“油多不坏菜”是人们钟情各种油烹调热菜的原因。实际上,吃油(主要指吃植物油)的重要性是摄取人体必不可少的营养素一必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸)。因此,就营养来说,植物油是不能不吃的。
现在的问题是人们吃油总量太多,超出营养的需要,成为形成心血管病、糖尿病和恶性肿瘤等富贵病的一个不良饮食因素。
根据权威部门调查,城乡居民食用油日消耗量分别达到44克和40.7克,大大超过世界卫生组织推荐的25克,为此,吃油的数量和质量都要进行控制。
每日所用烹调油控制在25克左右。
不要固定用一种油,以吃到不同的脂肪酸。例如,豆油含多不饱和脂肪酸很高,单不饱和脂肪酸略低;花生油中单不饱和脂肪酸较高,多不饱和脂肪酸略低。不同的植物油不妨换着吃。
有心血管疾病患者或为预防心血管疾病者,烹调时尽量不用荤油,如猪油,可多食用含单不饱和脂肪酸高的油脂,如橄榄油、茶籽油或花生油等。椰子油虽然是椬植物油,但是其饱和脂肪酸含量比猪油还高出1倍多,也不适宜。
若家中以大豆油、玉米油、葵花籽油等为烹调油时,应佐以橄榄油或茶籽油,以增加单不饱和脂肪酸的比例。
用压榨工艺制造的油,因其用纯物理的方法,比浸制的油保留较多的营养物质,也没有化学残留物,适宜选用。
小细节:
根据目前心血管病多发和油脂的消费现状,养学者提出,为了使摄入的3种脂肪酸比例合理(接近1:1:1),必须限制饱和指脂肪酸含量高的畜类油的摄入,保证多不饱和指肪酸的摄入(保证日常饮食中的油指2/3来源于植物油),同时,增加含单不饱和胳肪酸丰富的植物油如橄榄油、花生油和鱼类的摄入。
便秘的情况在生活当中时有发生,尤其是一些40岁左右的中年男性非常容易发生便秘的情况,很多人在平时都只喜欢吃一些油腻的食物,忘却了蔬菜和水果的重要性,所以导致粪便当中常常出现没有水分,很难分泌出来的,这种现象也就是人们常说的便秘。
便秘患者通常都会感觉非常的难受,自己身体内有垃圾,想要排出来,但是却很难排出。上厕所过程当中,会感觉自己的下半身疼痛无比,还时常会有便血的现象,所以对于便秘患者来说,如果能够缓解自己症状的话,那是求之不得的。
便秘患者一般都非常喜欢吃香蕉,有很多人都表示吃香蕉可以起到通便的效果,而且有部分人也的确发现,在吃完香蕉之后,自己的便秘情况会有所改善。但其实医学家指出,香蕉并没有直接的通便功能,只是在吃完香蕉之后,人体的消化和肠道蠕动的速度会有所加快,所以会使便秘的情况不像之前那么严重,便秘的患者排出来的粪便会相对稀软。
便秘患者虽然在短期时间内服用香蕉,可能会有比较明显的好转,但如果长时间地只服用香蕉,反而对治疗便秘的效果并不大。
如何改善便秘?
如果自身是患有便秘的患者,应该要选择购买专业的药物,只有专业的药物才能够真正治疗好自己的便秘,想要吃香蕉也是可以的,但是要注意控制好剂量,一周2到3只香蕉已经足够了,吃太多对身体不好。
出现了便秘的情况,想要彻底改善便秘的话,那还是应该要从改变自己的饮食习惯做起,不要吃太多油腻辛辣的食物,这样会导致便秘的情况变得更加严重,应该要多吃蔬菜,每天要保持自己每天的喝水量在2000毫升范围内。
便秘患者还要注意加强日常的身体锻炼,部分人出现便秘情况,就是因为缺乏锻炼所导致的,每天光吃不动,这就是最容易导致便秘的原因,加强锻炼不仅可以提高身体素质,还可以改善便秘的情况。
便秘患者在平时可以多喝酸奶,每天保证充足的蔬菜和水果,加强自己的锻炼,还可以通过服用现在非常火爆的水果酵素,来达到通便的功效。
饮食治疗是高脂血症的首选治疗措施,目的是降低己升高的血清胆固醇,同时维持营养上的合理要求。
饮食治疗的方案是:
脂肪酸的热卡总热卡的30%。饱和脂肪酸占总热卡的8%以下,单不饱和脂肪酸占总热量的12%〜14%。每日胆固醇摄入200〜300毫克。糖类占总热量的55%以上。应减少食谱中的全脂奶、奶油、动物脂肪、动物内脏、饱和植物油和棕榈油及椰子油。减少饮酒和戒烈性酒。超重或肥胖病患者应减轻体重。
经常食用的一些食品胆固醇含量:
食物胆固醇含量食物胆固醇含量食物胆固醇含量蛋黄210〜250毫克酸牛奶12〜13毫克草鱼143毫克猪肝368~469 毫克奶粉(脱脂)28毫克鲢鱼58毫克肥猪肉107〜113毫克奶油168毫克鲜贝173毫克瘦猪肉75毫克冰淇淋51毫克鲤鱼140毫克猪腰368毫克牛油135毫克带鱼103毫克猪脑3100毫克糖类199毫克海参h毫克鸡肉171毫克谷、豆0海蜇8毫克火腿120毫克豆腐0水果0牛肉58毫克蔬棻0高脂血症饮食控制方案参考
肉类
限制量:75g
选择品种:瘦肉、牛、羊肉、去皮禽肉、鱼
减少或者避免品种:肥肉、鱼子、鱿鱼、动物内脏、加工肉制品
蛋类
限制量:3〜4个/周
选择品种:鸡蛋、鸭蛋、蛋清
减少或者避免品种:蛋黄
食用油
限制量:20克(2平勺)
选择品种:花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、色拉油、香油
减少或者避免品种:猪油、牛羊油、奶油、鸡鸭油、黄油、椰子油、色拉油
糕点、甜食
限制量:最好不吃
选择品种:最好不吃
减少或者避免品种: 油饼、油条、炸糕、奶油蛋 糕、巧克力、冰淇淋、雪糕
糖类
限制量:10g(1平勺)
选择品种:白糖、红糖
减少或者避免品种:0
蔬菜
限制量:400-500g
选择品种:深绿色叶菜、红黄色菜蔬
减少或者避免品种:0
盐
限制量:6g(半勺)
选择品种:0
减少或者避免品种:黄酱、豆辦酱、咸棻、酱油
谷
限制量:男-500g 女-400g
选择品种:米、面、杂粮
减少或者避免品种:
干豆
限制量:30g
选择品种:黄豆、豆腐、豆制品
减少或者避免品种:油豆腐、豆腐泡
火指脑力劳动或轻体力劳动,体重正常者引自《血脂异常防治建议》。
谁都知道运动的重要性,无论是便秘、肥胖以及其他慢性疾病,只要多活动活动身体,即会产生显著的预防效果。可是,运动并非要特地进行晨跑、做健美操等不可,其实只要在日常动作中,稍下点功夫,便可弥补运动不足的缺憾。
运动可增加腹肌张力和胃、肠道蠕动,改善排便动力不足。早晨散步、慢跑、做深呼吸、活动腰肢等,有良好的促进消化和排便作用。俗话说“活动活动,大便自通”,散步、跑步、做深呼吸运动、打太极拳、转腰抬腿等适当的活动;参加休闲娱乐活动和体力劳动,不仅有利于强壮身体,还可使胃肠活动增加、增强食欲,使膈肌、腹肌、肛门肌得到锻炼,提高排便辅助肌的收缩力。
另外,还能提高肠道的蠕动能力,因而提高排便动力,预防和治疗便秘。经常劳动的农村老年人和经常进行运动的人很少罹患便秘,而城市中的许多老年人因懒于活动,而容易罹患便秘。
运动锻炼要结合个人的年龄、性别、体质、兴趣等,选择适宜的锻炼方式,持之以恒。
运动的特点是“动”,动则谷气得消,血脉流通,也就是说,运动能使大便保持通畅。为了自然地治疗和预防便秘,请每日多动一动。
(1)如果工作的地方在楼层较低的,请勿搭电梯,好好利用楼梯。下楼时,跑起脚尖走路,在家赤脚时,也同样以脚尖走路,这个动作可锻炼足肌及腹肌。
(2)站立工作,或坐久了起来伸懒腰时,请做半蹲运动。微微打开两脚站立,屈膝呈90°,保持这种姿势,若能达到30秒即合格,未能达到此标准的人,请以此为目标多做练习。亦可做起立、下蹲运动。
(3)工作告一段落时,坐着做伸展运动。首先背靠椅背,双手举高,然后上身后仰,这时脚尖顶住桌底,以免有后倒的危险。这种体操主要是锻炼腹肌。反复多次,根据各人情况而定,一般10次左右。
只要稍加留心,有许多日常动作能锻炼身体,只要持之以恒,就能在不知不觉中受益。
在都市人忙忙碌碌的生活中,吃饭往往饥一顿饱一顿,许多人却不以为然。大部分白领的午餐都已快餐食品和盒饭为主。长期食用单调的食物对于身体的影响非常大 那么,上班族女性怎么样安排饮食好呢?针对这个问题,微微健康网小编为你分析。
维生素摄入要充足:维生素是维持生理功能的重要因素,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这些维生素在糙米、小麦中含 量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E等,都有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。白领女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。
注意减少脂肪摄入:一般情况下,白领女性应减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热能的20%-25%,但目前很多白领女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,容易导致活动能力降低,影响工作效率。
矿物质供给不可少:女性在月经期,在伴随血红细胞丢失的同时还流失了许多铁、钙和锌,因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率。
注意补充氨基酸:白领女性的工作特点是用脑,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是天门冬氨酸等。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。
(一)日常饮食和起居安排
高血压患者的日常饮食和生活起居安排如下:
控制体重与减肥:减少摄入的热卡,适度增加有氧运动量,使体重指数保持18.5〜24.9。(体重每下降10公斤,收缩压下降5〜20毫米汞柱)。
膳食限盐:人均摄盐量北方先降至8克/日后,再降至6克/日;南方可控制在6克/日以下。
(收缩压下降2〜8毫米汞柱)
限制饮酒与咖啡:提倡不饮酒与咖啡,不酗酒,每日饮酒量应1两白酒。
提倡戒烟:提倡不吸烟,己吸烟者戒烟或吸烟5支/日(收缩压下降2〜4毫米汞柱)。
合理膳食,减少脂肪摄入:食物多以谷类为主,增加新鲜蔬菜和水果,喝牛奶;每日所吃脂肪热量30X总热量,饱和脂肪IQ%(高血压患者(可使收缩压下降5〜20毫米汞柱)。
增加及保持适量有氧运动:学会一种适合自己的有氧运动方法:散步、慢跑、骑车、游泳、太极拳、跳舞、爬山、踢毽等。坚持每周至少运动3〜4天,每天运动30分钟,可保持体重(收缩压下降4〜9毫米汞柱)。
松弛与应急处理训练:通过太极拳、瑜伽功、听音乐、练书法以及绘画活动,降低交感神经系统活性,提高副交感神经的应激水平;避免紧张刺激。
定期测量血压:学会家庭内定期自测血压或到社区卫生保健服务点测量血压。
(二)限制钠摄入量
限制钠摄入是重要的饮食治疗内容之一。一般以中度限制钠盐为宜,每日进食盐6克。常用食品含盐重如下:
一小平勺盐:大约含盐量6克
100克油饼:大约含盐量0.8克
100克榨菜:大约含盐量11.3克
一个咸鸡蛋:大约含盐量2克
大片火腿肠:大约含盐量1克
一片配餐面包:大约含盐量0.8克
两片酱萝卜大约含盐量0.8克
—袋方便面:大约含盐量5.4克
饮食养生
运动养生