运动前要热身
运动前和孩子一起活动活动全身,做好热身运动。如揉揉脸和耳朵、搓搓手、转转手腕和脚腕、扭扭腰部与四肢。身体的肌肉、关节完全活动开后,再做稍强点的运动,这样也可以避免扭伤和拉伤。
运动量要适中
一些孩子的跑跳能力强,浑身好像有使不完的劲,常常玩得大汗淋漓。出汗比较多,皮肤毛孔就会呈松弛状态,一旦被冷风吹到,很容易着凉感冒。运动量过大,幼儿过于劳累,还会使免疫力下降,引起疾病。运动量过小又达不到锻炼的效果。怎样知道幼儿的运动量是否适中呢?可以不时摸摸孩子的后颈,如果发现有微汗了就应该稍做休息或减轻运动量。如果运动后孩子感觉心情舒畅、精神愉快,虽然有轻度的疲劳,但没有气喘吁吁、呼吸急促等不良感觉,就说明运动量比较适合。运动中出汗是不可避免的,家长可以备好毛巾,及时将汗擦去,减少汗液滞留时间。也可以适当将衣服减少,但不能一次减太多。在运动中也要注意尽量让汗液尽快蒸发,如在空气流通好的地方跳绳、打球。
运动后要冷身
冷身运动即放松运动,及心肺放松、肌肉放松。如果孩子进行的运动比较强烈,那就需要进行放松运动。突然停下来休息,心脏会供血不足,容易出现头晕、恶心等缺氧症状。所以,剧烈运动结束要继续进行一些慢节奏的简单活动,让身体有一个适应过程,如5分钟左右的慢走。身体慢慢放松,还能够有效地消除疲劳。
保暖并补充水
有些家长喜欢在孩子运动结束后脱去孩子的衣服,其实这是不可取的。因为运动后,身上的汗液比较多,如果此时脱衣服,汗湿的内衣就会变冷,湿冷的衣服沾在身上,幼儿很容易感冒(我们建议在运动前或运动时脱衣服,但运动后要及时将脱下的衣服穿上)。锻炼后,家长可以用干毛巾擦干孩子身上的汗水,有条件的话,及时用热水洗澡,并换上干净的衣服。运动后,由于出汗增大了体内水分流失,要及时给孩子补充水。但不能大量喝水,喝太多的水会使血液中盐的含量降低,加上出汗也丧失了部分盐分,容易发生肌肉抽筋等现象。运动后还不宜立即给孩子吃东西,因为运动时,血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,胃肠的血液量减少,蠕动就减弱了。如运动后立即吃东西。会引起消化不良。
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现在在我们的日常生活里面,生活形态的体能活动占用了大量的时间,其中包含着走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时,所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。
我给大家提一些建议每当我们在这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上。
比如上班族的下班以后可以乘地铁也可以走路,那么选择快走回家,就可以增加锻炼的时间;时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品,既能运动,又能使环境更加舒适,让你保持好心情!这就是一举两得。
第二就是进行伸展运动
这一些年练瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动,特别是减肥瑜伽。
第三就是进行减肥瑜伽动作 塑造完美曲线
我建议大家在练习瑜伽等伸展运动的时候,尽量做到每周有5-7天都有锻炼,最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜,每次练习6-10项伸展动作,每个动作坚持30秒,停留3-5个呼吸。只有这样才会有更好的锻炼习惯。
第四就是进行有氧运动和休闲运动
我们在有氧运动的时候可以看出很明显的减肥效果,形式也多种多样,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。
我们在进行有氧运动的时候,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
休闲运动主要的运动项目大多数都是球类运动,比如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性质。
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选择自己喜欢的健身项目,可以从中得到无穷的乐趣,健身、健 心效果都会显著。如果是自己并不喜欢的运动,容易出现坚持不了多久就放弃的现象。有了兴趣、爱好,才能自觉、主动、积极地参加健身活动。
适合
要综合自身的健康状况,以及周围体育设施、环境、生活条件等因素,选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更开心,锻炼的效果也会更好。
坚持
健身的效果是累积的,只有常年坚持运动,才能使机体的生理功能维持到良好的平衡状态。一般每周3-5天,每天至少30分钟。原因很简单,一个肥胖者的体重也不是三天两天长起来的,一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。
全面
健身运动要从人体的整体体质出发,全面锻炼和发展身体的各部位功能。例如你以跑步为主要锻炼方式,也可以每周抽出1~2天的时间进行游泳、做操、游戏等练习。
运动后不要立即吃东西有两个原因:
一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态,而其它部位则处于一种相对的抑制状态,胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。
二是运动时,大量血液分布在运动系统,消化系统的血液减少,功能下降。即便停止了运动,在短时间内仍会保持以上状况,所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收,对身体不利,久而久之还引起消化不良,慢性胃炎等肠胃疾病。
另外
运动前:在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干,葡萄干,或是新鲜的水果。
运动后:运动过后大约一小时后再吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水分,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。运动后避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶。因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分糖类,但不是适合的运动后饮料。
注意不要在饭后立即进行剧烈活动同时也应避免在剧烈运动后立即进食,待休息30—60分钟后,可以进食。食物应清淡,营养丰富,不要进食过凉,过硬或过于油腻的食品。
运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的,饭前、饭后都不宜从事剧烈的运动,运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时,我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的 氧分供应,在中枢神经系统的调节下,全身的血液进行重新分配,使消化腺的分泌大大减少,从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长,消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复,因此运动后即刻人不想进食是正常的生理活动。一般认为,运动后至少休息30~40分钟进食较为科学。同样,在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动,如果饭后马上参加剧烈运动,可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,从而会影响胃肠的消化和吸收,饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感,这会影响人体的健康。因此,至少在饭后1.5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动,例如散步及比较和缓的文体活动,不仅可以帮助消化,对健康也是有利的。
后剧烈运动,使胃肠内的血液减少,胃肠的活动和分泌就会减弱,影响消化吸收,长此下去,不仅影响食物消化吸收,还会因增加胃肠负担而发生胃病。另外,饭后立即做剧烈运动,"心窝"里常有顶塞感,很难受。跑、跳等过度地震荡也会刺激胃肠而产生腹痛,引起呕吐。长期饭后立即参加剧烈运动,使消化系统的正常活动经常受到不良影响,久而久之,将造成慢性胃肠道疾病或加重原有胃肠道疾病。因此饭后立即做剧烈运动是不适合的。一般在就餐30分钟后再运动比较科学。
第一,初春运动不宜大汗淋漓。在初春乍暖还寒的条件下,在健身运动中身体活动量过大、出汗过多,易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时假如突然加大运动量,会对身体造成较大的消耗。
其次,锻炼时养成用鼻子呼吸的习性。因鼻子里有很多毛,它能滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
第三,注重防寒保暖,健身时间可挑选14:00至20:00。探索表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,锻炼挑选在此时比较适宜。晨练也可以,但必须挑选空气环境好的地方。初春万物复苏,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体汲取。但初春早晚仍旧较冷,且气候多变,所以户外运动应注重防寒保暖,防止着凉感冒。
第四,多饮水保持机体水分。当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,此时气候较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注重水分的及时补充。
第五,要按部就班、因人制宜,且运动前做足准备活动,防止外伤。
第六,挑选喜爱并适合的健身项目,长期坚持。健身贵在持久,而生活中很多人健身都是三分钟热度,因而健身效果不明显。所以,合理挑选健身项目,让自己能够长期坚持特别重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节(关节产品,关节资讯)酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。
酸性食物通常含有丰富的蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)质(蛋白质产品,蛋白质资讯)、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙(补钙产品,补钙资讯)、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。
所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动(运动产品,运动资讯)带来的疲劳。
【导读】双人瑜伽欢乐纠缠,怎样让锻炼的激情化成长久的坚持?怎样让间或孤单的心情变得永久轻松愉快?从这一刻起,不妨尝试双人瑜伽,在彼此的鼓励与支持中,让身体感受舒适浪漫,用心灵品味平和愉悦,双人瑜伽欢乐纠缠,看看吧。
双人瑜伽欢乐纠缠
致意式
做法:
1、两人面对面,挑选最舒适的坐姿,双手合十,放在心口部位的高度。
2、闭上眼睛,两人同步呼吸,让呼吸变得平顺而平均。停在这里,放松,观看呼吸几分钟。
3、用所有的感官、身体、心灵倾听对方,并对同伴献上祝福。
功效:使腹腔、骨盆腔的血液流淌顺畅;缓解紧张疲乏的身心。
温馨提示:依据自己的需要来调整坐姿,假如膝部有疾病,可以单腿或双腿向前伸直。
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弓式与骆驼式
做法:
骆驼式:
1、跪姿,双膝分开与髋同宽,脚跟放在同伴的臀部外侧。
2、双手抓住脚跟,吸气,拱起胸部,头部有操纵地向后倾,目光找寻同伴。维持姿势呼吸5次。
弓式:
1、俯卧,双腿向后滑至同伴的双腿间。双手抓住脚踝,吸气,两臂伸直,让肩胛骨在背部靠在一起,将腿尽量向上抬。
2、抬头,胸部向上抬离开地面,目光找寻同伴。维持姿势呼吸5次。
功效:强健背部肌肉,强壮手臂;排除后背部的脂肪;缓解肩膀和颈部的紧张;治疗便秘。温馨提示:姿势结束时,要将后背拱起,让后背和后腰得到休息。
饮食养生
运动养生