【导读】瑜伽小动作让你变成性感美腿,为了能够自信地穿上迷你裙,就从现在开始进行腿部减肥吧! 停面推举瑜伽小动作让你变成性感美腿,既能矫正你的身姿,令你的站姿看上去更加高贵文雅,当然,最复要的是,能助你修缮腿型,让你拥有一双迷人靓腿!
瑜伽小动作让你变成性感美腿
动作一:树式
主攻:不良姿势,排除象腿
单腿平稳站立的姿势使人姿势文雅、挺立,这是瑜伽姿势中最为舒展的姿势之一,能培养人优良的体态和气质。因为单腿站立,还能排除腿部余外脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠君子含胸驼背的不良习性。
动作二:太阳式
主攻:lift你的身体
这个姿势能锤炼全身的肌肉,非常是腿部的机能,强化心脏,培养人自信、坚决的心态。
动作三:箭式
主攻:手臂后侧最轻易显露年龄的地方
坐式平稳的姿势,能强化腰部的力度和身体平稳感,因为向两边舒展手臂和腿部,所以可以舒展到手臂和腿部的肌肉,美化腿部和手臂,排除余外赘肉。
动作:
坐于划船机的滑动椅上,手握拉绳杆,双脚放于踏板区内并固定松紧带,阻力调节可根据自己的实际情况调节;腿先发力,蹬踏板,带动身体后移;当腿快要伸直前,双手手臂伸直向后主动屈肘拉杆,向后拉杆时肘不可外张,应贴近身体两侧。
注意:
这是一项有氧运动,因此不能憋气或者是动作频率太快,应按照一定的速度恒定进行,持续时间不可过短;在上臂屈肘拉杆近身时应主动收腹挺胸,切忌不可身体后斜或者是拉绳杆高于胸部,而是应该在胸腹之间。
锻炼效果:
可燃烧身体多余脂肪,塑造背部性感的线条,同时还能锻炼到手臂的肌肉线条,是一个综合性很强的健身动作;而划船机也是现在家庭健身必备的健身器材之一。
小编提示:
塑造美丽性感的胸形可不是一件简单的事情,需要固定的抽出时间进行针对性的训练,而且是全身各个不同需加强的部位,所以,千万不可顾此失彼,别让一个小的瑕疵扣掉你的性感魅力指数。
39健康网专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作,缺乏锻炼,以致长得肥厚不适,影响体态美。为此,我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操,各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练,不仅能防止弓腰驼背架肩,而且能减去肩背部多余的脂肪,保持体态的健美。
徒手运动
1.直臂旋掌
方法:两臂侧平举,掌心向上。l一4拍,两臂向前内旋。5?8拍,两臂向后外旋。呼吸均匀。
2.提肘提肩
方法:两手胸前相握。l?4拍,屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5一8拍同1?4拍,方向相反。呼吸均匀。
3.头后屈肘下拉
方法:两手头后相握。l一4拍,右臂用力下拉,左肘高抬用力下压,两手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍,方向相反。呼吸均匀。
4.拉臂展肩
方法:双手又握抱头。l?4拍,吸气向后拉臂展肩。5一8 拍呼气放松还原。
5.俯卧拉臂
方法:俯卧地面,两手腰后相握,双腿伸直。l?4拍,吸气抬头,展肩展胸,双手用力向下伸拉,胸部离地。5?8拍,呼气放松还原。
6.满弓举腿
方法:俯卧地面,双腿向上弯屈,双手握两脚踝关节。l一4拍,吸气抬头,双腿高举,双手用力拉脚踝,带动肩部后展。5?8拍。呼气放松还原。
7.挺胸展臂
方法:俯卧地面,两臂伸直夹住头部。l?4拍,吸气挺胸展臂、上体离地。5?8拍,呼气放松还原。
二、轻器械(哑铃)运动
8.负重耸肩
方法:直立,双手持哑铃于体侧。1一4拍,吸气,两臂伸直,用力向后上方耸肩至最高点。5一8拍,呼气放松还原。
9.屈肘挤背
方法:两脚开立,上体正直,两臂前平举,拳心相对。1?4拍,吸气,两臂经体侧用力屈肘,向后展肩挤背。5一8拍,放松还原。
10.向上振臂
方法:两臂交替做经前举至上举并后振的动作,每4拍交换一次。呼吸均匀。
11.屈肘夹背
方法;两脚开立,上体前屈,两手持哑铃于体侧、1一4拍,吸气张臂,向侧后上方摆起并夹住后背。5—8拍,呼气放松还原。
据报道,不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
哑铃前平举
针对部位:三角肌前束
动作过程:
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
要点提示:
举时吸气,下落时呼气。上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
哑铃侧平举
针对部位:三角肌中束
动作过程:
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
要点提示:
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
哑铃俯身侧平举
针对部位:三角肌后束
动作过程:
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
要点提示:
举时吸气,下落时呼气。上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
39健康网专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
肩背肌肉是男性力量的象征,比如我们在劳作的时候就可以发现,一些壮汉,肩背肌肉特别发达有力,非常具有力量美感。当然,长期的劳作可以使得肩背肌肉发达突出,如果是长期坐办公室的人,想要使得肩背肌肉强健有力,就需要通过特殊的方法进行锻炼,下面来介绍这些锻炼方法。
肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。
这里讲一下非常经典的动作,哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。介绍一下手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。
锻炼肩背肌肉,往往需要借助于器械,比如说哑铃,或者是单双杠,亦或者是拉力器等。在使用这些器械的时候,一定要注意操作安全,比如说使用哑铃的时候,首先不应当选择重量太大的哑铃,一定要根据自身情况,选择适合自己锻炼的负荷强度。
饮食养生
运动养生