【导读】5招瑜伽修炼翘臀,久坐不起,臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线?跟着学停面5招瑜伽修炼翘臀。
5招瑜伽修炼翘臀
第一招:桥式
桥式
1.身体平躺,双足打开与臀部同宽,膝盖曲曲,掌心朝停平放。
2.吸气,臀部、大腿用力,并用足掌向停的力度,将臀部往上抬高停留。
3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,保持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再渐渐吐气、松手,将臀部回到地面。
第二招:蹬自行车
蹬自行车
1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝停,双腿曲曲放松。
2.不平抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。
3.第一左腿保持曲曲,右腿向上伸直。右腿向停蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍旧保持曲曲姿势不变。
4.右腿曲曲,左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿曲曲收回。
5招瑜伽修炼翘臀
第三招:弓式
弓式
1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双足,如果抓不到足,可以抓住小腿。
2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个U形,头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼气,双手松开双足,身体渐渐回落,然后用婴儿式来调整呼吸。
第四招:虎式
虎式
1.双膝曲曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。
2.吸气,目视前方,抬起一条腿并全力伸直,腰部往停塌。
3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态,换另一条腿。
第五招:蝗虫式
蝗虫式
1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向停,头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。
2.呼气,头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起,利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬,只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。
第六招:单足舒展式
吸气,双手将右足置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗?确实可以的,因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程!这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持,同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量!长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部!
姿势名称:幻椅式瘦臀减肥动作
功效:这个姿势可以锻炼腿部力量,燃烧大腿脂肪,增强下半身的血液循环,还能有效收紧臀部肌肉,塑造完美臀形,同时锻炼腹部肌肉,促进小腹脂肪消耗;另外,常做这个姿势还可以矫正不良姿势,因为它能强壮背部肌肉群,滋养脊神经,对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有,上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉,防止胸部下垂,同时给予心脏柔和的按摩,增强全身血液循环,加速新陈代谢。
锻炼方法:坚持协调配合
臂:手臂始终要保持挺直,尤其要避免手肘向后弯屈。
胸:挺胸抬头,不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。
膝盖:膝盖向前,不要向外打开。
臀:臀部向地板处下沉,不要后翘。
注意平衡!
如果总是保持不好平衡,可以稍微减轻一下下蹲的幅度,同时注意两腿要始终保持平行,膝盖不要向外或者向内。另外,在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可,膝盖应该放松,不用力,这样做才会有利于身体保持平衡。
【导读】五步瑜伽球练出性感翘臀,每个女人都想拥有前凸后翘的身材!如果你想要拥有性感的身材,那么就来练瑜伽吧!练瑜伽就可以关心你重新丰胸减肥,塑造性感臀部曲线。今天,小编要教给大家五步瑜伽球,坚持练习,必定可以练出性感翘臀,让我们一起来学习五步瑜伽球练出性感翘臀吧!
五步瑜伽球练出性感翘臀
动作一:后抬腿提臀
Step 1:将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。
Step 2:身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。
延展胸腔,眼看前方,注重把保持身体平稳
Step 3:吸气,左腿渐渐抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注重把保持身体平稳,呼气,将左腿放下,同时也放松右腿。
Step 4:然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态,两腿相易着反复练习。
温馨提示:每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作二:臀部上提
Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;
Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量操作球;
Step 3:身体自然地放松,然后呼吸,最后将臀部渐渐地放下来。
温馨提示:每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
五步瑜伽球练出性感翘臀
动作三:环瑜伽球向后舒展
Step 1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;
Step 2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;
Step 3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量开释在健身球上,平均呼吸;
Step 4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,渐渐呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。
温馨提示:每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作四:脊柱平稳提腿
Step 1:站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上,右腿脚尖绷直向后抬起,直到与地面平行;
Step 2:吸气,抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线,眼睛望向地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;
Step 3:呼气,将左臂收回轻轻放在健身球上,保持身体平稳。放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。
温馨提示:每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
动作五:交叉腿下蹲
Step 1:两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸;
Step 2:吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,脚尖绷直,重心在左脚;
Step 3:呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,注重保持身体的平稳;
Step 4:吸气,将双膝重新舒展;呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。
温馨提示:每个动作终止后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,天天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一样操作在30-45度之间即可。
不完美的身材似乎让这个“性感”的夏季黯然失色,不过千万不要灰心哦!下面就让台湾女星李妍瑾来教大家一套塑腰提臀操,通过简单的动作来帮你瘦腰翘臀,修饰身体曲线,让你轻松拥有S型身材!
非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾,特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动,让大家都能花一点点时间,就能像她一样,拥有傲人的身型。
小提醒:平常在家洗碗、刷牙洗脸时,把握时间,做做健身运动,像臀部夹笔,或前后左右的摆动腰臀,都是每天必做哦!
瘦下半身操
准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。
2、右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。
4、完成动作后,让身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。
2、膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。
3、双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。
5、同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸,双腿伸直并拢,双手插腰。
2、背部挺直,膝盖微弯,双手尽量往上拉直,十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟再换边,左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,双手置于身体两侧。
2、背部挺直,手臂交叉,双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起,运用腰部与臀部力量,让臀部往前进。
4、同样动作,换边操作,左右轮流共做5分钟,可修饰腰部线条,紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后,可坐在原地,用手轻轻按摩腰部约2分钟,放松肌肉。
【导读】怎么让臀线提高?10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高!臀部是比较性感的部位,翘臀更是很多人追求的目标,那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢?下面小编总结了一些提臀运动,练起来吧。跟着小编看看10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高这篇文章吧。
10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高
1、深蹲
双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注重动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,天天做3-4组。
下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,竖立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成损害。
2、桥式瑜伽
身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。
吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。
保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐气,双手渐渐放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
3、椅后站姿
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺拔,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,天天做3-4组。
初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。
4、仰卧抬腿
仰卧躺在床上,双腿紧紧并拢渐渐抬起,抬到与床面构成45角的时候停下来,保持10秒钟。然后休息30秒再做,一直做足十分钟。
这个动作不仅简单,还可以让膝盖更加骨干,提臀效果特别好,并且能紧实屁股,让宽宽的屁股变瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上,手放在身体两侧,将膝盖立起来,并且渐渐抬起腹部。
注重手臂不能用力,完全依靠后背的力量,保持10秒钟后放下,你会感觉臀部特别酸痛,天天做足十分钟,保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。
6、趴跪曲膝
吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎保持直线,或穿戴整脊消腹带,以防止身体左右摇摆或呈U字型。
吐气,将伸直的左腿,由地面往上抬高。此时,要注重不要出现背部往下凹,肚子往前凸的现象。
7、双腿后踢
手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立,将右腿最大限度后踢,换腿,同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。
8、侧踢练习
双脚并拢,原地站立,抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动,换腿,右腿向右侧踢,重复15次。
9、单腿屈伸
把单脚放在一自上,站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。假如过度饿靠近或是远离椅子,腿部的弯曲角度会变的过大或是过小,那么就会起不到治疗的效果,甚至会损害到腿部的肌肉。
把双手放在腰间,在上身挺拔的情况下,对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候,中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合,每次做3个回合为宜。
10、屁股上撅
屁股要经常撅起来,才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子,收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习性,刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。
你也可以专门做一个撅屁股的动作,将双腿打开,笔尖稍宽的距离,脚尖略向外,然后屈腿,使大腿和小腿形成九十度,两只手压在大腿上支撑起上半身,屁股向上撅起,这种方法对防止臀部和大腿肥胖都有特别好的效果。
10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高
饮食养生
运动养生