俯卧撑在生活中算是一种比较简单的运动方式,不需要准备什么东西,只需要掌握正确的方法就可以了。大部分情况下,男人做俯卧撑都会采用比较新奇的方法,比如手指做俯卧撑或者拳头做俯卧撑等等。就拿拳头俯卧撑来说,没有一定的体力是做不来的,那么,拳头俯卧撑能锻炼什么?
拳头俯卧撑在普通健身者中并不多见,但在街舞、格斗这些对腕力要求很高的运动使用频繁。在很多练习者眼里,拳头俯卧撑象征着一种力量,它能让你收获更多的自信和尊严。
那拳头俯卧撑有何优点呢?主要是以下4点:
1、增加运动范围
部分徒手健身者会购买一些辅助用品,来增加俯卧撑练习时的上下幅度,但拳头俯卧撑可以完美的解决这一点,增加对胸肌和手臂肌肉的深度刺激。
2、增强腕关节稳定性
拳头俯卧撑可以增强腕关节周边的结缔组织,令腕关节更稳定,减少格斗者打拳中的腕关节受伤几率。而且相比传统俯卧撑,拳头俯卧撑的腕关节处于中立位,反而更好的保护了腕关节,部分因打球手腕受伤的网友也表示,拳头俯卧撑造成的疼痛感更小。
3、增强小臂肌肉
李小龙对小臂训练格外重视,拥有强悍的小臂,不仅速度更快,爆发更强,握力也会大大增强,而拳头俯卧撑完美的练习了小臂肌肉。因为它对腕关节和小臂肌肉群的加强,会让你拳头更坚硬,犹如铁拳一般。
4、提高疼痛耐受力
毫无疑问,当新手刚开始练习拳头俯卧撑时,手背往往会非常疼痛,因为指关节在负担你的大部分体重,如果训练时间足够长,可以增强你对疼痛的耐受力,提高你的意志力。
许多人都会做俯卧撑,尤其是一些男士,大多数人提到俯卧撑的时候,多数都立刻会想起双手支撑在地上,身体起伏的动作,其实俯卧撑的锻炼方式有很多种,不同的锻炼方式对于锻炼的部位也是不同的,俯卧撑对于锻炼臂力,腹肌,胸大肌等都有很多好处,下面让小编给大家详细介绍一下吧!
俯卧撑:
练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲
窄距俯卧撑锻炼臂力。
宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
上面是有关俯卧撑的一些介绍,相信你看了小编的介绍一定会对俯卧撑有了更深的了解,需要注意的是,在练习俯卧撑的时候一定要注意身体的平衡性,如果属于新手的话,应该要掌握好练习的时间,如果时间过长的话可能会导致出现体力不支的现象,一定要循序渐进。
男性朋友都比较想拥有健康强壮的身体,那么运动就是必不可少的,而且还需要长期的坚持。所以会有很多人去选择用俯卧撑来锻炼自己的肌肉,让自己原本瘦弱的身材得到很好的改变。那么究竟俯卧撑都能够锻炼哪些肌肉呢,接下来就让我们一起来看看吧。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
。
1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4.窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。
俯卧撑都可以锻炼哪些肌肉相信大家已经有所了解,男性朋友们可以在家里尝试着开始锻炼。但是除了锻炼之外,还建议男性朋友们要懂得搭配一些食物来促进锻炼的效果,刚开始进行锻炼的时候可能会出现肌肉酸痛的症状,所以在运动后需要得到良好的休息。
每逢走进公园里面,就可以看到随处都是进行锻炼的人,人们锻炼的方式各种各样,有许多男士都喜欢在宽阔的公园内做俯卧撑,俯卧撑可以说是一种非常简单的锻炼方式,很多人都会做俯卧撑,并且俯卧撑的种类非常多,但是有很多人对俯卧撑能够锻炼哪些部位并不太了解,那么俯卧撑能锻炼哪呢?
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。 动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
通过阅读上面的文字,相信你对俯卧撑的锻炼方式以及锻炼部位有了很多的了解,任何运动想要达到一定的成果都必须要坚持下去,如果只练两三天是看不出任何成效的,所以运动考验的不仅仅是技巧,而且还包括耐力和毅力,坚持才是硬道理。
俯卧撑是我们经常做的的一种运动,特别是男性,很多不在健身房在自己家里就会进行俯卧撑的锻炼,俯卧撑随时随地都可以进行,而且也不需要器械,方法也是比较多变的。而且也可以锻炼全身的肌肉,虽然这个动作比较简单,但是能够每天坚持锻炼几分钟的话,也是很有好处的。
有什么好
升级版的俯卧撑,除了保留传统的胸部锻炼外,更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想,如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉,这是一件多么省时省力的事情!另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时,俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。
如何去做
准备动作:双脚撑在健身平凳上,不要当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说,这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。
1、突破期间强度应视身体素质而定,每次跑完都要微微地喘息才可。
2、另外,必要的手臂训练也可以帮你提高耐力,从而让你升级。
3、如果是想减脂的话,那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。
4、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练。
文章中介绍了俯卧撑的好处,它主要锻炼了手臂的肌肉、腹部的肌肉、背部的肌肉以及腿部的肌肉。几乎可以锻炼全身的肌肉,当时对于手臂和腹部的肌肉的锻炼是最多的。所以如果想要增加肱二头肌或者腹肌的朋友,是可以根据文章中介绍的方法进行锻炼的。