晚上几点休息更科学？什么时候睡觉算是在熬夜？
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。日常生活中关于日常养生我们需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，小编特地编辑了“晚上几点休息更科学？什么时候睡觉算是在熬夜？”，希望能对您有所帮助，请收藏。
如果按照现在的生活习惯来看，大家普遍是早晨9~10点上班，早起洗漱、路上行程算上的话，我们每天大概在7~8点起床，更早的朋友可能早晨6点左右就起来了。按照更权威的研究来看，人的睡眠时间推荐不少于7~8小时，充足的睡眠时间能保证精神，让身体更健康，而且更长寿，如此看来，我们想要保证充足的睡眠，加上入睡时间，晚上10~12点前就得上床休息了，所以，折中来看，11点左右休息是最符合现代生物钟的。
很多资料也提到，每天最好是11点前休息，当然这其中拉出了很多传统医学的理论，比如肝经、肺经、胆经需要在11点后进行修整。我们暂时不讨论中医学上的理论，从保证大众的充足睡眠来看，11点前休息的确是最合适的选择，超过11点，我们就可以算是消耗精力，熬夜。
不过，并不能说11点休息就是最佳的休息时间，有不少朋友的工作时间比较弹性化，上班时间没那么紧绷，或者就是上夜班，早晨休息，晚上得通宵；或者上下午班、晚班，得睡到下午才起来，这总不可能让别人早晨还要忍着困意爬起来“规律作息”。
“最佳的休息时间”其实就是养成固定的生物钟，生物钟内保证自己睡眠时间充足，比如如果第二天我们可以下午才去上班的话，那么早晨睡到10点、11点也可以，晚上就不用绝对在11点前就要上床休息，一些朋友在夜间办事效率还更佳，反倒习惯晚一点睡。但是一定要明确的是，养成固定生物钟，不要这几天早睡，那几天又睡得太晚，如果生物钟紊乱，肯定也同样会影响精神状态，另外就是保持充足的睡眠时间。黑眼圈和虚弱的精神状态是如何来的？难道是11点后睡觉吗？其实并非如此，这和睡眠时间的缺乏有关，另一点是用眼过度有关，但和几点睡眠并没有直接联系。
举个很简单的例子：时差。
比如我们一段时间定居在美国，那咱们得倒时差啊，美国的白天中国的黑夜，美国黑夜中国又开始新的一天，那按照美国的生活时间在中国生活，我们就成了天天“通宵熬夜”的人群了，但在美国咱们不是也过得好好的吗？所以重要的不是什么时间睡，而是你的生物钟要固定！保持充足睡眠！
但是这个例子并不是让我们在晚上该闭眼的时候兴奋起来为所欲为，白天该干事的时候在被窝呼呼大睡，人类的自然规律就是白天工作，晚上休息，这和我们的激素分泌状态有关，例如“褪黑素”，褪黑素是一种促进睡眠的激素，在光线充足的地方分泌减弱，光线昏暗的地方分泌量提高，所以我们在昏暗处或者夜晚睡意浓浓，白天会更容易打起精神，特别是在有阳光的时候，我们的心情和精神状态也到达最佳，干劲十足。如果要强迫熬夜，第二天很晚才起来，这也就违背了身体自然规律，也许在晚上你其实顶着疲惫在熬夜，损耗身体能量，而白天大好的时光却被错过了。
总之，每个人的生活习惯都不同，但一定要找到最适合自己的生活时间，固定生物钟去坚持。
生物钟重要在哪？它能让我们更精神，并且工作学习更有干劲，入睡更快，身体更健康。比如周末我们可以睡懒觉，但其实懒觉起来你并不会觉得今天比平时上班更神清气爽，没准觉得身体更疲累，头脑晕沉一整天；又或者你周末睡得稍微晚了一两个小时，第二天因为习惯时间点清醒，在很早就起床了，其实你不会觉得困到自己无法自拔的地步，一切好像还是很正常，真就是生物钟的神奇之处。晚上不一定在11点前休息，不过还是前文提到的那个点，人类总要遵循自然规律，日出而作日落而息，这是更符合我们体内激素分泌的做法，不要过度日夜颠倒，该早起的还是早起，该办事的还是办事。
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牛奶被我们称为“白色血液”，是一种营养十分丰富的饮品，牛奶富含丰富的优质蛋白，牛奶中的蛋白质中氨基酸结构和比例和人体十分相似，吸收率较高能达95%以上，仅次于鸡蛋；牛奶富含多种矿物质、脂溶性维生素成分，特别是维生素D丰富，钙质、磷元素含量高，比例合适，100g牛奶中富含至少108mg钙质，加上维生素D和磷元素促进钙质吸收，牛奶可以说是生活中的补钙小能手。不过牛奶在什么时候喝最好？
个人认为牛奶在早餐中、两餐之间、睡前喝都是可行的，不过要注意的是不推荐在餐后饮用，或者在自己还是饱腹状态肚子不饿的时候饮用。牛奶中富含“乳糖”成分，乳糖是一种缓慢提供能量的物质，需要先分解为半乳糖、葡萄糖，然后再分解为葡萄糖，分解吸收它的要用较长时间，所以牛奶的饱腹感很强；而且我国人大部分缺乏“乳糖酶”，有轻重不一的“乳糖不耐受症”，无法更好更快地分解乳糖，比如喝了牛奶之后觉得恶心，头晕，甚至有腹泻和呕吐的情况产生，更多的朋友是在牛奶喝多了，或者自己本来消化不良，肠胃正处于忙碌或者肠胃虚弱的状态下有不适的反应产生。如果在餐后、饱腹状态下饮用牛奶，可能会让消化变得更凌乱，食物消化速度更被拖延，影响下一顿进餐热情，还会给我们带来不适。
我们一般在早餐喝牛奶，因为这时候肠胃刚好苏醒，也铆足了劲开始工作了，对牛奶的消化和吸收效果较好，加上早晨我们普遍安排了不少学习、工作，所需求的能量和营养其实是较高的，而牛奶不仅能补充多种人体所需的有益成分，还能提供一定的热量、脂肪等维持我们的体力、提高饱腹感，早晨喝牛奶也是很不错的选择。
另外如果早餐没有喝足牛奶，我们也可以选择在两餐之间肚子饥饿的时候喝一些牛奶，因为牛奶乳糖含量丰富，饱腹感强，所以不仅能为我们提供一些营养、能量，还能缓解饥饿，让我们避免去摄入额外热量，喝一杯热牛奶比起吃一包饼干、薯片，点一杯奶茶的热量要好多了。
很多朋友会选择在睡前喝牛奶，认为这样可以快速入眠，其实现在并没有明确研究表明牛奶有助入眠，不过牛奶因为钙质丰富，而钙质是维持神经镇定的一种成分，如果长期坚持适当喝牛奶的话，可能会有助改善入眠困难的问题。
其实睡前喝牛奶是不错的，但是对象是那些睡前觉得饿，甚至是饿得睡不着的人群，比如忍不住非得吃一顿宵夜，如果这样的话那推荐喝一杯热牛奶，牛奶能够填补肠胃，缓解饥饿，饱腹感强，特别在冬季，一杯热牛奶暖身暖胃，其实能让身体更舒适，心情好了，自然也有助入眠。不过最后一定要提醒大家不能过多喝牛奶，推荐每日奶/奶制品摄入量300g左右为宜，过多摄入的话毕竟会摄入更多脂肪、胆固醇，而钙质补充过量的话会增加肝肾代谢负担，且还会因为含硫氨基酸摄入过量导致骨质酥松。
一般来说在早上起床后最好别空腹喝牛奶。因为在没有进食任何食物的状况下，胃里面会有少许的胃液。此时若是饮用大量牛奶，就会导致胃部分泌大量胃液，导致胃粘膜受到很大的刺激。此外牛奶里面含有很多脂肪和蛋白质，所以饮用牛奶后还会使得体内分泌出较多的消化酶，使人产生非常明显的饥饿感。若是本身肠胃就比较差或者有相关胃部疾病时就更不能这样了，否则会导致胃部受到较大伤害，产生很明显的疼痛感。
1.早餐后
牛奶里面含有很多蛋白质、维生素等相关营养物质，而且还很容易消化，不会给肠胃带来很大的负担。在早餐后喝牛奶不仅能够提供人体足够的营养物质，还可以保护肠胃，帮助肠胃消化，使人能量充足。所以在早餐后喝牛奶是不错的选择。不仅不会影响食物的消化，还可以使肠胃充分吸收牛奶里面的营养物质。一般来说最好在进食早餐后一个小时再喝牛奶比较好。
2.下午4点前
此时身体已经消耗了很多能量，所以可以通过饮用牛奶来为身体提供足够的营养物质。牛奶是一种液体食物，里面有很多蛋白，乳脂等相关营养物质，并且很容易被吸收，从而防止体内能量不足。此外饮用牛奶还可以缓解压力，使人心情舒畅。而且牛奶十分便宜，非常适合大众。
3.临睡半小时
牛奶可以帮助进入睡眠，所以在睡觉之前饮用也是不错的选择。饮用牛奶后，人体会产生疲倦感，从而缩短进入睡眠状态的时间。此外牛奶里面还含有少许的咖啡因，可以帮助镇静心神。另外在睡眠时，血液里面的钙含量会比较低，所以通过饮用牛奶可以保证血液里面的钙水平正常。
牛奶虽然营养价值很高，但是若是胃部功能比较差，或者患上相关胃部疾病之人最好少喝。另外若是对牛奶过敏，也要少喝。此外患有肾结石，体内缺少乳糖酸的人也要少碰。
个人推荐吃苹果还是应当削皮的，主要原因就是苹果皮中的确是残留不少农残，为了以防万一的我们最好还是削皮吃，削皮除了耽误几分钟之外也啥都不耽误。估计很多朋友吃苹果都会带着苹果皮一起吃，苹果皮比较薄，吃下去也不影响口感，在很多时候我们没有水果刀或者懒得削水果的时候，苹果皮就连着一同吃下去了。
其实苹果皮还含有不少有益成分，例如黄酮类、多酚类物质，学者们计算过苹果皮和苹果肉中黄酮的含量，发现果肉中含有15~605mg/kg，而果皮中黄酮的含量竟然高达800~2000mg/kg，黄酮类、多酚类成分有抗氧化效果，能抵抗自由基，延缓衰老，有微弱抵抗炎症的效果。苹果中约有40~50%的膳食纤维基本都在苹果皮中，不吃苹果皮的话，我们相当于少吃了3g左右膳食纤维。膳食纤维有助改善便秘、有助平稳肠道微生物菌群健康，对于高血糖、糖尿病患者来说还能延缓食物消化速度，帮助平稳血糖，所以如此看来，苹果皮倒是一种不错的成分。
不过苹果皮的农残的确是很多的，我们平时觉得草莓的农残应该是较高的，这草莓拿回去是盐水泡了又泡，洗了又洗才敢吃起来，而苹果皮的农残竟然还比草莓要高。顾中一老师曾经提起过美国的环境工作组（EWG），是美国非常有名的民间环保组织，它们每年会公布一份帮当，上面会列举十几种果蔬的农残，该组织会考察美国农业部和食药监局上万份样本统计得出的结果，前几名是：苹果、草莓、葡萄、桃子，农残最少的是：洋葱、甜玉米、菠萝、鳄梨、芦笋、芒果等等，而苹果年年的农残都是第一名。不过大家看了也不要太惊慌了，因为很多朋友估计吃苹果从来都没削过皮，农残的检测量不代表吃了绝对有害，农残的种类不同，对人体的威胁也有区别，不过以防万一，我们最好吃苹果的时候还是削皮。总之，世卫组织给出的建议是：根茎类的果蔬都需要彻底削皮，野菜、水果在烹饪前要用干净水浸透。
一天中啥时候吃苹果倒是没所谓，根据自己的习惯和喜好时间来选择即可。曾经有一句话是“早上金苹果、下午银苹果、晚上烂苹果”，意思就是说早晨吃苹果最好，而晚上吃苹果是最不好的，其实苹果在一天中什么时候吃都是差不多的，苹果的营养成分又不会跑。唯一有一些区别的就是我们在每日的代谢活跃程度有区别，如早晨我们精力充沛，工作和学习安排比较紧凑，所需求的能量和营养更高，而苹果在早晨吃利用价值更高，苹果中本来含有一定糖分，早晨吃对血糖的影响也更小；而晚上对于一些高血糖、糖尿病患者来说血糖上升更快，饭后、晚上对血糖可能是更不利的选择，不过其实影响也不会有我么想象中那么严重。
总之，苹果什么时候吃都行，对于高血糖、糖尿病患者不推荐饭后吃水果，餐后本来就是血糖上升较快的阶段，这时候吃什么水果可能对血糖都不利。普通人群不用刻意选择吃苹果时间，喜爱什么时候吃都好。苹果还可以在睡前少量吃一些，一些朋友因工作原因可能会十分劳累，这时候大脑葡萄糖消耗量较大，入睡困难，补充少量糖分，反倒能帮助快速入睡。
男性一般也十分在意自己的形象，而头发就是重要的因素之一。如果秃头，颜值会受到严重的影响。那么熬夜真的会导致秃头吗?秃头除了与遗传密切相关以外，还与内分泌关系密切。如果总是熬夜，身体就无法及时休养，此时大脑会总是紧绷着，体内的内分泌也很容易变得异常，从而导致头皮的血液流动出现问题，头发没有足够的营养物质生长发育，从而造成大量脱发现象，出现秃头。此外熬夜还会导致其他异常情况出现。比如皮肤表面会出现很多皱纹，还会出现黑眼圈。所以平时最好不要熬夜，要好好休息，保持充足的睡眠。
1.眼睛受损
在如今娱乐活动很多，电子产品多样的时代，人们因为电视剧，娱乐活动等原因总是到很晚才睡觉，使得第二天精神萎靡，出现黑眼圈。而且如果到很晚还玩手机，就会使得眼睛也受到很大的伤害，时间久了会感觉眼睛十分酸痛，视力大幅度下降，而且还会总是有眼泪流出来。
2.皱纹
总是熬夜还会导致皮肤质量下降，上面皱纹变多。因为熬夜时皮肤代谢就会异常，抵抗能力大大降低，毒素非常容易到体内。再加上排毒功能出现问题，体内会堆积很多毒素。
3.记忆力下降
总是熬夜大脑也会受到伤害。第二天醒过来后会感觉脑袋昏昏沉沉的，一点精神都没有，在做事的时候也会很容易分神，对事物的记忆能力也会下降，有时候还会导致患上失眠等疾病。如果年纪比较大了，还有可能导致患上老年痴呆。
1.多摄入维生素B
如果总是熬夜，体内的维生素B会比较少。此时就可以多吃些水果蔬菜补充。若是严重不足，还可以适当进食一些维生素片，可以起到不错的效果。
2.奶制品和蛋类
还要注意补充奶制品，蛋类食物。这些食物里面有很多蛋白质。而总是熬夜会使得体内的蛋白过少。
枸杞是现代养生很受欢迎的一种食材，很多朋友每天都要吃点枸杞，反正还是那句老话：枸杞也并非什么非常神奇的食物，能够补肾益精、改善亚健康、清肝利胆等等，食疗效果毕竟只是辅助，不可能有立竿见影的效果，根据每个人吸收能力、体质、对成分敏感度的不同，最终产生的效果也有所区别，总之不要带着神话眼镜来看枸杞，理性看待，适当食用即可。
枸杞在人们心中地位重的原因就得从传统医学说起了，它是很多古籍记载的优秀药食同源的食物，味甘、性平，属性温和，能和多种食物一同料理和食用。枸杞在传统医学上能够滋肾补肝，益精明目，常常用于缓解虚劳，腰膝酸软，头晕耳鸣，内热消渴等症状。
现代实验中枸杞是重点研究对象，例如枸杞的水浸液对小鼠有抑制脂肪在肝脏沉积的效果，能预防脂肪肝并促进肝脏细胞新生，因为枸杞中富含甜菜碱，甜菜碱可升高小鼠肝脏中磷脂水平，有抵抗脂肪肝、调节脂代谢的作用；枸杞中的主要活性物质-枸杞多糖，同样在动物试验中有保护大鼠生殖系统的效果，如预防小鼠睾丸DNA断裂，促进生殖细胞正常发育；枸杞多糖还有调节免疫系统的效果（动物实验），它能够增强巨噬细胞数量，脾细胞抗体分泌；枸杞多糖有一定的抗氧化和抗癌效果。
不过，很多实验都是体外细胞或者动物试验中进行，另外枸杞的提取成分也不等同常规吃枸杞，所以，很多枸杞呈现在我们眼前的宣传效果仅仅是夸大其词，实际上可能它在临床上无法达到一样的功效。不过枸杞有确切保护神经的作用，它能够通过抵抗神经细胞内质网应激水平，降低淀粉样肽蛋白酶的活性，减少神经细胞的凋亡，所以有潜在预防老年痴呆症的效果，中老年朋友日常可适当食用。
除开枸杞一些夸大的神奇功效，其实枸杞的营养价值还是值得一提的，它富含丰富的矿物质，钾元素、磷元素、钙元素都尤其丰富，枸杞中富含维生素C、维生素A，维生素B族，很多有益物质都在食物中遥遥领先。不过枸杞的含糖量还是较高，也不宜过多食用，推荐每日吃10~15颗为宜，另外，不推荐泡水喝，泡水喝的话把枸杞吃掉不要扔掉，枸杞中有很多不溶性的有益物质，舍弃的话太浪费了，日常煮饭、煮粥，蒸馒头包子、蒸蛋的时候可放一些枸杞混合，这样食材还有微微甜味，而且避免枸杞干嚼太硬塞牙，中老年牙口不好的朋友可这样操作。
说到红枣这个名字可太熟悉了，不少朋友就作为日常必吃的一种保健食物来吃，我们在很多地方都能看见红枣的身影，煲粥、煲汤、泡水、混合坚果干吃。红枣不仅营养丰富，功效较多，而且口味还好，真是大众最爱的食物之一。在生活中红枣主要是保健类食物，特别是受到女性朋友的欢迎，因为红枣自古以来就有“补铁补血”、“养血养肝”的美誉，对于更容易“气血不足”的女性朋友来说，红枣真是像她们的挚友一样。
其实红枣的确是不错的食物，不过我们也不要带着有色眼镜来看红枣，很多朋友对枸杞、红枣的功效都深信不疑，感觉好像是吃了身体的健康就能保证了，甚至它们能改善亚健康，但凡身体有点小毛病都可以靠它们来调理。其实食物的食疗效果有限，它们不可能起到很明显的效果，并且根据个人的吸收情况、个人体质、对食物的敏感情况不同，食疗所起到的效果也是因人而异的。我们可以通过这些保健食品来补充不少有益物质，从旁辅助，但不能把它们作为主要有“治疗”效果的食物来对待。
红枣是一种营养十分丰富的食物，红枣富含多种矿物质，钾元素尤其丰富，100g红枣能提供524mg钾元素，钙质含量也不错，100g红枣能提供64mg钙质、36mg镁元素、51mg磷元素，2.3mg铁元素，另还有一定量的锌、锰、铜；红枣能提供一定量的维生素C，丰富的维生素E、维生素A和维生素B族成分。另外，由于鲜枣中的含糖量就较高，红枣由于晒干水分蒸发，其中糖分浓缩，碳水化合物含量更加丰富，100g红枣能提供61g碳水化合物，能够快速补充体力，缓解虚损；红枣中的膳食纤维含量也较高，有助润肠通便。总之，日常适当吃红枣，能够补充不少有益成分。
红枣究竟能否补铁补血？
很多朋友的第一反应就是红枣是补血圣品，不过其实红枣并不能通过补充铁元素来补血，红枣提供的铁元素有限，而且植物性食物中的铁元素属于“非血红素铁”，非血红素铁吸收率较低，而且还会受到植物性食物中植酸、鞣酸、膳食纤维等成分的限制，比起动物血、动物红肉、动物肝脏来说，它的补铁能力要弱多了。红枣的提取液有补血的效果，是通过增加红细胞合成效率来达到补血效果，不过，红枣提取液的效果和常规吃红枣是完全不同的，一小瓶红枣提取液就需要10斤红枣，要想达到一点效果，不太可能硬生生塞给自己这么大量的红枣。
不过，红枣糖分丰富，味甘、性平，能够补充体力，提高体质，甘味食物有助健脾和胃，提高脾脏运化能力，我们吸收的营养成分利用程度更高，从而身体健康，气血自然更丰盈。
日常吃红枣推荐大枣3~4颗，小枣5~7颗，不宜过多食用，红枣中的碳水化合物含量过高，特别是对于高血糖、糖尿病患者来说更应当控制摄入量。红枣不推荐泡水喝，红枣中有不少不溶性有益成分，泡水后最好吃掉。红枣的枣皮中膳食纤维含量较高，对于中老年朋友来说嚼起来不便，还影响消化，可以吃蒸枣，去掉枣皮食用，吸收效果会更好。
这还得弄清一个问题，就是熬夜≠晚睡，每个人可能都有自己的生物钟，一些朋友的工作可能是上夜班，第二天白天才能休息，还有一些朋友习惯深夜工作，工作比较弹性化，第二天能睡更晚起床。无论如何，不熬夜的定义个人觉得应该是保证充足睡眠，很多研究发现，普通成年人的休息时间在7~8小时是最佳的，保证7~8小时的休息时间是大脑最清醒且寿命最长的睡眠时间。很多朋友把熬夜定义成晚于11点睡觉，其实维持“合理的生物钟”才是更重要的事情。比如即便是晚上9点睡，第二天4点就要起床，这也不算是合理的睡眠，充足的睡眠，比如晚上9点睡，第二天睡到中午才起床，这睡眠过度，反倒会造成大脑麻木，精神恍惚的情况，也不属于合理的睡眠。
例如现代社会上第二天我们大家要工作学习，一般是8~9点开始，加上洗漱、上班上学的时间，我们可能早晨7~8点起床，一些家里远的估计6点左右就得起，为了保证7~8小时的充足睡眠晚上就得11点左右休息，若是超过这个点的话，大部分人可能都很难满足充足的休息时间，特别是一些入眠比较困难的朋友，可能需要更提前一些时间休息。所以我们普遍会认为晚于11点睡觉就叫做熬夜。
实际上只要保证充足休息时间，养成生物钟固定的情况，对我们的健康其实没有太大影响。最好的例子就是时差，比如我们出差，需要去一个日夜和中国颠倒的地方，过一段时间我们习惯了那边的生活时间，生活依然可以很好，但如果在我们看来那边可是大晚上在“熬夜”工作，而白天睡大觉的情况，但也没说会影响我们的健康吧。
那么熬夜，无法保证充足的休眠时间会如何？
我们在睡眠的时候大脑可没有闲着，它们甚至比我们在清醒的时候还要忙碌，在睡眠的“快速眼动睡眠”时期，大脑会对白天接收到的信息进行整理和组合，比如选择性巩固记住一些我们需要记住的东西，而忘记一些不重要的东西，比如擦肩而过的人或事，让我们感到无聊，不留意的事物，它们会进入缓存区域，如果时间长了可能会被我们遗忘，而那些重要的内容会被我们牢记。研究发现，这部分的睡眠阶段能够巩固我们的记忆，而让我们选择性忘记那些我们不需要记住的事情。
在“非快速眼动阶段”大脑的耗氧量会下降，能帮助脑细胞储存能量，自我修复。这时候大脑会通过一些渠道排出其中累积的“代谢废物”，在深度睡眠阶段，大脑排出的废物会多出10~20倍。
在充足睡眠阶段，脑脊液会反复清洗大脑，帮助大脑排出β-淀粉蛋白，β-淀粉蛋白是我们日常在思考或其他用脑时间里所堆积在大脑中的废物，这些物质堆积越多，我们则越感到疲惫，越不清醒。还有研究发现，老年痴呆症正是因为β-淀粉样蛋白在大脑中堆积太多造成，它被认为是导致老年痴呆症的主要原因之一。总之，如果熬夜（缺乏睡眠），我们会感到精神疲惫，大脑中堆积较多代谢废物没有被更好地排除掉，它们紊乱我们的思维，让我们无法集中精神做任何事情。长久下去，会增加神经病变、老年痴呆症的发病几率，对我们的寿命也会有影响。也有如前文所说如果长期耽误大脑的休息时间，记忆力也会减退，思考能力会明显下降。
另外，睡眠的不足会抑制大脑产生“瘦素”，它是一种抑制食欲的激素，若瘦素分泌降低，则我们更容易暴饮暴食，难以控制自己的食欲，很多肥胖患者可能也和缺乏睡眠，经常熬夜有关。
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