6个动作 增强运动爆发力
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。如何在运动养生方面行稳致远呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“6个动作 增强运动爆发力”，希望对您的养生有所帮助。
1、对握哑铃箭步挺
怎么做：
双脚自然站立，将哑铃置于肩部位置，掌心相对(A)。右脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，左脚膝盖几乎接触地面(B)，同时使用爆发力上挺哑铃，直到双臂伸直(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次，做3组。
效果分析：
箭步蹲动作可全面提升下肢爆发力和协调性，哑铃上挺动作则能加强上举爆发力，增强肩部和手臂力量。
2、单臂哑抓举
怎么做：
双腿宽于肩站立，屈膝，前倾躯干，绷直背部，右手持哑铃自然下垂于双腿间(A)。使用爆发力向上站起，借力将哑铃翻至胸口位置(B)，然后微微屈膝下降身体，顺势向上举起哑铃(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次，做3组。
效果分析：
全面提升背部、腿部力量，增加整体爆发力，促进左右侧身体平衡发展。
3、持铃回转下蹲
怎么做：
双手持哑铃自然站立，双脚站距略宽于肩(A)。下蹲，并向右转体，直到双脚呈箭步蹲下姿势(B)。回到起始姿势，换另一侧重复上述动作，每组左右交替做12次，做3组。
效果分析：
类似于硬拉，全面提升腿部、背部力量，左右互换的动作特点可以增加身体的协调性。
4、单臂哑铃划船转体
怎么做：
右脚前左脚后跨步分立，躯干前倾，背部保持正直，右手持哑铃自然下垂(A)。向左腰侧拉起哑铃，右臂前摆，躯干同时伸直站立(B)。身体向左做180度旋转(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做6次，做3组。
效果分析：
哑铃划船上拉动作能刺激包括上背部和下背部的整体背部肌群，转体动作能锻炼到腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌群。
5、下蹲哑铃抛接
怎么做：
右手持哑铃置于肩部位置，双腿半蹲，背部保持正直(A)。使用爆发力向上站立，同时右手向左上方抛哑铃(B)。身体站立的同时，左手接住哑铃(C)。回到半蹲姿势，换左手上抛哑铃，每组左右交替做12次，做3组。
效果分析：
快速的蹲起动作能锻炼到臀大肌、股四头肌和股二头肌，增加了下肢爆发力。左右抛接的动作则很好地提升了上肢协调性和肩部力量。
6、手持球单腿平衡
怎么做：
双手持实心球置于胸前，自然站立(A)。右腿站立，躯干前倾，左腿后伸打直，同时前伸双臂，使身体与地面尽量平行(B)。回到起始姿势，换另一侧进行，每组左右交替做12次，做3组。
效果分析：
提高身体平衡能力，加强脊柱稳定性，锻炼到臀大肌、竖脊肌和三角肌等肌群。
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我们在进行运动的时候会发现爆发力对我们的运动产生着得要的影响，特别是爆发力好的朋友在进行运动的时候会有明显的优势，不过爆发力虽然和先天的因素有关系，不过后天的锻炼也特别重要，一般锻炼爆发力主要是通过运动来进行，而且运动的方法也特别多，下面就一起来了解一下什么运动练爆发力？
1、杠铃/哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2、连续蛙跳：
动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3、击掌俯卧撑：
俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
4、俯卧撑跳：
这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上的介绍，就是什么运动练爆发力的情况，这也是一种需要我们长期进行坚持的运动，而且在提高我们爆发力的同时，也对我们的身体素质和肌肉进行着训练，也是一种对健康有好处的训练方法，需要注意的就是我们要注意正确的动作。
现在很多年轻人都喜欢寻求速度的刺激，习惯一些极限运动，如酷跑，快速骑行等。为什么呢？因为它有快速的爆发力，快速的爆发力给他们带来了块的享受。那么，快速运动的爆发力运动有哪些呢？接下来就为大家详细地介绍一下，希望能让大家对快速爆发力有一些了解。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：br p 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
上面介绍的多种快速爆发力运动的类型，相大家有了一些了解。这些运动深受青年人们的喜爱，快速爆发力运动带来的快感和激情让他们很迷恋。不过，这些运动是需要很强的体能素质和心理素质的，一般的人都不敢尝试，建议有疾病的人不要做快速爆发力运动。最后，希望上面为提供的快速爆发力运动对大家帮助！
很多人喜欢酷跑运动，甚至将这项运动当做一种时尚。其实酷跑运动对人的身体爆发力要求很高，如果是初学者，在爆发力达不到要求，不要轻易的从事酷跑运动，在运动之前一定要针对爆发力做一些基础的训练，这样才不至于在酷跑过程当中发生以外，下面来介绍针对酷跑运动的爆发力锻炼方法。
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。
记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
需要注意的是，在训练爆发力的时候不可以一蹴而就，争取每天坚持训练，负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要是身体过度疲劳，否则影响第二天的锻炼。在锻炼的过程当中不可以突然增大训练量，否则容易导致身体不适应，甚至在锻炼的过程当中会引起一些以外事故。
爆发力也是一项人体最基本的能力，但是由于生活比较紧张，平时都忙于工作，很多男性都疏忽了爆发力的锻炼。在现代社会甚至很多男性都有女性化倾向，使得男性丧失了雄性魅力。其实爆发力除了先天因素决定之外，通过后天锻炼同样可以得到一定提升，下面介绍一下爆发力锻炼的一些简单法方法。
爆发是天生的，后天也是可以练出来的，但是非常慢，给你几点建议，希望对你有所帮助。深蹲尽量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐渐减少，慢蹲快起，这很主要，要是慢蹲慢起就没有意义了。
做完力量之后找沙坑，做立定两级跳，要连续性很强，主要是第二跳，一跳落地后马上第二跳，尽量高抬大腿。
还有一些附加的就是小步跑，要有扒地，频率要快，高抬腿或后登跑之类，这都是附加的，主要还是前两条，但是做完前两条之后也要跑一跑或跳一跳，防止日积月累致使肌肉发死，没有弹性，肌肉没有弹性自然而然就不会有爆发力了，还要注意适当的放松，踩一踩腿慢跑之类的。
单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）。立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。练习急行跳远。负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。
人在青少年时期身体发育比较快，这个时候各项机能都在不断完善，爆发力也是其中之一。但是，青少年的肌肉以及骨骼都没有完全成熟，所以不可以强迫进行爆发力的训练，否则严重影响身体发育，如果一味的蛮横锻炼，还容易导致关节软组织挫伤，最后影响青少年骨骼发育以及体能的发育。
通过肌肉锻炼可以保持良好的体型，长期坚持锻炼还有助于提高肌肉的爆发能力。男性肌肉爆发能力主要集中在弹跳、起跑、冲刺等方面。需要注意一个误区，并不是有大块的肌肉就说明有良好的爆发力，恰恰相反，大块头的肌肉会使得人反应迟钝，应变能力差，爆发力反而不强。
下面介绍一些爆发力锻炼的方法。
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。
大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
通过上面的介绍相信大家已经知道，必要的负重练习是训练肌肉爆发力的关键所在。对于初学者而言，在练习爆发力的时候不要急于求成，如果突然增加负重，只会让身体疲惫不堪，甚至导致肌肉以及骨骼损伤。所以爆发力的锻炼是一个过程，每天坚持训练，逐渐增加负重才是关键。
对于长跑运动员，足球运动员来说，腿上的爆发力必不可少，强大的爆发力可以再瞬间增加速度，这时就要进行腿部爆发力的训练。怎么能练爆发力增强腿部力量?进行腿部爆发力训练的时候，要做到不可以紧张，蛙跳以及长跑等，都是不错的训练方法，还可以进行沙袋练习，这些练习都有助于提高爆发力，训练肌肉。
所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。因此，要想练习爆发力，必须先练好放松。发力时不能紧张，而是在放松状态下发出的力，就是干脆突然的爆发力。越肌肉紧张、越用力，反而越拖泥带水。你要练习哪一个部位的爆发力，最好练习一下全身放松，肢体更要放松，体会一点力也不使的状态是什么感觉。
蛙跳，或者是，蹲下，跳起，高抬腿+加速跑。
我有个朋友是练跆拳道的，看他每天练习长跑，单腿跳(左腿50次，右腿50次，你可以练习抓篮板)，还有蛙跳，还有一些专业的机械训练，当然还要跟的上营养，例如多吃牛肉，内脏和鱼等。
沙袋，爆发力，先要力量，我认为最好办法就是，练习往返，很有帮助。
在了解怎么能练爆发力增强腿部力量，进行爆发力的练习的时候，最不能做的事情就是拖泥带水，刚开始时练习不要紧张，充分做好放松，只有放松活动做好了，才能够让肌肉在发力的时候避免紧张。也可以练习瑜伽和太极拳等，做到刚柔相济，可以避免训练造成的肌肉紧张感。
许多运动员在训练腿部爆发力的时候很容易忽略了上半身的肌肉也是需要再同一时段得到锻炼的，全身的肌肉强度如果等同才能够更好的发挥肌肉群的作用。就算是知道要全身的肌肉都得到锻炼，也不一定就会有好的腿部爆发力。这是因为很多人不知道要如何训练，下面，我们就一起来看看腿部爆发力的训练吧！
100冲跑
1、惯性跑
在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4、放松大步跑
跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
5、助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!
以上就是腿部爆发力的一些训练技巧和办法了，除此之外，经常性的垫脚尖也是可以帮助训练腿部肌肉的。增加腿部肌肉的运动办法很多，只要有心，任何时候都可以做。如果不能够坚持，再多的技巧和办法也都只是纸上谈兵。
饮食养生
运动养生
