上班族高低肩怎么矫正
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。您是否正在关注不同人群的养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“上班族高低肩怎么矫正”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
上班族高低肩怎么矫正
1、上班族高低肩怎么矫正之提肩练习
提肩练习:配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作,方法是先双肩向上提然后吸气并持续一分钟,然后放松并呼气,每天做一次每次20次。坚持下去,对于矫正高低肩有不错的效果。
2、上班族高低肩怎么矫正之耸肩练习
耸肩练习:双肩缓慢向前上耸同时吸气,然后向下向后放松下来然后呼气保持十次的频率,接着相反向后向上耸肩并吸气,然后向下向前放松下来同时呼气保持十次的频率。
3、上班族高低肩怎么矫正之拉伸练习
对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。
4、上班族高低肩怎么矫正之体态矫正练习
简单的体态矫正练习:保持背对贴紧墙面站立,靠墙站立的时间因人而异。高低肩不是一天形成的,那么体态矫正也是一个长期的工程,需要坚持。
5、上班族高低肩怎么矫正之肌肉练习
肌肉练习:拉伸较高一侧斜方肌,保持30秒以上,重复3次。拉伸较高一侧肩胛提肌,保持30秒以上,重复3次。对弱侧的前锯肌强化练习:单臂哑铃侧举,做3-5组,每组做15-20次,也可以做到力竭。
上班族高低肩是如何形成的
1、不正确的背包姿势:这个现象在很多学生中比较常见,学生之间很流行用单侧肩膀背书包,但是现代上班族也会背包上班,装电脑什么的。在背包的时候,会不自觉地抬高肩膀去稳住背包,时间久了,就会形成高低肩。另外,经常用一侧提重物也是形成高低肩的原因之一。
2、长期伏案:很多学生写作业的姿势都是错误的,有的喜欢趴着,有的只将右手放在桌子上,左手则垂下,长期下来,右肩就会越来越高,造成高低肩。而上班族天天对着电脑工作,右手由于需要握鼠标,会比左手用力,时间久了,也容易形成高低肩。
3、长期睡眠姿势不当:有些人睡觉喜欢长时间蜷缩着或者是一边侧卧,一开始会造成一边的肩膀酸痛,时间长了,肩膀就会变形,造成高低肩。
上班族高低肩的危害
1、颈肩疼痛:如果上班族患上了高低肩,那么由于肩膀附近的肌肉过度紧张,或者由于脊柱侧弯导致脊柱变性,进一步使颈椎侧弯,容易产生颈肩部位的慢性疼痛。
2、慢性头痛:当上班族的高低肩症状越发严重的时候,颈肩部位的疼痛会更加恶化,这将很可能将疼痛蔓延至头部,甚至产生慢性头痛的病症。如果你正受到莫名头痛的困扰,极可能因为长期高低肩所引起。
3、颈椎退化:当高低肩的问题无法获得解决,长年姿势不正确,使得颈椎所承受负荷过重,最后可能导致颈椎部位退化,甚至形成骨刺。这会对上班族的行动和上班的精力造成很大的影响。
4、腰痛,腿长短不一:高低肩造成了骨盆位移,使腰部组织肌力不平衡,导致腰痛。同时,骨盆移位也会使腿长发生变化,导致长短腿的出现。如果出现长短腿,将会影响上班族的对外形象,而且在工作上也会让上班族产生不必要的自卑心理,影响工作的效率还有工作的激情。
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上班族如何解决肩酸
1、上班族如何解决肩酸之常走动
肩颈造成损伤,主要是因为我们平时生活中坐姿不当、坐着的时间太长、睡姿不正确等原因造成的,所以要缓解这个症状,首先要改变自己的不良习惯,坐45分钟左右必须站立走一走,移动一下。
2、上班族如何解决肩酸之泡澡
晚上多泡澡,泡完之后,用五刺球或者按摩棒等工具按摩自己的背部和肩部等地方,可以有效缓解上班族肩部酸痛的情况。
3、上班族如何解决肩酸之多做头颈部运动
定时进行头颈部的运动,大概一个小时大家向左转转向右转转,不要固定在一个位置动作上。特别是提醒在办公室上班的白领们,一定不要长时间不动,偶尔在座位上做做运动也是不错的,还有就是趁着上厕所,打水的空隙,也可以扭扭头,抖抖身体。
4、上班族如何解决肩酸之按摩
如果有人可以固定按摩是最好的,不过要注意按摩的手法,首先要让自己的肩颈部充分放松,然后按摩的人手法请务必轻柔。如果大家觉得这个比较麻烦,大家可以买个按摩仪,进行肩颈部按摩以及穴位按摩。
5、上班族如何解决肩酸之肩部热敷
可以每天进行肩部的热敷,软化肩颈部肌肉,坚持一段时间,对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。另外,洗澡的时候,用毛巾在肩膀处拍一拍,这是老一辈教的方法了,拍几下,还是有些效果的。
上班族肩酸可能是什么疾病
1、肩周炎
肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。除了肩膀处疼痛外,肩关节活动可能会受影响,严重时不能梳头和反手触摸背部。
2、胆囊炎
胆囊和右肩等部位的感觉神经有重叠部分,所以,胆囊发炎会引起右肩及右肩胛下隐痛。如果除肩痛之外,还有反复发作的胃灼热、嗳气、反酸、腹胀、恶心等消化不良症状,别忘了去医院检查一下胆囊。彩超检查可以确诊,经抗感染、解痉止痛等治疗以后便可缓解肩痛。
3、肩袖损伤
肩袖损伤表现为:肩外展上举时疼痛,损伤严重的患肩因为肩关节上举无力,需要对侧手帮助才能完成上抬动作,有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。而且,功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。
4、肩关节不稳
肩关节是人体活动度最大、最灵活的关节,肱骨头大而肩胛盂窝浅且周围关节囊的限制也比较薄弱,所以稳定性相对较差。
如何预防上班族肩酸
1、加强锻炼
经常参加体育锻炼,如保健体操、练气功、太极拳、做广播体操、散步等,大有好处。凡坚持体育锻炼的人,身体就强壮,抗病能力强,很少患病,其抗御风寒湿邪侵袭的能力比一般没经过体育锻炼者强得多。
2、注意保暖
要防止受寒、淋雨和受潮,关节处要注意保暖,不穿湿衣、湿鞋、湿袜等。夏季暑热,不要贪凉受露,暴饮冷饮等。秋季气候干燥,但秋风送爽,天气转凉,要防止受风寒侵袭。冬季寒风刺骨,注意保暖是重要的。
3、劳逸结合
饮食有节、起居有常,劳逸结合是强身保健的主要措施。临床上,有些患者的病情虽然基本控制,处于疾病恢复期,往往由于劳累而重新加重或复发,所以要劳逸结合,活动与休息要适度。
4、保持正常心态
有一些患者是由于精神受刺激,过度悲伤,心情压抑等而诱发本病的;而在患了本病之后,情绪的波动又往往使病情加重。这些都提示精神因素对本病有一定的影响。因此,保持正常的心理状态,对维持机体的正常免疫功能是重要的。
上班族怎样预防肩颈酸痛
1、上班族预防肩颈酸痛的日常注意
1.1、座椅靠腰垫:当你久坐在椅子上时腰部靠在腰垫上在椅子上身体坐直,颈椎维持正确的弧度,这样能缓解颈部和腰部的压力,但久坐一段时间必须站起来眺望远处或倒水以缓解肌肉疲劳。
1.2、听音乐:每天听音乐,能缓解疼痛。能使人摆脱沮丧,让身体充满活力。
1.3、出门围围巾:当天气较冷的时候,我们出门一定要围围巾,要注意颈部保暖不要让自己的颈部和肩部受凉。
1.4、双手互握手肘上举:当你紧张时,你的肌肉会紧绷,肩胛骨就会前倾,肩膀会耸起。所以在上班闲暇时双手互握手肘上举,能使肩胛骨回到原来的位置从而减缓肩部的不适。
2、上班族预防肩颈酸痛要喝热姜茶
我们的肩颈部位经常由于自己的疏忽导致寒邪入侵而引起疾病和疼痛,喝温热的姜茶能让身体温暖,驱散身体的寒气,从而起到放松肌肉、缓解疼痛的效果。
3、上班族预防肩颈酸痛的按摩方法
3.1、揉捏法:右手的拇指和食指分别在颈部的两侧肌肉从上到下揉捏3到5分钟,这样的话就可以缓解颈肩疼痛的症状。
3.2、点穴法:用手指的拇指和食指在颈部的两侧风池穴按摩3到5分钟,这样就可以让颈肩疼痛的症状得到一定的控制。
3.3、按摩颈项;双手十指交叉放在颈部的后面,用双手的指根对着颈部,同时头部也需要尽量的往后仰,直到颈部肌肉出现酸痛为止。
这三个按摩的方法看起来相当的简单,对于整天面对着电脑工作的人,那么一定要按照上面的指示动作长期的进行锻炼,这样就可以让弯曲的脊椎得到一定的纠正,形成良好的坐姿也可以改善颈部所出现的僵硬症状。
上班族肩颈酸痛的原因
长时间的低头,那么就会让颈部的肌肉出现一定的酸痛感,持续低头或者是抬头的时间一定不要超过半个小时,如果超过了半小时就要更换一下自己的体位,低头疲劳相信大家一定会很好理解,长时间在电脑面前抬头也会引发疲劳。
1、扭脖子
长时间伏案工作后,会出现颈部肌肉紧张、酸痛,有些人就开始做扭头的动作。这种动作不应经常做,特别是两边肌肉酸紧度不同,扭脖子很容易导致关节错位,韧带拉伤和肩膀移位。
2、侧扳脖子
按摩放松的时候,很多人喜欢让按摩师侧扳脖子,享受脖子发出的咔咔声响,这种突发的颈部被动活动可能会造成韧带、肌肉、骨质的损伤,加重疼痛,也可能因椎动脉的突然阻断使脑部缺血产生眩晕甚至昏厥。
3、睡姿不良
除了工作之外,预防颈椎病还要避免看书、看电视时倚着沙发或半躺、半靠在床头,这些姿势都可能让颈椎受伤。睡觉时,枕头太软、仰卧太高、侧卧太低;睡过软的弹簧床等都是不良的习惯,日久会引发或加重颈椎病。
上班族的常见疾病
1、头痛
如果头部感到一抽一抽的疼痛感,或者好像有东西一直在缠绕着头部,并伴有眩晕的现象。主要的原因是在工作中用眼过度,加上长时间注意力集中看着屏幕,睡眠不足或者是压力太大,都会导致头部疼痛。另外,姿势不正确,工作节奏加快或者睡眠太少,也有可能引发头痛。
如何解决:先放松下心情,可以到室外做做舒展运动,打开窗户让透透气,让室内通通风。如果没有条件这样做的话,也可以离开办公室,戴上耳机听听音乐放松放松,记住了,不要乱吃止痛药。
2、手脚麻痹
如果手和脚变得没有什么感觉,甚至是刺痛,在有空调的办公环境里,情况会更加严重。这是什么原因导致的呢?主要就是肌肉紧张造成的。
如何解决:调节好椅子和桌子的高度,把椅子的高度调到双手自然的靠着桌子的高度。脚部麻痹可能是因为冷气过冷导致,要避免手脚直接吹到凉风。
上班族应怎样护理好肩颈
1、上班族护理好肩颈应用枕适当
人生的三分之一是在床上度过的,枕头的高低软硬对颈椎有直接影响,最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线,并保持颈椎的平直。枕头要有弹性,枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的,枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度);喜欢侧卧的,高度为10厘米左右。仰卧位时,枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘,不能使颈部脱空。
其实,枕头的真正名字应该叫“枕颈”。枕头不合适,常造成落枕,反复落枕往往是颈椎病的先兆,要及时诊治;另外要注意的是枕席,枕席以草编为佳,竹席一则太凉,二则太硬,最好不用。
2、上班族护理好肩颈应做好保暖工作
颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛,加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节,最好穿高领衣服;天气稍热,夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉;炎热季节,空调温度不能太低。
让身体温暖,也能舒缓疼痛的感觉。喝一口热茶能从口中温度上升,扩散到脖子、肩膀、手臂,甚至上背部。而且姜可以缓解肌肉疼痛,效果更好。
3、上班族护理好肩颈应姿势正确
颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确,良好的姿势能减少劳累,避免损伤。低头时间过长,使肌肉疲劳,颈椎间盘出现老化,并出现慢性劳损,会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜。不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。
不良的姿势会导致身体的肌肉僵硬,引发疼痛不适。因此,不论你坐着或是站着,都应该要维持正确的姿势,以防止肌肉僵硬。同一个姿势太久可能会造成肌肉的压力,导致紧张和僵硬。因此,不要维持同一个姿势太久,以防止身体各部位的僵硬酸痛。
4、上班族护理好肩颈应及时放松肌肉
工作时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动或按摩。
轻轻按摩痛处,找到你脖子上的痛处,用手轻轻的按压,然后将头转到另一边,低头用下巴碰触肩膀。这样可以放松痉挛的肌肉,释放该区域的紧张。重复步骤进行20次。
肩颈问题会造成的危害
1、易造成头部供血不足:头痛、头晕、偏头痛、记忆力减退、健忘、睡眠质量差(多梦、易醒、难以入睡)等问题。有这些症状的同学,可要注意了。
2、影响面部的血液循环和排毒:皮肤不好、面部晦暗、倦容、抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑等问题。如果你用了很久专业护理,但皮肤依旧没有光泽、松弛,那么你就要留意了。
3、引发内分泌失调:严重者会引发内分泌失调、月经不调,痛经,易肥胖,妇科感染,性生活失调,宫颈糜烂,子宫肌瘤等问题,大多前期会表现出心理神经敏感、易怒、不自信、多疑等情绪。
中医肩颈问题治疗方式
从中医角度来看,肩膀肌肉僵硬也是气血滞留而起,首要治疗重点就是让肌肉放松。根据临床看诊经验,热敷、按摩、推拿、针灸都是对付肩膀肌肉僵硬的好方法。通常只要接受一、两次治疗,肩膀酸痛的状况就能获得大大改善。
不过,大多数人的肩膀肌肉僵硬多因工作、生活习惯而起,想要从根本解决,对许多人来说有相当的困难度。往往只是需要维修的时间到了,就定期进场来门诊保养而已。虽然,有酸痛就找医师解决是正确的行为,但还是希望大家能多多学会自我保健,起码工作、学习50分钟,就要起身动一动,拉拉筋,做做伸展操,不要总是等到肌肉酸痛僵硬了,才到复健科或中医针灸门诊补救。
上班族怎么跑步
1、上班族跑步计划
以现代人的作息,早起晨跑可能不会是最佳选项,那么就把跑步运动的时间移到下班进行后吧!如果要让自己能够有纪律的执行下班后跑步的计划,首先就是把跑步,排入每天必须执行的行程当中,一方面是提醒自己必须每天执行跑步的计划,另一方面将跑步运动放在一天的工作事项当中,就可以更有效率地依照工作状况调整跑步的时间及比重。比方说,预定一周内要达到20公里的跑量,在正常下班的日子里可以多跑一些,需要加班或下班后有其他事情的日子,少跑或不跑,让自己可以更有计划性地安排下班后的跑步时间。
2、上班族跑步的最佳时间
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实只要不是环境太恶劣,进行有氧运动并没有太多的时间规定,对绝大多数正常体质的人来说,跑步是必须要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,这点很重要,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
3、上班族野跑注意事项
3.1、要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
3.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。
3.3、最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
3.4、跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
适合上班族的健身运动
1、上班族健身之热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。
2、上班族健身之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。
3、上班族健身之动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
上班族如何保健
1、上班族日常保健
1.1、左右摇腿。坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛,有时还会犯恶心,所以建议每隔一小时,离开凳子站起来,然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬,减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。
1.2、伸臂旋腕。有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛,而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的,这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛,具体方法就是,将两个手臂伸直,然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。
1.3、常常收腹。“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时,这样就会导致腹部脂肪越积越多,所以我们在坐着工作的同时,也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8～10次,可消除腹部多余脂肪,能有效预防脂肪肝。
2、上班族饮食方式
2.1、男性上班族健康饮食方式
男人在食物的选择上,应当增加碱性食物的补充,让身体处在一个偏于碱性的环境。常见的碱性食物有豆腐、腐竹、海带等,男性朋友们可以在平时加强这些事物的补充。
男性还应该戒烟,少吃油腻的食物,酒的摄入也不宜过多。吸烟对人的身体会造成很严重的伤害,很多吸烟者都有呼吸系统疾病,吸烟甚至有增加患肺癌概率的风险。
2.2、女性上班族健康饮食方式
保证食物数量的摄取。很多女性朋友因为关注自己的身材问题,不愿意吃早饭而且每餐都吃很少的一点食物,使得自己一直处在饥饿的状态。这样的进食方法对身体健康伤害很大,而且因为摄入的营养不足,还会造成精神不振,影响工作。
上班族怎么健身
1、上班族在办公室健身的方法
1.1、自身重力锻炼:地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,脚跟着地,脚尖上勾;保持上身直立并慢慢前压,保持20秒钟,拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉;动作重复3次,然后换左腿重复同样动作。
1.3、悬空椅子蹲马步:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅转体:坐在椅子上,身体稍微前倾,头部和上身向右转动;左臂越过胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到这一点,可以尽量将左手放在右膝盖上),右手扶在椅子靠背上;扭转身体的时候,双脚平放在地板上不要动;保持扭动姿势20秒,重复3次,然后换另一侧重复相同动作。
2、最适合上班族两大健身运动
2.1、普拉提。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2.2、热瑜伽。热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。
步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。
如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了。
上班族夜跑的注意事项
因为工作的关系到,很多人都没有办法进行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步应该与晨跑有所区别,否则可能会产生一些安全隐患,给自己造成不必要的伤害。
1、是要随身携带手电筒。比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
3、是最好选择熟悉的路锻炼。比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
4、是跑步时尽量把脚步抬高。有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
上班族日常保健的要点
1、观察你的姿势。当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势,如低头垂肩地坐在椅子上,俯身趴在书桌上,都会使脊柱偏离正常位置,将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。
2、给背部一个支撑。另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位,这可以为背下部提供支撑,减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时,记着给自己买个腰枕,并经常变换靠背的倾斜度。
3、经常活动。在办公室久坐的你,需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室,试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置,或者有意识站着接听电话,午饭后休息时散散步。
4、伸展背部。对伏案工作的人来说,伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体,将双手置于后腰上,向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。
上班族怎么运动
1、上班族可以做手脚舒展练习
坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。呼气,放松。此运动能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。
2、上班族可以选择步行上下班
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。
3、上班族可以做提神醒脑练习
站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。随后,简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。此运动能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的女性。
上班族日常运动选择有哪些
1、上班族日常运动选择有热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
2、上班族日常运动选择有踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
3、上班族日常运动选择有室内壁球
室内壁球是一项快节奏运动,它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用,同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力,最适合年轻的男性上班族。
运动给上班族带来哪些好处
1、运动可增强心肺功能
运动可增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,是心脏病和脑血管疾病最大克星。
2、运动能健脑防衰老
锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。
3、运动能让皮肤变光滑
运动后,身体像任何引擎一样会产生热量,需要降温,皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张,增加血液流向皮肤,皮肤温度升高,出汗量增加,热量通过皮肤随着汗液消散到空气中,同时也会排出一些身体废物。
上班族怎么锻炼
1、上班族午后散步锻炼
中午吃完午饭,绕着公司散步是不错的选择。当然如果你邀上几个公司的同事。边聊天边散步,也是一个很好的锻炼和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑锻炼
下班后可以在小区附近慢跑,因为慢跑有助于腿部的塑形,而且锻炼全身,有效缓解腰背的疼痛,比较适合上班一族。
3、上班族家里跳绳锻炼
跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。
4、上班族爬楼梯锻炼
下班回家觉得自己累成狗吗?可是你还要锻炼啊,所以不要选择坐电梯了,自己爬楼梯,锻炼腿部肌肉。
5、上班族摇呼啦圈锻炼
摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。
6、上班族走路或骑车上下班锻炼
如果公司距离自己住的地方较近,比如步行或者骑自行车半个小时能到,就建议步行或骑车上下班,这样可以节约一部分路费,也可以锻炼到自己的身体。但如何遇到特殊的天气,比如大雪天、暴雨天气,则还是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用体感游戏在家做运动锻炼
现在有很多体感游戏支持很多锻炼方式,比如打乒乓球、网球、保龄球,也可以做瑜伽、跳舞,可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己。但要注意不要影响到楼下,因为这些运动比较剧烈,也不要运动时间过长,避免第二天受到影响。
8、上班族去健身房锻炼
对于有条件的朋友,可以选择定期去健身房的方式。在健身房一般都会有专业教练进行指导,可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。循序渐进的锻炼自己的身体。
上班族怎样才能健康有效的减肥
1、上班族最好自带饮食
因为在自动贩卖机或超市柜架前面可能无法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不仅仅是午餐了。因此,自己带一份健康,可以帮你消除欲望的食品,再加上一个水果或者一份低脂酸奶。它们可都属于低热量高蛋白的食品。你可以自己煮喜欢吃的食物,但是要求是健康美味的,千万不要太过油腻了,这样中午吃对身体不好,要的是清谈点有营养的哦。
2、上班族坐着要多做小动作
一天上班8小时,基本上80%的时间都是坐着的,不想坐出小肚腩的上班族就要学会在自己座位上做适当的锻炼。
3、上班族要有良好的生活习惯
少主食、脂肪的摄入,不暴饮暴食,增加蔬菜水果的摄入,多吃萝卜、芹菜、小白菜、卷心菜,西红柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果。保持良好的情绪对减肥影响很大,平常应保持开朗、乐观的情绪,遇到急事深呼吸,不急躁。每天应保持微笑,心理平静,内心安宁。
上班族日常如何养生
1、上班族坐姿很重要
上班一族的日常工作状态就是坐于电脑前盯着屏幕工作,长时间的坐着再不养成良好的坐姿那对身体健康的损伤可不是一点点。经常面对电脑的久坐一族,平常坐的时候,肚子要收起,两个坐骨要像钉子一样钉住地板。把背打直,肩膀放松,头颈延伸拉长,两手齐齐放在桌子上。
2、上班族避免一直低着头
很多白领朋友都在承受着颈椎病等疾病的困扰,而这与大家平时一直低着头导致职业病的发生有很大关系,因此要避免一直低着头的这种状态。伏案工作的设计师们要避免连续长时间屈颈低头,注意1~2小时改变颈部姿势,做多方向活动或轻柔按摩颈部。
3、上班族长期久站也不好
上族族不仅仅只限于坐在办公室里的人们,还包括一些销售和服务行业,而这类人群的工作性质是要长久的站立,其实站的时间长了不利于养生保健。有些人站立时间太长的话,会出现睾丸、大腿内侧、腹股沟及腰部酸痛,严重的情况下从外观还可以看到突出的血管。
上班族怎么哺乳
为了给宝宝更好的生活,很多年轻妈妈不得不离开刚出生三四个月的宝宝继续回到工作岗位,那么问题也就来了,该怎么实行母乳喂养呢?大家都知道母乳喂养有很多益处,然而很多上班族妈妈在母乳喂养的过程中会遇到不少困难。那今天,小编就来教教大家如何进行母乳喂养才既省钱又省心,上班族妈妈们快来学习一下吧。
1、提前让宝宝适应喝挤出来的母乳
在你即将上班的前几天,就应该根据上班后的作息时间来调整喂奶时间,可以让家人把提前装进奶瓶的母乳喂给宝宝,注意这个适应过程一定要循序渐进。另外,让家人尽量将喂辅食的时间安排在你上班的时候,也不要在你下班回家前的半个小时之内给宝宝喂奶。
2、每天至少应该泌乳3次
倘若你希望一直坚持母乳喂养,那么每天至少应该泌乳3次,包括喂奶与挤奶。倘若一天仅喂一两次奶,乳房得不到足够的刺激,奶水就会越来越少,不利于长期的母乳喂养。
3、利用上班时间收集母乳
上班前妈咪要将吸奶器、奶瓶、挤乳袋或挤乳杯、冰块和保温桶恩物品准备好。上班时要携带奶瓶,利用工作休息时间以及午餐时间在卫生间等场所吸奶,然后将其保存于保温杯中,注意里面要用保鲜袋放上冰块。每天妈咪可以在同一时间进行吸奶,如此到了那个特定的时间便会来奶,建议妈咪在工作时间每隔3个小时吸一次奶。下班后在携带母乳回家的过程中,依旧要低温保存。到家之后要立即存放到冰箱里。特别要注意一点,就是要一一标明吸出的时间,以方便取用。
4、挤出来的母乳的食用方法
当给宝宝喂冷冻母乳的时候,必须先用冷水解冻,然后用低于50度的热水隔水加热,同样,冷藏的母乳也要用低于50度的热水隔水温热。当母乳均匀温热,奶温接近人的体温时就可以喂给宝宝吃了。
上班族妈妈如何储存母乳
妈妈在上班时的奶水用吸奶器吸出来后,需要按照以下的方法储存和给宝宝食用。
1、吸奶器要选小巧轻便的,如果公司没有冰箱,就要用带有冷藏功能的吸奶器,吸奶器和容器每次用完之后都要仔细清洗消毒。
2、每次吸出的母乳放在有盖的容器里,并要在容器外面标上精确的时间,冷藏时不要超过24小时,冷冻的也最好在一周内喝完,不要让宝宝吃过期的母乳。挤出的母乳放进冰箱之前不要装得太满,也不要把盖子拧得太紧,以免容器冷冻后胀裂。
3、在给宝宝喂冷藏奶时,可用温水浸泡容器,隔水温热,不可直接加热,一次温热后,如果没有吃完,需要扔掉,不可再次冷藏饮用。如果是喂冷冻母乳,需要先用冷水解冻或放在冷藏室慢慢解冻后,再温热饮用。
喂奶的注意事项
1、把宝宝叫醒
到了喂奶时间,就要把宝宝叫醒。妈妈应该让宝宝晚上能够一觉到天亮,而不是白天睡觉、晚上哭闹。喂奶时间快到时,就把宝宝的房门打开,进去把窗帘拉开,让宝宝慢慢醒过来。如果喂奶时间到了,宝宝还在睡觉,把宝宝抱起来,交给喜欢宝宝的人抱一抱,比如孩子的爸爸、爷爷、奶奶或其他亲友,请他们轻轻地叫醒宝宝。他们会轻声跟宝宝说话,亲亲他,或者帮他脱掉几件衣服,让宝宝慢慢地醒过来。
2、喂奶要喂饱
每次喂奶一定要喂饱。喂母乳时,每边各喂10—15分钟。尽量让宝宝在吃奶时保持清醒。如果宝宝还没吃饱就开始打瞌睡,可以搔搔他的脚底,蹭蹭他的脸颊,或把奶头拔开一段距离。尽量让宝宝吃饱,让他可以撑到下次喂奶的时间。
3、努力遵循“喂奶—玩耍—睡觉”的循环模式
白天不要让宝宝一吃完奶就睡觉。如果你在喂完奶后跟宝宝玩一玩,他会很开心,因为他刚刚吃饱,觉得很满足。等宝宝玩累了再上床,就会睡得比较熟、比较久。下次喂奶时间一到,宝宝醒来时,刚好空腹准备吃奶。
上班族怎么运动减肥
久坐上班族运动的时间很难安排。早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。可以这样运动来减肥:
1、早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
2、中午运动
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3、晚上运动
如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
上班族的腿部运动减肥方法
1、三分钟晨操
上班出门前,利用三分钟做个简易的瘦腿操吧:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。
推荐理由:这个瘦腿方法做起来很简单,只要三分钟就好,每日出门前,就用短短三分钟锻炼一下吧,瘦腿的同时还能达到锻炼提神的效果,让你全天精力充沛。
2、办公室椅子操
方便的话在办公室里锻炼一下美腿:坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻炼大腿内侧及改善脚部线条。还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位置的新陈代谢,左右交替做十次。
推荐理由:这个减肥方法可能会有些限制,不过在午休之余做做还是很好的,坐在办公桌前一上午身体多少会有些疲乏,趁这个时候给自己松松筋骨吧。
3、上下楼梯法
惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。上第二级楼梯时,腹部保持挺直,后腿吊起拉直,这样可以加速脂肪消耗,是个腿部减肥的好方法。
推荐理由:电梯给我们带来方便的同时也让我们变的更加的懒惰了,如果楼层不高,还是坚持爬楼梯吧,爬楼梯的过程中只要方法使用正确,还可以很好的瘦腿呢。
适合上班族的减肥食谱
1、黑豆浆
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。将浸泡的水倒掉,再将黑豆放入豆桨机里搅碎。用过滤袋将豆渣滤出,豆浆加热烧开即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。
做法:把橙子压成汁、混合酸奶即可。
3、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。
做法:玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。倒入烧开水的锅里,把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去,撒上盐,小火煮10～15分钟。?再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
4、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,苹果1个、菠萝1小块,香蕉1根,樱桃适量,草莓汁适量。蜂蜜1汤匙,蛋黄酱少许,沙拉酱适量。
做法:哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀。樱桃放入加以点缀,最后加入草毒汁即可。
5、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法:核桃仁、松仁用油炸熟。取适量高汤,加入冰糖和粟米,小火炖熟,撒上核桃仁和松仁即可。
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