每一天都是新的开始!每天的生活工作不仅要有新计划,我们的身体也需要好好计划调养。老中医为大家提供新一年的营养健康计划,让您的餐桌更加健康。美好的一天,让我们从早餐开始吧!
时尚早餐--烤土司配杂粮粥
坚持方法:先爱自己再爱别人
营养的早餐必须包含蛋白质、脂肪、碳水化合物,比如,豆浆肉包子便是理想的搭配。豆浆属于豆类,面粉是谷类,包子里的肉既有蛋白质又有脂肪,而动物性食物与植物性食物搭配起来营养价值也会提高。如果有条件,肉包子最好自己做。
比较喜欢中西合璧的早餐,可以在土司上抹点橄榄油,然后放一片奶酪,再打上一个鹌鹑蛋,放入烤箱里烤一下,再来一碗头天晚上熬好的杂粮粥。偶尔也换着喝牛奶,但喝牛奶就不吃奶酪了。你看这早餐里有碳水化合物--面包,奶酪--奶质品,脂肪--橄榄油,外面再来个黄瓜片,或是西红柿片,维生素也不差了。
很多人之所以每天都能坚持做早餐,是因为爱自己,爱自己就要维护好自己身体这架机器,这样才能爱别人。
懒人早餐--疙瘩汤配芝麻饼
坚持方法:从最简单的早餐做起
在制作营养早餐时要做到谷物类、乳质品类、蛋类与蔬菜水果的搭配,如果早上来不急吃这么全面,那也得保障谷物类、蛋类的摄入,在上午九、十点钟加餐时再吃些可生食的蔬菜,如黄瓜、彩椒等。
天冷的早上可以做碗热乎乎的疙瘩汤,做法特别简单,几分钟就行。先用葱、姜、蒜炝一下锅,再煎一下西红柿,把它煎出红汤来,然后放一碗开水,再将用面粉调好的面疙瘩放锅里一煮,打上个鸡蛋花,出锅放点小油菜,颜色特别漂亮,荦素搭配,汤汤水水,吃完特别暖和,出门都不觉得冷。如果觉得不够,还可以配一个麻酱芝麻烧饼。麻酱本身既可补铁又可补钙,吃起来还特香。
早餐吃得好每天上午都能精力充沛地工作,所以从明天起,年轻的白领们也来尝试一下自己做早餐吧,坚持一段时间后你就能体会到它的好,坚持做早餐,从最简单地烹饪方式开始。
低脂早餐--生菜蘸点豆豉酱
坚持方法:在微博里晒早餐
营养的早餐里要同时包含四个要素。淀粉类食物(花卷、馒头、面条等),能很快释放出提供能量的葡萄糖,可换着花样吃一些;蛋白质类的食物,如酸奶、豆腐干,可以买现成的,很方便准备;再准备几颗坚果,提供脂肪,可以放到凉拌菜里,老人牙口不好,可以将坚果剁碎;最后一类就是蔬菜水果了,如果没时间炒菜或做凉拌菜,可以用保鲜盒把能带走的蔬菜如生菜、小黄瓜、西红柿带到单位当加餐吃。
比如用生菜蘸肉丁豆豉酱便是一个绝佳的搭配,因为肉里含有蛋白质和矿物质,早上吃比中午与晚上吃都要有好,而且因为早晨新陈代谢特别快吃肉也不会变胖。
每天都坚持做早餐,并拍张早餐照片放到微博里晒一晒,不仅是向他人传达了营养早餐该是什么样子,也可以践行自己的营养健康理念。如果你想每天做早餐但又怕自己坚持不了,不防也试试晒早餐,这样坚持一周后,粉丝们的期待也会成为一个有效的督促。
如果你以为早餐吃得少就能减肥,那就大错特错了。想减肥,早餐必须吃好。那什么样的早餐才是适合减肥人士的营养早餐呢?下面微微小编教大家四款营养减肥早餐的做法,让你每一天都过得滋润美丽!
蔬菜豆腐汤
材料:小白菜,豆腐,姜片。
做法:锅里放水,水开豆腐块下锅,加入姜片,小炸豆油,再开锅加入小白菜。适量加入盐即可食用。
营养含量分析,这款早餐的能量为300千卡,蛋白质150克,脂肪5克,碳水化合物50克,还含有适量的钠盐和维生素。有时间的或者觉得还吃不饱的,最好吃多一份蒸红薯。总而言之,这是低脂肪热量的早餐,清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份,蒸红薯能补充身体需要的能力,还可以促进肠道的正常蠕动。
海苔萝卜丝饼
材料:鸡蛋、白萝卜、海苔、蘑菇粉、面粉、盐。
做法:
1.打鸡蛋打好,加入面粉和海苔,海苔要撕碎,之后搅拌成蛋糊状。
2.接着白萝卜切成丝,把切好的萝卜丝也拌在里面,并加入适量盐和蘑菇粉、五香粉,拌均匀。
3.锅中倒入适量油,把油烧热后转成小火,把做好面糊倒入锅中煎成饼。
这道早餐的营养程度很高,而且制作过程只需用时15分钟。
白萝卜没有什么味道,所以可以加一点虾或其它海鲜进去,像海苔或海带,这样让鸡蛋饼更味美。海苔里含有维生素A、B1、B2,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,特别是纤细玉腿最佳选择。
玉米羹
材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙。
做法:将材料用开水冲饮即可。
这款早餐以玉米为主的健康营养餐,玉米羹做法方便简单。如果觉得不够饱,可以前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。很多人对玉米都有一个误解,觉得玉米淀粉含量高,不适宜拿来作为减肥食品。其实玉米是很适合减肥人士食用的,它营养丰富且粗纤维,减肥功效显著,而且玉米的价格相当便宜,可以说玉米是一种健康又便宜的减肥食品。
南瓜薏米粥
材料:南瓜200克、薏米50克、大米50克,枸杞20颗。
做法:.
1.枸杞用清水冲净浸泡备用。
2.将南瓜去皮后切成小丁,将大米和薏米洗净备用。
3.在锅中倒人清水,用大火加热,待水开后加入大米、薏米、枸杞,转成小火煮30分钟。
瘦身功效:
在于南瓜中含有丰富的膳食纤维,既有很强的饱腹感又促进消化,而且南瓜的热量很低,所以被称为口碑最好的减肥产品。此外,南瓜中的果胶成分可以吸附肠道中的代谢废物,生物碱、葫芦巴碱和南瓜籽碱等生理活性成分能催化分解致癌物质亚硝胺,有利于排出体内毒素、提高细胞免疫力。
想吃好又想减肥,不然在早餐上动动手脚吧。一顿营养减肥早餐能让你在品尝美味的同时减肥瘦身。下面微微健康网小编给大家介绍5款减肥营养早餐的做法,让你吃得开心瘦得健康。
5款减肥营养早餐的做法:
蒸蛋
材料:鸡蛋4个、水3杯半、葱粒1茶匙、盐1/2茶匙、酒1/4茶匙
做法:
1.蛋打散后加入水及调味料,用滤网过滤气泡后放在可蒸的碟中。
2.隔水蒸约10分钟,洒上葱粒,就是滑嫩顺口的蒸蛋了。
鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、生物素、多种维生素及铁、钙等微量元素。
微微小编点评:早餐吃鸡蛋吃淀粉和水果都是很好的,鸡蛋里面丰富的蛋白质让你早餐吃得饱,一整天的新陈代谢都好,这样减肥才又快又有效哦!
桑椹粥
材料:桑椹三钱、须米六钱、冰糖适量
做法:桑椹洗净、须来洗净。须米以适量水,大火煮沸加入桑椹、冰糖以小火熬成粥。
须米有长肌肉、止烦、坚筋骨通血脉之功,与桑椹共煮可补益肝肾、滋阴益血。即可治头晕、耳鸣、腰痛、便秘,无病可聪耳明目、抗衰老、延年益寿。
桑椹成分含有葡萄糖、果糖、有机酸及vitA、B、B2、C、钙质,而未成熟的桑椹则含有氰酸,为镇咳、强壮补血润肠药效。
微微小编点评:桑葚含有丰富的葡萄糖和维生素,这道粥品是健康瘦身的好选择。减肥者如果担心摄入糖分过多,可以选择不放糖或者是少糖。
优格水果沙拉
材料:苹果2颗,芭乐2颗,小番茄150g,凤梨60g,液态优酪180g
做法:
1. 苹果、芭乐洗净切成3cm 立方后泡盐水。
2. 凤梨切成2cm立方、小番茄对切成半。
3. 切好的苹果、芭乐、凤犁、小番茄置于盘中。
4. 淋上优格即可。
微微小编点评:这道水果沙拉减肥效果好,选择的水果都是富含营养并且减肥效果显著的。这道沙拉可以当早餐吃,也可以在吃正餐之前吃,能够有明显的饱腹感,从而减少正常的摄入,达到减肥的目的。
芝麻醋凉拌梨
材料:梨子1/2个、红萝卜25克、小黄瓜25克、白芝麻2小匙、白醋2小匙、盐1/4小匙、砂糖1小匙
做法:
1.以盐、砂糖、白醋调配酱汁后冷藏
2.用不沾锅干炒白芝麻
3.梨子、红萝卜、小黄瓜切丝
4.将梨子浸泡在盐水中,稍后捞起沥干。
5.将酱汁淋在配料(梨子、红萝卜、小黄瓜)中,再洒上白芝麻,搅拌均匀即可。
热量117大卡、蛋白质0.5克、脂肪5克、醣类17.5克
微微小编点评:这道菜十足的低卡美味,www.jiachengcq.com脂肪含量少,能够帮助你减少不必要的脂肪摄入,平时也可以食用,并且简单方便易做。
瘦身优格蔬果沙拉
材料:美生菜(莴苣).南瓜.地瓜.草莓.葡萄.芭乐.莲雾.蕃茄.苹果.低脂优格.五谷浆
做法:
1.先将所有的食材洗净备用
2.南瓜.地瓜切块水煮至熟
3.将所有的食材摆盘
4.依喜好淋上优格或是百香果酱(也可不加)吃原味
优格沙拉别于一般的生菜沙拉,它的sauce是用对肠道有益的优格取代,千岛酱或是美乃滋油脂过重(要瘦身就要少油)。sauce也可用百香果酱或是其他的果酱取代,蔬果选择尽量选用当令的蔬果既便宜又美味,沙拉食材还可增添水煮鸡胸肉及花枝或是菇类,会使沙拉更具多样化。
这是一道大人小孩都喜欢的沙拉,或许有的人觉得吃完沙拉还不够饱,搭配上一杯五谷浆这样的营养就足够了,这道沙拉除了可将肠道清理的干干净净,沙拉的维他命及矿物质还兼具养颜与美容。
微微小编点评:格沙拉是很好的减肥食品,减少了普通沙拉酱的重脂肪,又美味,再加上减肥水果和蔬菜,真是一道再好不过的减肥餐。可以当早餐吃,平时的时候也可以吃。
早餐是一天里面很重要的一餐,是一天的开始,即使要减肥也不能忽略营养早餐。吃好减肥营养早餐,也能让你的减肥计划更有效。最后,微微小编向你推荐:
一周减肥营养早餐怎么搭配
水果是深受人们喜爱的食物,不仅美味爽口,而且营养丰富。很多人都想知道水果能不能当早餐。营养专家称:水果是可以做早餐的。但水果营养早餐的做法很有讲究。下面跟着小编一起学习水果营养早餐怎么做吧!
水果早餐一、凤梨苦瓜汁
1.凤梨削皮切块状,先放入果汁机中。
2.将苦瓜表皮彻底洗净,小心去掉当中的籽,切块后放入果汁机,与凤梨同打成果汁。
3.果汁过滤后加入蜂蜜即可。
这一款营养早餐具有清肝解毒,淡化黑色素,让肌肤白皙亮丽的功效,非常适合夏季饮用。
水果早餐二、木瓜炖奶酪
1.木瓜剖半,取出果肉,放入果汁机打成碎小块。
2.鲜奶煮到刚好沸腾,加入冰糖一同煮至溶化,放凉备用。
3.蛋白打匀,加入牛奶和醋,轻轻搅拌均匀后,用滤网过筛,装入小碗中,盖上保鲜膜,大火隔水蒸约30分钟即成奶酪。
4.食用时将木瓜泥淋于奶酪上,也可加些蜂蜜一起食用。
白嫩肌肤、活氧、抗老化,还可以淡化斑点、丰胸美白喔!
木瓜含有丰富的维生素,具有丰胸保健的效果,加上所含的特殊蛋白酶,能够快速吸收鲜奶中的蛋白质。而蛋白质可以促进肌肤新陈代谢正常,保持弹性,提供抗老化、抗氧化的全面性功能。这道菜可是两者的完美结合啊。
水果早餐三、草莓薏仁优格
1.将薏仁加水煮开,水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠状即可(约一小时)。放凉后摆冰箱备用。
2.草莓洗净,去蒂、切半,摆入盘中。
3.浇入优格、薏仁,即可食用。
这款营养水果早餐具有清毒、美白、去积水的功效。草莓的维他命C含量颇高,又必须趁新鲜食用,加上多汁酸甜的口感,几乎每个爱美的美眉都无法抗拒。优格除了比牛奶拥有更多的营养,常吃还可以保持消化道顺畅、排除宿便;薏仁含有的高纤维能促进肠胃蠕动,本身的热量又低,常吃可以排除体内多余的积水和毒素,让皮肤黑斑尽去、焕发光泽。
营养早餐是女人绝不能少的一餐。对女人来说不吃早餐的危害是很大的。那吃什么早餐对女人最好呢?下面小编给大家推荐六款颜营养早餐,在掌握了营养早餐的做法后,早上起来吃一盅,绝对是超幸福的事!
丰胸美白早餐:木瓜炖奶酪
材料:木瓜一颗、鲜奶两杯半、蛋白三个、冰糖适量、醋少许。
做法:
1.木瓜剖半,取出果肉,放入果汁机打成碎小块。
2.鲜奶煮到刚好沸腾,加入冰糖一同煮至溶化,放凉备用。
3.蛋白打匀,加入牛奶和醋,轻轻搅拌均匀后,用滤网过筛,装入小碗中,盖上保鲜膜,大火隔水蒸约30分钟即成奶酪。
4.食用时将木瓜泥淋于奶酪上,也可加些蜂蜜一起食用。白嫩肌肤、活氧、抗老化,还可以淡化斑点、丰胸美白喔!
功效:木瓜拥有多种维他命B群、胡萝卜素等营养,加上所含的特殊蛋白酶,能够快速吸收鲜奶中的蛋白质。而蛋白质可以促进肌肤新陈代谢正常,保持弹性,提供抗老化、抗氧化的全面性功能。
维他命C早餐:奇异果汁
材料:奇异果两颗、蜂蜜少许、冷开水半杯。
做法:
1.将奇异果以刨刀削去果皮,连同水、蜂蜜放入果汁机中。
2.启动果汁机约一分钟,将奇异果打成小颗粒状,即可装入杯中饮用。
功效:超高量维他命C,不仅可以变美美,还有润喉护嗓及保肝窈窕功效喔!奇异果是我最喜欢吃的水果之一,不只因为它酸酸甜甜的舒服口感,超高含量的维他命C更能让人拥有好气色。做这道果汁的时候,我通常不会把奇异果打得太碎、吃不出果粒,保留一点口感之外,营养不至于流失、也不会打到籽释放出苦味来。加一些蜂蜜可以让果汁口感滑顺,还能保护嗓子,对拍戏需要耗费喉咙的我来说,早上喝一杯,真的是一举数得的活力妙方!
低热量早餐:凤梨火腿蛋焙果
材料:焙果(Bagel)一个(面包店有售)、凤梨一片、火腿一片、蛋一个。
做法:
1.将焙果对半横切,放入烤箱约烤一分钟。
2.以平底锅煎好蛋、火腿,放在焙果的切口上,加上凤梨片后盖上另外一半的焙果即成。
功效:口感扎实、热量超低的丰富早餐!原本是犹太人食物的焙果,以其充满口感的咬劲和麦香,得到许多人的忠实拥护。如此简易准备的食物,料理时间从头到尾加起来不必超过五分钟。焙果可以平时多买几个放在冷冻库里,趁刷牙洗脸的时候丢进烤箱里,接下来的步骤就简单啰!凤梨的清酸滋味正好可以让味蕾逐渐苏醒,配上一杯果汁,就是活力满点的早餐组合!
抗老化早餐:酪梨牛奶
材料:酪梨四分之一颗、牛奶一杯、蜂蜜少许。
做法:
1.酪梨去皮、去籽后,取四分之一放入果汁机中。
2.放入牛奶、蜂蜜,启动果汁机打匀即可装杯饮用。
功效:营养价值高,当作早餐,喝一杯就很够! 有东方奶油美誉的酪梨,是营养价值很高、却仍不够普及的水果。一般人都有很贵的错觉,事实上在夏季盛产期,一颗大概只要台币40元左右,而这里介绍的酪梨牛奶一杯只需要四分之一颗,换算下来才不过10块钱哩!酪梨的热量虽高,但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸,也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。
而这些维生素,也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高,但只要在上午食用,就不会被累积成脂肪,再加上柔滑浓郁的口感,当成早餐是最幸福不过了!
清毒美白早餐:草莓薏仁优格
材料:草莓六颗、优格一盒、薏仁100克。
做法:
1.将薏仁加水煮开,水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠状即可(约一小时)。放凉后摆冰箱备用。
2.草莓洗净,去蒂、切半,摆入盘中。
3.浇入优格、薏仁,即可食用。
功效:清毒、美白、去积水,一次完成!这道早餐其实和我们所熟悉的牛奶+谷类脆片类似,不同之处只在于把牛奶换成优格、谷类脆片换成薏仁,再加上令人看到就心情愉悦的草莓罢了。草莓的维他命C含量颇高,又必须趁新鲜食用,加上多汁酸甜的口感,几乎每个爱美的美眉都无法抗拒。优格除了比牛奶拥有更多的营养,常吃还可以保持消化道顺畅、排除宿便;薏仁含有的高纤维能促进肠胃蠕动,本身的热量又低,常吃可以排除体内多余的积水和毒素,让皮肤黑斑尽去、焕发光泽。
你可以煮一锅薏仁放在冰箱里慢慢吃,或者煮得稀一些也不要紧,光喝汤也很退火。别担心薏仁和优格相加后的口感,你会讶异于优格的层次感竟然变得如此丰富、如此好吃!
新鲜早餐:苹果苜蓿芽手卷
材料:紫菜手卷皮一张、苹果半颗、芦笋三根、苜蓿芽少许、优格一匙。
做法:
1.苹果切成长条状,芦笋入沸水稍微烫熟,放凉备用。
2.将紫菜皮卷成筒状,塞入一半的苜蓿芽垫底。
3.接着放入苹果条、芦笋,再将剩下的苜蓿芽放上去,淋上优格即成。
功效:新鲜蔬果一口咬定,吃趣十足,营养满分!现做现吃的手卷,用料必定要新鲜才行!这道手卷里包的,全部都是新鲜蔬果。以苜蓿芽而言,有着丰富的纤维质,可以刺激消化系统,含有丰富蛋白质及多种维他命和矿物质,具有防止过氧化、美化肌肤的窈窕功效,也是制作生态美食时常选用的食材。
而紫菜含有丰富的维生素A、B1等,能够调节体液、消除下半身浮肿,加上口感清脆的苹果和芦笋,手卷一包好,你一定会迫不及待立刻吃光!
众所周知,早餐对每个人的重要性很多人都知道,有营养健康的早餐才能真正的开始一天的工作。下面小编就介绍几款简单易的早餐食谱,希望大家每天都可以有一个健康美味的早餐。
俗话说:早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少。为什么要这么安排呢?每当我们吃过饭后,大约经过4个小时,食物通过在体内的消化吸收,将全部排空。因此,为了不断给人体补充能量,必须4~6小时安排一次用餐。
早晨,当我们经过8个小时的睡眠后,会感到特别的精神,自然上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是,许多人为了赶时间,就把早餐省略了.其实,这是一个很不明智的选择。不吃早餐,工作、学习的效率会下降,我们的胃就好像一个食物加工的袋子,我们所吃进的食物都要经过胃, 把食物一点一点地磨碎,达到消化吸收。
当胃里没有了食物,但胃还是要不断地摩擦,时间久了,就会感到胃痛,再加上没有食物供给能量,常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。另外,如果早晨不吃早餐,一天就只有两餐了。这样,空腹的时间就会变长,每餐的饭量也就增多了,从而使胃的消化吸收功能增强,吃进去的食物就会被完全吸收。
日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。因此,不吃早餐的人也容易发胖。所以早餐一定要吃好,以使身体得到正常发育并保持健康状态。另外吃早餐的时间最好在早上7-8点之间,起来后一个小时之内,否则会影响吸收哦。
套餐一:蘑菇泡菜煎饼+白粥+哈密瓜
蘑菇泡菜煎饼
辣白菜做好了,咱们就开吃吧,准备一点蘑菇,一点培根肉,和着鸡蛋小葱面粉啥的,做上一锅香喷喷的蘑菇泡菜煎饼。外面虽然下着雨,
但是吃完这热乎乎,微微辣,开胃的小煎饼,就着一碗白粥,全身都会暖暖的,充满元气!
原料:自己做的辣白菜1卷、鸡蛋1个、面粉约100g
辅料:口蘑8个、培根1片、蒜2颗、小葱1把。(辅料可以自由搭配,自己喜欢就好。)
做法:
1、蘑菇切小丁丁,葱蒜切末;培根片切小丁丁,辣白菜切碎。
2、将切碎的材料混合装进大碗里。
3、分次筛入面粉,边筛边搅拌均匀。泡菜的汁也可以加一点进去。分次筛入,边筛边搅拌可以避免面糊起坨,影响口感。
4、最后加入鸡蛋,拌均匀。如果觉得有些干,可以适当添加一点水。面糊的状态呈勉强流动就差不多了。
5、锅中加1-2勺油,微微热后,用勺子舀起面糊,摊入锅中。基本上一勺就可以摊一个小饼。油真的不必多,一两勺足矣,只是要注意使油在锅里均匀分布。
6、小火煎至两面金黄,熟透即可。
这些材料,可以做差不多十六七个的小煎饼,分两锅出,两个人吃差不多了。
蔬菜玉米麦片粥
原料:
棒渣50克、大米30克、玉米面20克、即食燕麦片20-30克、清水适量(做成粥或稀饭都可以)、玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁、西兰花各少许(根据自己的需要和口味来放蔬菜就行,种类和多少都随意。
做法:
1、先准备煮粥的材料,这里有燕麦片,棒渣,大米和玉米面;
2、棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮粥了;
3、取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水;
4、把小锅放置火上大火煮滚;
5、煮滚后倒入玉米面,玉米面下锅前可先用水调成糊状,边倒边用汤勺搅匀,以免结块。然后转小火慢慢熬制;
6、在粥快煮好的时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净,切小丁备用;
7、粥煮到米粒开花就可以了,这时放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了;
8、喝的时候可加一点盐调味,也可以什么都不加,可以搭配烤吐司一起吃,全麦吐司切片,涂上一层黄油,放入烤箱烤约10分钟左右即可。
早餐燕麦饼
材料:
黄油60克、砂糖50克、蛋1个、普通面粉100克、泡打粉1茶匙、燕麦75-100克均可、牛奶100ml、葡萄干随意、花生碎随意
做法:
1、黄油加热溶化成液体后拌入砂糖搅匀。
2、打入一个鸡蛋入黄油糖中,并搅拌均匀。
3、将面粉过筛,再与燕麦片,泡打粉混合,一口气倒入步骤2种,搅拌成面糊,再在均匀的面糊中加入牛奶,葡萄干,花生碎,各种自己喜欢的坚果都可以放入,比如核桃仁,瓜子仁,杏仁,烘焙专用的巧克力豆
4、将面糊分成若干个小饼,放在铺好锡纸的烤盘上,烤箱预热5分钟,以180度烤10-15分钟就好了。
清香黄瓜蛋饼
清香黄瓜蛋饼-一步步烙出柔软蛋饼
蛋饼可以说是最普及的早餐了,因为它做法简单、味道可口,老少皆宜。而且里边有蛋有菜有粮食,基本可以满足一份健康早餐的标准。蛋饼中可以放进任何应季的蔬菜,香芹、小白菜、油菜、胡萝卜、黄瓜我最喜黄瓜的,透着一股子清香~
原料:(3人份)
面粉180克(1杯半)、鸡蛋4个、清水约110克(这次用的是黄瓜,黄瓜本身含水量比较多。如果是其他蔬菜的话要酌情增加水量)、黄瓜1根、盐约1/2小匙、香油、白胡椒粉各适量。
做法:
1、黄瓜洗净擦成丝;
2、打入鸡蛋,调入盐、香油和白胡椒粉,之后拌匀;
3、倒入面粉,略微拌匀(此时不用过度搅拌);
4、倒入水(水要视情况分次倒入);
5、搅匀。最后面糊的状态是用筷子挑起能轻松滴落;
6、平底锅中倒入油(无需太多),转动锅柄,使油均匀分布在锅底。然后舀一大勺面糊倒入锅中间;
7、用铲子轻轻刮动面糊表面,将其摊平。开小火,盖上锅盖;
8、待饼的一面充分凝固,颜色变黄后翻面,烙至另一面也呈金黄色就好了。
上班族营养早餐的饮食注意事项
A、吃得多不如吃得精
早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是黄金早餐了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。
以上关于早餐的食谱及注意事项不知大家记住了没有,在此小编真心提醒大家一定要用心面对我们的每一顿饭,这样我们才能有更多的余力去面对生活的压力。
大家都知道,不吃早餐对身体的危害有多大,但是很多上班族由于时间太紧,面包等一系列的食物就成了早餐主力军。养生专家分析,面包等食物以谷类居多,缺乏优质蛋白,只能供给短时间的能量。
早餐一定要有主食
专家说,早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。
早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快,23小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。
荤素搭配、干稀得当、富于变化、营养全面。下面,推荐6款营养的早餐搭配,这样的早餐才是健康好早餐!
黄金早餐配 营养吸收效果好
1.豆奶+蛋白粉+火腿面包=增长精力
豆奶:250毫升
豆奶的口味多种多样,可以根据自己的喜好随意选择。当然,热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。
蛋白质粉:1勺(约10克)
火腿面包:1个
可以购买西饼屋的火腿面包,也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治,这可是早餐不可缺少的部分噢!
营养含量分析:这款早餐的能量为300千卡,蛋白质25克,脂肪10克,碳水化合物27克,还特别含有植物雌激素。
黄金早餐配 营养吸收效果好
综合评价:
如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷,不妨在早餐中添加蛋白粉,它会让人精力特别充沛。
2.番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神
番茄蛋汤:1碗
加底油把番茄沙司略炒,添水烧开,勾芡,甩蛋,调味,就成了。
烧面包片:2片
如果喜欢,也可以再准备些果酱或奶酪。
煎香肠:1根
选一根自己喜欢的口味的香肠切段,一端切花刀,在滚油中煎一煎即成。
营养含量分析:这款早餐的能量为450千卡,蛋白质15克,脂肪15克,碳水化合物50克,还特别含有抗衰老的番茄红素。
黄金早餐配 营养吸收效果好
综合评价:
许多人在上午时段的工作效率偏低,总好像还没睡醒,所以他们需要振奋精神的早餐,番茄蛋汤有浓郁的酸味,而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。
3.茶+小面包=晚起的道理
一杯热热的、淡淡的茶饮,几只小面包,虽然简单,但特别的方便。
营养含量分析:这款早餐的能量为150千卡,蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中单糖5克)。
黄金早餐配 营养吸收效果好
综合评价:
习惯晚起的人也需要在起身后少量进食,一杯茶饮的作用是温润肠胃,几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口,又可以补充空空的感觉,带给午餐更大的从容。
4.煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥=清新的口气
提前煮好的玉米,早晨用微波炉加热,炒胡萝卜丝烩到粥里,将熟时甩蛋花,用盐调味。
营养含量分析:这款早餐的能量为300千卡,蛋白质18克,脂肪8克,碳水化合物40克,还富含维生素,特别是抵抗辐射的维生素A。
黄金早餐配 营养吸收效果好
综合评价:
从事与人与人交流的工作,早餐后应该保持口气清新,啃一啃玉米,咂几口淡淡的咸粥,能让人从内到外都清清爽爽。
5.例汤+蔬菜沙拉+扬州饭=从容丰盛
煲汤是是女人的拿手好戏,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不过扬州炒饭恐怕需要准备些虾仁、火腿、胡萝卜之类的东西,外加一锅好饭。
营养价值分析:这款早餐的能量应在500千卡上下,营养全面,特别是浓浓的例汤所提供的游离氨基酸等鲜味物质,能充分刺激胃酸的分泌,唤起旺盛的食欲。
黄金早餐配 营养吸收效果好
综合评价:
总会有不那么匆忙的日子,在早晨,一边计划着郊外野游,一边准备不丰盛的早餐。那么就按照这样的方式来吧,只是不要添加太多的盐分和味精,以免外出后异常口渴。
早餐不仅要吃,而且要吃好,营养早餐配,营养健康最重要!
天气渐渐转凉,如果早上有一份热乎乎并且营养丰富,美味可口,兼有着些许创意的早餐,那么接下去一整天都会让人精神充沛,发挥着百分之一百二十分的活力。那么接下来,就奉上五款秋冬营养早餐食谱,让你吃的美味,吃的健康。
时光从仲秋向初冬迈进。光照时间越来越短,人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年终的临近,工作繁忙程度也会上升,白天操心忙碌,夜里睡眠不足,早起就容易有精神不振的感觉。这时候,胃口不好,人又懒动,早餐的数量和质量往往都会下降。
怎么把秋天的早餐吃好呢?先说说对早餐的要求,好像还是相当挑战:
一要食物类别全面,淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样,以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽,质量就堪称模范,因为果仁是秋季的应季食品,而且能帮助对抗秋燥.
二要高营养素密度,体积小而营养素含量高。
三要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;
四要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;
五要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里
很多人大概会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到么?答案是肯定的,关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例,供朋友们参考、补充。
方案一:全麦杏仁三明治套餐
原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺
做法:
1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。
2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);
3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;
4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;
5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
说明:
1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。
2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假全麦面包.一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。
4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。
5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者
不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者
方案二:豆浆菜包套餐
原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用干豆制浆程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机
做法:
1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;
2 鸡蛋放煮蛋器上,按嫩煮要求来煮;
3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;
4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);
5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;
6 把包子取出来;
7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!
说明:
1 大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
2 豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。
3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。
5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。
6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理,做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。
适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者
不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者
方案三:土豆肉菜套餐
原料:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)
做法:
1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中备用;
2 头天晚上把菠菜洗净,沸水焯过,切段,分装盒中,放冰箱中备用;
3 头天买好酱牛肉,分一份切碎,放冰箱中备用;
4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波炉高火加热90秒;
5 土豆碎和酱牛肉碎混合,放微波炉中加热到70度取出;
6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。
7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。
说明:
1 这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。
2 土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。
3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。
4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。
5 土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
适应人群:所有健康人群,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者,对鸡蛋不耐受者
不适应人群:素食主义者,坚果过敏者
两款小食:
黄金鱿鱼圈
所需的材料:
鱿鱼圈,(或者鱿鱼,自己切成圈)面包粉,鸡蛋,生粉或面粉
调料: 盐,胡椒粉,料酒
做法:
1、我们把需要的材料准备好,我用的是现成的鱿鱼圈,把买来的鱿鱼圈洗净,撕去膜,放入容器中。如果你买的是鱿鱼,那要自己处理干净后切成圈,在挑鱿鱼的时候,最好选择身材比较匀称的,这样切出的鱿鱼圈才会大致一样。 再分别准备三个容器,依次放入打好的鸡蛋液,生粉或面粉,面包粉,这样方便我们下面的操作。
2、油炸的食物可以搭配一些青菜一起吃,这样比较爽口,解腻,配菜可以选择自己喜欢的蔬菜做成沙拉,在沙拉中加入2小匙红酒醋味道会更好~ 酸酸的很开胃~ 或者加几滴柠檬汁也是一样的。
3、都准备好后,开始制作,在鱿鱼中加入盐,胡椒粉,料酒,略微腌一下,然后把前面我们准备好的那三个碟子拿过来,将腌渍好的鱿鱼圈依次裹上面粉,蛋液,面包粉。
4、依次做好所有的鱿鱼圈,锅内倒入油,烧至六七成热时下入鱿鱼圈,炸至金黄即可。炸鱿鱼圈的油一定不要太热,那样鱿鱼圈很容易糊掉。时间也不宜过久,外皮呈金黄色就可以了~ 这样才会外酥里嫩非常的好吃。 鱿鱼圈这就做好了,搭配自己喜欢的蘸酱和果汁一起吃吧。炸好的鱿鱼圈可以蘸番茄酱食用,还可以蘸沙拉酱或是椒盐,味道都很好。
3、30分钟后加入栗子粉,继续煮约20分钟至米烂粥稠,最后撒上糖桂花或是白糖调味即可。
香酥红豆饼
用到的材料有:
油皮: 低粉200克,(别担心,没有低粉也不要紧,这道点心用普通面粉一样可以制作)白砂糖40克,水100克左右,黄油40克
油酥: 低粉120克,色拉油60克左右
内馅: 红豆500克,(需要浸泡一个晚上的时间,所以做前要提前浸泡,红豆还可以替换成绿豆,制成清热去火的绿豆饼)白糖适量,(还可以加入一些桂花或蜂蜜)
做法:
1、将面粉过筛,分别把两种面和好,放在一边松弛半个小时左右。
2、利用面团松弛的时间我们来处理红豆馅,将提前泡过一晚的红豆放入锅中,加入适量的清水,开火煮豆子,将红豆煮至酥烂,没有汤汁了,就可以关火了。红豆因为已经浸泡了一晚,所以非常好熟,煮不了多久豆子就会裂开,达到我们需要的效果了。在煮好的红豆中加入适量白糖,并用勺子不断的搅拌,碾压,不要全部捣烂,保留一些豆子,这样吃起来口感最好。这样红豆馅就算做好了。
3、下面做油皮包油酥,也就是红豆饼皮的做法。将醒过的油皮,油酥分别搓成长条,并分成10段。
4、取一块油皮,擀平,包入油酥,封口捏紧,避免油酥漏出来。这步做好后醒3-5分钟。
5、用手掌将面团压平,再用擀面杖擀成长条状,再将它卷起。这步做好后再醒3-5分钟。
6、再用手掌压平,擀成长条,再卷起,再醒3-5分钟。然后将这个醒好的小面团擀成圆面皮就可以了。
7、最后包入红豆馅,做成小饼的形状。
8、在小饼表面刷蛋黄水2次,放入预热200度的烤箱,烤约20-30分钟,表面呈金黄色即可。
早餐对一个人一天的营养以及精神面貌极其重要,它是人在一天中最容易吸收营养的时刻,所以营养的搭配就显得十分讲究。以上推荐的三款营养套餐和两款小食,都是非常实用而且推荐率很高的,大家赶快行动起来,为自己制作一款美味健康的早餐吧。
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