽度打开，而且将自己的肘关节的部位要和自己的身体紧贴，之后再利用自己的脚的力量将自己的中心稳住，一般都是依靠脚后跟的力量的，之后在渐渐的将杠铃举起，在举得时候不要太高，和自己的肩部齐平即可。
在生活中关于杠铃的锻炼方式也有很多，在平常生活中在进行杠铃锻炼的时候要注重挑选合适自己的练习方式和适合自己的杠铃的重量，以免在练习的过程中出现肌肉拉伤的情况，而且在平常生活中在进行练习的时候也要注重姿势的规范性，这样才能让练习的效果更加的明显。
饮食养生
运动养生
