男人健身如何补充营养？
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供男人健身如何补充营养？，欢迎您参考，希望对您有所助益！
20岁的男人像刚出厂的新车，一门心思要使自己跑得更快；30岁的男人虽然过了磨合期，但高速奔跑也难免会出点小毛病，需要适当减减压、做做保养；50岁的男人经过了长年的奔波，零件在逐渐老化，一些重要部件的问题慢慢凸显出来，免不了要做一次大修……从本期开始，我们将针对男士不同年龄阶段的营养需求特点，分别阐述其营养策略
20岁，对许多人来说，事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都会大受影响。20岁左右，身高发育基本完成，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这时身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行较大运动强度的锻炼。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利。对于健美爱好者来说，20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。同时，心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备资源，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁也是容易忽视营养的年纪，很多人会认为自己年轻力壮，不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨，却依旧骨瘦如柴，不少人体重越练越大，长的却都是肥肉。不合理的营养可能会让你错过这段增肌的黄金时机。合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养素。
>碳水化合物
碳水化合物俗称糖，是优质的能源物质，能为运动提供能量、有助于保持良好体力，还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物，而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类薯类等主食为主，每天至少500克以上。
推荐食品：运动饮料，香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条，米饭等
补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等；运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等
>蛋白质
作为肌肉生长的原料，蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下，而且还含有过多脂肪，此外，如果补充蛋白质的时机不当，增肌效果就会大打折扣，最后，摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果，还会增加肝肾功能负担，引发骨质流失。增肌者每日蛋白质需要量约为2克／公斤体重，其中约一半应为优质蛋白（动物来源）。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。自然界中，没有一种蛋白质是100％被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40％，高质量蛋白质也仅有70％，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97。2％。这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品：正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉
补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法，运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白
>脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌，其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。我们除了要选择脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40～50克的烹饪油是可以接受的。
>水
大强度的训练必然会使体内水分大量流失，即使冬季在室内进行训练，1小时内因出汗流失的水分也可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1。5升以上。如果得不到及时补充，人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6～8杯白水以满足基本需求外，还应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料：运动饮料、果汁，白水
补充策略：日常：6～8杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁（勿补充白水，茶、碳酸饮料），运动前后体重每下降1公斤应补充1～1。5升水。
>矿物质——锌、铬
这是增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用，其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。
1、锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。
2、铬有助于促进胆固醇的代谢，增强身体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。
推荐食品：粗粮、豆类海产品瘦肉等
补充策略：随膳食正常补充
>维生素——B族维生素
B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之，B族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此，这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物：糙米、麦片，豆类，肝、坚果、蛋黄，复合维生素片
补充策略：随膳食正常补充。
ys630.coM延伸阅读
有些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。这是没有用的，而且还会造成副作用的产生。
一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。
二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。
三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。
四、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。
五、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。
我们怎么来补充糖分呢?
健身、运动员在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。
在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。
皮肤干枯、皱纹增多、指甲褪色、骨质疏松、免疫力降低、身体产生各种病变甚至癌症。很多健身者虽然把金钱和时间、精力都投资在锻炼上面，但很长时间过去了还是看不到明显的体力提高和形体的改变。这说明，他体内产生细胞的数量和速度赶不上细胞老化和死亡的速度。为了在运动后使身体及时地恢复和提高，我们的身体每天需要至少16种维生素、70种矿物质、12种氨基酸和3种必需脂肪酸。但由于种种原因，我们几乎不可能从平时所吃的食物中获得所需要的所有营养素。此外，35岁以后，由于整体激素水平的下降，人体对很多营养素的吸收开始下降，尤其是一些矿物质，所以即使饮食和原来一样，也容易出现营养不良，加速身体的老化。为此，我们为你提出以下建议：
青少年(25岁以前)：青春期对钙和铁的需求比生命中任何阶段都多，因为骨头的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，还要补充更多的氨基酸和糖类。
25—35岁：这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。特别要增加蛋白质、维生素C的摄取，尤其是抽烟、喝酒的人需要更多的维C，因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢。
35—45岁：这个时期人体的最大摄氧量、心肺功能和肌肉力量开始下降，也容易开始出现心脑血管疾病，除了继续补充蛋白质外，需要更多的纤维素和维生素B族。
45岁以后：由于新陈代谢的降低，可以适当降低整体热量的摄入，但需要摄入更多的蛋白质和钙质。由于免疫力下降，还需要服用额外的抗氧化剂。
孕期女性：为保证胎儿的发育，需要特别补充蛋白质和叶酸。
众所周知，健身比较消耗人们的体力，如果人们不及时补充营养的话，人们很快就会没有力气，所以说健身要补充什么营养是我们每个人都应该了解的问题，当饮食和运动双重结合的时候也更加能够达到我们的目的，接下来让我们一起来了解一下健身要补充什么营养呢？特别是喜欢健身的人要多加注意。
包含人体所需的七大营养素蛋白质、碳水化台物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。根据上述膳食原则，将中国居民每天应吃的主要食物按品种分类，再按各类食物在日常膳食中所处地位以及应占比重，由下而上放在健康膳食金字塔内。
第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，每日人均需要置为300-500克，占人体每日总热量的65%-75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在膳食金宇塔中所占比重最大。多种谷类和薯类掺和在一起吃，营养更均衡全面，应予提倡。
第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，每日人均需要量为蔬菜400-500克，水果100-200克。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富贵病。红、绿、黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质， 些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。每日人均需要为120-200克左右
第四层为奶类和豆类：每日人均需要奶类和豆类150克左右，豆类富含优质植物蛋白，维生囊和矿物质等．列健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上两袋牛奶，可补充钙600毫克，能满足人每日需要钙800毫克的大部分。
第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食用油、糖和盐等，日人均总需要量为25克左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，占每日总热量的15%-20%。应以植物油为主，盐6克左右。据研究证实，多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂舫易引起心血管疾病。
通过对健身要补充什么营养这个问题的解读，我们在健身方面也学到了不少的知识，当然这只是一方面，对于我们来说更应该去了解一下在健身中要注意的问题有哪些，这样我们在健身的时候才不会出现一些意外，让自己的身体受到伤害。
对于一个家庭来说，男主人的身体健康是非常重要的，有的人总是苦恼不知道如何做出不错的男人健身食谱 给家里的男人吃一吃，补一补，今天，小编就给大家总结了一些科学的男人健身食谱，以后，如果你身边的男性需要这方面的调理的话，你们就可以按照下面说的对他们进行男人健身的食疗养生，保证在不久之后就能看到不错的效果呢。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
现在，男人健身食谱在你们心里应该有数了吧，其实最重要的还是要均衡饮食，不能过于挑食或者总是吃大鱼大肉，还有就是平时工作太忙太累的男性一定要注意休息，注意多出去走走，不要给自己施加太大的压力，如果压力太大，心情沉闷。那么，无论怎么养生保健都不能达到很好的效果。
在男性世界里，尽管不崇尚“骨感美”，但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。
适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为1.2-2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8-1.0克/公斤体重。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。
身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：(165-105)×1.5=90克，占每日总量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。
饮食养生
运动养生
