野外宿营必备清单
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的野外宿营必备清单，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
1.帐篷：
北方或少雨的地方可以准备一个单层帐篷,可以抵挡小于2~3个小时,在雨季要选择双层帐篷,一般可以抵挡小雨7~8个小时。
2.睡袋：
野外露营必备之物,有羽绒、晴纶棉、线织几种,根据天气选择吧。
3.防潮垫：
耐磨层有单层和双层之分,有平直面和蛋巢面、有可充气垫,根据你的要求选择。
4.炉具：
在炉具的选择上有瓦斯炉和汽化炉、酒精炉等,在禁止野外用火的地方非常有用。
5.桶锅：
一种专门为登山露营而设计的套锅,大、中、小三锅子套在一起,还附有小碗、汤匙及小茶杯。
6.水袋(壶)：
野外活动不可或缺的装备,毕竟营地离水总有一段距离。
7.营灯、手电筒：
夜行、夜宿都需要,必备,也可以选择头灯,非常方便。
8.燃料：
如果你不想把炉具当摆设,记住带着它吧,打火机、防潮火柴也要带着。
9.食粮：
野餐罐头、面包、方便面、饼干、必备。也可以带些大米,肉串、烤肉、零食等等。
10.刀：
开路、切割、都离不开它,去比较荒野的地方就好带砍刀,平时带一把多用途的瑞士军刀。
Ys630.com相关知识
到野外听取大自然的声音、感受大自然的真正魅力，有些人会选择到野外宿营。野外宿营的确有其自身的乐趣，但是野外宿营注意事项要做好，慎防野外发生意外，更可以应对突发事件,野外宿营地的选择要遵循以下的几点原则：
一、 营地的选择
近水 营地要选择离水源近的地方，这样既能保证做饭饮用的用水，又能提供洗漱用水。但在深山密林中，近靠水源会遇到野生动物，要格外小心注意。
背风 最好是在小山丘的背风处，林间或林边空地、山洞、山脊的侧面和岩石下面等等。
避险 营地上方不要有滚石、滚木，不要在泥石流多发地建营，雷雨天不要在山顶或空旷地上安营，以免遭到雷击。
防兽 建营地时要仔细观察营地周围是否有野兽的足迹、粪便和巢穴，不要建在多蛇多鼠地带，以防伤人或损坏装备设施。要有驱蚊、虫、蝎药品和防护措施。在营地周围遍撒些草木灰，会非常有效地防止蛇、蝎、毒虫的侵扰。
日照 营地要尽可能选在日照时间较长的地方，这样会使营地比较温暖、干燥、清洁。便于晾晒衣服、物品和装备。
平整 营地的地面要平整，不要存有树根草根和尖石碎物，也不要有凹凸或斜坡，这样会损坏装备或刺伤人员，同时也会影响人员的休息质量。
最后清大家注意：在野外要保护自然环境，撤营时必须将燃火彻底熄灭。垃圾废物要尽可能带出，丢放在指定的地方，特殊情况无法带走时可将垃圾挖坑掩埋。
二、 帐篷的注意事项：
1、帐篷的入口要背风，帐篷要远离有滚石的山坡。
2、为避免下雨时帐篷被淹，应在篷顶边线正下方挖一条排水沟。
3、帐篷四角要用大石头压住。
4、帐篷内应保持空气流通，在帐篷内做饭要防止着火。
5、晚间临睡前要检查是否熄灭了所有火苗，帐篷是否固定结实了。
6、帐篷要依次搭,首先搭建公用帐篷。在营地的下风处先搭好炊事帐篷，建好炉灶，烧上一锅水，然后再依次向上风处搭建用于存放公用装备的仓库帐篷与各自的宿营帐篷。当整个营地的帐篷搭建好时，烧的水已开锅，可以马上饮用并开始做饭。
7、建好野外厕所,选择在营地的下风处稍低一些，并远离河流(至少20米以外)。最好是挖一个宽30厘米左右、长50厘米左右、深约半米的长方形土坑，里面放些石块和杉树叶(消除臭味)。三面用塑料布或包装箱围住，固定好，开口一面应背风。准备一些沙土和一把铁锹以及一块纸板。便后用一些沙土将排泄物及卫生纸掩埋，并用板将便坑盖住以消除异味。在厕所外立一较明显的标志牌，使别人在较远处即可看到是否有人正在使用。露营结束时，用沙土将便坑掩埋好，并做好标记，告诉其他参加野外活动的人。
8、带走你的垃圾,不在营地留下一点垃圾是野营人必须恪守的纪律。纸类的垃圾可以焚烧后就地掩埋，塑料瓶、易拉罐等要装入垃圾袋带走，待回途中经过垃圾站时再丢弃，万不可随处抛弃。
提醒大家，虽然目前许多地方允许车子进入的露营区愈来愈多，但要全民都能体验到露营的乐趣，环保工作是不容忽视的，行程结束时，希望大家都能把垃圾带走，且尽量不要使用免洗碗筷，以免造成环境污染。
三、 意外种类处理方法：
由于野外露营不比在家里那么的安全，随时都可能会有意外发生，这里提供您几个意外发生时的处理方法：
1、风雨与电击
长久住在都市的人在露营时，遇到闪电、听到雷声常容易慌了手脚，事实上不用紧张，只要不架营在最高地势的山头或光秃秃的地方，危险性就减少了很多。闪电时避免站在高树之下，手中身上金属类东西最好丢弃。如果逃避不及，那么就地卧倒也可将危险降至最低。
2、山 洪
扎营时应注意洪水流向，沙滩冲积地是扎营佳处，但洪水来时也首当其冲，下雨后应采取行动，换个营地，否则会有被洪水冲失的可能。
3、涨水与火烛
如果不幸有人溺水，第一要先清除口中的异物，并施行「心脏按摩」和「人工呼吸」，并尽快找来懂得医护的人员，尽量不要压到伤者的腹部，从腹部挤出来的东西，很可能堵塞他的咽喉。救溺时，以竹杆、浮物(木头、木板、救生圈)或衣服均可。另外防火方面，除了做好灭火的工作外，切忌在帐篷内点蜡烛，烟头烟蒂不往干柴上丢，帐内的照明最好使用手电筒或营灯。
4、虫 噬
预防蜂群攻击最重要的一点就是远离蜂窝，如果不慎被毒蜂螫到，要尽快使用含碱性的肥皂清洗，再以水或冰块冷敷患部。预防蚂蝗(又称吸血虫)咬伤的方法是：进入山区时，先以酒精、汽油、煤油、肥皂、食盐等碱性物质涂抹在皮肤及衣裤上，以防止蚂蝗侵进。如果还是不甚被咬伤，切忌用手抓它，因为这一抓，很可能把它的头扯断，反而留在皮肤内，导致传染病。最好以手拍动皮肤，或在其身上涂食盐、白糖、石灰，或以香烟、火柴等熏烧之，则自然脱落。蚂蝗脱落后，最好立即挤压伤口，让它流出血水，其数量与被蚂蝗吸去之血量相等。
5、毒蛇咬伤
被毒蛇咬伤的人，事先都不知道毒蛇要咬在那里，万一是咬在靠近动脉之处，就有生命的危险，要尽快送医急救。不过，一旦被毒蛇咬伤，赶快把握时间，用力压伤口附近的肌肉，将伤口的毒血挤出后，再在伤口的上端通。由其是在夜间，要出帐方便，因用手电筒照射帐门外，再将鞋子倒一倒，才穿鞋去方便;至於石灰，不需要再带了，而且蛇真的来了，石灰是挡不住的。
四、 物品的应用：
野外露营有一定的危险性，掌握几点小知识将会大有裨益。
1、穿着较为贴身的长衣长裤。以避免蚊虫叮咬及树枝扯挂，若衣服宽大，可以将裤腿、袖口扎起来。
2、穿着合脚防滑的鞋子。当感到脚底疼痛时，迅速在痛处贴上一小片医用胶布，可以预防起泡。
3、准备御寒衣物。野外气温会比室内低比较多。
4、准备足够的净水、干粮及常用药品，如驱蚊药、止泻药、外伤药等。
5、请向导引路。通常森林公园的面积较大，往往林中无明显标志物。因此进入森林时一定要结伴而行， 并 请
向导引路，不要过分深入丛林。穿越森林过程中注意留意路边的一些自然标志物，像古树、泉水、河流、怪石等。万一迷路时不要慌乱，可以按照这些标志物慢慢回到来时路。
6、节约饮用水。断水时，慎用野外天然水源、切勿摘食不认识的植物果实。紧急时可以砍断野芭蕉取水。
7、携带一些望远镜、放大镜、多用途工具刀、电筒、哨子等用具，可以带来额外的乐趣和便利。
五、搭盖帐篷的方法和技巧：
先决定好搭设帐篷的地点，依照顺序，由4人共同作业，不需花费多少时间，即可简单设好。为考虑帐篷撤收时的状况，把最初搭配的情况记下，会比较方便。
帐篷有各种不同的种类，同时，也有不同的制作、搭配设计和组合方式。小型帐篷、A字型帐篷、墙壁型帐篷由于构造的顺序，其组合方式，是使用缆绳搭设的“搭设帐篷”，而最近开发改良的弹头型和小屋型帐篷，则是属于“组合帐篷”。
六、野营规则：
民主协商、一人指挥、集体服从、团结友爱、大公无私、相互尊重、文明旅行、集体行动。虽然野营玩的就是心跳，但我们也要量力而行;并且合理利用自然，保护自然。
帐篷具有防风防雨防雪防寒、防尘防蚊虫的功能，在野外环境中为你隔离出一个独立安全的个人空间。帐篷主要由四部分构成：内外帐，支架，帐底，包装和辅配件，另外帐篷的设计和支撑方法也是其重要的技术指标。
内外帐
外帐是帐篷的保护层，一般帐篷外帐是带有涂层的尼龙布。涂层的厚度和质地决定帐篷的防雨性能，尼龙布的质地表现在牢固耐磨防撕裂程度，外在观感也很重要。
最常见的帐篷涂层是pu涂层，pu是聚胺酯高分子有机物，pu涂层是一种稳定耐低温的涂层，常用在各种织物上。
pu涂层的厚度和涂层技术决定着织物的防水性，涂层厚度用mm表示，表明在实验室条件下涂层的静态防水柱高度。
pu800涂层表明该涂层在800mm的静态水柱下是不渗漏的。依据我们的实际经验，在野外环境中pu800涂层可以防小到中雨，pu1000－1200的涂层可以防中到大雨。
超过1500mm 涂层基本可以使用在各种环境。需要注重的是国内相当一部分工厂技术设备生产环境条件差，制作的pu涂层技术不稳定，经常号称pu1000涂层的布料实际防雨性能相当pu500，而且很不均匀，防雨性能没有保障。
除了pu涂层，国外纺织公司利用化学有机高分子技术，研制了许多新的高功能涂层，象gore-tex（戈尔公司），power-tex（salewa），conduit（mountain hardware），omni，memotex等。
这些涂层除了具有放水功能，还有透气的能力，被称为能呼吸的织物。透气原理是涂层是孔状的膜层，单孔直径小于气体水分子而大于液态水分子。这样外界的雨水等不能通过涂层，而人体散发的水蒸气能够透到外界去。需要说明的是，透气织物的透气性是双向的，所以在外界湿度较大的情况下，湿气也会一定程度透到织物内侧去。
除非很高档的专业帐篷，一般帐篷都使用一般的pu涂层。sanfo-sunshine帐篷和e225帐篷，分别是pu1000和pu1600的pu涂层，这两种产品在广州的某台湾工厂加工，工艺技术在亚洲属于一流，产品质量很有保障。
e225使用的尼龙材料为进口产品，涂层还有防止紫外线穿透的功能，是原装出口欧洲的产品，也是近年来国内在较低价位性能最好的一款帐篷。oliday帐篷自韩国进口，使用pu3000的涂层。
尼龙布的质地主要取决于尼龙丝的质量，纺织密度，染色技术和纺织工艺。象美国杜邦公司的codura尼龙织物，其耐磨指数超过一般尼龙丝的几倍。从密度上有170t，190t，210d和更高织数的尼龙布料。
关于尼龙织物这里不做过多讲述，国外品牌的专业帐篷中，专业帐篷多使用指定的进口材料，一般帐篷使用韩国生产的尼龙织物。韩国的纺织涂层技术和缝纫加工工艺优于中国，80年代末相当一部分知名品牌的户外用品加工地从日本转向韩国台湾，90年代又逐步转向中国，马来西亚。中国许多外单加工厂中，相当比例的技术总工是韩国人。
内帐相对要简单的多，低档帐篷的内帐使用尼龙布或一般的纱网，中高档帐篷的内帐使用致密优良的纱网，保障优良的透气性和防蚊虫功能。
支架
支架是帐篷的支撑骨架，常用的材料是玻璃钢和铝合金，玻璃钢和铝合金被加工成长度25cm到45cm，直径7mm到12mm的中间有孔的单节帐杆，多节帐杆用松紧绳连成一套，单节与单节用插接的方法连接。
玻璃钢支架多用于中低档帐篷，玻璃钢是玻璃纤维和高分子树脂的聚合物，质轻，强度大，成型性好，有一定的弯折性，成为帐篷支架的常用材料。帐杆性能取决于玻璃钢本身的质地和直径，直径越大强度越高，当然重量也越大。
玻璃钢支架帐篷的防风最大在5到6级，3套支架或多套支架的玻璃钢帐篷在优良支撑的情况下，能够抗6到7级风，甚至8级阵风。在超出其承受能力时，玻璃钢支架会断裂，现场的处理方法是用胶带缠合后坚持使用（可以连同一支细木条缠合一起以增加强度），事后需要更换断裂的帐杆。
铝合金帐杆用于中高档帐篷，最常见的铝合金杆是韩国铝杆，使用t6系列铝材。最好的铝合金杆是easton t9铝杆，easton是美国的冶金专家，通过对铝合金的反复研究，生产出7000系列的铝材，比一般铝材重量更轻，强度和柔韧度大大增加。eureka k2帐为7075铝杆，holiday，jws，ld8082都是韩国铝杆。
帐篷的抗风性能不仅和帐杆的质地直径相关，还和帐杆的套数相关，一般来说帐杆套数越多，防风性能越好。如2组一般铝杆的帐篷可抗7－8级左右的大风。3套铝杆的防风能力为9级左右。使用3-4套7075铝杆的帐篷可以在11级左右的暴风雪环境中使用。（说明，帐篷的防风性能是相对的，它和支撑方法，地理环境，风向，积雪，使用者的户外经验等都相关系，这里给出的防风级别只是依据日常使用经验提供的参考数值）。
帐底
帐底要求有防水和牢固耐磨的功能，常用的帐底材料为pe布和防水聚酯布。pe帐底用在中低档帐篷，防水聚酯布用于中高档帐篷。
pe是聚乙烯材料，看上去和低档的蛇皮袋相似，实际帐篷使用的是双面附防水膜的pe材料，包括大量的出口帐篷都使用该材料。帐底因为直接接触地面，轻易受到碎石，草根树枝的刮划而损坏，预防的方法有2个：
1是选择平坦的营地扎营，撑帐篷前清理地面的硬物；
2是使用帐篷地布，帐篷地布一般使用420d的耐磨牛津布，铺在地上形成保护层。
包装和辅配件
包装袋，帐钉，帐绳等辅配件同样影响到帐篷的使用。有些包装牢固，方便，大小适宜，用起来顺手，有些帐篷的包装或者太小，使用者每次使用后装起来都很费劲；或者很不牢固，几次使用后就破损，很影响心情。帐钉数量要够，铝钉强度更大，质量更轻。帐绳用于固定帐篷。
帐篷的支撑方法
常见的帐篷有3种支撑方法：
1、内撑外披，即用支架撑起内帐，然后将防水外帐披上，然后固定好。这种撑法比较便捷，大多数帐篷采用内撑外披的支撑方法，如sanfo sunshine，holiday等；
2、外撑内挂，即先撑起外帐，然后把内帐挂到外帐上。这种撑法更利于防雨，因为内挂的内帐总是和外帐保持一定的距离，但第一次支撑时要费些时间。e225使用该种支撑方法；
3是单架支撑，再用地顶和拉绳固定。这种帐篷支撑环境有局限性，必须是能够扎地钉或系绳子的环境，在水泥地面和硬石地面，帐篷不能自动站立。单杆帐和屋脊型帐篷使用这种支撑方法。
如何选购帐篷
最后来谈谈如何选购帐篷。首先你要问自己3个问题：
1是你希望在每年的什么季节或什么环境下使用帐篷？
2是你的帐篷经常几人使用？
3是你希望花多少钱？
假如你只是在春夏秋3季使用帐篷，而且是使用在低海拔地区（2000米以下），一般的pu1000到1500的玻璃杆帐篷就够用了。
假如你喜爱1个人长途旅行，选购单人帐篷，或1到2人帐篷，如单杆帐，或jws帐；
假如是2人，或3人，选购相应尺寸的帐篷，一般来说，每个人占用的宽度是55到60公分。sunshine 帐宽1.4米，所以是2人帐。e225宽165公分，是2-3人帐。ld110宽2米，是4人帐。当介绍一个帐篷是2-3人帐时，可以这么理解：假如是瘦体型人士，3人，假如是胖体型人士，2人。
假如你在冬季以及相对高海拔的地区使用帐篷，建议你购买前和专业熟悉咨询，因为这样的环境存在相当高的危险性，要害时刻装备发挥着重要作用。一般来说这样的环境需要铝杆帐，pu1500以上涂层。
现在人们都喜欢在野外去活动，而在野外活动是一种寻求刺激和兴趣的活动，在野外活动也是可以提高我们身体的免疫力，让我们的兴致提高，通过野外活动可以帮助我们更好的认识认识，但是在野外求生的时候，多多少少都会碰到我们最不愿意见到的伤害，甚至还会危害到我们的身体健康，而我们野外的时候一些求生必备品必须要带哈，那么野外求生必备用品有哪些呢?
一 做好准备
1：列一张装备检查清单(要充分考虑你所去的环境和地理位置)。
2：临行前进行一次彻底的体检。
3：研究后做一份周密出行计划。
二 装备
睡袋 背包 帐篷 无线电通讯设备 车辆等。(依个人情况而添加)
三 救生宝盒
装有一些关键性小东西的盒子称为救生宝盒。
1：火柴
最好是防水的。为了节约空间，应将火柴杆后半截去掉。
2：蜡烛
既可用来生火又可用作光源，牛羊脂做成的蜡烛在应急时也可食用或用作烹调油。
3：打火石
即使在潮湿状态下仍能发挥作用。
4：放大镜
能直接聚光生火，同时对于拔刺穿针之类也大有用武之地。
5：针和线
要有几种型号的针。选择坚韧的线，并将其绕在针上。
6：鱼钩和鱼线
记着带尽可能长的鱼线，它还可以用来捕鸟。
7：指南针
准备一只刻度清晰、钮扣大小的指南针。
8：荧光灯
荧光灯是一种水晶发光体，仅一枚硬币大小，但用于夜间观察地图非常理想，同时夜间垂钩时也是极好的诱饵——尽管昂贵但经久耐用。
9：弹性锯条
由于把手很占空间，可以不要。它能锯断很粗的树。
10：圈套索线
选用60-90厘米长的精细铜线，用于布置陷阱或圈套，同时还能解决许多求生问题。
11：医疗小瓶
选择几只细长圆柱体小药瓶，所盛药品根据自己的需要。一般应具备如：镇痛药、肠道镇定剂、抗生素、抗组胺类药(用于各类过敏、蚊虫叮咬和毒虫螯刺的等)、漂白粉、抗疟疾类药品、高锰酸钾。
上面这些东西，在我们野外求生的时候必须要准备好，这些东西才能够让我们在野生的时候享受更安全的人生，也可以在野外活动的时候活动更好的活动，但是一定要注意了，如果自己有一些疾病的话，卡特别是一些突发性疾病，这个时候必须要准备自己平时该吃的药物，这样才可以及时的抢救自己的生命。
去野外探险会存在一定的危险性，野外探险一定要注重安全，野外探险之前对于地势一定要了解清晰，准备好手杖，头盔，绳索或者其他一些装备，一定要准备充分，注重不要出现迷路，滑坠或者受凉情况，下面就给大家介绍一下野外探险如何自救。
野外探险如何自救
在野外探险过程中，假如不注意从岩石上摔下或者从大树上摔下而伤到了脊椎，那么就应该用夹板固定以后再进行冷敷，可以放在一块坚固而又平整的担架上进行固定，不要让身体出现摇摆的情况，再送到医院进行救治，在进行野外探险过程中假如出现了食物中毒情况，那么一般都是因为食物有了变质问题导致的，除了会出现拉肚子，腹部疼痛症状以外，还轻易出现衰弱发烧症状，应该适当的喝一些盐水以及饮料，也可以使用催吐的方法把食物更快的吐出来，在野外探险的时候，假如碰到了雷雨，那么不要在山洞口或者悬崖下面，巨石下面躲雨，电流在这些地方穿过以后就轻易击中身体，假如山洞是比较深的，尽量躲到里面去一些，还应该注重不要在雷雨里面骑车子或者骑马，也会被雷电击中身体。不要躲到旷野当中的小房子里面，应该离开高地，不要在孤树下面避雨，金属物体也应该远离，在汽车里面进行躲避是比较不错的，即便是击中汽车，一般都不会对人造成影响，所以正确的避孕方式特别重要。野外被毒蛇咬伤以后，患者可能会出现出血红肿疼痛症状，情况严峻的话在几个小时之内就会出现死亡，应该迅速用领带或者布条把伤口扎紧，防止毒素进一步扩散，然后再消毒，在伤口地方划刀口，然后把毒液吸出来。
野外探险必备装备
进行野外探险最好能够准备一把多功能工具刀，不建议带特别大的刀在身边，还是挑选瑞士军刀比较好，特别小巧方便，功能也比较多，携带起来又很方便，还需要准备针线包，针线包许多人都觉得缝缝补补的，能够把破掉的衣物给缝合好，其实在野外也是一种特别不错的救命法宝，可以充当鱼钩，在受伤的时候也可以把伤口挑破，然后进行缝合，能够起到的用场都是特别多的。
上面给大家介绍的就是野外探险如何自救，看了上面的介绍大家应该也有了一定了解，想要去野外探险一定要注重正确的方式方法，碰到紧急情况也应该学会自救，这样才能够让探险更加安全一些，进行野外探险还应该注重带好必要的装备，这样才能保证探险的需求。
野外开阔的地势、新奇的空气，使健身不再耀燥无聊，同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧，使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路，相信你必定会爱上这种自然的健身方式！
1、转身练习
练习部位：小腹挑选在一块平整的地方坐下，上身挺立，双腿弯曲，使大腿与小腿成90，脚掌着地。手臂伸直，双手握住背包，平举到胸前、膝盖上方位置。渐渐向后仰身，直到感觉小腹绷紧为止，然后以腰部为轴向左转身，并将手臂放低，直到背包快要碰到地面为止，保持姿势2秒钟，然后收回手臂，向右侧转身。注复做这个动作的过程中，双脚不要离开地面，左右各完成一次转身之后放松，休息。
2、单腿蹲起练习
练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平稳之后，渐渐弯曲左腿，将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。
3、俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上，手掌着地，以脚尖和双手为支点，将身体撑起成倒的V字型。挺立后背，渐渐弯曲手臂，使头部靠近地面，然后再伸直手臂，回到开始姿势，休息5秒钟之后复复动作8次。注复如果你的手臂力量不够的话，手臂在弯曲的时候要适度，不要太过牵强，以免造成运动受伤。
4、蹲起练习
练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45为止，掌心相对。渐渐将身体复心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺立，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟，然后渐渐起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶。再以腰部为轴，渐渐向右转身，注复双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身。复复动作12次。
5、肩部练习
练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直，挺立后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体复心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注复后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。
6、平稳、侧身练习
练习部位：小腹 上身挺立，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身全量向右侧，注复手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身复复动作。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组。
7、展臂练习
练习部位：后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下，上身挺立，双腿并拢，膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶，手臂舒展，与肩部成一条直线。胸部渐渐向膝盖靠近、低头，同时掌心相对，手臂向上伸直，直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲，保持姿势2秒钟，然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势，休息5秒钟，复复动作12次。
当自己和队伍显现需要借助外界的力量救助才能脱险时,应懂得基本的求救、唤救方法。
放烟火：燃放烟火是最常睹的求救方法。白天用烟,便在燃火上放一些橡胶片、生树叶、苔藓、蕨类植物等,可以天生燃烟,以便通晓外界。夜迟用火应在开阔地上，向可能的居民区方向点三堆亮火，用火光传达求救信号。
光信号：白天用镜子借助阳光,向可能的居民区或空中的救援飞机反射间断的光信号,光信号可传16公里之远。方法是将一只手指瞄准应传达的地方,另一只手持反光镜调整反射的阳光,并逐步将反射光射向瞄准的指向便可。夜迟用手电筒,向求救方向不间断的发射求救信号。
外洋专用的求救信号是SOS,便三长三短,不断地循环。
现代求救方法：随着时代的展,各种现代求救设备逐步普及,如信标机、无线电通讯机、卫星电话等设备,如果有条件可以逐步配备这些现代设备。
饮食养生
运动养生
