想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，没有好的身体，万事事皆休。不同人群的养生需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养路上网站小编特地编辑了“想长寿先“练腿” 白领办公时这样练腿”，但愿对您的养生带来帮助。
据相关报道，老年人的腿部健壮能预防髋骨骨折，由于髋骨骨折会引发各类并发症，多达20%的患者会在一年内去世。如此说来，老年人要活得更有生活质量，拥有更长的寿命，积极进行腿部锻炼是极其重要的。
任何时候都别忘练腿
人老腿先老，健康人的腿部力量会随着年龄的增长自然消退。假如腿部力量弱，关节稳定性将受到影响，反应性也必然降低，那就容易摔倒。年轻人可能没什么大碍，老人家却可能发生骨折，而且因为种种原因较难康复，甚至还可能有生命危险。
有的人下肢骨折之后，或长或短总要卧床一段时间，就不注意锻炼双腿了。中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授表示，如果多做一些康复性的活动，可以促进患处愈合，提高骨的应力。但很多老年人怕痛不愿意活动，总是睡在床上。长期卧床就会引起褥疮、尿路结石、坠积性肺炎、下肢深静脉血栓等并发症，而静脉血栓从血管壁上掉下来后容易引起脑血栓。这些并发症会严重影响老年人健康，甚至威胁生命。而且，老年人常见的骨质疏松也会导致骨折后愈合慢，治疗不及时或治疗不当还可能出现股骨头坏死。
相反，积极进行体育锻炼，可以增强肌肉力量，促进血液循环，提高应变能力和骨的应力，还可以促进代谢、增加吸收，对心肺功能的强化也有莫大的好处。因为运动带来的兴奋、快乐以及社会交往，也能激励老人保持乐观心态，从而使生活质量提高，寿命得以延长。
白领，办公时间也要做腿操
一般来说，锻炼越早越好，从娃娃抓起是最理想的。不过，都市人大多都工作忙碌。燕铁斌认为，锻炼要因时制宜和因地制宜，有闲工夫的时候，可以进行一些运动强度大的锻炼，譬如游泳、爬山、打球、骑车等。如果时间不多、场合受限，那就可以选择不同的动作来锻炼。
伏案时间长，经常要对着电脑的人，可以绷直大腿抬高，保持10秒，再缓慢放下，重复5-8次。坐公交车也可以做这个动作。如果空间很小不适合抬腿，也可以仅仅在站立时绷紧腿部，再放松，反复做几次即可。抬起脚后跟再绷腿更理想，每次要保持住5-10秒。若想加大锻炼强度，还可以采取单腿支撑的方式，轮流换腿做这个动作。
在办公室或家里空无一人时，动作幅度稍大点也没关系。有一个闭环动作是靠墙半蹲，让大腿前面的肌肉绷紧，半蹲姿势的高度可根据自己的情况替换，很适合在这个场合来做。不过，心脏功能差的人半蹲体位可能会发生意外，要避免危险动作。
老年人，练腿最适宜健步走
和年轻人不同，老年人多数都有退行性关节炎，走太多会磨损关节，走斜坡、台阶、骑单车、打球更容易造成关节受伤。燕铁斌表示，老年人应选择周期性、强度不大的有氧运动，如慢跑、游泳、打太极拳等，不适宜在无氧条件下的竞技运动或大强度、大运动量的训练。
一个老人不是什么项目都能做，也并非同一种项目适合所有老人。像心脏功能弱的患者就不主张屏气，因可能出现冠状动脉闭塞甚至大面积梗死，建议打打拳、快走或慢走就好。糖尿病、高血压、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下运动，否则稍有不慎就有生命危险。
不少老人觉得溜达也是锻炼的一种方式，实际不然。专家表示，溜达只会促进消耗，要锻炼肌肉力量最好是健身走。每天45分钟，包括准备活动5-10分钟、实施20-30分钟、放松和整理5-10分钟，从慢慢走到逐渐加快再到很快，最后再逐渐慢下来。这是最理想的锻炼方法。
提醒
运动量要适度
以锻炼时身体微微出汗、说话稍微气喘、呼吸心跳稍快为宜，大汗淋漓、剧烈的喘气和心慌都说明锻炼超出了身体承受的限度。如果会数脉搏，运动时最高心率不应超过170-年龄。运动后没胃口、睡不着、浑身酸痛都是锻炼过度的反应，要注意好好休息，并及时调整运动量。
Ys630.com相关知识
办公室白领如何坐着瘦腿
1、办公室白领如何坐着瘦腿
椅子只坐1/3,右脚向前伸直,尽量把脚底贴到墙壁上。双手放到左大腿上,上半身缓缓向前弯,停留15到30秒。回到原本的坐姿,换边再做。作用:伸展下背、大腿和小腿后侧的肌肉,放松僵硬的下半身。挺直“跷二郎腿”在椅子上坐稳,保持身体挺直,把右脚放到左膝上方。右手缓缓把右膝盖向下压,左手将右脚踝扶住,右大腿外侧的肌肉伸展。 停留10秒后换边再做。作用:可放松大腿外侧的肌肉,让血液循环加速。
坐在椅子上,伸直双腿让脚与地面保持一定的距离,把脚尖伸直,保持这个姿势5秒钟。脚尖伸直,脚面向上呈90度角,让脚后跟和小腿肚的筋伸展开,保持5秒钟。用脚踝的力量旋转双脚,同时可以拉紧小腿肚的肌肉。船式扭转,双腿放到椅子上。坐姿,背挺直,身体前方放椅子,双腿放到椅子上,双手轻扶在臀部旁。椅子高度别太矮,高度大概40到50厘米为最好。扭转时,腹部要用力。
2、瘦腿吃什么水果
香蕉--卡路里有点高,但可以当正餐吃,含有丰富的钾,脂肪与钠却低得很。苹果--是另类水果,其含钙量比一般水果丰富得多,有助于代谢掉体内多余的盐分。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。西瓜--清凉的西瓜,拥有利尿元素,使盐分顺利随尿排出,对膀胱炎、心脏病、肾脏病也。葡萄柚 独特地“枸椽酸”成份,使新陈代谢更顺畅,卡路里低,含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列,先尝尝葡萄柚的滋味。
3、瘦腿操怎么做
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以双手作为支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量将双腿抬高至45度,脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。双手分别拿起一个哑铃,以右脚作为支撑,左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直,髋部向前倾斜,直到身体几乎与地面平行,哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置,完成整个动作。重复动作12次,然后换另一条腿练习。双脚向外打开45度,双脚距离宽于髋部,然后慢慢下蹲。从这个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,然后恢复起始的动作,继续横着胯部。先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿,还能瘦小腹。
瘦腿的瑜伽动作
1、半脚尖式,双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣,自然呼吸3——5秒。吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
2、战士式,右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。
3、新月式,由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。
瘦腿的穴位按摩
1、血海穴,血海穴在大腿的内侧,那么这个穴位在哪里呢?小编教你寻找,首先两条腿并拢,在膝盖上面一点内侧,按压有酸痛感的地方,就是血海穴。
2、伏兔穴,在大腿的前面。大家可以将大腿肌肉紧绷,然后看到伏起来的位置就是,像一只小兔子。
3、承扶穴,请大家先站立起来,然后用自己的手去摸臀部到大腿之间的横纹,中点部分就是承扶穴。
4、风市穴,位于大腿的外侧,这时候要求身体站直的姿势,这时候用你的中指去触碰大腿,记得身体不要弯曲,中指触碰到的地方就是风市穴了。
5、足三里,身体坐正,大腿和小腿曲成90度角,右手掌心放在膝盖骨上,四指下放,无名指尖位置为足三里,无非是找膝盖下三寸多一点。
养生导读：久坐办公室，白领面临着小腿变粗、小肚子凸显的问题。那么办公室白领如何瘦腿呢？工作忙是白领不爱运动的借口，其实白领只需利用上下班及休息的时间，多做以下几件事，轻轻松松就能有效消除大腿内侧的脂肪，瘦腿不再是梦想！
办公室白领如何瘦腿？
自从成为办公室白领以后，很多女生会每天八小时甚至更长时间坐在电脑前，久坐不运动则容易导致下半身脂肪堆积，小粗腿也就慢慢形成。腿粗渐渐成了困扰爱美OL女性的一个大问题！
一、上班路上步行+小体操
1、走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。
2、上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。
二、果断弃用电梯，爬楼梯瘦腿
运动就在身边，爬楼梯是腿部最好的运动，不激烈避免了对膝盖的损伤，不需要任何的装备，不要人花任何钱。爬楼梯能很好的拉伸到腿部肌肉，能结实大腿和小腿，美化腿部的线条，但是记得爬完楼梯后要按摩腿部，避免肌肉结块。
不要以为爬楼梯只是简单地往上爬，这样没有任何技巧的运动是不会起到效果的，甚至还会造成肌肉损伤。爬楼梯正确的姿势应该是保持上半身直立，脚掌三分之二的面积与阶梯接触，膝盖弯曲，一步一阶梯，有节奏地往上爬。不要以为跨度越大就越好，一步三阶梯这种不建议，因为腿部的跨度太大容易增加膝盖的压力，会导致膝盖损伤。
三、按摩瘦腿
有很多人是因为膝关节的错位而导致脂肪堆积。而按摩膝盖能有效减去这里的赘肉，让腿部皮肤更为紧致。
双手圈着大腿膝盖前方，然后利用打开的虎口向前移动，主要是预防脂肪在这个位置积聚。建议每次按摩5分钟，一天3次为佳。单膝跪下，掌心向上，拇指按着踝关节下方的凹陷处，另外四个手指则顺势握住脚踝。做按摩动作时，要注意按的部位的准确，按摩瘦腿需要长期坚持做，不但可以改善腿部线条，还可促进循环和消除腿部水肿。
四、椅子瘦腿操
1、坐在椅子上，腰杆挺直，双手支撑在椅面，左腿弯膝，小腿垂直地面。右腿向前伸展，整条腿保持一条直线，脚背可略略勾起。两个膝盖处于同一高度。
2、然后，将右腿向上抬起，使得右膝盖比左膝盖高，注意腰板保持挺直。10次后换腿进行相同的练习。
3、坐着的时候，膝盖并拢的同时尽量将小腿贴合在一起，约10秒后放松。反复此动作，并保持呼吸均匀。短时间内的肌肉收缩与放松交替，可以有效瘦造小腿线条。
五、直角坐姿让你拥有小细腿
日式坐姿是先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体重全部压在两条大腿上。每次坚持15~20分钟，每日1~3次。此动作可锻炼腿部韧性，拉伸部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。
在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度角，膝盖关节以九十度角打开，再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。每次坚持2分钟，再恢复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，1天1~3次。此动作能有效消除大腿内侧的脂肪，达到纤腿的效果。
六、抬腿伸直纤长美腿
正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。利用腿部力量将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。这套动作能使双腿脂肪加速燃烧，让其更显纤细，以练就纤长美腿。
七、夹纸瘦腿方法
用一张纸或是很薄的书，出点力气用两个膝盖夹住，大约来个3-5分钟，双腿就会有酸了。这是一招看起来简单，但却是很有效的小方法。中间大腿内侧会很酸。长期做下来，腿部会比较紧实。
八、踮脚抖腿加速燃烧腿部脂肪
正坐在椅子上，双腿垂于地面，身子保持挺直。将双脚踮起，利用腿部的力量将双腿轻轻的抖动起来，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接着练习上述动作，反复练习这套动作能使腿部脂肪加速燃烧，还能让双腿变得更加纤细紧实，从而达到减肥瘦身效果。
九、食物辅助瘦腿
1、含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢，维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
还可以利用在上班间隙去上卫生间，最好到相邻楼层去，两级一步的爬一下楼梯，这样可以活动一下，让腿部舒展舒展。即便无法离开办公桌，我们在办公室仍然可以做一些微运动来塑型健身。久坐办公桌前的你不要吝啬这几分钟的时间，办公室也要动起来，让你工作日压力小一点，健康多一点。
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