聪明者的节食计划
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，没有好的身体，万事事皆休。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“聪明者的节食计划”，希望对您的养生有所帮助。
从今天起，我们的节食计划将不是不吃，而是从早到晚积极主动的吃!促进瘦素分泌，不给饥饿激素叫嚣的机会。我们应该吃多少?我们每天需要的基础热量=655.096+9.563×(体重gk)+1.85×(身高cm)-4.676×(年龄)再加上300-500卡我们简单活动时需要的热量，就是我们减肥期间需要的热量了。减肥期间每天1600～1800卡热量。在这个总热量范围内，我们可以尽享受吃的乐趣。— 从现在开始，你要开动起来，不给饥饿激素可乘之机——
◇不管多紧张，早餐一定要吃!你还没有吃早餐的习惯?现在开始一定要养成。在对10000位减肥成功的成人的调查发现，平均一年减重30斤，并保持不反弹的人，同一经验就是必须吃早餐。早餐具有启动身体代谢的功能，一顿满足的早餐能防止你在午餐和晚餐时食过量。早餐吃水果，特别是餐前吃水果不仅有利营养吸收更利于减肥!
◇10点、15点要加餐 上午、下午各加餐一次，一杯酸奶或是一个苹果就可以抵制住饥饿激素的行动，分担正餐的热量。
◇午餐要吃低脂的肉! 没有任何科学理论可以证明吃素的人就一定会瘦，反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢华的宴会上，我们可以吃的肉不只一种。通常来说鹅肉、鸭肉、鸡内等禽类的肉会比猪肉的热量低，但它们比鸡肉更低脂，以100克为例。肉类 热量(kcal) 脂肪(克)鸡肉 193 13.4 牛腿肉 132 5.2 羊肉 192 13 猪里肌 181 10.2 鱼肉 101 1.5-2.1同样重量的鱼肉，肉的颜色越淡，所含脂肪越少。
◇一天要喝三次奶!研究表明：食用更多低脂奶产品的人体内的脂肪含量比一般人少。每天喝足够的奶，平均每年可减轻体重10斤左右。从现在起，每天喝三次脱脂或是低脂奶。这个做起来很简单，早上来一杯脱脂奶，上午加餐喝一杯酸奶，下午三点再喝一杯脱脂奶。 ◇每天一斤蔬菜或5杯蔬菜汁。一位成人每天需要摄入21克的纤维，纤维能够以更少的热量提供更大的体积(在胃里占据的体积)。你每天要吃一斤蔬菜，把胃充满!如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重，那就榨成汁吧，喝起来容易多啦。
◇每天3-6两主食。碳水化合物可以帮助蛋白质和脂肪充分燃烧，是一种身体代谢必要的助燃物质，没有碳水化合物，脂肪就失去了消耗的动力。而且不吃主食，势必要多吃菜，菜肴中的油脂有时是高热量的，反而导致了脂肪摄入过多。专家建议减肥期间每天保证3-6两的主食摄入，最理想的选择是粗粮。
◇喝汤研究发现：当食物中进入了大量的水，在食用过程中可以减少26%的热量摄入，而且可以产生饱腹的感觉。原因是食物中的水在胃里能够停留较长时间，水也增加了食物的体积和重量。 但是这种效果只有在熬制成汤时才有会作用，边吃饭边喝水喝饮料，或者将馒头或是面包浸在水里都没有同样的效果。
◇要吃温热的食物! 太凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢，增加减肥的困难。中医观念一向把各种食物分成不同的属性，即使是蔬菜也分成性寒、性凉、性平、性温和性燥。如果你属于体质寒凉(仲夏季节手、脚、肚皮摸上去都是冰凉，通常这类体质的人也被认为新陈代谢较缓慢)就别再吃凉性的食物，而应适当多吃一些热汤或是姜汤促进新陈代谢。 一般来说，蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以说生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。肉类一般都属于温性或是热性，可以有效补充身体能量，所以减肥期间，也要少量食肉，除了保证身体获得足够的能量，也能增加身体热度。
◇ 晚餐去水肿晚餐除了要健康低卡外，最重要的要吃一些去水肿的食物，帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
◇ 用微量元素能催化脂肪!钒：部分证据显示，钒有减重的效果，而且钒是控制血糖升降的重要矿物质。专家建议一天摄取2毫克的钒。蔬菜油、大豆、胡萝卜、菠菜、香菇中都有相当含量的钒。 钼：常见于有核坚果、谷物等中。 维他命B6：代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。维生素B1、B6与尼克酸也是脂肪分解的“催化剂”。富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉。建议每天摄取1.3毫克。(摄取超过150毫克，会产生危险。) 钙、铁、锌等矿物元素也是帮助体内能量转换的必需物质。
◇多吃纤维素 俗称纤维，是一种十分复杂的碳水化合物，我们吃下去根本不能消化和吸收(吃草的牛和马却可以全部消化和吸收)。纤维虽然不能被人体消化吸收，但却能在体内停留较长的时间，向身体发出饱足信号，抑制饥饿。 全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维的食品。我们每天应该吃掉25~30克的纤维。
◇ 聪明吃甜品确糖类的分子组成简单，所以身体可以快速分解它们。虽然糖会给我们带来热量爆炸，但是我们有的时候我们身体和心理的确需要甜食来安慰。下决心不吃甜品，不如制定一个吃甜品瘦身至高原则—— ◇ 欲望一来，尽快满足，免得一压抑加倍偿还，晚上吃不如下午吃下午吃不如早上吃。尤其是空腹吃热量更容易转化成脂肪被储存起来。
◇ 高热量甜点饭后吃：饭后吃甜食，可以与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，且不容易吃太多。
◇ 严禁甜点当宵夜：吃过甜食马上上床，血糖就很容易转化成脂肪留在你的体内。
◇ 慢慢吃、专心吃：点心零食吃得越快，血糖上升得就越快，热量就越无法消耗，就会停留在体内转变成脂肪。慢慢享受有助于热量消耗，而且对稳定情绪有帮助。
◇ 累的时候不要吃甜点：甜食会消耗身体的维生素B，身体疲劳的时候就不要吃甜点，否则会更累，无形中也会增加赘肉!
◇ 多做运动，否则低卡也保不了身体不变形。提示卡：我们每天可以吃多少甜品(按热量计算)?一般来说，甜点最好占每天身体需要热量总值的10～20% ，可根据活动量不等进行调整：低等活动量甜点热量：150～200卡中等活动量甜点热量：250～300卡高等活动量甜点热量：400～500卡
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越来越多的人们喜欢在餐厅用午餐，但什么样的饮食才是最佳的选择呢?美食专家为您作出如下指点。
中餐厅 好的选择：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘，热卡量650K。 多吃新鲜蔬菜，少吃油腻。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。
油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
不要选择：油炸食品，像油焖虾或咕老肉，不仅太油腻，不好吸收，而且作料中糖分含量过高，经常吃是一定会发胖的!炒饭，饭粒沁满了油，含脂量太高;甜点，像白薯饼、南瓜饼等，都属于高糖分高热量食品，不利于减肥，热卡量950K。 面包房 好的选择：金枪鱼生菜三明治、酸奶或水果，热卡量600K。
三明治本身就不是营养食品，惟一的改善方法就是多夹些蔬菜，还应该夹些含蛋白质的东西，例如蛋、鸡肉、奶酪或金枪鱼，面包要选择富含纤维素和矿物质的全麦面包。可以提前带好酸奶或水果来佐餐。值得注意的是，这样的午餐每周只能一两次，它除了能充饥以外，不论对你的体形还是饮食结构都没有好处。
不要选择：热狗、白面包、香肠、干酪，这些食品无疑是最糟的选择。因为含有太多的糖分和油脂，热量高，又缺少微量元素和维生素。维也纳面包：千万别在吃热狗的同时再吃巧克力面包或杏仁羊角面包，简直比吃糖还厉害，热卡量850K。 肯德基 好的选择：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
在快餐厅里，一定要用蔬菜沙拉来代替炸薯条。粟米棒中所含脂肪50%以上是亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂及丰富的维生素，纤维素比大米、面粉要高6～8倍。土豆中也含有丰富蛋白质及碳水化合物。别喝碳酸饮料，选择无糖果汁，这样做的好处是显而易见的。
不要选择：鸡腿汉堡、炸薯条，辛辣而油腻，热量非常高;可乐，根据杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，这可是减肥者的大敌，热卡量1000K。
比萨饼店 好的选择：蔬菜比萨、水果沙拉，热卡量：700K。 比萨是午餐不错的选择，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。另外，蔬菜火腿比萨也是不错的选择。
这些比萨的营养成分比较均衡：多纤维素，少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作头台，效果也不错。但注意不要放太多沙拉酱。
不要选择：奶酪比萨，太油腻了，是比萨饼里热量最高的一类;饭后甜点千万不可选择咖啡或可可的饼干，虽然香醇可口，可含油含糖量太高，对健康十分不利，热卡量1000K。
已经到了12月了，新的一年马上有要开始了，那么新的一年应该如何运动呢?下面小编就为一些有时间，但是没有毅力的懒人朋友们设计了一套锻炼计划，让你们在一整年都有很大的健身乐趣。
很多懒人朋友们，都不喜欢健身，说不知道该怎么做，没时间去想那些问题，今天小编就推出了一年的健身计划，懒人朋友们还不赶紧规划好新的一年?
1月：打好基础
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：对着箱子或者墙壁做抗阻力运动，每周做上个两次，这样对身体的腹部肌肉群有很强大的效果，而且可以放你身体更加的具有力量和平衡。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
4月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
5月份，意味着夏天即将来临，准备好贴身的衣服，秀出你的身材，这是要加大有氧运动强度，塑造良好的体形，一定要注意保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的拜拜肉，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好保卫战。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。
8月：尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。大赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月：修身养性，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试闭目养神的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
结语：一年四季都是健身的好选择，只要你用对方法，那么健身就不会有效果，以上是小编为大家制定的一年健身计划，如果你在新的一年很迷茫，那就赶紧常识一下小编上面为大家讲解的方法吧。
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10000步?有很多朋友肯定会说，哇，那么多啊，其实并不多，下面小编就把这一万步拆开来算，看看你每天应该如何走路健身吧。
10000 步听起来很夸张吗?我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。
听起来还是很多吗?你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
花15 分钟，步行去上班
无论你是用哪种方法去上班，那么轻你每天出门早一点，把车停在离你远一点的地方下车，然后开始步行到班上，下班也同样步行回去找车。
要记住，你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
20 分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难!
10分钟的小憩
下午3点了
你知道你的精力在哪呢吗?如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来!这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手!)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
15 分钟的折回旅程
回家的时间到了，早上是怎么过来的，那么你晚上就怎么回去，保证在15分钟以内走完两公里，如果你一开始花费的时间多，那也没关系，只要尽量缩短就行了。
结语：每天一个小时的走路健身，就会让你身体倍儿棒，如果说1个小时连续的算起来，相信很多朋友都完不成，上面小编拆分开一算，发现原来知识那么的简单，各位朋友们，还不赶紧行动啊!
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滑雪技巧
行走：
虽然是滑雪，但总有需要走路的时候。在较平的地方可以直行，即雪板和行进方向平行。而较陡的则要像螃蟹般横行喽。初学者还是脱下雪板，到地方再装上更好。在坡上脱或装雪板前都要先调整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己顺坡逍遥直下。
姿势：
双膝微曲。眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力压紧雪靴。双手握雪杖向前举起，双肘微曲。初学者不要把手套在杖柄的绳套内。
减速：
滑雪时有两种雪板形状，初学者用八字形，又称楔形。减速时脚部的用力点是在双足的内足跟部，挺胸挺腹，是为了确保重心前倾。学快些，会了平行技术就漂亮了。另外，除非是在平地，初学者不要让雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快。停的时候要先慢慢减速，不要追求快停。
转弯：
身体向左倾倒就会向右转，身体向右倾倒就会向左转。
摔倒：
最重要的是要收颔近胸以防后脑受击。其次是要放松肢体，僵直的身体更容易受伤。最后是不要硬撑，一旦失去重心，初学者不要试图重新取得控制，还是任由摔倒不易受伤。摔倒爬起时建议初学者脱下雪板，站起后再装上雪板。记住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常识
一、如何选择滑雪镜
由于雪地上阳光反射很厉害，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，应该选择全封闭型滑雪镜。外观类似潜水镜，但不把鼻子扣在内，外框由软塑料制成，能紧贴面部，防止进风。镜面由镀有防雾防紫外线涂层的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。戴眼镜的滑雪者在选择滑雪镜时，应选择镜框厚一点的滑雪镜，以便能将眼镜全部罩住。
杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的。杠铃越重，肌肉的体积就越大。每周锻炼时间应该超过一个小时，每个动作要做到2-3组，这样就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出现了酸胀、发麻的时候，就可以停止训练了。
初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。
如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。
你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。
健身计划包括很多的方面，而杠铃的锻炼属于其中一个。还包括吃和睡。在饮食方面，应该多吃含蛋白质高食物和碳水化合物。而鸡蛋、瘦肉、牛奶、馒头、面条、土豆等食物，可以作为首选。在睡眠方面，要睡足8小时，中午进行午睡，这样就能让肌肉充分的休息。
很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，或者是不知道自己该进行哪些的锻炼。而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，严格并坚持的执行计划项目，使得锻炼效果更加有效，下面就让小编给大家介绍一下吧。
个人锻炼计划能让自己有方向并且成就与满足感，也能让自己的锻炼有章有序。
身体是协调、清爽的，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，身体不舒服如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体、时间等各方面的情况，而后作出适宜自己的调整
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。
(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：
①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点;
不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同;如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球赛及武术等;中老年宜于慢跑、太极拳等;有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。
②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。
③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。
(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢?首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能(法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。
(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台;随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度;所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。
在力量练习与健身领域，有一些经久不衰的基础练习，比如下蹲与卧推等多关节组合动作，全身主要肌群都会参与工作。因此，它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分，并以此为基础派生出多种变化与组合。
一旦你掌握了正确的动作技巧，就可以发展出许多用于提高运动强度，保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习，无论是初级锻炼者，还是健身高手，都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量，还可以提高躯干核心力量。
有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习，或者应用先进的锻炼方式，比如超级组与减重组，来增加挑战性。对于在进步过程中遇到平台障碍的人，也能够通过变换训练强度，交替使用高。中，低重量来取得突破。总而言之，无论健身水平的高低与运动经验的多少，这些回归基础的练习都能适应你的需要，并且保持永不过时。
1.杠铃下蹲
目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。
动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。
要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。
2.罗马尼亚硬拉
目标肌肉：股二头肌.臀肌，核心肌肉。
动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。
要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。
3.EZ(曲柄)杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。
动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。
要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。
4.坐姿哑铃肩上推举
目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。
动作：双手各持哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。
要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。
5.仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌长头。
动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握EZ(曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。
要点：两肘不要向两侧分开。
6.俯身单臂哑铃划船
目标肌肉：背肌与三角肌后束。
动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。
要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。
7.仰卧弯起
目标肌肉：腹肌
动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。
要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。
8.仰卧推举
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌
动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。
要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，
四周锻炼计划
4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。
第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。
每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。
练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。EZ(曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了运动计划的是多么的重要了吧，而且还能使得锻炼的效果更明显。除此之外，使用锻炼计划还能使得自己获得完成计划的满足感。你是不是想要试试呢?希望小编的介绍对大家有所帮助。
健身要有一个详细的计划，这样才能让健身事半功倍，那么如何制定健身计划呢?首先要根据身体的情况和健康状况，然后在制定针对性的健身训练，下面就带大家一起了解一下如何科学的制定健身计划吧!
健身计划对于每个热爱健身的朋友都十分重要，一个好的健身计划，能让你更有节奏感，也可以锻炼你的耐心，下面就带大家看看如何制定健身计划吧!
制定健身计划
根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的时候，一定要以安全为前提，选择低强度的运动，如果再 运动中胳膊和腿感到疼痛的话，第一次健身就可以停止了，跟随这自己的适应能力逐渐的去加强锻炼的力度。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间
健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
很多人锻炼时间，一次可以达到半小时到一个小时左右，这样对身体的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超过这个时间，那锻炼的效果将会大大的降低。也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型
不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择
选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
抬头挺胸法
抬头挺胸除了姿势正确外，还可由于胸膛挺起，胸腔因此吸进较多的氧气，肺活量可增加20-40%，身体吸进较多的氧气，因此就不轻易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又网传出一种健身法，就是拍打自己的屁股，可以促进身体健康、保持青春。原因是拍打臀部所产生疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适。
适当日晒法
阳光可以说是一种非常自然的兴奋剂，假如想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存orgnitu维生素d，可促进体内骨胳的强健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，还可与游泳、划船一样，加强到胸廓肌肉的气力，很难想象这样也可以运动吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子具有空气中的orgnitu维生素的美名，可安抚神经、调整血压题目。在国外有愈来愈多人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼
静坐冥想法
固然说静坐冥想是东方式的活动，不过近来在美国却是十分的风行，一般以为静坐冥想是提升精神稳定，与延长寿命的好门道。
根据你的心情选择健身项目
孤独压力大、推荐项目：动感单车、跆搏
推荐理由：它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序见进的大负荷有氧运动，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。动感单车在集体锻炼的气氛中进行，告别了个人运动的孤独、乏味、易疲劳的缺点，同时，跟着健身教练随着音乐有节奏地变换姿势，车技越来越到位。
跆搏中上肢动作主要参考了拳击的动作特点，腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作，比传统的健身操更强调动作加速过程，可以有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长以及身体敏捷性和灵活性，用力出拳、大吼大叫还是宣泄情绪、减轻压力的一种好方法。
平静、推荐项目：瑜伽、普拉提
推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。瑜伽通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，解除现代人因生活节奏快而带来的紧张压力。从生理学的角度来说，瑜伽可促进人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常;从心理学的意义上来说，瑜伽可促使心神平静，纠正精神的不安宁和感情的紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。
瑜伽还可帮助人们消除压力与疲倦，调节颈椎与脊椎的问题，调节血脂。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使你身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为你塑造一个均衡的肌体。
兴奋、推荐项目：街舞、拉丁健身操
推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全躺在下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，你可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了!
郁闷、推荐项目：拳击、有氧无氧结合的肌肉功能训练
推荐理由：当你的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢?当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
有氧无氧结合的肌肉功能训练通过不停变换的训练节奏和配件(平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，注重健身本身事业给人的许多乐趣，让训练效果能够在日常生活中体现出来。有氧无氧结合的肌肉功能训练的训练目的是让人们身体更加强健而又使肌肉不失纤长优美，尤其适合需要强健体魄而又要求姿态优美的现代职业女性。
舒畅、推荐项目：成人芭蕾、水中健身操
推荐理由：成人的芭蕾形体课是以芭蕾的基本动作为训练内容，你通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，改善乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。水中健身集花样游泳、舞蹈、有氧操、形体塑造、泳姿训练于一体，包括陆上协调舞姿、池边垫上操、水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练、水中伸展等内容。
水中运动20分钟相当于陆上运动一个小时的体能消耗;水中因为有了浮力，可以减少陆上运动对关节的冲击力，使关节不易受伤变形;在水流对身体摩擦拍打的柔性的负重的作用下，还能减少皮肤松弛老化，使皮肤光滑而富有弹性。这项运动兼具了塑身效果，让你在舒畅愉悦中做个出水芙蓉般的美人。
结语：一个好健身计划是健身的基础，在根据自己的情况进行健身，选择适合自己的健身项目，这样对自己的身体是非常棒的，以上为大家讲解了那么多关于健身方面的知识，还希望能帮助到大家!
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一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了健身运动是需要系统周密的安排的。饮食、作息时间都需要严格按照计划走，那么实现的效果才会更加的明显。上面小编所介绍的你都知道了吗?赶快来试一试吧。希望小编的介绍对大家有所帮助。
许多女性都梦想做一个窈窕丽人。但是怎样才能成为现在流行的“S”型的女人。虽然减肥一直是人们日程上的必修课，也尽管减肥的人们决心何等的坚强，手段千招万式，可谓千辛万苦，但是结果都一样：要不，不见半点成效;要不，是适得其反，越减越肥。
晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，这可是减肥的一大超级灵验秘籍哦!这也是保持曲线美的关键。许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐，夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以牢记晚上九点以后绝对禁止进食，洗个美容澡或者活动一下身体，养成习惯后，窈窕就离你不远了!
下面再给您介绍几种简便易行，短时间内瘦身，塑身的方法，让你享受“S”型女人魅力所带来的快乐!
1. 洗浴 每周用天竺葵精油、百里香、 迷迭香选出一样或混合多泡澡。足浴，以促进血液循环并强化新陈代谢。此增高体温，提高新陈代谢。
2. 饮食 从减少甜食与主食入手，尽量不要吃白糖，可用红塘，蜂蜜代替，而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。1839
3. 喝水 多喝一些温热的饮料和绿茶。如果你实在想喝冷饮或凉的食物，那么切记之前你要先喝一杯热水才好，决不能空腹就食用。
4. 习惯 每次吃东西的时候要慢慢进食，同时饮用一些白开水，这样肠胃很快就会有饱胀感。在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
5. 唱歌 从丹田出力，基本呼吸方法即是腹式呼吸法，腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加脂肪分解时所需的氧气便能充分地被吸收，有助脂肪的燃烧。
6. 运动 最理想的运动方式就是，我们每天在家里或者不干扰别人正常生活的前提下，做原地跑步，并且时间要持续在半个小时以上，这样我们周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸。
过度的节食可导致营养不良、贫血并诱发胆结石、骨质疏松、头发脱落、损伤脑细胞等，年轻的女性还会引起月经不调乃至闭经，更有甚者会产生厌食症。
减肥者因脂肪和胆固醇摄入量骤减而感到饥饿时，胆囊中的胆汁就排不出，而胆汁的积滞和胆盐过饱和状如同时存在，会促使结石形成——诱发胆结石。
过度节食导致的体内胆固醇过低，也会影响健康。胆固醇是人体不可缺少的营养物质也是人体细胞膜、性激素、皮质醇的物质基础对白细胞活动起着重要的作用。在婴儿和童年期，缺乏胆固醇，智力发育就会受到影响；青年时期，长期低胆固醇饮食，除了会引起免疫细胞功能紊乱外，还会引起慢性难治性贫血。研究表明 老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，也是其中癌症和冠心病的发病率升高的重要原因。低胆固醇易导致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。鉴于此，要想减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，只要不过度节食，脂肪摄入量控制在总热量的20％左右，就能如愿以偿地保持苗条的身材。
过度的节食使体内营养匮乏，导致营养不良，引起贫血。轻者身体无力，皮肤暗淡无光体内代谢紊乱，并导致基础代谢率低下的后果，重者会损伤大脑记忆功能细胞，导致反应迟缓，记忆力减退。
过度节食使脂肪细胞匮乏无法将肾上皮质提供的原材料加工转变成雌激素。体内雌激素水平低，会引发骨质疏松症使骨折发生的概率增大。
过度节食还会使头发枯黄、毛发脱落，皮肤干涩无光泽、严重者可导致死亡。据报道，2006年的平安夜在圣大保罗一家医院里一位23岁的女性因节食导致的并发症不治身亡。该女性从2003年开始节食，身高1。57米，死时体重仅35公斤。另据报道，元旦凌晨，在巴西里约热内卢一家医院有一名女孩因节食而死，死时体重不足46公斤。原因是几个月之前，这个女孩开始用催吐的方法疯狂减肥，结果出现昏迷等症状。
过度节食可以导致脂肪肝。正常人肝内脂肪约占肝总重的2％-4％，当肝内脂肪积聚超过肝总重的5％时，即为脂肪肝。这与身体的肥胖与否并不完全成正比。因为，当人体长期处于饥饿状态时，由于身体无法获得足够的葡萄糖和各种脂肪燃烧时所需要的氧化酶类，就会将身体其他部位贮存的脂肪，蛋白质调动起来，转化为葡萄糖。这些脂肪、蛋白质都将通过肝脏转化为热量，其中的一部分会被储存在肝脏中。另外，脂代谢需要脂蛋白，而脂蛋白的合成需要胆碱、蛋白质和必需脂肪酸，如果你这些东西摄入不足，不仅不能合成脂蛋白，还会影响肝脏的脂代谢，最后导致脂肪在肝脏大量沉积、从而形成脂肪肝。再者，节食还会造成糖、脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的摄入不足。在此情况下，身体就会将糖、蛋白质等都转化为脂肪，堆积到肝脏中。
因过度节食而造成的厌食症正在成为世界五种新的病症之一。据新华社报道，2006年11月，21岁的巴西女模特安娜·卡罗琳娜死于厌食症后，又一名21岁的巴西女性因厌食症和服药减肥引起的并发症而死亡。
安全、健康的减肥方法是：
1、学会聪明的吃。
2、掌握每天需消耗热量的计算方法及各种食物的能量供应，控制热量摄入，合理选择运动项目。掌控运动强度和运动量，让消耗大干摄入呈负平衡状态。
3、管住嘴、迈开腿。在一周内减轻的重量控制在自身体重的1％以内，即可减去最多的脂肪，而使肌肉损失降至最少。
每天消耗热量的计算方法：是体重（公斤）×32=需消耗的热量。
如某女体重48公斤，那么每天消耗的热量应不少于48×32=1536千卡。否则减肥就不成功。
1.减肥的关键在于运动 要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄人的热量外，必须增加运动量。
2.科学节食与运动的相结合 一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人在2-3年内恢复以前的体重。 通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降。这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，就会导致肌肉减少的后果。
据有关的研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是 要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。
3.减肥运动疗法的强度 减肥运动最佳心率的计算方法为：(220一年龄-安静心率)/2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动(如长跑)，可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
4.选择适合的运动项目 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉 器等静态运动;三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长(静力)运动，以免引起心率过快和血压升高。
5.制定减肥目标和计划 减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。
消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368千焦耳 (2000千卡)热量的食物，再用运动多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的热量。 总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达为：适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。
过度的节食可导致营养不良、贫血并诱发胆结石、骨质疏松、头发脱落、损伤脑细胞等，年轻的女性还会引起月经不调乃至闭经，更有甚者会产生厌食症。
减肥者因脂肪和胆固醇摄入量骤减而感到饥饿时，胆囊中的胆汁就排不出，而胆汁的积滞和胆盐过饱和状如同时存在，会促使结石形成——诱发胆结石。
过度节食导致的体内胆固醇过低，也会影响健康。胆固醇是人体不可缺少的营养物质也是人体细胞膜、性激素、皮质醇的物质基础对白细胞活动起着重要的作用。在婴儿和童年期，缺乏胆固醇，智力发育就会受到影响;青年时期，长期低胆固醇饮食，除了会引起免疫细胞功能紊乱外，还会引起慢性难治性贫血。
研究表明 老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，也是其中癌症和冠心病的发病率升高的重要原因。低胆固醇易导致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。
鉴于此，要想减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，只要不过度节食，脂肪摄入量控制在总热量的20%左右，就能如愿以偿地保持苗条的身材。
过度的节食使体内营养匮乏，导致营养不良，引起贫血。轻者身体无力，皮肤暗淡无光体内代谢紊乱，并导致基础代谢率低下的后果，重者会损伤大脑记忆功能细胞，导致反应迟缓，记忆力减退。
过度节食使脂肪细胞匮乏无法将肾上皮质提供的原材料加工转变成雌激素。体内雌激素水平低，会引发骨质疏松症使骨折发生的概率增大。
过度节食还会使头发枯黄、毛发脱落，皮肤干涩无光泽、严重者可导致死亡。据报道，2006年的平安夜在圣大保罗一家医院里一位23岁的女性因节食导致的并发症不治身亡。
该女性从2003年开始节食，身高1。57米，死时体重仅35公斤。另据报道，元旦凌晨，在巴西里约热内卢一家医院有一名女孩因节食而死，死时体重不足46公斤。原因是几个月之前，这个女孩开始用催吐的方法疯狂减肥，结果出现昏迷等症状。
过度节食可以导致脂肪肝。正常人肝内脂肪约占肝总重的2%-4%，当肝内脂肪积聚超过肝总重的5%时，即为脂肪肝。这与身体的肥胖与否并不完全成正比。因为，当人体长期处于饥饿状态时，由于身体无法获得足够的葡萄糖和各种脂肪燃烧时所需要的氧化酶类，就会将身体其他部位贮存的脂肪，蛋白质调动起来，转化为葡萄糖。
这些脂肪、蛋白质都将通过肝脏转化为热量，其中的一部分会被储存在肝脏中。另外，脂代谢需要脂蛋白，而脂蛋白的合成需要胆碱、蛋白质和必需脂肪酸，如果你这些东西摄入不足，不仅不能合成脂蛋白，还会影响肝脏的脂代谢，最后导致脂肪在肝脏大量沉积、从而形成脂肪肝。
再者，节食还会造成糖、脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的摄入不足。在此情况下，身体就会将糖、蛋白质等都转化为脂肪，堆积到肝脏中。
因过度节食而造成的厌食症正在成为世界五种新的病症之一。据新华社报道，2006年11月，21岁的巴西女模特安娜·卡罗琳娜死于厌食症后，又一名21岁的巴西女性因厌食症和服药减肥引起的并发症而死亡。
安全、健康的减肥方法是：
1、学会聪明的吃。
2、掌握每天需消耗热量的计算方法及各种食物的能量供应，控制热量摄入，合理选择运动项目。掌控运动强度和运动量，让消耗大干摄入呈负平衡状态。
3、管住嘴、迈开腿。在一周内减轻的重量控制在自身体重的1%以内，即可减去最多的脂肪，而使肌肉损失降至最少。
每天消耗热量的计算方法：是体重(公斤)×32=需消耗的热量。
如某女体重48公斤，那么每天消耗的热量应不少于48×32=1536千卡。否则减肥就不成功。
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