想赶走身体不同位置的余外脂肪,除了要注复均衡饮食外,只要配合现时大热的瑜伽运动,集中收紧上下半身肌肉,复塑美丽线条绝非难事!
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的成效。
健美手臂!
step1先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,复复左脚再做;
step3面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再复复整组动作。
美化背肌!
step1先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3再将双脚同样用力抬高离地,做出V外形状,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线!
step1先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2身风光向左方,以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作舒展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士,通常下半身肥胖较为严峻,由于欠缺活动的关系,很轻易有肠胃问题,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取,对改善体形更有关心。
击退肚腩!
step1先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2运用腹部及背部力量用力提起双脚,保持10秒左右;
step3尝试放开双手并保持同样姿势约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,保持动作约5-10秒。
纤细大腿!
step1先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面;
step3将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注复保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再复复整套动作。
想赶走身体不同位置的余外脂肪,除了要注复均衡饮食外,只要配合现时大热的瑜伽运动,集中收紧上下半身肌肉,复塑美丽线条绝非难事!
手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的成效。
健美手臂
step1 先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2 右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,复复左脚再做;
step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再复复整组动作。
美化背肌
step1 先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2 双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3 再将双脚同样用力抬高离地,做出V外形状,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线
step1 先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2 身风光向左方,以单手保持平稳并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3 左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作舒展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再复复左右方向。
亚洲女性以及常常坐办公室的女士,通常下半身肥胖较为严峻,由于欠缺活动的关系,很轻易有肠胃问题,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的运动能增加水分汲取,对改善体形更有关心。
击退肚腩
step1 先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;
step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚,保持10秒左右;
step3 尝试放开双手并保持同样姿势约10秒,将腹肌收紧。
紧实臀部
step1 立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;
step2 做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;
step3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,保持动作约5-10秒。
纤细大腿
step1 先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;
step2 左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注复脚掌必须保持贴紧地面;
step3 将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注复保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再复复整套动作。
在健身房健身,大部分人的目的都是什么?有人说健身就是为了锻炼自己的身材,让自己身材变得更加性感,也有人说健身是为了能够让身体更加健康,其实有的人还有另外的目的,来这里健身就是为了减掉身上的脂肪。毕竟肥胖会让自己显得非常丑,衣服都很难选。那么,健身减脂肪的最佳方法是什么?
一、控制热量的摄入
首先第一点,减脂过程中你要控制热量的摄入,这时非常重要的。不要说看起来非常简单,但是很多人都控制不了自己的热量摄入。
在热量的控制过程中,你要给自己设计一个表格,明确自己每天只能摄入多少的热量,不能过多,不然你的减脂就很苦难。
二、保持好有氧锻炼量
在减脂过程中,最重要的一点就是有氧锻炼,你不能让自己没有有氧,单纯的无氧锻炼是不能让你有效减脂的。
有氧锻炼是我们减脂过程中的一把利器,可以帮助你得到非常高效的减脂效果。
减脂期间,最好能给自己每天都安排固定的有氧锻炼时间,时间也不要过长,保持在40分钟到一小时左右是最好的。
三、重量的训练不能能少
重量锻炼在有氧锻炼期间也是不能少的,很多人认为既然减脂无氧没用就不做力量训练,这时错误的想法,你这样会让自己的肌肉锻炼停滞。
在减脂期间,重量训练也是非常重要的,虽然重量训练没有有氧减脂效果快,但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果,帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。
所以,我们在减脂的时候要把有氧和无氧结合起来,这样才可以得到最好的健身效果。
四、调整饮食的比例
最后一点还是要说饮食上的问题,在减脂期间,饮食的比例调节是非常重要的,既然你是追求减脂,就要减少脂肪的摄入,把自己的营养摄入重点放在蛋白质和碳水上。
登梯减肥法,就是通过经常登楼梯,以消耗体内多余的脂肪,达到减轻体重的目的。其方法为:
间歇登梯法
该法适用于初学者及体型过胖者。
开始练习时,训练者可登3分钟楼梯,中间休息3分钟。然后,再登3分钟楼梯,再歇3分钟。以后将登梯的时间逐渐延长,最多每次不超过20分钟,经较长时间锻炼后,每天可增加到2次。一个月测一次体重,以检查锻炼效果。
循环登梯法
该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。
肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习,训练方法,也是按循序渐进的原则,先由短时间登梯锻炼,逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者,若楼层不太高,上下不乘电梯,自己登楼梯,不用专门时间锻炼,即可达到减肥目的。
反登楼梯法
该法与向后步行锻炼的道理一样。
该法适于前二法锻炼一段时间,有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为,手扶楼梯扶手,背对楼梯,慢步向上登梯,每登一台阶,停片刻再登上台阶。但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。
山式
功效:强化足底及小腿的肌肉力量,收紧腿部线条,锤炼身体平稳感。
双脚并拢站直,复心保持在双脚之间,双手置于两侧,手掌向内,挺起胸部,打开双肩,并保持背部竖立,双肩远离耳朵,吸气时伸直胳膊过头顶,眼睛向上看,同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部,注复不要过度向后弯。
站立前弯式
功效:排除经期过后背部酸痛及僵硬,延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经,有瘦腿之功效。
从臀部向前弯曲,保持背部竖立但有一点自然弯曲,胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上,如果有必要,可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧,这样可以使胸部贴上大腿。
平板式
功效:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部,收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点,将身体的复量集中在脚趾和手之间,胳膊置于肩膀下方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向后方,肩膀保持水平,落低身体,使其与地板保持1-2公分距离,呼吸的时候要保持身体的水平,并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做,那么可以落低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方,而不用将身体下落到靠近地板,或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
侧面支架式
功效:强化手臂力量,紧实腹部。
以棍式为起点,如图转向左侧,左脚置于右脚的前上方,双腿应该伸直使大腿面向正前方,伸直胳膊与肩膀在同一水平上,右手平铺在地板上,左胳膊伸直指向天花板,将身体复量集中在手掌和右脚之间,撑开胸部同时收紧肩胛,头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度,那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平稳),接着回到棍式姿势,换到另一方向,复复做。
上狗式
功效:舒展和排除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式为起点,落低膝盖接触到地板,同时落低腿和臀部,抬起上半身,手掌附于地上,胳膊伸直置于肩膀下方,保持胳膊肘伸直但不要太硬,肩膀应该落低远离耳朵,抬起胸部向上看,保持背部和颈部伸长,脚趾指向身体后方,收紧臀部,并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效:拥有排除身体疲惫,复原活力,美化肩部,拉长大腿等诸多功效。
提升臀部,伸直胳膊和腿,使身体呈倒V形,身体的复量应该集中在手和脚之间,手指摊开平放在地板上,保持腹部和腿部拉直,头低下面向地板,放松胳膊和颈部,抬起尾椎骨,使腹部靠近脊椎,收紧四头肌,拉直膝盖。
反转三角式
功效:强健和舒展腿部,舒展臀部和脊椎,刺激腹部器官,提升平稳感。
以下狗式为起点,左脚跨向前一步,右脚朝外,脚趾指向正前方,任何一只腿都不能弯曲,脚跟都应该平放在地板上,右手紧贴着左脚掌的外侧,左手指向天花板(如果这个动作太难,那么右手不用置于左腿的外侧,到你的身体能保持平稳了渐渐移到外面,眼睛顺着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势,右脚跨向前一步,旋转成三角姿势,将腿合拢回到站立前弯式,然后渐渐做回山式姿势。
【导读】7步减肥瑜伽甩掉多于脂肪,想要减肥的人一般都会挑选瑜伽,一起来看看7步减肥瑜伽甩掉多于脂肪,期望对您有关心。
7步减肥瑜伽甩掉多于脂肪
上狗式
功效:舒展和排除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式为起点,降低膝盖接触到地板,同时降低腿和臀部,抬起上半身,手掌附于地上,胳膊伸直置于肩膀下方,保持胳膊肘伸直但不要太硬,肩膀应该降低远离耳朵,抬起胸部向上看,保持背部和颈部伸长,脚趾指向身体后方,收紧臀部,并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效:具有排除身体疲惫,恢复活力,美化肩部,拉长大腿等诸多功效。
提升臀部,伸直胳膊和腿,使身体呈倒V形,身体的重量应该集中在手和脚之间,手指摊开平放在地板上,保持腹部和腿部拉直,头低下面向地板,放松胳膊和颈部,抬起尾椎骨,使腹部靠近脊椎,收紧四头肌,拉直膝盖。
反转三角式
功效:强健和舒展腿部,舒展臀部和脊椎,刺激腹部器官,提升平稳感。
以下狗式为起点,左脚跨向前一步,右脚朝外,脚趾指向正前方,任何一只腿都不能弯曲,脚跟都应该平放在地板上,右手紧贴着左脚掌的外侧,左手指向天花板(如果这个动作太难,那么右手不用置于左腿的外侧,到你的身体能保持平稳了渐渐移到外面,眼睛顺着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势,右脚跨向前一步,旋转成三角姿势,将腿合拢回到站立前弯式,然后渐渐做回山式姿势。
7步减肥瑜伽甩掉多于脂肪
山式
功效:强化足底及小腿的肌肉力量,收紧腿部线条,锻炼身体平稳感。
双脚并拢站直,重心保持在双脚之间,双手置于两侧,手掌向内,挺起胸部,打开双肩,并保持背部竖立,双肩远离耳朵,吸气时伸直胳膊过头顶,眼睛向上看,同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部,注重不要过度向后弯。
站立前弯式
功效:排除经期过后背部酸痛及僵硬,延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经,有瘦腿之功效。
从臀部向前弯曲,保持背部竖立但有一点自然弯曲,胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上,如果有必要,可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧,这样可以使胸部贴上大腿。
平板式
功效:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部,收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点,将身体的重量集中在脚趾和手之间,胳膊置于肩膀下方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向后方,肩膀保持水平,降低身体,使其与地板保持1-2公分距离,呼吸的时候要保持身体的水平,并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做,那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方,而不用将身体下降到靠近地板,或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
侧面支架式
功效:强化手臂力量,紧实腹部。
以棍式为起点,如图转向左侧,左脚置于右脚的前上方,双腿应该伸直使大腿面向正前方,伸直胳膊与肩膀在同一水平上,右手平铺在地板上,左胳膊伸直指向天花板,将身体重量集中在手掌和右脚之间,撑开胸部同时收紧肩胛,头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度,那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平稳),接着回到棍式姿势,换到另一方向,重复做。
只要天天坚持做以下的减肥瑜伽,你也能成功减去身上余外脂肪。达到纤体塑形的功效。今天小编为大家介绍的这组减肥瑜伽动作,通过对颈部,背部,臂部,腰腹,臀部,腿部的拉伸,扭转,弯曲等体位,结合瑜伽呼吸法的练习,能够减少脂肪囤积,促进脂肪代谢。
功效:
1、拉伸手臂,减去大臂脂肪,美化双臂曲线。
2、活动颈部肌肉,塑造漂亮颈部。
3、排除肩膀酸痛僵硬,舒展背部。
做法:
1、自然舒畅地坐下。吸气,舒展右臂向前。
2、呼气,左臂穿过右臂下方,弯曲左肘,将右肘拉回身体。右臂贴靠胸部,右肘舒展,右手掌向下;左手掌向前。
3、吸气,舒展背部;呼气,脸纽向右侧,放松右肩。保持呼吸7-11次 。然后 换另一侧。
TIp:肩膀要放松,不要耸肩。
(二)美人鱼式
功效:
1、放松全身肌肉,缓解疲惫。
2、放松心情,减少压力,给心灵排毒。睡觉前做美人鱼式,有助于提高睡眠质量。
做法:
1、仰卧地面,双腿双臂舒展放松,掌心向上;呼气,向左侧转身,左臂向头前方舒展,掌心向下,头枕在左臂上。右手在胸前扶地
2、呼气,膝盖弯曲成90度,落于左侧地面,保持腹式呼吸。
(三)下犬式
功效:
1、全面锤炼臂部,背部,臀部,腿部的肌肉,减少余外脂肪。
2、放松心境,缓解压力和愁闷,有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和乏力。
做法:
1、双膝跪地板,双手双腿打开与肩宽,脚掌蹬地,大脚趾稍向内扣。双手五指打开,中指指尖向前,手臂与地面垂直。
2、 吸气,手推地板,双膝离地,双脚蹬地起身,臀部向上顶。
3、 呼气,舒展手臂,背部,双腿后侧舒展,脚跟全量着地。眼睛看脚趾。
4、 保持呼吸7-11次。
TIp:
1、保持头部与双臂、背部在一条直线上舒展,不要把头抬起。
2、第一要使手臂和背部推展,肩关节要打开。
3、两大脚趾稍向内扣,使大腿肌肉稍向内旋。
(四)侧角脊椎扭转式
功效:
1、增强脊椎韧性和弹性,按摩内脏,促进血液循环。
2、去除圆肩,减少腰腹部脂肪,锤炼腿部肌肉,雕塑身体曲线。
做法:
1、双脚并拢,弯曲腰部向前,手放脚两侧支撑地面,膝盖可以弯曲。
2、吸气右脚向后迈一大步,右脚前脚掌着地,脚尖指向正前方,右膝盖落地。左膝盖弯曲向前,身体复心向下。右肘舒展,绕过左膝外侧,扭转左肩向上,双手在身体左侧合掌,眼睛看向左肩方向。
3、 将右膝抬离地面,舒展右腿。保持呼吸7-11次。然后换另一侧。
TIp:如果身体不能保持稳固,就把后侧膝盖落地支撑。
(五)站式第一式
功效:
1、减少腹部、腰两侧余外脂肪,减少胯髋部脂肪。
2、扩张胸部,舒展颈部,延缓衰老。
3、舒展背部,强健腿部,双膝,肩部肌肉。
做法:
1、双脚并拢山式站立,双手胸前合十。
2、右脚向后迈一大步,右膝盖舒展,右脚尖向外转45度,全脚掌着地;左膝弯曲,左大腿与地面平行,左小腿垂直地面。
3、吸气,舒展双臂向上。大臂夹紧双耳。眼睛看向前方。呼气,放松肩膀背部。保持7-11次呼吸时间。
4、换另一侧。
TIp:髋部要向前扭正,后侧膝盖伸直,前侧大腿与小腿垂直。
(六)桥式
功效:
1、强健臀部肌肉,雕塑臀形。
2、柔软腰部,脊椎,平整小腹,塑造身体曲线。
做法:
1、身体平趟于地面,弯曲双膝,双脚平房地板,双脚打开与肩宽。双臂放于身体两侧,手掌心向下。
2、吸气,抬臀,背部抬起,使双腿、背部、臀部保持在同一斜面上,双手平放于地面,下颚接近胸口。保持呼吸7-11次。
饮食养生
运动养生