燕麦胚芽米就是我们比较熟悉的莜麦,通常会被制作成莜面,可以做出很多的美食。燕麦胚芽米是谷物的一种,也被现代人当作粗粮,它的营养价值很丰富,可以调理脾胃、补肝、润肠等,不管是对于老弱病残还是婴幼儿来说,都是比较好的食疗补品。下面就来看看燕麦胚芽米的功效是什么?
1,可溶性膳食纤维
燕麦胚芽米富含的水溶性膳食纤维可促进肠道蠕动,润肠通便、排毒养颜。
2, 蛋白质
燕麦胚芽米富含的蛋白质含量居粮食作物之首,蛋白质是人体所需的第一营养素,大约占人体体重的1/5,人体的生长发育和伤口复原都不能没有蛋白质。
3,β-葡聚糖
1997年美国食品与药物管理局(FDA)认证燕麦中特有的β—葡聚糖具有降低胆固醇平稳血糖的功效。
4,氨基酸
燕麦胚芽米含有人体必须的八种氨基酸,全面提供生命活动能量。
5,小分子活性多肽
燕麦胚芽米里含有的小分子活性肽有调节生理平衡的作用,保证我们身体八大系统有序的运行。同时具有活化细胞的作用,永葆年轻。
6,维生素和矿物质
燕麦胚芽米里富含维生素A、B1、B2、B3、维E、叶酸、泛酸、盐酸、钙、鉄、钾、镁、锌、硒、锰等,全面满足人体营养需求。
7,多种酶类
燕麦胚芽米中含有多种酶类,即使在干粒时也有很强的活力,而其它谷物只能在发芽时才有活力。可以延缓人体细胞的衰老、抑制人体老年斑形成、具有减肥效果。
8,皂甙
燕麦胚芽米中皂甙的含量是人参中的主要含量,每300克燕麦胚芽米中含的皂甙和100克人参中含的皂甙相同。可以双向调节免疫力,抗脂质氧化,同时具有补肾的功效。
9,优质脂肪
燕麦胚芽米中含有的脂肪是由单一不饱和脂肪酸、亚麻酸、亚油酸所构成,可以降低胆固醇、增加血管弹性,对人的血管有保护作用
10,蒽酰胺和松果体素
蒽酰胺具有:抗过敏、抗紫外线、防晒美容作用。 松果体素具有:抗衰老、提高机体免疫力, 安神养生帮助睡眠的作用。
很多人以为只要是吃素就不会犯错,什么食物搭配禁忌呀,什么食物相克学说都沾不上边了,只要把素材弄熟,吃了绝对正确。其实不然,即使是单纯的素菜,做起来也是很有讲究,不注意残留细菌会导致严重的问题。
一、先洗菜后切菜
很多人经常为了省事儿,先切菜再放在一起冲洗一下。很多人不以为然,其实这样做也会令大量的维生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干净
现在蔬菜污染越来越严重,有各种农药和寄生细菌的残留,因此生吃蔬菜最好洗干净、或去皮。小窍门:用洗米水浸泡10分钟再冲洗就可以了!以为碱性的洗米水可以去掉农药。
三、久存蔬菜
上班族通常喜欢一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃,这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素,例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。小窍门:可以买可存放的蔬菜,如洋葱、土豆、胡萝卜等等。
四、小火炒菜
维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷,应该用旺火炒。小窍门:加少许醋,有利于维生素保存;还有些蔬菜更适于凉拌来吃,比如黄瓜、番茄等等。
五、菜做好了不马上吃
很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面,等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质,试想,辛辛苦苦做好的饭菜,因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养,该多可惜啊。
六、丢掉含维生素最多的部分
人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。
七、吃菜不喝汤
炒菜时,蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了,不喝多可惜。(温馨提示:在做菜时一定要控制油的量,以免喝汤的同时摄入过多的脂肪)
八、偏爱吃炒菜
很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入,其实蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃荤
时下素食者越来越多,尽管有利于防止动脉硬化,但是一味吃素也不对:
一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇,适量的胆固醇还有利于防癌;
二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足,容易引起消化道肿瘤;
三是维生素B2摄入不足,很容易出现口腔、视力等疾病,因为维生素B2是成长发育的必须营养素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏锌,因此,素食者也容易严重缺锌。
一个比较好的方法是根据自己的身体特点,搭配着吃。既可以取得素食的效果,也可以避免素食对身体的损害。
在这个以瘦为美大行其道的当下,爱美女子对素食主义的推崇几乎到了狂热的地步。我认识一位素食主义者,她从不吃肉类和蛋类,偶尔会喝点酸奶吃一口鱼,每次跟朋友一起拼饭吃,总是会把肉夹给朋友,自己只吃盘子里的蔬菜。她总给别人一种看见肉就无所适从或者恐慌的感觉,让跟她一起拼饭吃的同伴总感觉无可奈何。其实她并不是严格的素食主义者,还有比她更疯狂的,连奶和鱼都不吃,只以植物性食物为食。他们总是非常骄傲的说:素食者更加健康长寿。
可我发现身边的很多素食主义者其实并不是因为吃素食健康而成为素食主义者,而是因为素食主义是一种时尚潮流,在她们看来,成为素食主义者意味着时尚前卫。真正想利用吃素食得到健康的人,总会愿意花功夫去搞清各种食物中的营养成分和含量,以及自己如何吃才能达到身体的营养平衡。而那些所谓的素食主义者,大多数都是随心所欲的吃,并不会考虑自己的身体的营养是否达标和平衡。
说这些,我并不是反对素食主义,毕竟现实中有很多例子印证了素食能使人长寿。但我也并不提倡素食主义,因为身体内所需的营养素有些是素食无法提供的,如维生素B12,它通常只在肉,蛋,奶等动物性食物中才含有,这也是体内唯一的一种营养成分必须通过动物性食物获得。但还好,现在市面上有一些面包麦片之类的主食添加了维生素B12。真的多亏了这些生产企业,若不是他们考虑周到,想必那些绝对素食主义者必将惨遭缺乏维生素B12的困扰。
有很多反对素食主义的专家尝尝担忧一个问题,就是植物蛋白的利用率不如动物蛋白高,如果蛋白质供给不充足,很容易造成营养失衡。其实,这个问题也是可以解决的,素食中的豆制品也是优质蛋白质,豆制品可以跟一些粮食同吃,比如说,黄豆和玉米一起吃可以起到蛋白质互补的作用。所以说,只要素食主义者多花心思研究一下食物的营养成分,同样可以达到体内蛋白质需求的问题。
为素食主义者推荐一道菜肴
豇豆炒豆干
原料:豇豆,豆腐干,柿子椒,葱花,蒜,盐
做法:1.豆腐干切丁备用;柿子椒去馕洗净切丁备用,香菜洗净切成小段备用;豇豆洗净切段备用;葱切段,蒜拍扁。
2.把豇豆放入碗里,放入蒸笼中蒸透。
3.烧锅放油,加入葱花爆香,放入豆腐干、豇豆、柿子椒丁,加入醋不停的翻炒至干香,用水淀粉勾芡,再加入香菜,蒜,盐炒匀即可盛盘,最后滴几滴香油即可食用。
现代人都讲求健康生活,身体要健康,最重要的就是提高身体的免疫力。但一般来说,提高免疫力效果比较好的的食物,大多是动物性的,那素食者可以吃什麽呢?在这里,我们要介绍植物性的食物给素食者。
一、免疫力下降的主要原因
1、身体过于劳累
过度劳累或睡眠不足的时候,身体裡的免疫系统和内分泌就会开始出现问题,这是因为神经负担过大而造成的。
2、饮食没有均衡
现代人因为工作忙碌经常外食,或是用餐时间不固定,一下很饿一下吃很多,这都会造成免疫系统的营养不足,因此免疫力下降。
3、运动量不足够
大部分的人因为生活忙碌,运动量普遍不足,所以体力就不好,因此难以抵抗身体的劳累,导致免疫力下降。
4、心理太过紧张
生活压力太大、精神紧张不安,这些很容易造成内分泌以及免疫系统出问题,也就是我们常听人家说的「积劳成疾」。
5、过度消极悲观
过度消极悲观的人很容易造成免疫力的下降,所以应该要让自己保持开心,轻轻鬆鬆地过生活,才不会容易生病。
6、过度使用抗菌
现代人讲求注重健康卫生,因此市面上抗菌商品一堆,但如果过度清洁,反而会使身体无法适应细菌,更容易生病。
二、提高免疫力的植物性食品
1、生姜以及辣椒
大蒜、洋葱、姜、辣椒都是对提高免疫力有很大帮助的食物,但对吃素者来说,大蒜和洋葱不能吃,只能吃薑和辣椒。
2、绿叶羽衣甘蓝
羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜一样还有维生素E,它可以提高免疫力的抗氧剂B细胞,不论生吃或煮熟都很有益处。
3、柑橘类的水果
橘子和葡萄柚都有丰富的维生素C,有助于提高免疫力抵抗流感,最好的食用方式就是直接吃全体,不然就是新鲜的果汁。
4、绿茶的儿茶素
根据研究,绿茶中的儿茶素可以有效的破坏流感和一般感冒的病毒,当你觉得不舒服的时候,喝杯绿茶你就会觉得好多了。
5、素食的味增汤
味增汤的疗效是很神奇的,当你不舒服的时候,只要将一匙的味增加温水搅散喝下,又或者是头痛、胃痛,也都很有效。
6、真菌类的蘑菇
研究人员发现,蘑菇可以增加白血球的数量和活性,让他们在抵抗细菌时,更有攻击性,另外,香菇、舞茸、灵芝也都很有帮助。
7、富营养的南瓜
南瓜富含很多的维生素C和胡萝卜素,它可以降低罹癌的风险,还可以防御紫外线以及保护眼睛和心脏。
素食因为缺少肉类食物的营养,很多人认为常吃素食营养不均衡,也无法吸取足够养分。真的是这样吗?对此,营养师指出,以植物性食物为主,有助降低胆固醇和预防心血管疾病,只需合理调配和料理,素食能够兼顾健康和均衡。营养师供给2道食谱,素食也能美味又养分!
吃素有助降低胆固醇 预防心血管疾病
有些民众选择吃素,不一定是为了宗教原因,而是想获取素食的好处。营养师王子南表示,由于吃素容易摄取大量蔬菜和水果,可以吃到更多纤维质和植物营养素。另外,蔬果含有较少的油脂,其中的饱和脂肪酸也较少,比较不容易引发心血管疾病。此外,植物性食物不含胆固醇,也可以减少身体负担。
另一方面,吃素也有助于降低坏胆固醇,以及降低心脏病、中风、大肠癌的机率。蔬果的丰富纤维素还能预防便秘,促进肠道健康。
避免油炸加工食品 吃素3秘诀学起来
不过,坊间素食也有一些缺点,包含烹调用油过多、过度加工、容易营养不均衡等。王子南营养师提醒,无论荤食或素食,都应尽量避免油炸食品和加工制品,以新鲜的天然食物为宜。以下提供3个吃素秘诀,教民众吃出健康。
秘诀一:大火快炒保住营养
料理蔬菜的时候,首先,别忘了先洗后切的原则,有些食物如红萝卜,还可以采取先煮后切,整条煮熟之后再切成小块,避免水溶性维生素和矿物质流失。另外,可以采用大火快炒的烹调方式,也能减少维生素流失,促进β-胡萝卜素的吸收。最后,记得「炒好即食」,避免同一道菜反复加热,才能吃进最多营养。
豆制品如豆浆、豆腐、豆干等是素食者的蛋白质主要来源,建议每日摄取2至3份豆制品。
秘诀二:吃素也能补钙
不喝牛奶的素食者,也不用担心无法摄取钙质。豆类如豆浆、豆腐,坚果类如芝麻、杏仁、开心果,蔬菜类如芥蓝、苋菜、绿花椰、海带等,也含有不少钙质,是素食民众的补钙好选择。
除了吃出营养,吃素也能变化出色香味俱全的佳肴。王子南营养师提供2道食谱,教民众料理出精致素食美馔。其中,素东坡的份量为六人份,每一人份的热量仅有约172.4大卡,比起传统以三层肉制成的东坡肉,更加清爽健康。香菇栗子饭同样为六人份,每一人份的热量约为331.4大卡。
秘诀三:蛋白质互补吃法
六大类食物中,蛋白质主要来源于豆鱼肉蛋类,素食者可以吃一些豆类和蛋类。但因为有些素食者不吃蛋类,建议每天摄取2至3份黄豆制品,如豆浆、豆干、豆腐、豆包、干丝等,可以补充人体所需蛋白质。
此外,每种食物中含有的蛋白质成分不一样,建议食用豆类食物时跟其他种类的食物相互搭配,以摄取多样性的营养素。比如,五谷饭可以适当加些黄豆做成黄豆饭,或者用黄豆炖花生一起吃,效果是一样的。
燕麦胚芽米其实就是人们平时吃的燕麦,但是胚芽米最美味的做法就是煮粥,味道温顺,喝起来不会太过粘稠。燕麦胚芽米除了味道好以外,还有它的功效也是非常出众的,燕麦胚芽米对血压和血脂都有调节的作用,因此,经常食用对人身体是比较有好处的,但是食用之前最好对它的功效和用量有一个详细的了解。
燕麦胚芽米功效
1、对高血压的功效
中老年人随着年龄的增长,人体血管发生动脉粥样硬化,导致血管壁弹性减退,外用血管阻力增加,成为高血压的主要因素。 研究表明燕麦胚芽米中的单一不饱和脂肪酸和亚油酸可以降低胆固醇、增加血管弹性,对人的血管有保护作用。
2、对高血脂的功效
高血脂是由于脂肪代谢或运转异常使血浆一种或多种脂质高于正常,脂质不溶或微溶于水必须与蛋白质结合以脂蛋白形式存在的一种病症。因此,高脂血症常为高脂蛋白血症,表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症或两者兼有。高血脂患者的膳食结构原则是“四低一高”即低热量、低脂肪、低胆固醇、低糖、高纤维膳食。燕麦胚芽米中富含的的膳食纤维可吸收胆固醇并将其排出体外,减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会,从而帮助降低血液中的胆固醇含量,降低血脂。燕麦米中含有脂肪是由不饱和脂肪酸、亚麻油酸和次亚麻油酸所构成,单是亚麻油酸就占了全部不饱和脂肪酸的35—52%,对人类血管有保健作用。
3、对糖尿病的功效
糖尿病是一组由于胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用障碍所致的以高血糖为特征的代谢性疾病。持续长期代谢紊乱等可导致全身组织器官,特别是眼、肾、心血管及神经系统的损害及其功能障碍和衰竭。专家指出糖尿病患者应该减少糖的摄入,防止血糖升高,燕麦胚芽米中特有的“β-葡聚糖”可在肠内形成粘状物,将食物包裹,阻止小肠对淀粉吸收,使餐后血糖上升趋缓和,同时胰岛素被合理利用,可有效地阻碍葡萄糖的吸收,起到控制调节血糖和预防糖尿病的功效。
时下人们对于健康是越来越重视,对健康生活的追求也越来越高,不少人选择了素食这样一种生活方式。素食生活尽管在某个方面上来说是比较适合人体的,不过如果不懂得吃或者吃的不对,也是不利于身体健康的。究竟素食生活应该注意哪些问题,请大家随小编往下了解。
从人体生理结构来说,人应以素食为主,但亦无须强迫自己完全不吃肉。如选择茹素,必须懂得吃及吃得对才能有益健康。以下几点须特别注意。
首先,要有均衡营养。
许多素食者对食物的要求不高,每餐青菜白饭,只求吃饱了便算,结果弄至营养不良,面色苍白。选择食物时,必须多元化,除了蔬菜瓜豆外,亦应多吃谷类食品、种子、果仁、水果等。同时要注意蛋白质、铁质、钙质及维他命的吸收。
就蛋白质而言,大部分植物性食物所含的蛋白质,并不完全具备人体所需的氨基酸,属于不完全蛋白质。要摄取充分的植物性蛋白质,须多选吃豆类制品,如豆腐、枝竹等,再与其他素食品互相配合。
缺乏铁质会导致缺铁性贫血及容易疲倦。要补充铁质,应多选吃黄豆类制品、谷麦、西兰花、菠菜、干果(如葡萄干),亦应多吃具丰富维他命C的水果,以帮助身体吸收铁质。
钙质是组成骨骼及牙齿的主要元素。钙的主要来源是奶类产品,包括牛奶和羊奶、豆腐,紫菜、芝麻,以及深绿色的蔬菜,如西洋菜、西兰花、芥兰等。
第二,注意烹调方式。
由于蔬菜瓜豆味道偏淡,许多人为求满足色香味之欲,煮食时往往喜欢加入过多的调味料及大量的油来增添味道,或以煎、炸方式煮食,如炸春卷、斋卤味(亦含有大量人造色素)、炸芋角等,这类食物脂肪高,反而有损健康。
第三,注意热量。
蔬菜、水果及豆类制品热量不高,并不饱腹,不知不觉间或会进食过量;若煮食方法以煎炸为主,再加上大量用油,可能会令胆固醇增高。
第四,应注意食物的性味。
各类蔬菜瓜豆性质不同,有寒热之分,我们必须按个人的体质和身体状况选择进食合适的食物,例如身体虚寒的人不宜吃过量寒削的蔬果,如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等;肠胃不适者不宜多吃芋头;有皮肤病者不宜多吃蕃茄;咳嗽时不宜吃白菜。
最后,或须服用一些补充剂。
理论上,若饮食均衡,我们可以从食物中吸取所需的营养。可惜,现今的蔬果,大都采用化学方法种植,并大量使用农药,加快其生长过程,以致食物的营养受到破坏。在这情况下,或须按个人的需要,进食一些营养补充剂。
素食,表现出回归自然、回归健康和保护地球生态环境的返朴归真的文化理念。悄然传播的素食文化,使得素食越来越成为一个全球时尚的标签和备受推崇的健康生活方式。不过,错误的素食观念可能反而使素食变成健康的隐忧,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知识。
与荤食一样,素食同样是以均衡六大类的摄取为前提,两者最大差异只在于蛋白质的来源不同,加上素食者因不吃任何动物性食物,必需细心设计才能得到足够的各类营养素,并应该可以全谷类作为主食的基础,下面给您以下建议:
1.五谷饭或全麦面包,每天约6-10份(约1.5-2.5碗五谷饭);
2.绿色蔬菜每天约2 -3份、绿色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食约一碗、熟食约半碗) ,每天2份新鲜水果(小拳头大小一个为1份),不仅摄取足量维生素C,也可以吃到造血所需的铁质;
3.牛奶或乳制品约至少2份(每份约240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆类与豆制品或蛋类(每份约半盒或1/3饭碗量的豆腐、一块豆包或1颗鸡蛋)就可以提供优良的蛋白质,如不吃乳制品者,则需要增加豆类或蛋类的摄取来替换;
4.油脂则是选用天然的植物性油脂,如:橄榄油、葵花油2-3汤匙加上1-2份坚果如:花生、腰果、松子(每份约一支瓷汤匙的量)以增加蛋白质与单元不饱和脂肪酸的摄取。
pS:注意食品标示上的原料成分栏以及营养标示栏,避免部分氢化油与的反式脂肪,才不会加重心血管的负担。
据统计,我国目前有素食者5000万人左右,其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。为了促进这个群体的健康,国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐,获得全面营养给出了指导。根据该指南的建议,素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。
全谷。包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。
普通大豆制品。包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
发酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。
杂豆。包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。
坚果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等,它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。
食用菌。包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。
海藻类。包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多种植物油。最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。
当然,除这8种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。
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