从今天起,我们的节食计划将不是不吃,而是从早到晚积极主动的吃!促进瘦素分泌,不给饥饿激素叫嚣的机会。我们应该吃多少?我们每天需要的基础热量=655.096+9.563×(体重gk)+1.85×(身高cm)-4.676×(年龄)再加上300-500卡我们简单活动时需要的热量,就是我们减肥期间需要的热量了。减肥期间每天1600~1800卡热量。在这个总热量范围内,我们可以尽享受吃的乐趣。— 从现在开始,你要开动起来,不给饥饿激素可乘之机——
◇不管多紧张,早餐一定要吃!你还没有吃早餐的习惯?现在开始一定要养成。在对10000位减肥成功的成人的调查发现,平均一年减重30斤,并保持不反弹的人,同一经验就是必须吃早餐。早餐具有启动身体代谢的功能,一顿满足的早餐能防止你在午餐和晚餐时食过量。早餐吃水果,特别是餐前吃水果不仅有利营养吸收更利于减肥!
◇10点、15点要加餐 上午、下午各加餐一次,一杯酸奶或是一个苹果就可以抵制住饥饿激素的行动,分担正餐的热量。
◇午餐要吃低脂的肉! 没有任何科学理论可以证明吃素的人就一定会瘦,反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢华的宴会上,我们可以吃的肉不只一种。通常来说鹅肉、鸭肉、鸡内等禽类的肉会比猪肉的热量低,但它们比鸡肉更低脂,以100克为例。肉类 热量(kcal) 脂肪(克)鸡肉 193 13.4 牛腿肉 132 5.2 羊肉 192 13 猪里肌 181 10.2 鱼肉 101 1.5-2.1同样重量的鱼肉,肉的颜色越淡,所含脂肪越少。
◇一天要喝三次奶!研究表明:食用更多低脂奶产品的人体内的脂肪含量比一般人少。每天喝足够的奶,平均每年可减轻体重10斤左右。从现在起,每天喝三次脱脂或是低脂奶。这个做起来很简单,早上来一杯脱脂奶,上午加餐喝一杯酸奶,下午三点再喝一杯脱脂奶。 ◇每天一斤蔬菜或5杯蔬菜汁。一位成人每天需要摄入21克的纤维,纤维能够以更少的热量提供更大的体积(在胃里占据的体积)。你每天要吃一斤蔬菜,把胃充满!如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重,那就榨成汁吧,喝起来容易多啦。
◇每天3-6两主食。碳水化合物可以帮助蛋白质和脂肪充分燃烧,是一种身体代谢必要的助燃物质,没有碳水化合物,脂肪就失去了消耗的动力。而且不吃主食,势必要多吃菜,菜肴中的油脂有时是高热量的,反而导致了脂肪摄入过多。专家建议减肥期间每天保证3-6两的主食摄入,最理想的选择是粗粮。
◇喝汤研究发现:当食物中进入了大量的水,在食用过程中可以减少26%的热量摄入,而且可以产生饱腹的感觉。原因是食物中的水在胃里能够停留较长时间,水也增加了食物的体积和重量。 但是这种效果只有在熬制成汤时才有会作用,边吃饭边喝水喝饮料,或者将馒头或是面包浸在水里都没有同样的效果。
◇要吃温热的食物! 太凉的食物会让体温更低,新陈代谢更加缓慢,增加减肥的困难。中医观念一向把各种食物分成不同的属性,即使是蔬菜也分成性寒、性凉、性平、性温和性燥。如果你属于体质寒凉(仲夏季节手、脚、肚皮摸上去都是冰凉,通常这类体质的人也被认为新陈代谢较缓慢)就别再吃凉性的食物,而应适当多吃一些热汤或是姜汤促进新陈代谢。 一般来说,蔬菜在未经烹调之前都是凉性的,所以说生吃沙拉并不一定能帮助减肥,最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。肉类一般都属于温性或是热性,可以有效补充身体能量,所以减肥期间,也要少量食肉,除了保证身体获得足够的能量,也能增加身体热度。
◇ 晚餐去水肿晚餐除了要健康低卡外,最重要的要吃一些去水肿的食物,帮助劳累了一天的我们排除毒素,蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等,主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
◇ 用微量元素能催化脂肪!钒:部分证据显示,钒有减重的效果,而且钒是控制血糖升降的重要矿物质。专家建议一天摄取2毫克的钒。蔬菜油、大豆、胡萝卜、菠菜、香菇中都有相当含量的钒。 钼:常见于有核坚果、谷物等中。 维他命B6:代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。维生素B1、B6与尼克酸也是脂肪分解的“催化剂”。富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉。建议每天摄取1.3毫克。(摄取超过150毫克,会产生危险。) 钙、铁、锌等矿物元素也是帮助体内能量转换的必需物质。
◇多吃纤维素 俗称纤维,是一种十分复杂的碳水化合物,我们吃下去根本不能消化和吸收(吃草的牛和马却可以全部消化和吸收)。纤维虽然不能被人体消化吸收,但却能在体内停留较长的时间,向身体发出饱足信号,抑制饥饿。 全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维的食品。我们每天应该吃掉25~30克的纤维。
◇ 聪明吃甜品确糖类的分子组成简单,所以身体可以快速分解它们。虽然糖会给我们带来热量爆炸,但是我们有的时候我们身体和心理的确需要甜食来安慰。下决心不吃甜品,不如制定一个吃甜品瘦身至高原则—— ◇ 欲望一来,尽快满足,免得一压抑加倍偿还,晚上吃不如下午吃下午吃不如早上吃。尤其是空腹吃热量更容易转化成脂肪被储存起来。
◇ 高热量甜点饭后吃:饭后吃甜食,可以与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,且不容易吃太多。
◇ 严禁甜点当宵夜:吃过甜食马上上床,血糖就很容易转化成脂肪留在你的体内。
◇ 慢慢吃、专心吃:点心零食吃得越快,血糖上升得就越快,热量就越无法消耗,就会停留在体内转变成脂肪。慢慢享受有助于热量消耗,而且对稳定情绪有帮助。
◇ 累的时候不要吃甜点:甜食会消耗身体的维生素B,身体疲劳的时候就不要吃甜点,否则会更累,无形中也会增加赘肉!
◇ 多做运动,否则低卡也保不了身体不变形。提示卡:我们每天可以吃多少甜品(按热量计算)?一般来说,甜点最好占每天身体需要热量总值的10~20% ,可根据活动量不等进行调整:低等活动量甜点热量:150~200卡中等活动量甜点热量:250~300卡高等活动量甜点热量:400~500卡
减肥者还要补充营养,可能你会奇怪,难道肥胖不是营养过剩引起的吗?本来就营养过剩还要补充营养,能减肥吗。事实却是减肥者不但需要适当补充营养以预防营养不良,而且适当补充营养还有助于减肥。
食物中的营养成分有 6 大类,蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。其中前三种属于能源物质,可以为人体提供能量,吃多了超过身体的需要(即营养过剩)就会在体内转化为脂肪,导致肥胖;后面的三种不是能源物质,不含有能量,在体内也不会转化为脂肪,吃得再多,再过剩,也不会导致肥胖(倒是可以引起中毒)。节食减肥时要减少食量,减少能量的摄入,但不可避免地也同时减少了维生素和矿物质的摄入,这是我们不愿意看到的。这也是节食减肥有副作用(例如营养不良、厌食症等)的一个主要原因。节食减肥者很少吃肉,就减少了锌、铁、维生素 A 、维生素 B2 的摄入,造成微量元素和维生素的营养不良,容易出现食欲下降、贫血、性功能低下、视力下降、口角炎、皮肤变粗糙、掉头发等症状,严重的会有厌食症。适当补充这些营养素就可以预防上述症状。因此,节食减肥者有必要适当服用一些由维生素和矿物质组成的营养补充剂,这一类产品现在非常普遍,很容易在药房或医院买到。但要注意,一定得是由多种维生素和矿物质组成的营养补充剂,不得含有三种能源物质蛋白质、脂肪和碳水化合物,否则会抵消节食减肥的效果。
同样,减肥者运动量比较大时,能量的消耗增加了,体内的脂肪被消耗了,但同时体内维生素、矿物质的消耗也增加了。再加上节食,吃的不多,摄入的维生素和矿物质少,体内就很容易缺乏维生素和矿物质,无异于雪上加霜。因此,运动减肥者也需要注意补充维生素和矿物质。一般此类营养补充剂其维生素和矿物质含量多数和人体的需要量接近,每天吃 1 粒,基本可以满足人体对多数维生素和矿物质的需要。值得说明的是,减肥者通常吃很多蔬菜、水果等含能量较少的食物,以减轻饥饿感,同时也可以补充一些维生素,如维生素C、叶酸、 B6 、胡萝卜素等,但是蔬菜中缺乏维生素 E 、维生素 B1 、维生素 D 等,同时蔬菜含有的矿物质也比较难吸收。因此,仅仅依靠多吃蔬菜水果并不能避免维生素和矿物质缺乏。
除了预防减肥的副作用和营养不良外,补充维生素和矿物质可以强化减肥的效果。美国南加州大学生物营养研究中心的研究发现,体内缺乏某些维生素和矿物质是肥胖发生的原因之一。他们的实验表明,有些肥胖是由于体内缺乏某些维生素和矿物质造成的,这些营养素的共同作用是参与体内能量的代谢,促使脂肪转化为能量。包括维生素C、 B1 、 B6 、 B12 、尼克酸、锌、铁、镁等。研究者把实验动物分成能量摄入相同,活动量也相近的两组,其中一组补充上述维生素和矿物质,另一组不补充,一段时间之后,前一动物腹部的脂肪明显比后一组少。专家解释说,某些维生素和矿物质造成肥胖的原因是,体内的脂肪在氧化分解作为能量被消耗时,许多具体的过程需要这些营养素的参与,例如维生素 B1 对能量代谢的影响几乎是决定性的,如果体内没有维生素 B1 ,体内的脂肪等能源物质就不可能转化为能量,不用说减肥,就是人对能量的基本需要也无法保证。
懂得一些相关理论,对于我们想减肥的人来说是十分必要的。可能让你因此少走不少弯路,或者说找到了窍门。只要了解找到适合自己的减肥方法,才可以达到健康减肥的目的。有几个关于减肥的小秘密可能JM们还不知道。今天告诉大家,希望对那些正在或即将要减肥的美眉们有帮助。
第一、对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪
知道吗,对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。
大量的权威研究表明,每减掉体重的10%,将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥,它们都是最先被减掉的,相反,“胖人也是先胖肚”的。最无害的脂肪也是最难减掉的,比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是占据到最后才能被减掉。看得出来,上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。
第二、少吃比多运动更减肥,但是运动更适合减肥
可能很多人没有算过,如果你体重120斤,快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕,热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕,但我们做不到!从现实生活的长期目标来看,让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼,而在饮食上做些微小的调整。 第三、目标不要太高,每周减2斤太多
不要让过高的目标给自己太大的压力,从而气馁的半途而废。每周减2斤体重,意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了!于是修改建议:每两周减1斤体重就可以了,这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看,会造成减肥压力,对减肥有害无益。门槛已经越来越低了,你感觉自己可以或者说很有把握做到,你才会有信心!
第四、不是传说,睡眠有助于减肥
科学家研究表明,睡觉可以减轻压力,避免过度进食,保持心情愉快。睡觉了,但新陈代谢还在继续,还可以消耗15卡的热量,虽然很小,但也不能轻视。
在我们的近邻日本,有研究称,导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌(HGH)不足,尤其是30岁以后,生长激素分泌水平会明显降低,体内脂肪的燃烧速度也下降,所以很难保持体形。
奇妙的是,HGH只在夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。 瘦身男女网
理论永远是我们需要掌握的减肥武器,这样,才会避免盲目,避免无功而返。
许多人都知道大量饮食后不能剧烈运动,否则会引起腹痛,严峻的还会引起胃病。但是,我们在运动前也可以适当的摄取少量的零食,那么,健身前不宜吃的食物有哪些呢?下面小编来教你如何聪明的挑选运动前的零食。
记住只是零食
运动前你不需要吃许多的食物,假如你吃许多,那么你很有可能最后产生绞痛感并且只能舍弃运动。我们的建议是:最好只吃含150卡路里的食物。
总是穿着高跟鞋
的确,高跟鞋会使你更有女人味,并且有研究说穿着高跟鞋更轻易消耗卡路里,但是长时间穿着高跟鞋也会影响到你的健身效果。一项近期的研究表明长期穿着 高跟鞋不利于你的小腿肌肉,还会导致僵硬的跟腱炎和肌肉疲惫。这些问题都会让你的健身努力付之东流,所以,非凡是在你进行高负荷锻炼的时期,应该将穿高跟 鞋的次数操纵在每周两次。
防止会给你带来胃气胀的食物
一个烤地瓜和一把坚果也许很适合在运动前稍稍补充能量,不过这种食物组合也许会在你的肚子里发生胀气,让你不停想要放屁。假如你知道某些食物会令你胀气,那么这就不是你运动前最好的零食挑选。
纤维食品不推举
高纤维的食物能增进你的胃肠蠕动,但是运动前食用它很可能让你跑厕所。典型的高纤食物有:玉米,黑豆,红豆,豌豆,牛油果,全麦面包,梨,覆盆子,西兰花,杏仁。
挑选碳水化合物+蛋白质的套餐
碳水化合物比蛋白质更能为你的身体补充能量,所以最好确保你挑选的零食里重点含有碳水化合物。而简单的碳水化合物食品最好,因为它们比复杂的碳水化合物更轻易被汲取。
难消化的食物
坚硬油腻的食物难以消化,比如你运动前吃掉两个油腻的糯米麻团,那么算提前半个小吃吃完,它们也可能堆积在你的胃里隐隐的提醒你。
正确挑选能量条
大部分能量条的卡路里含量都高达200-250,所以你最好在运动前只吃一半,然后另外一半留到运动后的休息时间吃。
减肥除了运动之外,合理的饮食也是必不可少的,健康有用的方法是我们减肥成功的一半,期望以上的介绍能给你的减肥带来更好的建议!
吃苹果减肥的人,同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。 早餐
苹果寿司
材料:白米饭3/4碗、火腿40公克、小黄瓜1/4条、苹果1/3个。 调味料:寿司醋一大匙、紫菜半张。 做法:苹果、小黄瓜洗净,切条状,用盐浸泡一下,沥乾水份,火腿也切成条状备用。白饭拌上寿司醋,铺在海苔上,再放上材料卷成筒状,切片即可食用。
苹果汉堡餐
材料:汉堡面包一个、富士苹果半个、冷冻汉堡肉片一片、莴苣菜一片、沙拉油一茶匙。 调味料:番茄酱半茶匙、沙拉酱半茶匙。 做法:苹果洗净切薄片,浸泡盐水後沥乾,莴苣叶洗净备用。将汉堡烤热、汉堡肉煎熟,夹进材料及调味料即可。
苹果通心面
材料:通心粉40公克、瘦绞肉35公克、洋葱30公克、红萝卜20公克、青豆仁10公克、花椰菜50公克、苹果1/3个、油一茶匙。 调味料:番茄酱一大匙。 做法:通心粉煮熟後,放进冷水中後再捞起沥乾;苹果、红萝卜切丁,青豆仁、花椰菜先烫熟。洋葱切丝入油锅炒香,然後加肉末炒熟後,倒入所有的材料拌均匀调味即可。
饮食养生
运动养生