力量训练
最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划,并且能教你正确使用每种健身器材,既可以在俱乐部里进行,又可以选择在家锻炼。
你也可以通过力量训练录像学习,巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。要注意的是,如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己,所以你一定要确定学会如何使用那些东西。
力量训练对每个年龄段的女性都是很重要的。对年轻女性来说,可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说,可以减缓你肌肉的衰老。研究显示,老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度,还能降低骨折的危险系数。
有氧运动
这个选择是多方面的,最流行的一般有以下几种:
快步走在有氧运动中最流行并且适合各个年龄段。对同样的距离来说,快速行走和跑步消耗的热量是一样的,并且受伤的可能性更小。如果你是个初练者,你可以选择一个平缓的路面,速度可达到1公里15分钟。在提高练习中,你可以通过增加坡度或改变地形来进行锻炼,这时要注意脚踝避免受伤。
跑步和快速行走相比,虽然看似简单、方便,并且节约时间,还能消耗更多的热量,但是对一部分人来说,跑步会比较激烈。如果你是个初练者,可以在前三四个星期交替进行步行和跑步。然后逐渐增加跑步的时间,直到你觉得能舒畅地跑完全程为止。
游泳对于身体有局限性的女性例如患骨质疏松、哮喘或者怀孕都是非常理想的锻炼方式。但是和其他有氧运动相比,游泳对于心率的锻炼要略逊一筹。
灵活性训练
不要忽略这项锻炼,它对于预防抽筋很有帮助,也能使你的身体进行大范围的运动,现在这种训练非常流行,你可以根据自己的需要和时间安排上相应的训练班。
太极拳——我国古老的健身方式,在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵活性、平衡性、协调性,并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼,阻力的增加可以获得事半功倍的效果。
瑜伽已经有2000多年的历史,大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性,并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择,或是买录像带在家中自行学习,需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。
即使是低强度的活动如散步、爬楼梯、较重的家务或跳舞等,一天30分钟也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、骑车、滑冰、跳绳等较激烈些的有氧运动可以促进心肺功能,如果你患有心脏病,可以遵医嘱进行一些安全范围内的适当运动。
很多朋友问我说“你怎么能做到又有肌肉,又不肥胖的?”确实,增肥又增肌很难顾,我酷爱健身,尤其对自由重量情有独钟。肌肉体积增加的同时,脂肪的增长也是不可避免的。今天我就把我的增肌心得跟大家分享一下。
吃饭:低油、低盐、低糖。总之一句话,吃得清淡。
早餐一杯无糖咖啡 四个鸡蛋清 全麦面包两片或麦片 一个苹果
早餐和午餐之间 一杯橙汁
午餐清蒸鱼或水煮鸡胸肉米饭大量的青菜
午餐和晚餐之间 吃很多的杏仁、山竹之类的水果
晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿,杏仁不仅能造成饱腹感,更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。晚餐我一般会热中午的剩菜吃。我对剩菜情有独钟,热过的菜更入味。
睡觉前我会喝一杯脱脂奶
吃东西要注意两点,第一,摄入量小于消耗量就不会肥胖。第二:少吃多餐。
健身:我每周锻炼四次三次器械 一次有氧。每次练器械我只练习一个部位 每个部位四个动作每个动作三组快放慢起时间控制在四十五分钟以内。有氧我选择登山车每次一小时。
我比较着重练习胸和背,男人倒三角看起来比较帅气。从来不练斜方肌,因为会显得脖子短。有氧一定要保证达到四十五分钟以上,因为四十五分钟前是脱水,四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择,瘦脸效果相当好。
记住,要想有好身材,毅力最重要。
对于一些体脂率比较高,也就是比较肥胖的人群而言,在日常生活中,是有着很多需要注意的地方的,尤其是在运动和饮食方面,一定要做到适量运动、合理饮食,这样才能更好的达到脱脂增肌的效果。那么,在脱脂减肥的过程中应该注意什么呢?下面就为大家提几点建议。
一、重量训练的燃脂速度比较高
你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。"一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡,"美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以,如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
二、分段做运动
最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
三、早餐不可少
"省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。"美国营养协会如此表示。根据专家说法,一份完整的早餐热量约在200到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质(例如一碗玉米片加鲜奶,再加上水果就是很好的早餐,并最好在起床后1~2小时内进食完毕。)吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高。
运动是人体重要的一项生活习惯项目,因为运动能够促进人体的健康,而且最重要的是能够增加人体的肌肉情况。那么无论是男性还是女性都非常喜欢身材好的人,经常做哑铃运动的人应该就是可以锻炼身体的肌肉。增肌动作有很多,可是使用哑铃的情况下,应该会有具体的科学的动作。那么哑铃增肌动作有哪些呢?
动作一:胸肌训练
哑铃卧推
平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。
动作二:背肌训练
俯身哑铃划船
双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。
保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。
身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。
动作三:二头肌训练
哑铃肱二头肌弯举
站立(躯干直立),双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。
保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。
动作四:三头肌训练
哑铃臂屈伸
双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。
保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。上臂保持固定,只有前臂移动。收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
动作五:腹肌训练
负重卷腹
平躺在地面上,双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身体之上。
呼气,慢慢地使肩膀离开地面。肩膀应该离地面约10厘米,而下背部保持在地板上。在动作的顶部,弯曲腹部,并保持一个短暂的停顿。然后吸气,慢慢地降低身体回落到开始姿势。
动作六:腿部肌肉训练
哑铃箭步蹲
躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。
与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。
动作七:肩部训练
哑铃推举
使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度,一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置。
如果一位男性身体上只有赘肉的话,会让这位男性身材看起来非常不好,并且缺少男性雄风,所以对于大多数外在形象较为在意的男性来说,增强自身肌肉感是非常重要的事情。因此不少男性都会选择去健身房来锻炼出肌肉,同时也会制定相应的增肌饮食。以下的文章就为男性讲解可以增肌的饮食。
1、增肌期要注意保证饮食数量
增肌=摄入热量消耗热量,至于多多少,也不是随便而定的。如果摄入过量,利用不了,反而会转化为脂肪堆积在体内,到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如:每天的消耗热量是2500大卡,那么摄入热量为3000大卡。
可能刚开始看起来会有些多,只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增肌的目的。
2、增肌期要吃对食物
应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。
应从食物中补充足够的蛋白质。多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
3、增肌期要注意每天加餐
对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更充足,吸收效果也更好,还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。
所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外,早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
增肌期补充什么营养
1、蛋白质
每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧)增肌可不是身体的首要任务--生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到90KG的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
2、碳水
每餐摄入60至80克碳水,不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物,没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
3、脂肪
每餐摄入20至30克脂肪,你的饮食应该包含大约30%的脂肪--对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增 长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、 单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长达到最佳状态。
现在的人们为了身体健康,每天都会做一些运动或者是健身的活动。随着人们生活水平的不断提高,饮食结构的不断变化,人们经常会吃一些高热量的食物,所以容易导致脂肪的堆积,也就是肥胖经常会产生。肥胖一旦发生之后不仅会影响人们的健康,最主要的也会影响人们的心情身材。特别是女性就已经开始有想要减肥的方法。那么增加热量摄入应该是多少才正常呢?
每日所需的基础热量平衡公式:
男性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
女性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161
举例: 如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,那么你的热量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x
26 – 161 = 1209卡
运动一般只占每天能量消耗的15%到30%,而基础代谢的能量能占到60%到70%,所以提高基础代谢率这件事对减肥来说,甚至比运动更重要。
不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同:
1、普通上班人群=基础代谢*1.3
2、一般健身人群=基础代谢*1.55
3、专项运动员=基础代谢*1.8
一日所需热量计算公式:
基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量
比如我100KG,基础代谢2280*1.8=4104,这个数值就是我一天所需的热量。
如果你的目标是减肥减脂,你需要创建热量赤字,摄入的热量消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!
而你要增加体重增肌,你则需要更多的热量,摄入的热量消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状,达到塑形的目的(体重不变,肌肉形态改变一些),则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!
有些人会想,我吃少不是瘦更快?
如果你每天只吃低于1千大卡以下,短时间你是创造了大量的热量赤字,在体重上会很快看到效果。
但人体很复杂,如果你一直这样少吃,摄入的热量没有达到基础代谢率,你会觉得特别饿,食欲难以控制,容易暴饮暴食;而且身体的肌肉也会流失,代谢降低,很快就会遇到减肥瓶颈,一旦正常吃反而会快速胖回去,得不偿失。
进行健身锻炼运动,会加快你身体的代谢,加速燃脂!
要减肥就不要懒,单纯节食的减肥会让身体变得很难看,体型很畸形,不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型!
最近,美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜,以一个体重70公斤的人为例,计算出参与各项运动消耗的热量数目,供大家参考。
1、爬坡快走:1小时达650大卡。
2、慢跑:1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳:以自由泳为例,1小时为510大卡。
4、打篮球:1小时可消耗440大卡。
5、举重:1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行:1小时是370大卡。
7、跳舞:1小时为330大卡。
8、家务:1小时为330大卡路里。
9、骑自行车:时速低于16公里,每小时290大卡。
饮食养生
运动养生