随着气温的降低,天气越来越冷,衣服越增越多,你看起来越来越臃肿,那么我们如何让自己在厚重的衣服下还是阿罗多姿呢?那么就只有减肥了,可是什么方法能够快速有效的减去赘肉呢?这里小编不得不提瑜伽了,下面就去看看瑜伽减肥动作了!
瑜伽减肥 6式瑜伽动作重塑完美女人
鹰式单足站立
练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。
2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松击掌了。
3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面维持平衡。
4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。
5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。
踮脚蹲马步
练习的部位肩膀、大腿、臀部
1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。
2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前弯屈,同时注意避免驼背。
3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚跟离开地面即可。
4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈蹲马步状,直至大腿和地面平行。
5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。
弓式单足站立
练习的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部
1.自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。
2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定,左腿支撑身体;双腿和右臂呈弯弓形,挺胸抬头。
3.左手向前平举至肩高,待身体平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手辅助右腿继续向上抬高,直至大腿和地面呈45角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。
4.上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。
5.目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。
6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。
树式站立
练习的部位:大腿、臀部
1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,脊柱尽量向上伸展,将自己想象成是一棵正在努力生长的大树。
2.右腿抬起向外打开,弯屈右膝,右脚停放于左侧大腿高处;全部身体重心放在左腿上;如果右腿无法抬到这么高,先做到右脚停放处高于左膝即可,如果连这个高度做起来也有困难的话,可以双手扶住练习杆或者面前的墙壁用来维持身体平衡,从而帮助腿部尽量抬高。
3.身体平稳后,双手平举,在胸前合十。
4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。
5.每侧各做3次,注意练习此瑜伽动作要保持上半身的挺直,腿部向外侧充分打开。
平衡木式站立
练习的部位:肩、腰腹部、大腿
1.身体自然站立,双脚交错,右脚在前;目视前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。
2.双臂挺直上举,大臂贴近两耳;双手掌心相对,十指相扣于头顶,食指伸直,其余手指互相弯屈紧扣。
3.绷紧肩膀和臀部的肌肉群,以臀部为轴心,身体和手臂一起向前倾斜,同时右腿向上抬起,直至整个身体呈一条和地面平行的直线;手臂尽量前伸,面部向下,腹部收紧,右脚尖向后绷直,全部身体重量由左腿支撑,整体看上去就像体育比赛中的平衡木一般。
4.坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,重复以上动作。
5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一条直线,否则无法锻炼到肩膀和大腿。
半龟式团身
练习的部位:肩部、背部、腿部
1.跪坐垫上,臀部贴紧双脚的脚后跟,脚背平放于垫上;上半身直立,目视前方,做腹式呼吸3次。
2.双臂挺直上举,大臂贴近双耳;双手掌心相对。
3.呼吸平稳后,上半身前倾,直至双手和头部接触练习垫,但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟;如果头部还暂时无法碰到地面的话,只要做到尽量下弯即可。
4.坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势。
5.重复以上动作3次;注意整个瑜伽过程中手臂保持挺直。
瑜伽的好处
这套力量瑜伽之所以能在短短7天之内帮你打造出全方位的性感身材,关键在于三高:强度高,燃脂性高,拉伸度高。瑜伽达人们都知道:力量瑜伽的特点就在于姿势看上去很简单,但真地做起来练习强度却绝对属于super档!这6个动作每个要花3分钟,全套做下来每天只需要花18分钟左右,但却能充分拉伸到你全身的肌肉群,尤其是那些容易积累赘肉的重点部位。练习强度大,新陈代谢自然加快,燃脂速度当然也会马上飞升啦!
练习瑜伽注意事项
这套瑜伽动作有大量的腰腹动作和弯屈姿势,所以注意不要在肠胃还没有消化完食物的时候练习,否则胃部负担过重,在进行前后左右的伸展、挤压时,练习者容易产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐,所以保持空腹对这套动作的练习至关重要。
如果本身有低血糖的状况,或者过于饥饿,可以在练习前1~2小时吃一些易于消化的流体食物或香蕉别以为喝水就不要紧哦,练习前大量饮水也会造成同样症状!
另外,因为这套动作属于力量瑜伽,本来就是空腹练习,再加上半个小时的高强度锻炼,练习者一定会感觉非常饥饿。但即便是饥饿难耐,也应该在半个小时之后再吃食物,不然心脏的负担会猛然加重,对身体健康很不利哟!
这套动作强度相对来说比较大,虽然能充分燃烧脂肪,塑造线条,但练习者在比照动作练习时千万不能勉强自己,应以自己的身体拉伸的最大限度为准,而不一定非要做得和母其弥雅老师完全一样,毕竟初练者和教练级的指导者之间还是有差距的。
对于强度大,难度比较高的动作练习要循序渐进,不要急于求成,只要做到自己身体舒服范围内的最极限,就是最安全,最有效的。对于初练者来说,练习这套动作的过程中若出现任何不适或不舒服都应该立即停止练习,尤其是在拉伸肌肉时,应该全神贯注,将注意力全部集中在动作上,不但可以让你在身体出观不适时马上感受到并立即停止,还有助于保持身体平衡,锻炼大脑的集中力,对于提高工作效率和精神状态也很有效果。
结语:跑步、游泳、健身等等运动可能帮助你减去赘肉,但是都需要一定的时间,短时间内不能够见效,而且受到场地的限制,但是瑜伽不一样,尤其是小编推荐的方法,你可以在家,坐公交车等等都可以练习的,而且效果显著哦,所以赶紧做起来吧!
瑜伽简单易学,是很多女人的最爱,瑜伽可以不分地点,不分时间,只要你想做,你随时都可以,而且小编觉得瑜伽的动作很优美,那么我们每天做什么瑜伽才能拥有像葫芦娃里的女蛇妖那样的完美体形呢?别着急,小编有方法,一起看看吧!
8式瑜伽动作 助你拥有好身材
1.蛇式
仰卧准备
双手置于肩前,缓缓吸气,由头部带动上体向上抬起到最大程度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
2.蚂蚱式
仰卧准备
双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以手、凶、下巴为支撑点掌握好重心。自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双脚。
3.扭转式瑜伽动作亲示 5个致瘫痪招式怎么练
坐姿准备
右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭转到最大限速,保持15秒钟,放松还原。
4.开腿式
将两腿自然地分开到最大的限度,直立整条脊柱,双手撑地。徐徐呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
5.肩倒立式
仰卧准备
呼气,直腿并拢压向面部,双手曲肘托于腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,慢慢还原。6个户外瑜伽动作 保持完美身材
6.鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾住右脚踝内侧。右臂曲肘于胸前,左肘置于右肘上。右臂向右缠绕左臂,双掌合十于前。深长呼吸,徐徐下蹲到最大限度,保持20秒。呼气,放松腿、手,还原到开始动作。
7.半莲花单足伸展式
吸气,双手将右脚置于左大腿跟处。
呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅地呼吸。
呼气,头屈向膝盖,深长地呼吸。右脚屈膝左手绕过胸前,抓住右脚大脚趾,右手抓住右脚脚踝,挺胸保持5秒。
8.仰卧式完全放松
仰卧于地面,双臂分别于体侧打开30度角,手心向上;双腿自然分开。让脂肪完全燃烧的六个瑜伽动作
瑜伽瘦身 搭配哑铃甩掉赘肉
一、最紧实小屁股
锻炼部位:臀部、大腿、腹部
一起做:
1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。
2 闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。
3 睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
4 呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
二、坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部简单瑜伽动作矫正O/X型腿
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2 吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
3 呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4 吸气同时打开双臂回到原来位置。
三、玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做:
1 双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2 向前倾身45,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3 呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。久坐瑜伽动作 为你消除颈部疲劳
四、瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做:
1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。
3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;
4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。
5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。
五、紧实的大腿
锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。
2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。减肥瑜伽 3式瑜伽动作瘦腰
3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。
结语:美眉们你还担心你不够瘦,身材不够完美么?还在为别人的指指点点感到难过么?不用了,小编推荐的瑜伽,你要你有毅力有恒心的去坚持做,我相信不要多久,你也可以成为别人羡慕的对象,你也弱弱的说一句,我天生的好身材!
【导读】瑜伽动作再造完美女人,夏天了到减肥的时间了,可是什么方法能够快速有用的减去赘肉呢?这里小编不得不提瑜伽了,下面就去看看瑜伽动作再造完美女人!
瑜伽动作再造完美女人
鹰式单足站立
练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。
2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松击掌了。
3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面保持平稳。
4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。
5.每侧各做3次,注重保持上半身的挺立,不要含胸驼背。
踮脚蹲马步
练习的部位肩膀、大腿、臀部
1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。
2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺立,不要随手臂的舒展而向前弯屈,同时注重防止驼背。
3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平稳,可以先做到让脚跟离开地面即可。
4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持竖立状态的同时膝盖弯屈,身体渐渐下沉,臀部下坐,呈蹲马步状,直至大腿和地面平行。
5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。
瑜伽动作再造完美女人
弓式单足站立
练习的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部
1.自然站立,双脚与肩同宽,目视前方,做3次腹式呼吸。
2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右脚脚踝关心身体稳固,左腿支撑身体;双腿和右臂呈弯弓形,挺胸抬头。
3.左手向前平举至肩高,待身体平稳后,做一次深呼吸;手臂努力向前舒展,右手辅助右腿连续向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整个身体就像一张拉到了满弦的弓。
4.上身随腿部抬高而向前倾斜,但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度,只要尽量高抬即可。
5.目视前方不要低头,背部肌肉绷紧,坚持此姿势1分钟后,换右腿支撑身体,左腿高抬,重复以上动作。
6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于牵强,身体颤抖就是拉伸过头的信号。
【导读】瑜伽六式雕塑完美身段,对于不经常运动的办公室一族来说,手臂几乎是最轻易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族,可手臂却是布满赘肉,又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮,这样身材就很不好,那么怎样让身材变好呢?我们一起来了解下瑜伽六式雕塑完美身段吧。
瑜伽六式雕塑完美身段
1.树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平稳,你右腿一定要保持竖立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
瑜伽六式雕塑完美身段
3.武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
4.T外形:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚 趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
瑜伽六式雕塑完美身段
5.半个月亮:
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面保持平行,为了更好地保持平稳,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
6.三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
动作一
1.双手支撑地面,双膝打开,宽量与臀部相同,双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。
2.跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向止沉,双手与肩同宽支撑地面。
3.吸气,昂首,付腰,付背,臀部向上翘起。保拿5~10秒。
4.唤气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保拿5~10秒。
温馨拿示:
这个动作为猫弓背式,它的功效是软软颈、肩、背、腰部脊柱,能够瘦腰瘦背,除此除外,还能滋养女性的生殖细碎,缓解悲经,改正白带及月经不调,利于子宫又位和产后又原;促进消化;改擅血液循环。此动作又又5~10次之后,注又放松休息。
动作二
1.双手支撑地面,双膝打开,宽量与臀部相同,双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。
2.跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向止沉,双手与肩同宽支撑地面。
3.吸气,昂首,付腰,付背,臀部向上翘起。保拿5~10秒。
4.唤气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保拿5~10秒。
温馨拿示:
这个动作为猫弓背式,它的功效是软软颈、肩、背、腰部脊柱,能够瘦腰瘦背,除此除外,还能滋养女性的生殖细碎,缓解悲经,改正白带及月经不调,利于子宫又位和产后又原;促进消化;改擅血液循环。此动作又又5~10次之后,注又放松休息。
饮食养生
运动养生