【导读】瑜伽让你轻松变美人,据统计,一套热控减胖瑜伽1个小时内可以消耗450卡路里,甚至20分钟就就有瘦身的功效。推举瑜伽让你轻松变美人。
瑜伽让你轻松变美人
后仰式瑜伽
站直,双脚分开,位于臀部外侧,双手在死后十指相握,吸气,背部渐渐向后仰,抬起胸部,肩膀向停。
曲曲前倾式
呼气,膝盖曲曲,身体向前倾,将身体置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握紧,抬起胳膊,翻转过头顶,指向你的前方。
椅式瑜伽
呼气,曲曲膝盖呈蹲状,手指打开并伸直,然后伸直胳膊,当大腿几乎与地面平行,移动胳膊至耳朵处,将身体复度放在脚掌。吸气,站直,放停双臂位于身体两侧,呼气。
瑜伽让你轻松变美人
停狗式
停身体,抬起臀部,双手着地,做来双腿和手臂伸直,呈倒V形。
木板式
吸气,做出俯卧撑的动作,双脚撑直在地板上,双手平铺在地板上,身体保持伸直状态。
呼气,曲曲手肘,落低身体至胸部碰来地面。
眼镜蛇式瑜伽
平趴在地板上,将上半身向上曲曲,曲曲的程度可依据本身情形而定(来自己觉得舒畅的程度便可)。
很多的女性,在现代的生活中,工作完了还要回家做事情,从而有很多的压力集中在心中,让自己受到伤害,下面小编就为大家介绍几个减压的瑜伽动作和肩颈瑜伽,让你缓解压力问题,放松自己的身心。
首先为大家介绍几个减压的瑜伽动作,这一套瑜伽动作在现在的生活中,很能放松自己,有很强的效果,跟着小编一起来瞧一瞧吧。
1、仰卧屈腿
仰卧,背部完全着地,双臂伸直撑在地板上,双脚并拢,慢慢抬起双脚离地,膝盖自然弯曲,双脚抬高直至脚趾指向天花板,臀部尽量抬离地板,保持身体平衡。
2、平板式
俯卧,双脚并拢,腿部撑直,前臂撑直紧贴地板,手肘弯曲90度,双手握拳,抬起身体远离地板,背部打直,使身体呈一条直线。
3、坐姿抬腿
坐姿,双臂撑在身体后方,双脚并拢,膝盖弯曲,背部微微后靠,慢慢抬起双脚离地几公分距离。
4、仰卧举臂
仰卧,背部完全着地,双脚并拢,膝盖弯曲,大腿面绷直,双手握住健身棒,慢慢举起双臂并指向斜上方。
5、仰卧式
仰卧,背部着地,双脚并拢,腿部撑直,双臂伸直置于身体两侧,放松身体,自然呼吸。
6、侧伸展式
站着的状态下,把双脚分开一点,然后伸直腿部,双臂只想身体,然后肩膀放下,左手指向斜下方向,而右手指向左手的反方向。
7、站姿扭转体
站姿,双脚分开比臀部宽,腿部撑直,双手抱住头部后方,前臂撑紧与地板平行,慢慢扭转头部朝向左侧,换到另一边重复做。
8、坐姿屈腿
坐姿,双手撑在肩膀后方,双脚并拢,膝盖弯曲,抬起双脚离地,并摆动腿部朝向身体左侧,背部微微后倾并打直。
不少上班族有肩膀疼的不适症状,那肩膀酸痛怎么办呢?做做肩颈瑜伽吧!简单的瑜伽动作能帮你放松僵硬的肌肉,促进血液循环,消除肩膀痛。
1、坐在地上,左腿屈膝,脚跟尽量贴住大腿根部,右腿向侧伸直,脚板勾起,深呼吸,上身向右腿方向伸展,右手肘部沿着右腿贴地,左手向上伸展。然后换边重复相同动作。左右各做5次。
2、跪姿坐在地上,然后把双腿与髋部一样宽,用脚背贴向地面,举起双手,贴在耳朵的旁边,然后吸气收紧腹部,吐气,把上身向前伸展,然后抬起臀部,让双手和胸部贴在地面上。保持20秒。反复5次。
3、仰躺在地上,两臂掌心向下放在身体两侧,按住地面,双腿并拢。吸气,收紧腹部和腿部,吐气时,双腿屈膝抬起,然后伸直双腿垂直地面。再次吐气时,两腿向头后伸展,直到脚尖着地,停住10-30秒自然呼吸。重复1-2次。
4、站着或坐着均可,两手屈轴,右手从上、左手从下,两手在背后相扣,打开肩胛骨,背部挺直,保持10-30秒自然呼吸,然后放松,回到原位,换边重复相同动作。左右各做5次。
5、站着或坐着,抬头挺胸,腰背伸直,然后将建交叉上下移动,即左肩向上时,右肩下沉,反之相同。
6、两手屈肘,在身前交握,两肩膀交叉向前和向后转动。
7、站直,两手四指并拢,双臂在身前由下往上伸展,然后在由上往下再向后伸展,最后放下双臂放松。
8、站直,四指并拢,两臂向前平举,然后向侧打开,将双臂向后伸展,翻转掌心向上。
9、站直,两臂伸直,向前向后大回转。
即使你脸上做了多好的保养,颈部的皱纹可是会泄露你的年龄,所以平时要多样注意预防及改善颈部皱纹。今天就来为你推荐一套办公室肩颈瑜伽,能有效预防颈部皱纹的产生,同时能改善及淡化已有皱纹。
第一步:坐在椅子上,两腿并拢,双手抓住椅子边缘,腰背挺直,抬起下巴,眼看天花板
cheCK:有没有收紧腹部,不要含胸,感觉脊柱是向上延伸的。
第二步:与第一步相反,将头向下低,尽可能地鞠躬
check:两个肩膀不要耸肩,从颈部到背部或腰部应在同一平面上。
第三步:继续坐姿,头慢慢地转向左侧
check:检查右肩膀和背部不要向前或向后歪斜,感觉右侧锁骨拉伸的感觉。
第四步:与第三步相反,头部转向右侧,腰背保持挺直
check:检查左侧肩膀和颈背姿势,头部尽量右转,感觉左锁骨被拉伸。
第五步:坐直,用你的左耳去触碰你的左肩膀
check:注意不要耸肩,颈部到背部在一平面上。
第六步:与第五步相反,用你的右耳去触碰你的右肩膀
check:检查左侧肩颈到背部是否在一平面,停住10-20秒。
第七步:跟第五步动作相似,但是用左手绕过头顶轻轻按住
check:手只是轻轻用力按下,这样有利于松弛肩颈肌肉。保持动作10秒。
第八步:跟第六步动作相似,但是用右手绕过头顶轻轻按住
check:手轻轻用力,感觉左后肩得到有效松弛。
在办公室里坐久了,很容易会感觉肩膀痛或者腰背痛。今天瑜伽玉老师示范2个办公室瑜伽动作,只要坐在椅子上,就能轻松消除肩颈及腰背疼痛问题,赶紧来学一下吧!
因为久坐,以及坐姿不良等因素,肩膀及腰背的肌肉变得僵硬,从而出现了疼痛的现象,这时需要进行一些简单的活动,让身体伸展开来,拉伸并放松肌肉,疼痛的症状就会消除。以下的两个瑜伽伸展动作,只需要坐在办公椅上就能进行,非常简单,效果也十分显著,有肩颈腰背酸痛的朋友们一定要学习哦!
扭脊式
1、侧坐在椅子上(椅背在身体左侧),双腿自然自然地分开,双手放在膝盖上。
2、双手抓住椅背,眼睛看向左侧。
3、呼气的时候,身体向左侧转动,两肘向两侧,眼睛往身后看。
4、呼气时,松开双手回到原位。
5、侧坐在椅子上(椅背在身体右侧),双腿自然自然地分开,双手放在膝盖上。
6、双手抓住椅背,眼睛看向右侧。
7、呼气的时候,身体向右侧转动,两肘向两侧,眼睛往身后看。
8、呼气时,松开双手回到原位。
颈部伸展
1、坐在椅子上,背部贴住椅背,两腿自然打开平放地面,双手放在大腿上。
2、双手十指交扣,枕住后脑勺。
3、首先,将双肘摆向前方,夹住头部。
4、呼气时,将头抬起,把双肘向两侧打开。
5、吸气时,回来。
6、呼气,双手向两侧打开,放下。
结语:肩颈瑜伽是一种非常适合白领工作者们的瑜伽方式,不仅可以减压,还可以治疗一些职业病,以上就是小编为大家介绍的几套肩颈瑜伽动作,还希望可以帮助到一些爱好瑜伽的白领工作者们。
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弓式瑜伽让你变美人
记得那本书中记载过,杨玉环产后不久,身材恢复得比产前更加妖娆。有一天,皇帝到她的寝宫探望,正见贵妃俯卧在床,双手从背后抓住双脚,头部扬起,前后摇摆身体。经杨玉环的宫女说明,皇帝才知道,原先自己的爱妃正在做运动。于是,皇帝大赞,难怪爱妃身材恢复得如此之快,原先隐秘在于此啊!
当时杨玉环做的那个姿势,就是瑜伽中的弓式.做这个动作的时候,身体以腰部为中心,两头向中间抬起,远看去像一把张开的弓箭。
弓式是瑜伽中的经典动作之一。这个动作对全身肌肉都有作用。它能使背部肌肉得到舒展,排除过度劳累所产生的疼痛和疲惫;能强壮胸部和腹部肌肉,放松髋部和肩部肌肉,使关节变得灵活;手、腿、颈部肌肉都得到了舒展和强壮。
只是瑜伽修炼的弓式 不要求 前后摇摆,而杨玉环的做法本人也亲自尝试过,摇摆时,背部肌肉比比静止时紧张,建议可以作为弓式的变化式。常常练习瑜伽的人和身体柔软的人可以尝试一下。
弓式瑜伽让你变美人
弓式对内部器官也能产生作用。它能加速血液循环,改善肝脏、肾脏的功能,对胃肠功能紊乱、便秘、消化不良和肝功能不正常等症状有特殊疗效;它还使胰脏得到滋养,能有用地预防和治疗糖尿病。弓式能刺激和调整到各内分泌腺体,特殊是甲状腺。有益于骨盆区域,减少腰部周围脂肪的堆积。
【导读】瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人,瑜伽的流行不仅仅是因为它是有氧运动,也是因为它除了可以关心人们锤炼之外还可以关心人们养生,保健身体,对肥胖人群起到减肥的作用。瑜伽分为很多种,今天就跟大家说瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人,让那些对自己大象腿烦恼的人能够找到瘦腿的方法。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
跪姿单踢腿
让身体保持着跪在地面上的姿势,双脚跪在地面的时候,要让双脚合拢在一起,脚跟轻轻地贴着臀部,双手放在大腿上。全身保持着抬头挺胸的姿势。之后就让身体轻轻地向前屈伸,将毛巾放在膝盖的停方,稍稍抬起臀部,让背部伸直,双眼也应该要直视着地板的位置。然后将右脚渐渐地太高离开地面,让右脚全可能地往后伸直,右手的手臂太高,指向正前方。在这个动作变得稳固之后,再稍稍地太高左腿。这个姿势保持10秒钟左右。然后换腿连续复复10遍。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
仰卧蹬腿式
仰卧在垫子上,双腿屈膝,双腿的距离稍稍分开。双手摆放在头部的后方。而肩膀也要稍稍地离开地面。然后将头部微微地向左边方向偏斜,双腿渐渐抬高,脚趾合拢并指向上方,而右腿也要弯曲,并且渐渐地右脚的大腿与地面应该是保持着垂直的姿势。这个姿势每次要保持20秒钟左右。
瑜伽瘦腿三小招让你轻松变美人
趾尖式
让身体保持着挺立站立的姿势,双脚合拢,双手垂直放在身体的两侧,抬头挺胸,双眼直视正前方。然后就是渐渐地将左脚抬起。之后就让身体渐渐地向停俯停身体,并且让双脚的膝关节也渐渐地弯曲。而原本垂直放在身体四面的双手放在弯曲身体前方的地面上。然后就一直保持着这个动作15秒钟。之后就渐渐回到原先站立的姿势,左右双腿反复交替20次左右即可。
OL们的生活部分是在办公室里度过的,身材当然容易走样了,要想保持身材,根本无需大费周章,在办公室里长起来的肉肉,就用办公室减肥小动作把它消灭掉吧。
办公室减肥小动作,塑造迷人秀腿的招牌动作
缺乏运动,不仅容易让脂肪堆积在双腿上,还可能导致腿部水肿,于是,大象腿开始与你如影随形。怎样减腿部肥肉?做做深蹲动作就可以了。
双手抱住肩膀,收紧腹部肌肉,两眼平视前方,慢慢向下蹲,注意膝盖不要超过脚尖,努力让臀部与膝盖在同一条水平线上。每天重复这组动作10~15次,就会有让人惊喜的瘦腿功效。
办公室减肥小动作,赶跑游泳圈的招牌动作
长出游泳圈,除了因为经常坐着办公之外,还有一个很重要的原因,那就是一吃过午饭就抓紧时间趴在桌子上睡午觉,这样脂肪很容易堆积在腰腹部,游泳圈就不知不觉冒出来了,所以,姐妹们在午饭后一定不要急着睡午觉,最好跟同事聊聊天,站半个小时以后再睡。当然,怎样减掉游泳圈?还可以多练练下面这两组专门对付游泳圈的招牌动作。
Step1:悬腿式腹肌训练
坐在椅子前半部,身体稍微向后倾,双手扶住椅子两侧,尽量收紧腹部肌肉,双腿并拢,屈膝使大腿与小腿呈90度,接着双腿慢慢向上抬高,尽量去靠近腹部,注意上身保持不动,再慢慢落回地面。如此反复10~15次即可。
Step2:转腰练习
坐在椅子前半部,双脚并拢,双手握拳,手臂抬起与肩同高,双拳轻轻相碰。保持这个姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢转回正前方,然后换另一侧做同样的练习。每天重复这组动作20次,就能塑造出令人艳羡的小细腰。
办公室减肥小动作,拯救粗壮手臂的招牌动作
对于OL来说,手臂尤其是大臂的活动量少之又少,所以,多半都有一双又粗又壮的手臂。那些无袖的衣服,不管有多漂亮,都不敢穿上身。有没有瘦手臂最有效的方法?想要塑造纤纤玉臂,练好下面这两组招牌动作吧。
Step1:握拳动作
这个动作超级简单,坐在电脑前就可以完成。将双臂自然垂放在身体两侧,十指慢慢用力分开,再慢慢握成拳头,连续做十次。休息一下,再做十次。只要你能每天坚持,就能塑造出完美的手臂线条。如果想加大一点儿活动量,可以双手握拳,用力绷紧双臂的肌肉,然后轻轻甩动手腕,带动整个手臂活动,慢慢地,手臂就会变得又细又好看哦。
Step2:伸懒腰动作
每工作一个小时,就伸伸懒腰,不但能塑造出纤细的手臂,连小蛮腰都能受益。首先,双手交叉用力向前伸,翻转掌心向外,然后向头上方伸展,保持掌心向上。要注意的是,一定要绷紧手臂肌肉才有效。
为消瘦男子设计的操练策略:
A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
E、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
食法秘笈:
如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
好身材离不开运动,而瑜伽是女性好身材运动的首选,今天小编就为大家带来3套非常有效的瑜伽减肥教程,只要你跟着这些动作练习,那么好身材就离你不远啦~!想要好身材,那就一起来看看吧!
首先为大家介绍的是一套每周3次以上的瑜伽动作,效果明显,对雕塑体形极佳,如果你感兴趣,那小编建议你,赶紧去尝试一下吧!
瑜伽教练指出,假如你想拥有一个华丽和优美的身材,没有比规律的瑜伽动作更好的方式。下面这一系列动作不仅从整体上塑造体形,而且无论从正面到背面,还是从脚尖到指尖,都得到了锻炼,取得平衡。做完这套动作后,你会因自己的优美体形而重新建立自信的。现在,跟着小编一起去看看吧。
这套动作每个星期至少要做3-4次,每次重复动作3-5遍,一共大约需要30分钟。假如你掌握了这些动作并坚持下去,你会发现,自己的体形正发生着喜人的变化。
动作步骤如下:
步骤1:椅子式
保持站立的姿势,然后双脚并拢,挺胸收腹,臀部下蹲,做一个坐在椅子上的动作,双臂向上伸展,达到最高处,然后呼吸,保持这个姿势8次左右的呼吸。
步骤2:跨步式
双臂向上举并挺胸收腹,左腿向后摆,形成弓步,右腿弯曲,与脚踝保持90度。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤3:拱桥式
双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤4:四十五度式
把上一步骤翘起的臀部放下,双腿向后腿,双手支撑身体,直到双臂与身体形成45度角。保持这个姿势,收紧腹部肌肉,均匀呼吸5次。
步骤5:平板式
将上一步骤支撑身体的双手放下,换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体,同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势,均匀呼吸2次。
步骤6:向前式
前面一个动作作为记住,然后两脚后退,臀部朝向天花板,胳膊拉直,用力支撑地面,上半身呈现出一个凸状,保持这个动作1个呼吸即可。
步骤7:弓步扭动式
回到步骤2的姿势,双手合并,形成祈祷的姿势。接着整个身体不断从左向右扭动。扭动5到8次即可,注意在扭动的过程中药挺胸收腹。
步骤8:半月式
整个身体放回到中心,接着右腿伸直,左腿向外伸出,然后,右手支撑地面。左手向上伸起,手指朝向天花板。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤9:半月旋转式
在前一个姿势的基础上,扭动臀部,使右手离开地板,换成左手撑地,而右手的手指用力朝向天花板。保持这个姿势,均匀呼吸5次。
步骤10:直立式
右手放下,头部垂直朝下,形成双手支撑身体。接着左腿慢慢向上伸,脚趾朝向天花板。保持这个姿势,呼吸5次后换成右腿向上伸,重复上述动作。
明明很漂亮的衣服,但由于身材不完美而穿起来不好看?再也不用担心这个问题了,教你3个燃脂减肥瑜伽动作,从肩线、胸背部到臀腿线条帮你一一进行修饰,让你穿什么衣服都好看!
半蝗虫式
1、俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,脚背贴地,两手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后肘部点地,抬起肩膀,眼睛看向地面。
2、吸气,收紧腹部、臀部和腿部,吐气时头部抬离地面,看向前方,背部伸展,注意胸部以下不要离地。保持姿势5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位。重复动作5-10次。
背部伸展
1、俯身在地上,两腿分开与肩同宽,脚板勾起,膝盖着地,两手分开与肩同宽,前臂着地,肘部弯曲成直角,上身平直撑起。
2、保持姿势,左膝盖离开地面,左腿向后伸直。
3、接着右腿向后伸直,膝盖离开地面。躯干成一平面。
4、左脚弯曲膝盖,右腿保持伸直。
5、右腿也弯曲膝盖,回到起始姿势。
6、接着伸直手臂,上身向后推,大腿垂直于地面,胸部贴向地面,伸展背部。
1、两腿分开与髋同宽跪在地上,大腿垂直于地面,脚板勾起,两手分开与肩同宽,也垂直于地面,指尖向前。
2、脚跟着地,膝盖蹬直,臀部向上抬起,上身向下压,眼睛看向大腿处。
3、保持身体平衡,左腿弯曲膝盖并向上抬起伸展。停住5秒后慢慢放下,换右腿抬起。重复约3-5次。
瑜伽的好处是世界公认的,通过冥想、呼吸和姿势,达到身心平衡。而且各种瑜伽动作能纠正身体扭曲,刺激血液和淋巴循环,让自主神经系统充分发挥其工作效果,不但对健康有益,还能帮助身体提高新陈代谢,减少体脂肪的堆积。下面就来为你推荐一套减肥瑜伽教程,三个步骤就能提高代谢力,加速燃烧脂肪。
step1 深呼吸
瑜伽的第一步就是呼吸,而且是深呼吸,要做到无意识地由浅而深的呼吸来帮助身心达到一个放松的状态,给身体充电。
1、集中精神,做山式
两腿并拢,屈肘,双手在额头前方合掌做祈祷状,全身放松并呼吸。这是山式的站立姿势基础。注意肚子、臀部和腿部要收紧,大腿膝盖紧贴。
2、进行瑜伽呼吸
双腿打开与肩同宽,双臂贴住身体,手掌面向前方。抬起双臂越过头顶,并合掌,慢慢地吸气,肚子凸起,感觉氧气都装到肚子里。这时候注意臀部要夹紧。接着,呼气,收腹,同时慢慢放下手臂。
step2 全身瑜伽消灭脂肪
通过瑜伽的一系列动作,疏通阻塞的通道,促进血液和淋巴循环,矫正歪斜的身体,提高新陈代谢水平,排出血液中的毒素,以及堆积在身体的多余水分与脂肪,达到瘦身的目的。
1、矫正身体歪斜
屈体式
两腿分开与肩同宽站立,两手放在腰部,吸气,臀部向前凸出。然后呼气,臀部向后坐,上身向前倾,伸展背部。这个动作能有效消除腹部脂肪,注意前倾的时候背部要和地面平行。
休息+伸展+椅子式
两腿并拢,脚掌对齐站直,手掌打开向前。吸气,同时双手做圆周运动伸展至头顶,收紧腹部和臀部,提高脚跟,全身向上延伸。呼气,膝盖弯曲,降低脚跟,轻轻向前放下双臂至与地面平行。注意做动作的时候脊柱要伸直。
身体侧三角伸展式
两腿分开3倍肩宽,右脚向外转至朝向腰部。吸气,呼气时上身向右侧弯曲,右手向下按住膝盖,左手向上伸展,抬头,眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜,右手抓住右脚背,左手臂最好能与地面平行,停住约8秒。吸气,回到原位,换边重复相同动作。
战士一式
两腿前后打开约3倍肩宽,右脚在前,左脚在后,左脚趾稍向外。两手合掌,拇指交叉在胸前。手臂向上伸直,吸气,右膝盖弯曲,然后呼气。理想的情况下,大腿弯曲至与地面平行。这个时候注意下巴不要内收,左脚跟不要离地。换腿重复相同动作。
2、消耗深层脂肪 歼灭顽强赘肉
坐姿前屈式
两腿并拢向前伸直坐在地上,脚板勾起。两臂向前平举,掌心向下。慢慢吸气,上身向后倾斜45度。然后再次呼气回到原位,接着再吸气,上身向前倾斜约45度。注意背部要挺直。接着一边呼气,上身继续向前倾,身体尽量贴向双腿,双手屈肘抓住脚尖,保持姿势呼吸7-8秒,放松脚趾。然后呼气,5秒慢慢回到原位。
犁式
仰躺在地上,两手贴住身体,掌心向下。吸气,收紧腹部臀部,两腿并拢向上抬起至垂直地面。呼气,抬高臀部并向前倾斜,使双腿与地面平行。手肘着地,双手放在髋部,双腿回升到45-60度,脚趾向地板。这样重复4-5次。
step3 全身放松 延续代谢力
进行完运动后需要放松紧张的身心,让提高的代谢作用力延续。瑜伽中通过呼吸和放松动作帮你放松紧绷的肌肉,同时统一身心,达到平衡。
放松身心
仰躺在地上,手脚打开,深呼吸,提高腰部,耳朵贴近肩膀,双手握拳,脚背绷起,脸部表情也收紧。然后呼气,同时全身力量放松,重复呼吸放松。
集中精神祷告
金刚坐,两膝并拢,臀部坐在脚掌上。两手拇指和食指在一起成莲花指,放在大腿上。正坐的时候确定自己是坐在一个舒适的位置。吸气4秒,停住4秒,然后慢慢呼气7秒。接着吸气,双手屈肘抬起,在额头前方合掌,统一身体和意识。
结语:上面为大家介绍了三套减肥瑜伽,如果你热爱瑜伽,那就赶紧练习吧,好身材和好看的衣服在等着你们哦,还希望这三套瑜伽动作,能帮助到大家,让大家从中学习到有用的瑜伽知识内容!
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睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺立脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头全可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注复全量使两膝靠近床面,终止动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以关心女性调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注复双脚要全量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活泼整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时,要保持脊柱挺立。
瑜伽功效:这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有用缓解肩颈的疲惫。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
智商(IQ)在脑pH值偏碱时较高
英国和加拿大学者对2500名6~42岁男性:的大脑皮层中酸的含量进行测试,结果发现,pH值大于7者,智商水平较高。因此他们认为,给大脑提供一个偏碱的环境是提高智商的好方法之一。至于为什么pH值偏碱能提高人的智商呢?美国学者认为,这也许是大脑神经传导功能在碱的环境下更快捷的缘故。
弱碱环境与健康
大脑的pH值与智力的关系,恰好与人类长寿所需要的弱碱环境相吻合。一般情况下,人体体液的pH值为7.4左右偏碱的环境最适宜。但随着人们大量地食用肉、鱼、蛋等食物,人体体液就会偏酸,由此也造成了现代人的许多“富贵病”。
多食用水果蔬菜、豆类、菇类、海藻等碱性事物能中和体内过多的酸,有利于预防现代病.这一认识与大脑pH值偏碱能益智所倡导的饮食完全一致。
如何判定食物的酸、碱性
有的人根据食物的味道来区分食物的酸、碱性,认为有酸味的就是酸性食物,这是不科学的。
实际上,柑橘、橙子等水果有较浓烈的酸味,它们不但不是酸性食物,反而是理想的碱性食物,其原因就是这些水果中含有丰富的钾、钠、钙。蔬菜、豆类、海带等也是理想的碱性食物。肉类、谷类、油脂、酒类,因其富含硫、磷等元素,在体内消化分解后呈酸性,所以是酸性食物。
碱性食物益智各有特色
英国和加拿大学者认为,碱性食物的益智作用在于它们或者能增强记忆,或者提高大脑的使用效率,或者使人能更集中精力……因食物不同各有所长。
增强记忆的碱性食物富含锰元素,如胡萝卜、菠菜等,它们是许多国外电影明星强记台词前的习惯食物。
辣椒、草莓、香蕉称为有助于事业成功的食物。秘密在于香蕉富含血清素和钾,这正是大脑产生成功意识所必需的;草莓富含果胶,它能消除人的紧张情绪。
有利于集中精力的食物有洋葱、核桃、海虾。核桃、海虾含有三种重要的脂肪酸,是集中精力的要素。洋葱则可以稀释血液,使大脑血液流速加快,从而改善大脑供氧。
有助于激发创造性的食物有生姜和兰芹。生姜中的姜辣素和挥发油能稀释血液,使到达大脑的血液更多,供氧更充分。兰芹中的挥发油能刺激人的整个神经系统,激发灵感,使人充分发挥创造能力。
能改善精神抑郁而提高智力的食物有葡萄、核桃、巧克力、咖啡、辣椒等。精神抑郁难打起精神者,连续五天每天吃三个核桃,相当于每天摄入100毫克晒,能帮助人快乐起来。喝1杯咖啡或者吃些巧克力,能阻断人打瞌睡的化学物质的传导,使人兴奋起来。辣椒则能通过刺激大脑释放内啡汰,给人短暂的愉悦情绪。
饮食养生
运动养生