慢跑减小腿方法技巧
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“慢跑减小腿方法技巧”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
对于很多女性来说，如果自己的小腿特别的粗壮，就会严重影响到自己小腿的审美，使得自己很不愿意接受，所以很多女性，为了尽快的去除自己小腿多余的脂肪，愿意通过慢跑减小腿，下面就详细介绍了慢跑减小腿方法技巧，很多小腿过粗的女性，可以看看有哪些方面的技巧。
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
2、落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
4、小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
通过慢跑减小腿肚，是很好的一种方法，但是一定要了解技巧，因为只有了解了技巧，才能通过慢跑的形式减小腿，所以在了解以上的内容后，对于很多小腿过粗的女性，可以通过对以上内容，了解以后，选择慢跑，通过慢跑的技巧，让自己尽快拥有纤细的小腿。
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跑步的过程当中既可以帮助我们瘦身，又可以帮助我们强身健体跑步，是人体当中一个最擅长，而且最轻松的运动，既不需要花费多大资金，这随地就可以来跑步，那么很多人希望慢跑可以减肥，那么究竟慢跑可以减小腿肌肉吗，慢跑又会不会使得自己的小腿肌肉变得又粗又壮，来为大家介绍一下。
慢跑可以减肌肉小腿。
坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。
最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。
要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪!按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。
连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。
另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。
最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。
慢跑可以减小腿肌肉吗?效果又是什么样的成为了很多女性所非常关心的一个话题，其实在那跑的过程当中，只要选择了对的方法不会使的，老腿变得粗壮相反会瘦小腿，而且还会起到非常不错的功效。
小腿太粗影响身体曲线美，女性更是如此。尤其是一些女性有大象腿，看起来完全没有女人味，对男性没有一点吸引力，在事业中，遭到同事的白眼，遭到客户的不认可。其实这些现象可以通过一些简单的运动来得到改善。比如说通过坐姿训练，通过站姿调整，进行瑜伽锻炼等。
瘦小腿坐姿：日式坐法，挺直上半身，跪在凳子上或者床上，臀部轻轻提着双腿，将上半身的重量压在大腿上。保持20分钟，每天重复练习1-3次。这个动作适合久坐的白领，减少大腿和小腿堆积的脂肪，避免双腿看起来更加粗壮。
瘦小腿坐姿：直角坐，膝盖弯曲成直角，双手轻轻按着足尖保持身体平衡。坚持这个动作2分钟，然后换成日式坐法，保持1分钟。再换成直角坐姿2分钟。两种坐法反复循环10次，每天练习1-3次。这个动作可以减去小腿的脂肪。
怎么瘦小腿才能成功，其实是一个态度的问题。不在小腿上努力是不能看到自己的小腿变细的哦。调整各种坐姿的同时如果加上一些燃脂效果比较好的有氧运动，比如瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等，瘦小腿的效果相信可以更快看到。
上面介绍的非常简单，并且实用的瘦小腿方案，这些锻炼方法都是在日常生活中逐渐完成的，俗话说，人要站有站相坐有坐相，其实很多时候小腿很粗，往往是因为生活习惯不好导致的，所以为了避免小腿太过粗壮，一定要经常运动，不要久坐。
虽然说减小腿非常困难，但并不是无法办到。如果说小腿肚子太大，小腿太过粗壮，可以通过下面介绍的方法进行锻炼。比较常见的就是慢跑，当然在锻炼的过程当中，最好配合饮食，这样不但能够瘦小腿，而且还能够得到营养补充，从而使得小腿更加匀称苗条。这里介绍减小腿的时候的锻炼方法以及饮食原则，希望对喜欢健身的人有一定的启发。
首先，慢跑是最好的全身减肥锻炼，每天最少一次，一次一小时左右，心率达到正常心率的120%-140%，身上应能感到温热微汗，跑完后拍打和按摩小腿肌肉使其放松。第二，应针对低做一些小腿拉伸练习，可以站在楼梯上，是脚后跟下垂做，也可以用手将脚尖向上扳。
第三，节制饮食，每顿七八成饱即可，不吃零食和夜宵，少吃甜点和大鱼大肉，多吃粗粮和蔬菜，特别要多吃富含纤维的食物如燕麦片、芹菜等。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷，紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
通过锻炼减小腿并不是想象中那般困难，最关键点就是，每天的锻炼必须坚持。有的人可能锻炼个一两天，小腿感觉到酸痛不舒服，于是就马上放弃锻炼。为了避免这种现象，最开始的锻炼可以适当减少强度，这样不至于第二天小腿疼痛，从而使得锻炼别放弃。
想要减小腿其实也并不难，但是也不能一蹴而就。一切的减肥计划都需要按部就班的进行，减小腿也是如此，不要迷信于一些快速减小腿方法，这些方法要么是手术，要么是不合理的节食，甚至是吃一些对身体有害的快速减肥药。现在更加推崇绿色健康的减小腿方式，下面就对这些减小腿的方法来加以介绍。
坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止，这样可以锻炼小腿线条。上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
散步、走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼，简单的说就是充满活力的走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿，在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
不管是坐式瘦小腿，还是散步瘦小腿，操作起来都非常简单，看起来也并不神秘，有的人甚至怀疑这些瘦小腿方法的效果。也正是这个原因，才导致很多朋友完全不相信这些瘦小腿方法，在生活中也不坚持进行锻炼，最后瘦腿失败。如果朋友没有足够的毅力和耐心，只要坚持上面的瘦腿方法，相信不出一个月，就能塑造出完美的腿型。
慢跑是一种很多人都喜欢的运动。适量的慢跑，可以很好的提高人的体质，使人的免疫力以及抵抗力变的更高。但是，很多人在慢跑的时候，会出现各种各样的问题，比如说比较常见的小腿疼痛，就是很多慢跑者需要面临的问题。下面，就为大家介绍一下慢跑小腿疼的原因以及缓解方法！
一、胫骨前肌紧绷
胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节，内翻足部（旋后）。
如果快步行走时无法适应这种强度，胫骨前肌就可能出现紧绷。肌肉在跑步或骑踏板上有脚扣的自行车时也会紧绷。
缓解和预防方法：
如果上述位置感觉疼痛，请不要跑步或骑车。可以适当运动，一旦出现不适请立即停止。
每天拉伸几次下述肌肉，在健身前后同样也需要拉伸。
如果疼痛转为慢性疼痛，请寻求专业人士的帮助。
二、胫骨内侧应力综合症
胫骨内侧应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
缓解和预防方法：
当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。
在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。
注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每天2-3次。
跑步前注意完整拉伸。
三、应力性骨折
缓解和预防方法：
应力性骨折中包括骨挫伤，受伤人员需要休息及固定，有时甚至不能负重。
在进行循序渐进的负重训练的过程中，应以受伤人员无疼痛感为治疗原则。有时需要根据受伤人员伤情的严重程度选择训练方式（如骑自行车而非跑步）。
伤情严重时，受伤人员可能需要漫长的恢复治疗，包括利用拐杖以避免伤侧负重及利用石膏对伤处进行固定等。
如果受伤骨不能自行修复，则需通过手术使其保持稳定。
小腿太肥是令女性朋友非常尴尬的一件事情，尤其是在炎热的夏季，很多小腿过于粗壮的女性朋友都不敢穿上丝袜，不敢穿上紧身裤，不敢穿短裤，生怕粗壮的小腿暴露在外面，让人看见不雅观。这些腿部问题想要解决，可以通过穿高跟鞋来塑形，也可以通过普拉提方式进行锻炼，还可以做下蹲锻炼。
高跟鞋塑形，不同高度的高跟鞋交替换穿可以将腿部线条塑造得更为全面。因为在穿高跟鞋的过程中，女人的腿部是紧绷着的，肌纤维就会纵向生长。穿高跟鞋走路的过程中也很消耗体力，从而逐步消除腿部的脂肪，让腿部越来越瘦。踮脚动作，双手紧扶住墙壁，双脚分开到与肩部同宽，让身体挺直做踮脚动作。踮脚运动的重点就在于要将小腿用力地向上踮起，然后再慢慢下压，重复这一整套动作，能让小腿在不停的运动中很快瘦下来。
普拉提，普拉提创立于德国，有规律地进行普拉提锻炼，可以慢慢矫正身体的姿态，让腰部和肩部放松，同时达到瘦腿的功效。普拉提瘦腿姿势有箭步蹲、曲溪式、支撑式、交替式、压腿式、和放松练习。在普拉提瘦腿过程中要坚持练习，保证纤细双腿。
下蹲姿势，下蹲可以锻炼大腿内侧的肌肉，这是目前公认的很有效的瘦腿方法，要将两腿打开到与肩部同宽，用双手拉住固定物以支撑身体，然后向下蹲，到达最低处之后又站立伸直，再蹲再起来，这样不断的循环运动可以锻炼大腿内侧的肌肉，达到瘦身效果。
小腿肥的女士在锻炼的过程中应该注意，各种锻炼方法仅仅是一个对身体调整的过程，另外更重要的是注意生活中的习惯，比如说平时走路的时候不要外八字，也不要内八字，走路的过程中，不要习惯性的踢脚，也不要长时间坐着不动。
减小腿需要进行一些特殊的锻炼，比如可以通过后弓步推墙的方式来锻炼小腿，从而减去小腿赘肉，还可以通过坐姿扭脚踝的锻炼来使得小腿肌肉得到锻炼。这些锻炼方法都不是特别常见，有的方法甚至对大多数人来说都很陌生，下面就针对常见的减小腿运动方法进行一些简单的介绍。
后弓步推墙，在离墙30cm的地方站立，双手在胸前平举，推墙。左腿向后跨一步，右膝盖弯曲，形成弓步的姿势。注意左腿要保持挺直。保持动作30秒，然后换另一边做动作。左右各重复动作3次，每天做两组。扶椅踮脚尖，站在椅背，抬头挺胸，双手微微打开，与臀同宽，双手扶着椅背。
脚尖慢慢踮起来，胸部挺起，腹部和臀部要有紧绷感。保持动作1秒钟，然后放下脚跟。注意，放下的时候不要让脚跟接触地面。然后再次踮起脚尖。重复动作15次为一个循环，重复3个循环，每天做两组。
坐姿扭脚踝，坐在椅子上，背部贴着椅背，脊柱伸直，双手扶在椅面上，右脚自然垂下，左脚举起，与地面平行，脚尖向前伸出。脚尖以顺时针旋转5圈，注意旋转的时候膝关节不要移动。然后换另一边做动作。
瘦小腿按摩，双手手掌握住脚踝，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各重复5次。一条腿放在另一条腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替往上推拧，左右各重复5次。四指并拢，双手叠放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各重复5次。四肢张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用小拇指指腹用力按压，将腿部的沉积物排出。左右各重复5次。
通过上面的锻炼瘦小腿，只要每天坚持，不出一个星期，就能够发现小腿不在犹如以前这般粗壮，通过一个月左右的锻炼，小腿已经得到了很大改观，通过3个月的锻炼，小腿塑形的目的就已经基本达到。通过半年左右的锻炼，已经可以拥有完美的小腿。
